Stojeći biceps s utegom: vježba i tehnika

Stojeći dizači bicepsa s utegom možda su najpopularniji izolirani vježba za rad mišića ruku. Unatoč činjenici da se izvana ovaj pokret čini jednostavnim i lakim, on ima svoje osobine koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja. O njima ćemo govoriti u našem današnjem članku.

Anatomija vježbe

Prije nego što se upoznate s tehnikom bicepsa sa stojećom šipkom, morate početi učiti kako točno ova vježba djeluje na biceps brachii.

Biceps brachii (aka biceps) sastoji se od dva snopa: vanjski i unutarnji. Prilikom izvođenja vježbe za biceps sa šipkom koja stoji, laktovi se u pravilu nalaze na razini tijela, pa je stoga ovaj pokret usmjeren na razrada točno unutarnja glava. Ako povučete laktove natrag, tada će vanjski snop primiti glavno opterećenje.

Podizanje bicepsa s utegom u stojećem položaju: tehnika izvođenja

Vježba o kojoj se govori u članku izvodi se na sljedeći način:

1. Uhvatite šipku donjim hvatom, uspravite se. Držite laktove blizu tijela. Ovo je vaš početni položaj.
2. Dok izdahnete, snagom bicepsa podignite šipku do razine ramena. Laktovi trebaju biti u fiksnom položaju. Na gornjoj točki pauzirajte 1-2 sekunde, osjećajući napetost u bicepsu što je više moguće.
3. Dok udišete, polako spustite projektil u početni položaj.
4. Ponovite pokret onoliko puta koliko vam je potrebno.

Podizanje biceps šipke obrnutim hvatom

Podizanje šipke za biceps obrnutim hvatom razlikuje se od klasične verzije po tome što se brachialis više razrađuje tijekom njegove izvedbe. Ovaj mišić nalazi se ispod biceps, a njegova glavna funkcija je izvođenje fleksije ruke u laktu. Dobro razrađen brachialis nekako gura biceps, što doprinosi vizualno povećanje volumena ruke.

Uz brahialis, u rad je uključen i brahioradialis, koji je jedan od najvećih mišića podlaktice. Zahvaljujući podizanju šipke za biceps obrnutim hvatom, možete značajno povećati volumen podlaktica.

Na početku pokreta biceps je slabo zategnut. Glavno opterećenje prima kada šipka šipke prevlada pola puta. Težinu treba uzeti manje nego kod klasičnih kovrča.

Podizanje bicepsa sa zakrivljenom šipkom u stojećem položaju: tehnika izvođenja

Postoji varijacija vježbe kada se umjesto uobičajene šipke koristi zakrivljena šipka. Takva se varijacija smatra sigurnije za zglobove i učinkovitije za rast mišića. Tehnika ovog pokreta ne razlikuje se puno od klasičnih dizala s utegom:

1. Uhvatite dvoručni uteg s obrnutim hvatom, uspravite se. Laktovi trebaju biti blizu tijela, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je vaš početni položaj.
2. Ramena tijekom izvođenja trebaju ostati nepomična. Dok udišete, podignite šipku prema gore snagom bicepsa. Ne zaboravite da se samo vaše podlaktice trebaju kretati.
3. Kad je šipka u visini ramena, zadržite položaj na sekundu.
4. Dok izdišete, polako spustite šipku prema dolje.
5. Napravite preporučeni broj ponavljanja.

Varijacije: šipku možete uhvatiti užim hvatom ili možete izvesti pokret pomoću niske remenice na koju pričvrstite Iron-Iron fretboard. U drugom slučaju, opterećenje biceps brachii bit će značajnije.

Glavne pogreške

4 glavne pogreške u dizanju bicepsa sa stojećom šipkom koje koče vaš napredak i povećavaju rizik od ozljeda:

Video tutorijali

Da biste konsolidirali proučeni materijal, preporučujemo vam da pogledate videozapise koji detaljno prikazuju tehniku izvođenja vježbe o kojoj se raspravlja u članku.

Uvijanje utegom prikazano je u ovom videu.