Dijastaza: vježbe, pravila nastave i povratne informacije o rezultatima

Vježbe korisne za dijastazu prije ili kasnije počinju zanimati mnoge žene koje su slučajno postale majke. Riječ označava stanje razdvajanja mišića koji tvore trbuh. Najčešće se to opaža nakon nošenja djeteta. Optimalna metoda borbe protiv stanja je jačanje mišićnog tkiva. Možete povući trbuh, možete pribjeći vježbama koje je razvio Kegel. Razmotrimo temu detaljnije.

Značajke Pitanja

Kod dijastaze vježbe koje su najkorisnije za ženu su nagibi zdjelice, duboko disanje. Zadatak osobe je ojačati tijelo, učiniti poprečne mišiće koji tvore trbušni zid snažnijim. Preporučena obrnuta daska. Bar iz stojećeg položaja će imati koristi. Ali uvijanje može pogoršati stanje. Nemojte savijati tijelo i napraviti druge slične položaje.

Ne biste trebali pretpostaviti da se problem izbočenog trbuha opaža kod nekoliko ljudi – u stvari, ovo stanje zabrinjava impresivan postotak majki koje su postale. To je doista čest problem. Zato je dijastaza čak dobila neslužbeni naziv "mamulin trbuščić". Primjećuje se u prosjeku kod 40 % žena koje su rodile dijete. Prolaze tjedni i mjeseci, može proći šest mjeseci nakon poroda, a žena se i dalje izvana čini trudnom.

Anatomija i značajke

U peritoneumu se nalaze mnogi vitalni organi. Njihov anatomski ispravan položaj posljedica je snage mišićnog tiska. Ako tkivo oslabi, što se najčešće vidi kod trudnica, bijelo tkivo također slabi. Vježbe koje pomažu kod dijastaze potrebne su ženama koje nose fetus i na pozadini brojnih promjena koje se javljaju pod utjecajem hormonalne pozadine. Tijekom trudnoće aktivno se stvaraju estrogen, progesteron, relaksin. Učinak ovih tvari je takav da mišići još više slabe.

Kod mnogih dijastaza nestaje sama od sebe. Drugi ga mogu vidjeti tjednima i mjesecima. Mišićno tkivo može se proširiti na 2,5 cm i veću udaljenost. U ovom slučaju, vizualno, žena izgleda trudna. Dijastaza nije samo neugodna izvana i smanjuje samopoštovanje žene, već i štetno za zdravlje. Zbog nepravilnog stanja mišića, držanje se pogoršava, tijelo slabi, leđa su manje pokretna, nisu toliko stabilna. Mogući su lumbalni bolovi, kila pupka, bol u intimnom kontaktu, urinarna inkontinencija.

Što učiniti?

Da biste riješili ovaj problem u razdoblju nakon poroda, morate razviti posebne prakse dizajnirane za borbu protiv dijastaze. Vježbe korisne za određeni slučaj odredit će liječnik. Ne možete sami vježbati nastavu bez prethodnog kontaktiranja liječnika. U brojnim je uvjetima strogo zabranjeno baviti se. Žene koje su podvrgnute carskom rezu moraju biti posebno oprezne.

Na dijastazu se može posumnjati već tijekom nošenja djeteta. Pod ovom pretpostavkom trebate se obratiti liječniku. Fizioterapeut će procijeniti stanje mišića i reći vam kako prilagoditi svoj svakodnevni život prije porođaja kako bi rizici i negativne posljedice bili minimalni.

Ako je stanje vrlo ozbiljno, općenito se ne preporučuje dijastaza vježbe za trbuh neće pomoći ženi i, štoviše, kontraindiciran je. Liječnik, nakon pregleda stanja tkiva, može savjetovati hitnu operaciju.

Relevantnost vježbi

Međutim, unatoč brojnim ograničenjima i neučinkovitosti u nekim slučajevima, vježbe su obično najjednostavnija i najpouzdanija metoda za ispravljanje postojećeg problema. Većini se preporučuju vježbe za trbuh koje mogu isključiti operaciju. Primjećuje se da su fizičke prakse pouzdane rješavanje problema u bilo kojem trenutku njezina pojavljivanja. Žena se može zauzeti ljepota i zdravlje trbuha, jedva podnoseći porod, ali kasnije se može vratiti uznemirujućem pitanju-mjesecima, pa čak i godinama kasnije. Snažna mišićna tkiva peritoneuma jamče stabilnost jezgre, tako da nikad nije kasno za početak vježbanja. Vježba pomaže mladim i ne baš ženama. Prakse su prilično kratkotrajne, ne zahtijevaju posebne napore, ne prisiljavaju vas na kupnju skupe opreme.

