Kako se ne oporaviti tijekom menopauze: prehrana, lijekovi, vježbe

Menopauza je razdoblje ženskog života koje se ne može izbjeći. Mnogi su zabrinuti zbog promjena koje se događaju u tijelu u ovom trenutku. Jedan od njih je debljanje uz održavanje prethodnog načina života. Zašto se to događa? Kako se ne oporaviti tijekom menopauze? U članku ćete pronaći učinkovite savjete o načinu života, prehrani, vježbanju. Razmotrite i lijekove koji pomažu da ostanu u istom obliku.

Zašto dolazi do debljanja?

Zašto se žena oporavlja tijekom menopauze? Ukratko, razlog tome je hormonska neravnoteža povezana s menopauzom. Menopauza počinje u prosjeku u dobi od 45-50 godina. Jedna od njegovih karakterističnih manifestacija je inhibicija funkcija jajnika. Rezultat je smanjenje razine ženskih hormona. To su estragon i progesteron. I oni obavljaju nekoliko značajnih funkcija u tijelu odjednom:

• Odgovoran za stanje reproduktivnog sustava. Pod utjecajem ovih hormona dolazi do sazrijevanja jaja, pripreme maternice za njihovu oplodnju.
• Osiguravanje elastičnosti kože i sluznice. Zahvaljujući tim hormonima, održava se njihov ton, elastičnost.
• Kontrola nad metabolički procesi u tijelu. Odnosno, osigurava se ravnoteža između primljene i već potrošene energije. Ali tijekom menopauze, na primjer, od dobivenih 1000 kcal troši se samo 300 kcal, a preostalih 700 kcal taloži se masnom masom. To objašnjava debljanje tijekom menopauze.

Masne naslage taložit će se na trbuhu, bokovima, u glutealnoj zoni. Višak težina na menopauza je klasificirana u sljedeće kategorije:

• Android (muški). Akumulacije masti ravnomjerno su raspoređene po cijelom tijelu.
• Ginoidni (ženski). Masne mase taložit će se uglavnom na bedrima i stražnjici. Zbog toga je lik pomalo u obliku kruške. Takvo debljanje opterećeno je povećanim rizikom od venskih i vaskularnih bolesti.
• Abdomino-visceralni. Masne naslage uglavnom na bokovima i trbuhu. Zbog toga lik izgleda poput jabuke.

Kako izračunati BMI?

Žena mora biti sigurna da stvarno ima višak kilograma. Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? BMI pomaže u procjeni stupnja usklađenosti težine osobe s njegovom visinom. Tako postaje moguće razumjeti je li ljudska masa doista suvišna.

Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? Trebate raditi s jednostavnom formulom:

I = m/h².

Ovdje su vrijednosti sljedeće:

• Internet - sam BMI;
• internet-tjelesna težina u kg;
• iPhone-rast u metrima.

Na primjer: 80 kg / (1,7 m do 1,7 m) = 80 / 2,89 =27,68...

Sada se okrećemo tumačenju:

• 18,5-24,9 - norma.
• 25-30-stanje pred-masnoće.
• 30-35-pretilost.
• 35-40-oštra pretilost.
• 40 i više - vrlo oštra pretilost.

Kako se ne udebljati?

Kako se ne oporaviti tijekom menopauze? Mnogi, nažalost, vjeruju da se povećanje tjelesne težine u menopauzi ne može spriječiti ili zaustaviti. Ali zapravo nije.

Kako se nositi s težinom u menopauzi? Stručnjaci savjetuju da prije svega slijedite ove upute:

1. Psihološki stav. Ne brinite o promjenama koje se događaju u tijelu. To je normalno proces kroz koji prolaze sve žene. Ne može se spriječiti. Ali izgledati sjajno i tijekom menopauze i nakon nje, moguće je. Upravo su depresivna, tjeskobna raspoloženja opasna jer počinju "zaplijeniti".
2. Racionalna prehrana. Važno je zapamtiti da kruta prehrana tijekom menopauze šteti tijelu ne manje od prejedanja. U tom razdoblju života tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Potrebna je samo korekcija prehrane, prijelaz na prevlast proteinske hrane u jelovniku.
3. Tjelesna aktivnost. Kako se ne oporaviti tijekom menopauze? Nastavite voditi aktivan životni stil. Napokon, tijelo energiju počinje trošiti manje intenzivno. Kako se njegov višak ne bi pretvorio u tjelesnu masnoću, morate se više kretati. Ne zaboravite da je tonus mišića također oslabljen. Odnosno, mišićno tkivo zamjenjuje masno tkivo. To može spriječiti samo stalni trening.

