Vježbe s ekspanderom za leđa: sorte, tehnika izvođenja

Elastične trake i proizvodi u obliku elastične trake – fitness elastika) - prikladni za upotrebu, univerzalni simulatori. Uređaji su izvrsni za organiziranje učinkovitih aktivnosti u udobnim kućni uvjeti. Redovita uporaba traka otpora snage jamči aktivno sagorijevanje potkožnog masnog sloja. Uređaji su izvrsni za aktivnosti usmjerene na jačanje mišića leđa, borbu protiv vertebralne osteohondroze. U našoj publikaciji razmotrit ćemo učinkovit skup vježbi s opružnim trakama otpora i lateks trakama.

Što je ekspander?

Osnova konstrukcije je elastični materijal povećane elastičnosti-opruga ili prstenasta traka od lateksa. Sile se određuju stupnjem napetosti proizvoda. Proljetni modeli opremljeni su ručkama koje pružaju praktičnost korištenja alata za organiziranje treninga. Nastava s trakama otpora ublažava osjećaj ukočenosti mišića. Umjereno opterećenje na leđima pomaže u prevenciji osteohondroze, jačanju lokalnih mišića.

Zagrijavanje

Da bi se smanjila vjerojatnost ozljeda, vježbe s opružnim ekspanderom ili fitness elastičnom trakom trebaju započeti zagrijavanjem. U početku se sve mišićne skupine kvalitativno zagrijavaju. Završite pripremu za pojačanu tjelesnu aktivnost laganim kardio treningom.

Zagrijavanje se izvodi prema sljedećem planu:

1. Uzmi vertikalni stav. Noge su razmaknute u širini ramena. Gornji udovi se slobodno spuštaju. Počnite glatko naginjati glavu ulijevo i udesno, naprijed-natrag. Polako Rotirajte vrat u krug. Tijekom vježbe važno je ne bacati glavu previše unatrag. Inače postoji opasnost od oštećenja kralježaka.
2. Sljedeća radnja je rotacija ramenima. Ostajući u istom stavu, izvodite kružne pokrete naprijed-natrag. Potrebno je osjetiti kako svaki kralježak sudjeluje u radu.
3. Dlanovi se nalaze u području zdjelice. Rotirajte tijelo u jednom i drugom smjeru. Izvodite glatke, spore zavoje naprijed-natrag.

Nakon zagrijavanja mišića, trebali biste se obratiti umjerenom opterećenju srčanog mišića. Možete se zaustaviti na bilo kojoj prikladnoj verziji zagrijavanja, bilo da se radi o skakanju užeta, aerobiku uz glazbu ili trčanju na mjestu. Glavni zadatak je povećati broj otkucaja srca. Općenito, cijeli set vježbi zagrijavanja trebao bi trajati najmanje 10 minuta. Nakon što se nosite sa zadatkom, trebali biste prijeći na vježbe s ekspanderom za leđa.

Ožičenje ruku u vodoravnoj ravnini

Uzgoj gornjih udova učinkovita je vježba za jačanje mišića leđa elastičnom trakom. Trening se izvodi prema sljedećoj shemi:

• uhvatite ručke uređaja;
• ekspander se nalazi na razini prsa;
• ruke su široko raširene, povlačeći oprugu u položaju paralelnom s podnom površinom;
• dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan nasuprot drugome;
• ekspander se glatko proteže do krajnjih granica;
• kvalitativno otvorite prsa;
• doći do kontakta lopatica jedni s drugima;
• na krajnjoj točki odgađaju se nekoliko sekundi;
• polako se vraćaju u početni položaj, opuštajući udove.

Tijekom jednog treninga napravite oko 3-4 seta od 10-12 ponavljanja. Osim stvaranja visokokvalitetnog opterećenja za leđa, vježba s ekspanderom u proljetnom formatu omogućuje temeljito pumpanje stražnjih delta.

Širenje ruku s pomakom prema dolje

Čvrsto hvatajući ruke opružnog ekspandera dlanovima, ispravljeni gornji udovi podižu se iznad glave. Ruke su raširene na stranama u vodoravnoj ravnini. Zatim se jedan ud stavi iza leđa i nagne prema dolje. Srednji dio opruge ekspandera trebao bi biti u stražnjem dijelu glave. Zatim se vratite u početni položaj i nagnite drugu ruku prema dolje. Izvedite desetak ponavljanja tijekom 3-4 seta.

Mrtvo dizanje

Za izvođenje vježbe potreban vam je ekspander od lateksa. U uspravnom položaju noge su raširene u širini ramena. Stopite na sredinu prstenaste elastične trake. Ravna leđa nagnuta su u frontalnom smjeru pod kutom blizu 45^o. Dlanovi na ispruženim rukama hvataju krajeve ekspandera. Temeljito napnite mišiće u donjem dijelu leđa. Pogled je usmjeren ispred sebe.