Uvucite trbuščić!

Samo će liječnik u određenom slučaju reći, procjenjujući dijastazu, koje se vježbe mogu raditi, a koje ne vrijede, pa čak i štetne. Većini se savjetuje prilično jednostavna opcija uvlačenja trbuha. Biciklizam, podizanje trupa, uvijanje-to su klasični načini za izgradnju trbušnjaka, zabranjeni za dijastazu, jer mogu pogoršati stanje žene. Bolja alternativa bila bi uvlačenje – dovoljno jednostavno, ali i iznenađujuće učinkovita vježba, u kojem mišići koji podupiru tijelo postaju stabilniji, poprečna muskulatura jača, ton tkiva raste. Stručnjaci za gimnastiku napominju: ovaj format nastave osnova je za većinu ostalih učinkovitih vježbi. On je taj koji na mnogo načina omogućuje ženi da izbjegne operaciju.

Vježba je prilično jednostavna, izvodi se u ležećem položaju. Zauzevši pozu, savijte koljena. Tijekom vježbanja morate kontrolirati disanje tako da bude glatko, mirno. Ispod pupka trbuh se uvlači tako da se osjeća kao da se "zalijepio" za kralježnični stup. Ne trebate zadržavati dah. Nije potrebno uvlačiti cijeli trbuh. Zadatak vježbača je aktivirati samo donji dio ove zone tijela. Trajanje držanja - od 10 sekundi do tri puta duže. Preporuča se napraviti tri seta od desetak ponavljanja. Savladavši ovu vježbu, možete joj pribjeći kada žena stoji, sjedi, drži dijete.

Kegelove Vježbe

Prilikom odabira vježbi za dijastazu, trebali biste pobliže pogledati ovu popularnu varijantu prakse koja je učinkovita kod problema s mišićnim korzetom u trbuhu. Takve vježbe omogućuju vam da se riješite mnogih problema s zdravlje. Posebno su dobri ako su zabrinuti urinarna inkontinencija, značajno poboljšavaju kvalitetu života žene koja doživljava nelagodu tijekom intimnog kontakta. Prilično jednostavan pokret uključuje kontrakciju mišića zdjelice koji kontroliraju dno zone, jača peritoneum.

Pogodnije je vježbu izvoditi u ležećem položaju. Tijekom nastave trebate normalno disati. Zadatak žene je aktivirati mišiće kontraktilnih leđa zidova, dna zdjelice (sprijeda, straga). Da biste razumjeli gdje se ti mišići nalaze, predstavljaju, što trebate zadržite urin. Napeti mišići su isti oni koji se moraju trenirati. Trajanje održavanja napetog stanja je 10 sekundi. Tri puta dnevno preporučuje se ponoviti ovu vježbu 20 puta. Kad ga uspijete savladati, bit će moguće ubrzati pristupe, samo na sekundu skupljajući i odmah opuštajući mišiće. Ova se vježba može vježbati u bilo kojem položaju, bez obzira na doba dana.

Nagibi zdjelice

Postoji toliko mnogo praksi koje, kako drugi uvjeravaju, pomažu kod dijastaze trbuha nakon poroda. Vježbe su poznate i one koje su testirane godinama i one koje se smatraju novim. Odabirom svoje opcije morate kritički procijeniti obećanja programa. Postoje slučajevi kada su široko objavljeni programi obećavali ženama apsolutno ozdravljenje u samo nekoliko tjedana, zapravo samo pogoršavajući osobu. Postoje čak i slučajevi kada su službene liječničke komisije i udruge objavljivale tiskane materijale posvećene opovrgavanju izjava autora takvih programa. Međutim, to nema nikakve veze s nagibima zdjelice. Takve su vježbe jedna od glavnih u Pilatesu, jogi. Praksa je usmjerena na jačanje poprečnih mišića. Zadatak vježbača je usredotočiti se na zdjelične mišiće kako bi aktivirao glutealna područja.