Pravila načina života

Kako žena izgubiti težinu tijekom menopauze? Važno je slijediti samo 10 osnovnih pravila načina života:

1. Frakcijska prehrana. Važno je jesti često, ali u malim obrocima. Na primjer, šest puta dnevno, ali s težinom porcije ne većom od 300 g. To pridonosi potrošnji pojedenog samo za nadoknađivanje gubitaka energije, a ne za nakupljanje masnih masa.
2. Vodeni režim. Dnevno trebate popiti najmanje 1,5 litre vode (5-6 čaša). Čista, negazirana, nezaslađena. Pomaže u ispiranju toksina, razgradnji masti, elastičnosti kože.
3. Prije svakog obroka trebate popiti čašu vode, jesti nezaslađeno povrće. To otupljuje osjećaj gladi, priprema probavni trakt za probavu.
4. Temeljito žvakajte hranu. To vam omogućuje brže postizanje sitosti hranom, pomaže daljnjoj probavi i metabolizmu.
5. Okrenite se laganim grickalicama sa suhim voćem, orasima. Umjereno, naravno. Ali za to nemojte koristiti banane, datulje i kikiriki.
6. Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja, a ne u 6 sati navečer. Ovo je pogrešno uvriježeno mišljenje.
7. Više se krećite. To i šetnje parkom, jutarnje vježbe, plivanje, biciklističke staze. Obavezno napravite nekoliko pauza za zagrijavanje ako imate sjedeći posao.
8. Odustati loše navike. Oni negativno utječu na zdravlje, usporavaju metabolizam.
9. Pogledajte brojanje kalorija. Do 50. godine života osoba bi trebala konzumirati 1000-2000 kcal dnevno. Štoviše, 60% prehrane je voće i povrće, 25 % su proteini, 15 % - "sporo" ugljikohidrati.
10. Redoviti liječnički pregledi. S godinama se povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti. Pogotovo tijekom menopauze. Ne zaboravite posjetiti endokrinologa, ginekologa i terapeuta svakih šest mjeseci.

Čega se trebate odreći?

Kako se ne oporaviti tijekom menopauze? Nutricionisti savjetuju vođenje dnevnika hrane. Zapisuje koja su jela pojedena, u kojoj količini, u koje doba dana. Te podatke treba analizirati kako bi e utvrdilo je li što vrijedi prekinuti, što promijeniti.

Važno je odustati od dimljene ili pržene hrane. Razlog je taj što su visokokalorični, tijelo ih teško apsorbira. Treba ih zamijeniti pirjanim, kuhanim, pečenim proizvodima, okrenuti se kuhanju na pari. Takva hrana je mnogo lakše probavljiva i manje kalorična.

Dijeta za menopauzu, prema stručnjacima, ne bi trebala uključivati sljedeće:

• Alkohol. Pivo je posebno visokokalorično piće. Prihvatljivo je vino, ali ne više od 1-2 čaše tjedno.
• Masti životinjskog podrijetla. Tijelo ih dugo apsorbira, ali se brzo taloži suvišnim kilogramima. Stoga se morate ograničiti na upotrebu masti, maslaca, punomasnih mliječnih proizvoda, posebno zaslađenih šećerom.
• Pečenje i pečenje. Takvi proizvodi sadrže veliku količinu ugljikohidrata.
• Slatka gazirana pića. Sva pića na bazi ugljičnog dioksida štetno za brojke, budući da je "prazne kalorije". Situaciju pogoršava ugljikohidrat-šećer.
• Čokolada, slatkiši, kolači, kolači i drugi slatkiši. Zlouporaba ove hrane ne preporučuje se zbog bogatstva ugljikohidratima.
• Konzervirana hrana. Obično konzervirana hrana sadrži sol koja zadržava tekućinu u tijelu, što je ispunjeno oticanjem, oticanjem.
• Dimljena i masna jela. Probavni trakt slabo apsorbira, zapravo je beskoristan za tijelo. Vjeruje se da sadrže kancerogene tvari.
• Slana hrana. Kao što smo spomenuli, sol zadržava tekućinu u tijelu. Korisno je smanjiti njegovu upotrebu na 3 g dnevno.

Bez čega ne možete u prehrani?