Nakon izdisaja, polako ispružite leđa, vraćajući se u uspravni stav. Rad uključuje mišiće leđa i donjih ekstremiteta. Izvođenje mrtvog dizanja pomoću elastične trake omogućuje opterećenje mišića u srednjem i gornjem dijelu leđa, kao i povećanje tonusa mišića donjeg dijela leđa.

Hiperekstenzija

Sljedeće će učiniti vježba za leđa s trakom otpora za žene i muškarce. Ključno je koristiti elastičnu traku čija razina otpora odgovara fizičkoj spremnosti.

Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, držeći leđa ravna. Noge su razmaknute u širini ramena, lagano savijene u koljenima. Stopala su namotana unutar prstena ekspandera od lateksa. Suprotni rub bačen je oko vrata. U području prsa, elastika se hvata dlanovima.

Na izdisaju se tijelo pomiče u uspravan položaj, prevladavajući opterećenje istezanja ekspandera zbog mišića leđa. Kad dođu do krajnje točke, polako se vraćaju u nagnuti položaj. Tijekom cijelog treninga leđa se drže ravno, izbjegavajući trzaje i zaokruživanje kralježnice. Izvođenje hiperekstenzije pomoću lateks trake pomaže u stvaranju umjerenih opterećenja na muskulaturi lumbalna kralježnica i mišići odgovorni za produženje leđa.

Sjedeći nagibi tijela

Razmotrite još jednu učinkovitu vježbu za leđa s ekspanderom u obliku lateks trake. U početku zauzimaju sjedeći položaj s ispravljenim i spojenim nogama. Krajevi prstenaste elastike drže se dlanovima. Srednji dio uređaja namotan je iza stopala.

Držeći leđa u ravnomjernom položaju, dok izdišete, tijelo se glatko savija unatrag. Prevladati silu koja proizlazi iz napetosti lateks ekspandera. Ruke su savijene u laktovima, povlačeći dlanove prema boku tijela. Na krajnjoj točki zamrzavaju se na nekoliko sekundi. Polako se vraćaju u početni položaj, dovodeći tijelo naprijed i duboko udahnuvši. Trening vam omogućuje da angažirate latissimus dorsi, delte i triceps.

Ležeći produžeci leđa

Srednji dio ekspandera zakačen je za kuku, potporu, bilo koju drugu bravu na stropu. Krajevi uređaja drže se dlanovima. Leže na podu, savijajući koljena. Stopala i zdjelica pouzdano se naslanjaju na ravninu. Polako se kreću u sjedeći položaj. Zatim izvodite pokret unatrag zbog napetosti lumbalnih mišića. Tijekom pristupa kvalitativno se otvaraju prsa i rameni pojas.

Prevladavajući napetost ekspandera, postižu lagani dodir lopatica na podu. Na trenutak se zadržavaju u nepokretnom stanju. Duboko udahnuvši, vraćaju se u prvobitni položaj. Izvođenje vježbe s ekspanderom za leđa prema navedenoj shemi osigurava pumpanje dugih mišića i mišića donjeg dijela leđa.

Stojeće tijelo vuče

Srednji dio ekspandera sigurno je fiksiran bliže podu, pritiskajući ga teškim teretom ili omotavajući donji dio vertikalne potpore. Dlanovi hvataju krajeve proizvoda. Noge se lagano savijaju u koljenima. Torzo je nagnut prema naprijed. Ruke ostaju ispravljene. Leđa ostaju u položaju prema prirodnim zavojima. Otvorite prsa i rameni pojas. Pogled je usmjeren ispred sebe. Napravite nekoliko koraka u smjeru od mjesta pričvršćivanja ekspandera, postižući povećanu napetost uređaja.

Nakon punjenja pluća zrakom, polako se tijelo tijela vraća natrag. Otpor se prevladava zbog napetosti mišića leđa. Ravnoteža se održava zahvaljujući oslanjanju na raširene noge. Nakon zadržavanja nekoliko sekundi na krajnjoj točki, glatko se vraćaju u izvorni stav.

Vuča tijela svladava se uz minimalno opterećenje laganim tempom. Razina otpora ekspandera povećava se kada vježba postane prelaka. Redoviti trening prema navedenom principu osigurava stvaranje opterećenja na dugim mišićima leđa, koji su odgovorni za odstupanje kralježnice u leđnom smjeru.

U zaključku

Skup vježbi s ekspanderom treba usvojiti za osobe koje trebaju stvoriti izvediva opterećenja na mišićima leđa i žele osloboditi stegnutu kralježnicu. Pridržavanje pravilne tehnike tijekom nastave omogućuje dovođenje slabih mišića u povećani tonus bez rizika od ozljeda. Zbog raznolikosti pokreta i korištenja ekspandera zasebne razine krutosti, nastavu možete učiniti korisnom i zabavnom.