Vježba preporučena za dijastazu trbuha, koja nakon poroda pokazuje dobar učinak, započinje iz vodoravnog položaja. Potrebno je ležati na leđima. Udovi su savijeni u koljenima, dlanovi usmjereni prema dolje. Gornji udovi položeni su na donji blok trbuha, naprežući ovdje mišićno tkivo. Pratite disanje tako da je glatko, mirno. Zdjelica je nagnuta prema gore dok donji dio leđa ne leži na ravnini poda. Cijelo vrijeme aktivnosti ramena opuštaju. Trajanje zadržavanja gornjeg položaja je 10 sekundi. Dalje, zdjelica se opušta. Jedan set-pet ponavljanja.

Stojeći Plank

Takva vježba za dijastazu rektusnih mišića trbuha potrebna je kako bi tkiva bila jača. Dotično stanje nameće niz ograničenja mogućnosti fizičkog napora. Konkretno, tradicionalna daska je strogo zabranjena, jer se stanje već nezdravih tkiva može pogoršati. Stručnjaci su razvili poboljšanje koje vam omogućuje da napravite dasku kako biste se riješili dijastaze. Da biste to učinili, morate vježbati u uspravnom položaju. Zadatak osobe je nasloniti se na zid.

Početna poza-stojeći okrenut zidu. Dlanovi se odmaraju na površini, ispravljajući gornje udove, ramena. Zatim naprežu tisak, uvlačeći trbuh tako da se čini da se pupak "lijepi" za kralježnični stup. Zadržite normalno disanje.

Potrebno je ponoviti ovu vježbu deset puta. U početku je zadatak vježbača održavati pozu najmanje deset sekundi, održavajući mišićno tkivo napetim. Ako je moguće lako izvesti praksu u ovom formatu, ima smisla malo zakomplicirati lekciju: uključuje sklek s potporne površine.

Obrnuta daska

Prilikom odabira koje vježbe za dijastazu prvo uključiti u svoj ciklus vježbanja, trebali biste pobliže pogledati ovu pouzdanu opciju. Obrnuta daska jača korzet mišića jezgre. Ova je vježba dobro poznata ljubiteljima joge: u okviru takvih aktivnosti naziva se purvottanasana. Dobro je jer pozitivno utječe na leđa.

Početna poza-vodoravna, na leđima. Noge su raširene u širini kukova, stopala su naslonjena na površinu tako da su noge okrenute prema naprijed, a gornji udovi su ispruženi duž tijela. Udišući, kukovi se polako podižu s poda. Izdišući, otkidaju tijelo s površine, istodobno razvijajući prsnu kost. Zatim polako ispuštajte zrak. Optimalno trajanje održavanja poze je pet udisaja za početak. Postupno je potrebno povećati trajanje. Razumna gornja granica-dva tuceta udisaja.

Duboko disanje

Još jedna vježba koja se preporučuje za dijastazu trbuha je dijafragmatično disanje. Savjetuje se svima koji su suočeni s problemom opuštanja mišića, ali najviše od svega korisno je za žene koje su već nosile jedno dijete, same su naučile što je dijastaza i planiraju začeti drugo dijete. Dijafragmatično disanje smanjuje vjerojatnost odvajanja mišića s novom gestacijom. Nemoguće je precijeniti takve aktivnosti, jer je zbog dijastaze oslabljena potporna funkcija tijela, a to šteti i leđima i svim unutarnjim organima. Ako maternica nema dovoljnu potporu, povećava se rizik od kompliciranog porođaja. Pravilno izvedeno duboko disanje omogućuje vam smanjenje takvih opasnosti, tonizira mišićni kostur peritoneuma. Istodobno se poboljšava ritam kontrakcija srca, smanjuje se pritisak, stres nestaje.

