Grupni trening snage: vrste, metode

Učinkovit grupni trening snage za fitness temelji se na 10 glavnih metoda provođenja, čije poštivanje značajno utječe na kvalitetu dobivenih rezultata. Slijedeći ih osigurava brzo povećanje mišićne mase. Pravilnim treningom snage u grupnoj sesiji osoba dobiva siguran i kontroliran način za povećanje snage i izdržljivosti.

Pravila

Ovi u avjeti dizajnirani u uglavnom za početnici koji žele započeti praksu s minimalnim opterećenjem ili vlastitom tjelesnom težinom. Poznavanje o novnih pravila pomoći će vam da izbjegnete uobičajene pogreške, kao i povećati igurno t i učinkovitost vježbanja.

Vrste

Broj vrsta takvih treninga povećava se iz dana u dan. Ovo je područje popularno, a treneri nastavljaju izmišljati nove varijacije. Dakle, dodjeljuju se step aerobik, fitness aerobik je najpopularniji kardio trening. Istezanje se radi na Pilatesu, jogi. Izgradnja mišića usmjerena je na Ace, Ace, Ace.

Definiranje svrhe

Određivanje cilja grupnog treninga nage za žene je prvo što treba učiniti, što trebate učinite prije nego što počnete vježbati. Cilj utječe na svaki aspekt treninga: njegovu vrstu, učestalost, trajanje, odabir opterećenja. Nedostatak svrhe dovodi do toga da je teže mobilizirati napore i, kao rezultat toga, učinak se ne pojavljuje tako brzo kao što bi se željelo.

Možete se baviti raznim vrstama grupnih treninga snage bez cilja, ako samo trebate povećati ukupnu kondiciju, poboljšati držanje i povećati mišićnu masu, povećati izdržljivost.

Da bi rezultati bili još bolji, vrijedi razjasniti svoje težnje. Ne samo da odredite zašto trenirati, već i koje specifične učinke želite postići, na primjer, smanjiti struk za 5 cm ili povećati stražnjicu i tako dalje.

Plan

Određivanje plana treninga sljedeći je korak koji će vam pomoći u održavanju redovitosti treninga i jamčiti brzu pojavu učinka. Plan uključuje informacije o učestalosti treninga (koliko puta tjedno treba obaviti grupni trening snage), njihovom trajanju, broju ponavljanja i vrsti vježbe (npr. d.).

Učinkovito opterećenje

Prilagođavanje opterećenja prema mogućnostima vašeg tijela ključno je pitanje koje određuje brzinu napretka u treningu. Prenisko opterećenje može odgoditi pojavu rezultata vježbanja, zauzvrat, previsoko može dovesti do pretreniranosti i potpunog zaustavljanja povećanja mišićne mase.

Općenito, smatra se da jedan grupni trening snage umjerenog intenziteta ne bi trebao trajati duže od 30 minuta (ne računajući zagrijavanje). Ponavljanja treba izvoditi onoliko koliko je potrebno da bi E serija dovršila čak i prije potpune impotencije (t. e. ako nemate dovoljno snage da tehnički pravilno izvedete deseto ponavljanje, morate napraviti 9 punih ponavljanja). Jedna serija ne smije sadržavati više od 15 ponavljanja po velikim mišićnim skupinama i 20 ponavljanja po malim. Međutim, to su grube smjernice. Uvijek bolje postavite pravila savjetovanjem s osobnim trenerom.

Ispravnost tehnike

Početnicima koji se prije nisu bavili fitnesom savjetuje se da prođu kroz nekoliko treninga pod vodstvom osobnog trenera. To je po ebno važno ako o oba želi vježbati u teretana s ciljem izgradnje mišićne mase. Instruktor ne samo da će pokazati kako raditi pojedine mišiće, već će dati i savjete o pravilnoj prehrani, pokazati najviše uobičajene pogreške i pomoći će odrediti pravi plan treninga.

Trening u kućni uvjeti, potrebno je još više usredotočiti se na ispravnost tehnike, jer nitko nije u stanju ispraviti pogreške koje se pojavljuju. Stoga vrijedi napraviti nekoliko vježbi prije treninga. Ali strogo se pridržavajte uputa sadržanih u uputama. Drugi način je tražiti od druge osobe da promatra tijekom prvih nekoliko treninga i obraća pažnju na elemente koji zahtijevaju poboljšanje.

Zagrijavanje

Grupni trening snage obično se sastoji od intenzivnih vježbi koje u velikoj mjeri opterećuju cijeli motorni aparat. Bez zagrijavanja mišići, tetive i ligamenti skloniji su ozljedama, a osim toga, sve vježbe postaju manje učinkovite. Da biste izbjegli negativne učinke grupnog treninga snage, morate pripremiti tijelo za opterećenje izvođenjem barem 10-minutnog zagrijavanja. Polovica bi trebala biti kardio vježbe (poput trčanja na mjestu, skakanja, vožnje sobnog bicikla), a druga polovica trebala bi se usredotočiti na pojedine dijelove tijela (poput čučnjeva za zagrijavanje mišića nogu i tako dalje).

Istezanje nakon vježbanja

Svaki grupni trening snage treba završiti istezanjem kako bi tijelo moglo sigurnom načinu rada prijelaz iz intenzivnog napora u stanje mirovanja. Naglo zaustavljanje opasno je za kardiovaskularni sustav - može uzrokovati slabost, nesvjesticu, pa čak i zagušenje vena.

Unošenje promjena u plan

Da bi mišići neprestano rasli, potrebno je povremeno mijenjati plan treninga. Inače, tijelo će se naviknuti na ovu vrstu opterećenja, a oni više neće biti učinkoviti. Promjene treba uvoditi svakih 6 do 8 tjedana. Vježbe moraju biti usmjerene na razradu istih mišićnih skupina, ali i uz upotrebu drugih motoričkih podražaja.

Pravilno disanje

Pravilno izvođenje udisaja i udisaja može uvelike olakšati trening s velikim opterećenjima i na taj način povećati njegovu učinkovitost. Treba imati na umu da je prije pristupa potrebno unijeti više zraka u pluća. U trenutku podizanja trebate izdahnuti, u završnoj fazi pokreta - zadržite dah na sekundu, a zatim ponovno udahnite dok spuštate težinu.

Planiranje odmora

Svaki trening za istu mišićnu skupinu trebao bi biti popraćen najmanje 24-satnim odmorom. To je minimalno vrijeme, potrebno za oporavak mišića. U tom razdoblju mišićna vlakna rastu i povećavaju se. Iz tog razloga preporučuje se vježbanje ne više od 3 puta tjedno.

Dijeta bogata proteinima

Kada se počnete baviti grupnim treningom snage, ne zaboravite na potrebne promjene u izborniku. Veliko opterećenje mišića povezano je s velikom potražnjom za njihovim glavnim građevinskim materijalom-proteinima. Da bi rezultati treninga bili vidljivi, potrebno je značajno povećati njegov udio u prehrani.