Povlačenje paralelnim hvatom: koji mišići rade, tehnika izvođenja i rezultati

Sadržaj

Povlačenja na vodoravnoj traci su jedna od najpopularnijih vježbi. Koristi se u raznim sportovima snage: bodibildingu, uličnom dizanju, gimnastici, uličnom treniranju itd. d. Ova vježba pomaže izgraditi dobar volumen mišića gornjeg dijela tijela, kao i općenito poboljšati funkcionalnost i izdržljivost vašeg tijela. Postoji mnogo varijacija zgibova, a svaki od njih djeluje na vaše mišiće na drugačiji način. Jedna od najučinkovitijih varijacija ovog pokreta je povlačenje paralelnim hvatom. Koji mišići rade tijekom izvođenja ove vježbe? Po čemu se razlikuje od klasičnih zgibova? Kako to vrijedi učiniti? Odgovore na sva ova pitanja možete pronaći u članku.

povlačenje uskim paralelnim hvatom koji mišići rade

Pullups: anatomija vježbe

Koji se mišići ljuljaju pri povlačenju paralelnim hvatom? Da biste dobili cjelovit odgovor na ovo pitanje, morate razumjeti koji hvati postoje i koja je razlika između njih.

Sve opcije povlačenja mogu se podijeliti u 3 vrste:

  • Zgibovi s ravnim stiskom (klasični). Ovim postavljanjem ruku latissimus mišići primaju glavno opterećenje, neizravno opterećenje raspoređuje se na bicepse.
  • Povlačenje obrnutim hvatom. Ovdje biceps obavlja glavni posao, latissimus mišići su neizravno uključeni u rad.
  • Povlačenje paralelnim hvatom. Koji mišići rade ovdje? U tom položaju opterećenje između bicepsa i latova raspoređeno je gotovo ravnomjerno.
Povlačenje paralelnim hvatom

Značajke povlačenja s paralelnim postavljanjem ruku

Koji mišići rade pri povlačenju paralelnim hvatom? Mislimo da je s tim sve jasno. Sada, pogledajmo pobliže s značajke izvršenja ovog pokreta.

Za izvođenje povlačenja s paralelnim postavljanjem ruku na šipku moraju biti prisutne odgovarajuće ručke. Takva vodoravna traka ne može se uvijek naći na ulici, ali u pravilu je u svakom modernom fitness centru. U slučaju da imate zglobne šipke, možete ih koristiti kao prečku s paralelnim ručkama (samo ih objesite više).

Glavna prednost paralelnih pull-upova je da tijekom izvođenja ove vježbe ne ometate šipku, tako da ovaj pokret postaje prikladniji i funkcionalniji.

povlačenje paralelnim hvatom koji mišići

Tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja izvlačenja s paralelnim postavljanjem ruku ne razlikuje se puno od klasične tehnike izvlačenja:

  1. Uhvatite šipku uskim ili srednjim paralelnim hvatom.
  2. Dok izdišete, podignite torzo prema gore dok vam brada ne bude iznad razine šipke. Pokušajte raditi samo rukama, tijelo ne bi trebalo sudjelovati u vježbi. Na gornjoj točki napravite kratku stanku (1-2 sekunde) kako biste pravilno osjetili mišiće.
  3. Dok udišete, polako se spustite u početni položaj.
  4. Izvršite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno.

Tehnika izvođenja povlačenja srednjim paralelnim hvatom jasno je prikazana u sljedećem videu.

Povlačenje srednjeg paralelnog hvata: koja je značajka i koji mišići rade

Povlačenja širokog paralelnog hvata nisu baš biomehanički ugodna, pa je varijacija vježbe sa srednjim ili uskim položajem ruku učinkovitija i sigurnija.

Stvoritelj simulatora "Nautilus" Arthur Jones bio je gorljivi obožavatelj upravo ovog načina izvlačenja. Ovdje su ručke udaljene 55-60 centimetara. S ovom varijantom dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a ruke su u poluokretnom položaju, ali neutralan položaj je također prihvatljiv.

Povlačenje uskim paralelnim hvatom: koji mišići rade, koja je posebnost vježbe

Za ovu varijaciju trebate koristiti posebnu ručku s vodoravnog ili okomitog bloka. Samo ga skinite odande i, ako postoji prilika, objesite na vodoravnu traku. U slučaju da nema ručke, možete jednostavno uhvatiti šipku, ali tada ćete imati jednu ruku malo dalje od tijela od druge (kao što je prikazano na donjoj slici). To znači da će se opterećenje rasporediti malo drugačije. Potrebno je povući se s takvim postavljanjem ruku naizmjenično sa svake strane vodoravne šipke. Odnosno, ukupan broj povlačenja trebao bi biti paran.

povlačenje paralelnim hvatom koji se mišići ljuljaju

A s prosječnim i uskim stiskom, opterećenje između bicepsa i latissimus mišića raspoređeno je oko 50/50, kao što smo već rekli.

