Mrtvo dizanje s bučicama: tehnika izvođenja, koje mišićne skupine rade

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama ne razlikuje se puno od klasične vježbe s utegom, ali postoje nijanse. Vježba doprinosi razvoju mišića stabilizatora i izravno utječe na performanse. Rumunjski red, Sumo i klasična verzija izvode se s bučicama. O pravilnom izvođenju vježbi raspravljat će se u članku.

Uključeni mišići

Klasično mrtvo dizanje s bučicama ili utegom-osnovna vježba. Vjeruje se da je tijekom izvođenja uključeno 90-94% mišića cijelog tijela.

Opterećenje ima statički karakter, ali zbog toga ne biste trebali umanjiti zasluge vježbe. Što se tiče dinamičkog, njegov utjecaj varira ovisno o vrsti vježbe.

Klasična verzija

Radi se na kvadricepsu bedara, stražnjici i mišićnoj skupini ekstenzora kralježnice (spinozni, iliokostalni i najduži). Razvoj potonjeg posebno je važan: napuhani "stupovi" štite kralježnicu od ozljeda tijekom opterećenja i podižu latissimus mišiće iznutra, vizualno povećavajući širinu leđa sportaša.

Sumo

Prije svega, adduktori kukova su napeti-nalaze se na unutarnje površine kukovi, tvoreći sloj tkiva odgovornih za povlačenje nogu prema sredini tijela. Adduktori-skupina aduktorskih vlakana koja se sastoji od dugih, kratkih, češljastih, tankih i velikih mišića.

Uz gore navedeno, opterećuju se stražnjica i kvadriceps. Ekstenzori kralježnice manje su opterećeni, a biceps femoris odgovoran je za ravnotežu tijela prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Rumunjska žudnja

Tehnika izvođenja uključuje rad stražnjice i biceps femoris, koji preuzimaju lavovski dio dinamičkog opterećenja. Za razliku od gore navedenih metoda, kvadricepsi nisu uključeni.

U bilo kojoj tehnici izvođenja ravnoteža se održava napetošću mišića potkoljenice, trbuha i gornjeg dijela leđa (trapezoidni, latovi i romboidi).

Prednosti vježbanja

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama ne razlikuje se puno od rada s utegom: povećava se raspon pokreta i koristi se veći broj mišića, jer se bučice mogu podići više i postaviti pod različitim kutovima.

Vježba opterećuje stabilizatore i mišiće leđa, čije jačanje čini torzo prilagođenijim za rad s velikim utezima: lakše je povući velike gume i čučanj sa šipkom. I općenito, leđa su vrlo ranjivo mjesto, vitalno je ojačati sportaše i obične ljude.

Kada koristite bučice, napredak se postiže ne zbog velike težine, već zbog višestrukih ponavljanja (preporučuje se od 12 i više), koncentracije na istezanje i rad mišića. Za djevojke je mrtvo dizanje s bučicama idealno vježba za održavanje vitke figure i tjelesnog zdravlja, osim toga, vjerojatnost ozljeda je minimalna.

Kontraindikacije

Ne postoje savršeno zdravi ljudi, jer s problemima s leđima nepravilno izvođenje vježbe može dovesti do boli i ozljeda. Početnici često griješe u potrazi za velikom težinom kada se tijelo još nije naviklo. S tim u vezi, izvođenje vuče na štetu opreme može naštetiti zdravlje.

Na primjer, često se ljudi sagnu ili zaokruže donji dio leđa na najnižoj točki amplitude. Opterećenje kralježnice povećava se mnogo puta, stoga se vježba preporučuje s posebnom pažnjom za sljedeće probleme:

• skolioza;
• ozljede zglobova koljena;
• lordoza;
• proširene vene;
• prekomjerna kifoza;
• zakrivljenost kralježnice;
• izbočine u lumbalnoj kralježnici;
• kila kralježnice.

Ako postoji velika želja za vježbanjem unatoč bolestima, bolje je prvo se posavjetovati s liječnikom.

Kako napraviti klasično mrtvo dizanje s bučicama

Važno je razumjeti da se rezultat postiže ne zbog sposobnosti podizanja prekomjerne težine, već zbog pravilno postavljene opreme. Stoga je bolje raditi s malom težinom, ali ispravno, kako biste je kasnije povećali.

