Kako raditi istezanje prsnih mišića? Vježbe i savjeti

Sadržaj

Zašto trebate istezanje?
Prsni mišići
Vježbe istezanja
Savjeti
Zaključak

Istezanje mišića važna je komponenta trening snage. Pomaže mišićima da se brže oporave, kao i da steknu elastičan izgled. Ovaj će članak pokriti istezanje prsnih mišića, kao i vježbe koje će raditi najbolje od svega.

Zašto trebate istezanje?

Da biste odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razmotriti što se događa s mišićima tijekom treninga snage. Tijekom rada mišićna vlakna se skupljaju. Nakon izvođenja vježbe ostaju komprimirani neko vrijeme. Nakon treninga, mišići mogu biti u ovom stanju tijekom dana. Kako istezanje pomaže?

Istezanje mišića nakon vježbanja pomaže opuštanju mišićnih vlakana i njihovom otpuštanju. Dakle, tijelu je potrebno manje vremena za regeneraciju mišića, što znači da će oporavak biti brži. Zato je nakon treninga snage poželjno izvesti nekoliko vježbi za istezanje mišićne skupine koja je bila podvrgnuta radu.

Prsni mišići

Grudi su prilično velika mišićna skupina, pa im može trebati puno vremena da se oporave nakon treninga. Vježbe istezanja prsnih mišića nakon treninga pomoći će poboljšati kvalitetu oporavka, kao i smanjiti vrijeme koje će se potrošiti na regeneraciju.

Prsa aktivno rade u sljedećim vježbama:

Bench press.
Raspored ruku na nagnutoj klupi.
Sklekovi na neravnim šipkama.
Sklekovi s poda.
Spajanje ruku u crossoveru.

Ako se trening sastoji od vježbi koje uglavnom uključuju prsa, tada biste trebali istegnuti sve njegove odjele. Ispod su vježbe koje će vam pomoći u tome.

Vježbe istezanja

Prva vježba se izvodi pomoću vrata ili druge dvije potpore. Potrebno je stajati ispred otvora, podići ruke na strane i nasloniti ih na nosače. Zatim napravite korak naprijed tako da ruke ostanu u istom položaju. Tako su povučeni natrag. Trebali biste se pomaknuti onoliko naprijed koliko elastičnost mišića dopušta. Ako se osjeti napetost, tada morate ostati u ovom položaju 20-30 sekundi. Ako to nije dovoljno, onda možete ići malo dalje.

Za drugu vježbu trebat će vam ista vrata ili prečka. Morate stajati tako da je potpora straga na udaljenosti od 30-40 centimetara. Dok povlačite ruku unatrag, morate uhvatiti oslonac i okrenuti torzo u suprotnom smjeru kako biste stvorili napetost. Osjetivši istezanje, također biste trebali izdržati u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim stajati na oslonac s druge strane i ponoviti s drugom rukom.

Treće vježba za istezanje prsnih mišića izvodi se bez ikakvih prilagodbi. Potrebno je stajati uspravno. Ruke uvucite straga u bravu i postupno ih podignite iza leđa, držeći lakatni zglob ispravljenim. Morate se podići na takvu razinu dok se ne osjeti istezanje u prsnim mišićima, kao i bicepsu. Ako nema dovoljno elastičnosti da se podigne na željenu visinu, možete pribjeći pomoći partnera ili napraviti vježbu s ručnikom. Ali morate se usredotočiti na vlastite osjećaje: ako osjetite bol, morate zaustaviti izvršenje. Ova vježba je savršena za istezanje malog prsnog mišića.

Savjeti

Istezanje se ne smije izvoditi ako mišići nisu zagrijani. Naravno, ako se vježba radi nakon treninga, tada se ova stavka može ukloniti, ali ako se izvodi zasebnog dana, tada biste se trebali pravilno zagrijati, inače se možete ozlijediti.

Za jednu mišićnu skupinu ne biste trebali raditi više od dvije vježbe istezanja nakon treninga. Najbolja opcija je jedna vježba nakon treninga za određenu skupinu od 20-30 sekundi.

Istezanje prsnih mišića može biti vrlo bolno. Ako postoji bol tijekom istezanja, bolje je prestati izvoditi vježbu ili otpustiti napetost kako se ne biste ozlijedili.

Zaključak

Malo ljudi zna, ali istezanje je zaista važno nakon treninga snage. Pomoći će bržem obnavljanju mišića, što znači da će sljedeći trening biti učinkovitiji, odnosno možete brzo postići željene rezultate. Trošenje 3-5 minuta nakon treninga na istezanje mišića može značajno smanjiti vrijeme oporavka.

Istezanje mišića torakalne regije može se izvesti sa ili bez bilo kakvih uređaja. Učinak će biti isti ako držite mišić pod istezanjem istu količinu vremena.