Povlačenje paralelnog stiska u gravitronu

Paralelna povlačenja mogu se izvoditi i u gravitronu. Unatoč činjenici da je ova varijacija vježbe manje učinkovita, ima sljedeće prednosti:

  • Sposobnost izvođenja ispravnih (tehnički) zgibova, čak i uz nisku razinu kondicije.
  • Početnici koji još uvijek imaju poteškoća s podizanjem tjelesne težine mogu usavršiti tehniku vježbanja na njemu.
  • Budući da je tijelo u fiksnom položaju, sportašu je puno lakše držati se pravilne forme. Tijekom povlačenja, vježbač neće moći donijeti noge naprijed, baciti glavu natrag ili pokušati "varati", pomažući si trzajima i naglim pokretima, kao što je to često slučaj sa slobodnim vješanjem.
povlačenje širokim paralelnim hvatom koji mišići

Savjeti i trikovi

Ispod je nekoliko korisnih smjernica pomoću kojih možete poboljšati svoje performanse u zgibovima i učiniti svoj trening učinkovitijim i sigurnijim:

  1. Nemojte se povlačiti svaki dan. Ako svakodnevno radite težak trening do neuspjeha, to će negativno utjecati na vaše sportske performanse. Uz česte fizičke napore, vaše tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak, zbog čega ćete ga brzo dovesti u stanje pretreniranosti. Ako koristite paralelne pull-upove za pumpanje bicepsa i mišića leđa, onda ovu vježbu radite samo na dan kada trenirate te mišiće (tj.
  2. Uvijek se zagrijte. Paralelna povlačenja prilično su sigurna vježba, ali to uopće nije razlog da se ne zagrijete prije nego što ih napravite. Tijekom zagrijavanja zagrijavate mišiće, zglobove i tetive i pripremate ih za veća opterećenja, što uvelike smanjuje rizik od ozljeda.
  3. Učinite sve tehnički. Ovaj se savjet odnosi ne samo na vježbu o kojoj se danas raspravlja, već i na apsolutno sve aktivnosti. Zbog nepravilne tehnike, prvo, nekoliko puta smanjujete učinkovitost izvedenog pokreta, a drugo, povećavate vjerojatnost ozljede. Prije nego što dodate ovu ili onu vježbu u svoj sustav treninga, provjerite jeste li detaljno naučili tehniku izvođenja.
Povlačenje uskog stiska

Edukativni videozapisi na temu

Koji mišići rade pri povlačenju paralelnim hvatom? Sve, što je moguće bilo je reći na ovu temu, već smo rekli. A sada bismo željeli podijeliti s vama koristan video koji detaljno objašnjava tehniku paralelnih povlačenja, kao i kako se razlikuju od ostalih sorti ove vježbe.

Dakle, koja je razlika u hvataljkama u zgibovima, koji su mišići pri povlačenju paralelnim hvatom uključeni u rad? Mislimo da smo uspjeli dati cjelovit odgovor na ova pitanja. Nadamo se da je naš članak bio koristan i da ste naučili puno zanimljivih i informativnih činjenica.

Članci o toj temi
Vertikalni red širokog hvata: vrste vježbi, pravila izvođenja i rezultati Vertikalni red širokog hvata: vrste vježbi, pravila izvođenja i rezultati
Mrtvo dizanje s bučicama: tehnika izvođenja, koje mišićne skupine rade Mrtvo dizanje s bučicama: tehnika izvođenja, koje mišićne skupine rade
Vježba farmerova šetnja: opis, tehnika izvođenja. Vježbe za sve mišićne skupine Vježba farmerova šetnja: opis, tehnika izvođenja. Vježbe za sve mišićne skupine
Ideje za lak-gel: modni trendovi, originalne ideje, tehnika izvođenja, fotografije Ideje za lak-gel: modni trendovi, originalne ideje, tehnika izvođenja, fotografije
Uvojci s bučicama sjedeći na bicepsu: kako pravilno izvoditi i koji mišići rade Uvojci s bučicama sjedeći na bicepsu: kako pravilno izvoditi i koji mišići rade
Vježbe s ekspanderom za leđa: sorte, tehnika izvođenja Vježbe s ekspanderom za leđa: sorte, tehnika izvođenja
Napravite led lustere: tehnika izvođenja, potrebni materijali Napravite led lustere: tehnika izvođenja, potrebni materijali
Stojeći biceps s utegom: vježba i tehnika Stojeći biceps s utegom: vježba i tehnika
Volumetrijsko rezbarenje drva: tehnika izvođenja, fotografija Volumetrijsko rezbarenje drva: tehnika izvođenja, fotografija