Prilično jednostavna vježba disanja za dijastazu trbušnih mišića radi se u sjedećem ili vodoravnom položaju. U prvom slučaju morate odabrati ravnu, ravnu površinu za sjedenje na kojoj možete prekrižiti noge. Ako se odluči leći, tada se gimnastička pjena prethodno raširi. Zadatak žene je povući zrak što je moguće dublje, tako da postoji osjećaj maksimalnog punjenja peritoneuma, prsne kosti. Tada se zrak oslobađa polako, postupno, s napetošću peritonealne preše. Preporuča se to ponoviti desetak puta. Na dan takvih pristupa treba obaviti najmanje tri.

O pojasu

Kako bi vježbe za dijastazu rekti bile što učinkovitije, pametno je koristiti poseban pojas. Fizioterapeuti savjetuju izvođenje bilo kakvih fizičkih vježbi samo s prethodno pričvršćenim pouzdanim pojasom. Neki nastavni programi ukazuju na njegovu prisutnost kao osnovni uvjet. Vrijednost pojasa ne može se precijeniti, jer takav proizvod omogućuje jačanje mišićne preše uz uklanjanje izbočenja. Pojas čini učinkovitije bilo kakve prakse da biste dobili osloboditi od rastezanja bijele linije. Tijekom nastave pojednostavljuje kontrolu opterećenja na donjem dijelu leđa.

Da biste pravilno koristili pojas, preporučuje se konzultirati fizioterapeuta. Liječnik ne samo da će odabrati vježbe prikladne za ženu za dijastazu mišića, već će vam reći i koji joj proizvod treba kako bi fizičke prakse bile što korisnije. Međutim, radi pravednosti treba spomenuti: nije bilo specijaliziranih studija koje bi mogle potvrditi učinkovitost korištenja pojasa. Ako provjerite s trenerom, liječnikom, takvi će vam stručnjaci vjerojatno savjetovati da koristite prikladan pribor, ali trebali biste biti svjesni da samo nošenje proizvoda neće postati "izvor čuda".

O nijansama

Kada planirate vježbati vježbe za trbušnjake s dijastazom kada koristite poseban pojas, morate ga pravilno odabrati i prilagoditi. Mnogo ovisi o individualnim karakteristikama strukture tijela. Najpouzdaniji opcija je kontaktirati iskusnog trenera ili liječnika. Liječnik će objasniti, kako ispravno koristite pojas, jer nepravilno nošenje može naštetiti osobi. Otklanjanjem pogrešaka u proizvodu u skladu s karakteristikama vašeg tijela, možete brzo vratiti normalan izgled tijela i ojačati mišićno tkivo.

Dok vježbate, važno je pratiti držanje tijela. Neće biti suvišno kontrolirati položaj kralježnice u svakodnevnom životu. Žena koja obnavlja svoje zdravlje nakon poroda trebala bi se adekvatno odmoriti. U njenom životu nema mjesta velikim opterećenjima. Ne poštujući ta ograničenja, ne morate računati na učinkovitost vježbi za tisak s dijastazom. Štoviše, stanje, čak i uz redovite vježbe, može postati osjetno gore ako je način života nezdrav, a opterećenja u svakodnevnom životu – suvišna.

Moguće ili ne?

Neke vježbe za dijastazu rekti snažno se ne preporučuju. Ako žena radije vježba jogu, potrebno je procijeniti koja od aktivnosti prisiljava na istezanje mišićnog tkiva trupa. Težina zabranjeni su u slučaju dijastaze. Ne možete raditi one aktivnosti za koje je glavno držanje vodoravno na fitballu na leđima. Pod zabranom potpada podizanje nogu iz vodoravnog položaja, kao i podizanje tijela iz sličnog položaja. Prije trudnoće neki prakticiraju vježbu "vakuum". U slučaju dijastaze to učiniti ne možeš. Strogo je zabranjeno podizanje, nošenje teških predmeta. Ne možete raditi takve vježbe koje zahtijevaju da se osoba savije u donjem dijelu leđa. Ne možete vježbati na tisku ako određena praksa zahtijeva podizanje, spuštanje nogu.

Kor

Ova korisna vježba za dijastazu rektusa poznata je pod alternativnim nazivom "obrnuti most". Početni položaj-vodoravno na leđima. Noge su savijene u koljenima, stopala su postavljena na podnu površinu. Tijekom savijanja ne možete saviti leđa, zabranjeno je savijati trbuh tako da postane lučan. Zdjelica se podiže dok se ne stvori ravna linija s trupom. Najviši položaj održava se oko 10 sekundi, nakon čega se zdjelica polako spušta, opuštajući mišićno tkivo. Vježbu je potrebno ponoviti pet puta. Preporučuje se raditi dva pristupa dnevno: ujutro, navečer. Trajanje-najmanje dva tjedna.