Klasično mrtvo dizanje s bučicama za muškarce izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice prihvatljive po težini s regala i zauzmite početni položaj: noge su malo uže od ramena, pogled je naprijed, leđa su ravna, bučice se nalaze ispred tijela na ugodnoj udaljenosti jedna od druge (tako da nema nelagode), zdjelica je malo povučena unatrag. Ako je stisak slab, dopuštene su remenje i kuke. Ali bolje je ponekad vući palačinke od 15 kg kako biste ojačali stisak i ojačali ruke.
2. Nagnite torzo dok gledate prema naprijed i spustite bučice duž tijela dok udišete.
3. Čučnite dok povlačite zdjelicu unatrag, držeći bučice također pritisnute uz tijelo.
4. Nakon postizanja položaja u kojem je linija kukova paralelna s podom, trebali biste započeti uspon. Ne dodirujte pod bučicama, jer će to dovesti do zaokruživanja donjeg dijela leđa (kršenje tehnike izvođenja vježbe).
5. Bez stanke, podignite se u početni položaj i izdahnite, držeći leđa savijena.

Sumo

Postoje razlike u odnosu na klasičnu verziju:

1. Noge-šire od ramena, stopala su raspoređena pod kutom od 40-60 (ako su postavljene paralelno jedna s drugom, bit će nezgodno izvoditi). Držite bučice već ramena. Tehnika je dobila ime po tome što je stav sličan pozi sumoista: široko razmaknute noge i ruke sklopljene ispred. Trebate gledati naprijed, lagano povući zdjelicu i izložiti prsa.
2. Dok udišete, bučice se spuštaju duž tijela. Važno je držati stopala i bučice u liniji, savijanje zglobova koljena prema unutra prepuno je ozljeda. Ako se osjeća nelagoda, noge su možda preširoko raširene.
3. Nadalje, vježba se izvodi zbog mišića nogu: možete sjesti dok linija bedara nije paralelna s podom ili dodirnuti pod bučicama u punoj amplitudi. Prva je opcija prikladna za skup mase, druga-za povećanje pokazatelja snage.
4. Ako se rad s projektilom u sumo mrtvom dizanju odvija bez stanke na donjoj točki, na kraju svakako ispravite leđa. Nakon dodirivanja poda bučicom, morate se naglo podići. Izvođenje vježbe najvećom brzinom osigurat će najbolju prilagodbu težini i napredak će biti brži. Ustajanje se izvodi na izdisaju.

Mrtva vuča

Ispravna tehnika izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja (ili mrtvog) temelji se na savijanju tijela na ravnim nogama: poput jutarnje vježbe, gdje trebate prstima doći do nožnih prstiju. Tehnika je sljedeća:

1. Početni položaj identičan je klasičnoj verziji.
2. Bučice se spuštaju duž tijela, koje se savija povlačenjem zdjelice unatrag. Dubina nagiba u potpunosti ovisi o fleksibilnosti sportaša, jer je za svakog različita. Ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, najbolje je izbjegavati ovu vježbu ili raditi s malim utezima. Ako se bučice drže uz tijelo i ne postavljaju prema naprijed, tada se ne rade bicepsi bedara, već ekstenzori kralježnice. Spuštanje se vrši udisanjem.
3. Bučice se spuštaju dok se ne pojavi peckanje na stražnjoj strani bedara. Ako se to ne dogodi, to znači da se izvodi pogrešno ili mišići nisu dovoljno umorni: bolje je zagrijati se na simulatoru s fleksijom i ekstenzijom nogu.
4. Povratak u početni položaj bez opuštanja i ispravljanja leđa: mišići moraju biti stalno napeti, tako da će vježba biti učinkovitija.

Pogreške

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama je jednostavna, ali kršenje takvog neće dovesti do ozljeda, ali će smanjiti učinkovitost. A to već dovodi do nedostatka napretka i gubitka interesa za sport.

Stoga ne možete doći u dvoranu i požuriti na prvu školjku na koju naiđete. Pravilnu tehniku treba koreografirati trener i usavršiti s desecima treninga.

U nastavku ćemo govoriti o najčešće pogreške, primljeni od strane početnika.

Zaokruživanje leđa

Pogreška se događa ako je sportaš odabrao pogrešan set bučica, odnosno nije izračunao težinu. Ili jednostavno ne posjeduje ispravnu tehniku.

Cijela se diže ne na zakrivljenim leđima, već" na svojoj grbi", odnosno, kralježnica je opterećena. To se događa u svim varijantama mrtvog dizanja.

Osim ozljeda koje su opterećene izvođenjem vježbe pognutih leđa, učinkovitost se gubi za više od polovice.

Često se to događa na prvom ponavljanju, odnosno sportaš podiže težinu s poda, pogrbljen, a zatim se ispravlja. Preporučuje se da prilikom podizanja ne gledate naprijed, već malo više, tako da instinktivno postoji želja za podizanjem šipke ili bučica prema stropu.