Kako zadržati težinu tijekom menopauze? Okrenite se uravnoteženoj, cjelovitoj prehrani. Važno je da se vitamini i minerali unose u tijelo hranom u pravoj količini. Veliku pažnju u dobi od 45-50 godina treba posvetiti opskrbi kalcijem. Njegovo ispiranje prijeti krhkim kostima, lomljivim noktima i gubitkom kose. Ostali važni elementi su kalij i magnezij. Oni osiguravaju normalno funkcioniranje vaskularno-srčanog sustava.

Kako se ne udebljati u menopauzi? U skladu s gore navedenim, bit će korisno napuniti svoju prehranu sljedećim:

• Fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir s niskim postotkom masti. Sadrže potreban kalcij, omogućuju vam da se brže zasitite.
• Nemasno meso, riba, jetra, iznutrice. Navedeno - izvor kolagena, koji osigurava elastičnost kože, je građevinski materijal za stanica. Ove su namirnice bogate polinezasićenim mastima.
• Mahunarke. Izvori biljnih proteina. Jela od mahunarki su niskokalorična, ali omogućuju vam da dugo Utažite glad. Osim toga, sadrže tvari koje potiču brzu regeneraciju stanica.
• Povrće i voće. Zajedno s tim proizvodima, vitamini, vlakna koja su neophodna za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta ulaze u tijelo. Još jedan plus je nizak sadržaj kalorija.
• Pekarski proizvodi od durum ili grubog brašna. To su tzv "sporo" ugljikohidrati, koji su potrebni za normalno funkcioniranje endokrinog sustava.
• Biljne masti. Potpuno izbjegavanje ovih hranjivih sastojaka velika je pogreška. Masti bi trebale doći, ali samo u obliku polinezasićenih struktura. Točnije, to je maslinovo, laneno ulje.

Sportsko opterećenje

Naravno, aktivnosti mršavljenja neće biti učinkovite u menopauzi žene bez aktivan stil života. Da bi se postigao učinak, nastavu treba redovito kontaktirati, najmanje 2-3 puta tjedno. Trajanje jednog treninga je najmanje 20-25 minuta.

Dopušteno je raditi vježbe u nekoliko pristupa, praveći pauze od 5 minuta između njih. Bolje vježbati na svježem zraku. Poželjno je započeti s dugim šetnjama, a zatim dodati lagane trke, terapijske vježbe.

Važno je da se povećanje opterećenja odvija postupno. Ako je trening intenzivan, potrebne su duge pauze, jer mišići moraju imati vremena za oporavak. To se ne događa tako brzo kao u mladoj dobi.

Važno pravilo: trening treba dodati snagu i energiju, a ne oduzimati ih. Ako se osjećate inferiorno, slomljeno, teško vam je izvoditi vježbe, bolje je promijeniti ih u drugi program. Predstavljamo neke primjere učinkovitih satova gimnastike na menopauza kod žena:

• Lezite na trbuh. Povucite ga prema kralježnici, a zatim ga izvucite. Ponovite 25-40 puta.
• Lezite na leđa. Podignite noge. Držite ih, a zatim spustite i opustite mišiće. Ponovite 6-10 puta.
• Naslonite ruke na zid, stavite noge u širinu ramena. Čučnite, šireći koljena u stranu, a zatim se podignite, zatežući mišiće međice, stražnjice i bedara. Ponovite 8-10 puta.
• Sjednite na pod "na turskom". Udahnite dok podižete ruke prema gore i savijate se unatrag. Zatim, nagnuvši se naprijed, izdahnite. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.
• Stavite noge zajedno, a ruke na pojas. Čučnite, a zatim se podignite na nožne prste. Ponovite 6-10 puta.

Takvo zagrijavanje posebno je korisno ako dugo radite sjedeći posao.

Kardio opterećenje

Glavni plus kardio treninga je velika učinkovitost uz minimalan napor. Što bi moglo biti? Nordijsko hodanje, trčanje, plivanje, atletika.

Ako ranije niste trenirali, tada trebate posvetiti 20 minuta nastavi. Zatim postupno povećavajte to vrijeme na 40-50 minuta. Sustavni trening-3-4 puta tjedno. Ovdje je vrlo važno ne pretjerivati, jer tijekom menopauze to negativno utječe na zdravlje. Ako primijetite nelagodu, nelagodu, intenzitet opterećenja treba smanjiti.

Iz kardio vježbi možete odabrati sljedeće:

• 10 minuta skakanja užeta.
• Kopče naprijed, natrag, desno i lijevo 10-15 puta.
• Skakanje s razmaknutim nogama u širini ramena i raširenih ruku-20 puta.