Nepotpuno uvijanje

Takva vježba za dijastazu nakon poroda počinje se izvoditi iz početne pozicije: vodoravni položaj na leđima na posebnoj prostirci za gimnastiku. Glava je podignuta, gornja zona leđa je otkinuta s površine, lagano zaobljena. Gornji udovi ostaju ravni i povlače se prema koljenima, naprežući mišićno tkivo tiska. Nisu potrebni posebni dinamični pokreti. Maksimalno napeti položaj održava se 10 sekundi, nakon čega se mišići opuštaju, daju si malo odmora. Preporučuje se napraviti pet uzastopnih pristupa. Minimalno trajanje tečaja vježbanja je nekoliko tjedana. Za kraće razdoblje jednostavno neće biti moguće vidjeti nikakvo poboljšanje stanja.

Softverski pristup

Možete vježbati tijek vježbi za dijastazu nakon poroda, ali samo ako liječnik odobri ovaj pristup. Izbor trajanja i zasićenosti tečaja određuje se stupnjem napretka stanja. Prvi tjedan gimnastike usmjeren je na aktiviranje duboko mišićnog tkiva. Uz potporu torza, važno je redovito si davati kardio opterećenje kako biste normalizirali stanje srca, krvnih žila, pripremili ih za daljnju napetost. Ako tečaj odabere iskusni stručnjak, sigurno će savjetovati za prvi tjedan lekcije koje aktiviraju mišiće ramenog pojasa.

U drugom tjednu žena izvodi vježbe disanja. Oni rehabilitiraju dijafragmu, mišiće između rebara, normaliziraju sposobnost dubokog disanja. Sljedeći tjedan u tečaj se uvode uvijanja, istezanja koja vam omogućuju jačanje mišićnog okvira. U četvrtom tjednu svaki dan potrebno je vježbati ne samo sve što je prije, već i vježbe zbog kojih kvaliteta protoka krvi u udovima postaje bolja.

Peti tjedan uključuje izvođenje glavnog treninga uz uključivanje vježbe "vakuum". Trener ga prilagođava potrebama tijela s dijastazom, uzimajući u obzir već primljeni trening i napredak stanja. Sljedeći tjedan dodatno prilagođavaju mišićno tkivo većem opterećenju i određuju koja su područja tijela najproblematičnija kako bi se dalje počelo raditi s njim. U sedmom tjednu na popis aktivnosti potrebno je uključiti one koji poboljšavaju stanje leđa, u osmom dodajte šipku u svakodnevni život. Deveti tjedan posvećen je zatvaranju dijastaze.

Značajke kolegijske prakse

Sve navedene vježbe s punim tečajem dopuštene su onima koji imaju dijastazu-prvu fazu. U slučaju drugog stupnja procesa, većina takve gimnastike također će imati koristi. Počinju učiti za šest mjeseci nakon carskog reza ili mjesec dana nakon što ste se prirodno riješili tereta. Preporučena opisana shema, ako ne kila. Ako je stupanj dijastaze treći, prva faza (opisana kao prvi tjedan) produžuje se dok se stanje ne poboljša do drugog stupnja, a bolje-prvog.

Uobičajeno, cijeli skup lekcija podijeljen je u dva koraka. Prvo morate stvoriti normalan režim tjelesne aktivnosti. Tek nakon toga prelaze u drugi korak, koji uključuje relativno intenzivne vježbe.

Hoće li pomoći?

Mnogo je recenzija o raznim vježbama. Pojedinci koji su vježbali pod nadzorom trenera obično su zadovoljni rezultatom. Žene koje su pokupile gimnastiku bez savjeta liječnika često nisu previše zadovoljne rezultatima. Među onima koji su vježbali bez nadzora profesionalca, ima više dama koje se nisu riješile dijastaze. Ali vježbe koje su vježbale pod nadzorom profesionalaca gotovo su uvijek uspjele prevladati problem.