Pogrešan položaj bučica

Ako sportaš nije rasporedio školjke duž tijela, već ih je iznio ispred sebe, tijelo će se nehotice baciti naprijed, a težina će se protezati grbom.

Isto će se dogoditi s pogrešnim setom bučica za vježbu: prevelika težina povlači ramena prema dolje, a osoba nesvjesno grba.

S malim utezima vjerojatno neće biti problema, ali rad s velikim opterećen je ozljedama. Ali produktivnost vježbe u oba slučaja nestat će.

Zlouporaba opreme

Početnici često pribjegavaju korištenju pojasa koji je dizajniran za fiksiranje donjeg dijela leđa i sprječavanje pojave kile. Međutim, on mijenja mehaniku vježbe, a dizačima snage s trbuhom također izbija dah. Stoga je bolje ne loviti velike vage na korištenje opreme, i to postupno, omogućujući mišićima da se prilagode težem opterećenju.

Vrat

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama uključuje ne samo rad s težinom, već i poštivanje elementarnih sigurnosne mjere opreza. Često se početnici dive sebi u ogledalu kako bi fotografirali ili pogledali sa strane.

Tijekom vježbe neprihvatljivo je okretati glavu, jer se vrši na kralježnici opterećenje će rezultirati do razvoja problema s vratnim kralješcima i živčanim završecima.

Kako vježba ne bi naštetila, pogled bi trebao biti usmjeren prema stropu.

Upotreba izvan etikete

Još jedna početnička pogreška je pumpanje statičkim opterećenjem. Na primjer, neki rade mrtvo dizanje radi povećanja bicepsa ruku. Naravno, ispada da je opterećenje bicepsa, ali ne u dovoljnim količinama.

Pametnije je zamahnuti rukama uvojak s bučicama, radite s ravnim ili zakrivljenim šipkama i pumpajte s drugim izolacijskim vježbama.

Utrka težine na mrtvom dizanju pumpat će mišiće leđa i nogu, ali ne i ruke.

Za djevojke

Vježba je popularna kod sportašica, jer dovodi mišiće stražnjice i bedara u oblik. Trening brzo tonizira figuru, smanjuje se masni sloj i povećava fleksibilnost.

Pravilna tehnika mrtvog dizanja s bučicama jača mišiće trupa i daje potreban za osnovne vježbe razina opterećenja. Ekstenzori kralježnice, mišići nogu, stražnjice i trbuha moraju biti u dobroj formi kako bi čučali sa šipkom, udarali nogama ili izvodili izolacijske vježbe na strojevima.

Trening djevojaka razlikuje se od muškaraca u nedostatku potrebe za povećanjem radne težine. Tehnika izvođenja i intenzitet ponavljanja igraju ulogu arhitekata vitke figure. Iznimka su profesionalne sportašice.

Zaključak

Mrtvo dizanje s bučicama osnovna je vježba koju ne treba isključiti iz programa treninga. Pribjegavaju mu ako trebate staviti opremu ili kada su šipke u dvorani zauzete. U svakom slučaju, napredak će biti ako se pravilno izvrši.

Možete vježbati s bučicama i u kućni uvjeti: program se neće puno razlikovati od standardnih setova u teretani. Bučice nisu tako glomazne kao mrena, pa ih je prikladno pohraniti. Ako ne jurite vagu, tada će se vježbe kod kuće dobro pripremiti za opterećenje u teretana. S njima se biceps lako pumpa prilikom savijanja ruku s bučicama.

Svaka vježba mora se izvoditi kompetentno, uz poštivanje sigurnosnih mjera opreza. Ako ne uspije, bolje je obratiti se treneru i ne uništavati zdravlje eksperimentirajući na svom tijelu u pokušaju da izvučete idealnu formulu. Sve je odavno izmišljeno, razrađeno i razvijeno.

Početničke pogreške u tome što misle da znaju sve i ne trebaju pomoć. Međutim, nakon nekoliko pokušaja i pogrešaka gube interes za sport zbog nedostatka napretka i razumijevanja, kako ispravno radite mrtvo dizanje s bučicama.

Najbolja opcija je proučiti relevantnu literaturu o treningu, kupiti pretplatu na individualna nastava s trenerom. To je prvi korak ka razvoju u sportu.

Dalje ovisi o sportašu: bilo da se radi o tehnici mrtvog dizanja s bučicama, čučnju s utegom ili bench pressu-sve mora biti učinkovito.