Plivanje i vodeni aerobik

To je ugodno i korisno za zdravlje postupci. Konkretno, prevencija osteoporoze, prijeloma kostiju, kardiovaskularnih bolesti. Takve aktivnosti ojačat će ne samo koštanu masu, već i srčani mišić. Treba napomenuti da vodene vježbe, za razliku od uobičajenih, ne daju snažno opterećenje zglobovima.

Međutim, korisne su samo sustavne, redovite aktivnosti. Bolje je svakodnevno plivati najmanje pola sata. Vježbajte vodeni aerobik najmanje 2 puta tjedno.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

• 15 minuta trčanja u vodi. U tom je slučaju poželjno baciti koljena što je više moguće. Pokreti ruku isti su kao i kod trčanja po zemlji.
• Široko raširite noge. Izvedite rotacije trupa ulijevo i udesno.
• Držite ruke u vodi paralelno s dnom bazena. Brzo smanjite i uzgajajte bez savijanja.
• Naslonite laktove na bok bazena, leđa pritisnite uza zid. Podignite noge paralelno s dnom. Bez savijanja, prekrižite ih naizmjenično.

Joga

Joga u menopauzi nosi puno prednosti:

• Obnova staničnog disanja.
• Poboljšanje metaboličkih procesa.
• Prevencija vrtoglavice i promjena raspoloženja.
• Ublažavanje simptoma menopauze-znojenje, kratkoća daha, valunzi.
• Prevencija vegetativno-vaskularnih bolesti.
• Borba protiv prekomjerne težine.

Ali s menopauzom, bolje je napustiti položaje povezane s naglim pokretima koji zahtijevaju dugo zadržavanje daha, dugo zadržavanje u istom položaju. Kao i u drugim primjerima, samo će redovita nastava pomoći u postizanju rezultata.

Homeopatija i dodaci prehrani

Žena vrijedi obratite pažnju i niz lijekova koji vam omogućuju da se nosite s simptomima menopauze. Ali lijekove trebate uzimati samo uz dopuštenje svog liječnika.

Među dokazanim i učinkovitim sredstvima ističu se sljedeće:

• Tablete "Remens". Uz menopauzu, lijek često propisuju ginekolozi. To je homeopatski lijek, utjecaj na hormonsku pozadinu. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizira metaboličke procese u tijelu, blagotvorno djeluje na psiho-emocionalnu pozadinu.
• "Inoklim". Ovaj proizvod sadrži riblju želatinu, soju, vitamin E i biljna ulja. Dodatak prehrani, što vam omogućuje normalizaciju sna, suočavanje s tahikardijom, snižavanje krvnog tlaka.
• "Vrhunac". Homeopatski lijek koji vam omogućuje borbu protiv sljedećih manifestacija menopauze: nesanica, promjene raspoloženja, tahikardija, valunzi, vrtoglavica, znojenje.
• "Femivell". Proizvod sadrži ekstrakte crvene djeteline i soje. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizira krvni tlak, omogućuje vam da se nosite s glavoboljama. Proizvođači preporučuju ovaj lijek kao prevenciju osteoporoze i raka dojke.
• "Klimaktoplan". Homeopatske tablete s učincima sličnim estrogenu. Lijek normalizira psiho-emocionalno stanje, uklanja vegetativno-vaskularne poremećaje.

Terapija lijekovima

Imenuje li "Reduksin" u menopauzi? To je lijek za smanjenje tjelesne težine. Njegova aktivna komponenta je sibutramin. Lijek se uzima samo u slučaju prehrambene pretilosti s BMI od 30 kg / m² i više. A također i s prekomjernom tjelesnom težinom kompliciranom ozbiljnim bolestima. Na primjer, dijabetes.

Ako se težina ne poveća tako značajno, tada se ženi propisuju hormonski lijekovi usmjereni na nadoknađivanje nedostajućih estrogena i progesterona.

Kao primjer navodimo sljedeća sredstva:

• "Klimonorm". Aktivni sastojci-gestagen i estrogen. Propisan je za promjene u stanju kože, probleme u genitourinarnoj sferi, depresiju.
• "Ovestin". Aktivni sastojak je estriol. Alat pomaže vratiti normalnu mikrofloru, epitel vagine, cerviksa, vulve, uretre.
• "Estrofem". Glavna komponenta je estradiol. Lijek je stvoren za uklanjanje klimakterijskih manifestacija, ima blagotvoran učinak na stanje kostiju.

Moguće je ne udebljati se tijekom menopauze. Ali za to morate prilagoditi svoj način života: okrenuti se zdravoj prehrani, biti aktivniji, odreći se bezvrijedne hrane.