Makarasana-poza krokodila: značajke izvedbe

U hinduističkoj mitologiji Makara je ogromna morska životinja koja ima sličnost s krokodilom, morskim psom, dupinom. Smatra se dirigentom upravljačke energije druge čakre, Svadhishthana, koja se na fizičkom planu očituje u genitalijama i donjem dijelu leđa. U njoj Makara predstavlja žestoku, životinjsku snagu želje koja može natjerati čovjeka da uništi sve u svom životu. Pa ipak, u pravom smjeru, ovaj tok nosi kroz život s radošću i spontanošću i povezuje se s kreativnom snagom svemira.

Što poza krokodila daje u jogi

Fizički, Makarasana je nekomplicirana asana: uči se i vježba kao opuštajuća. Smatra se jednom od najboljih za rad s dijafragmatičnim disanjem. Uz opuštanje, to je karakteristična značajka poze krokodila. Osim toga, oni su izuzetno moćne tehnike u praksi joge, kao i u upravljanju emocijama i zdravlje u svakodnevnom životu. Velika je korist i poza krokodila za kralježnicu (vidi fotografiju. u članku).

Kako izvesti

Da biste prihvatili makarasanu, ispružite se licem prema dolje na podu. Raširite izdužene noge otprilike u širini ramena okrenite nožne prste i pete u stranu. Sklopite ruke s dlanovima naslonjenim na suprotne laktove, ispružene tako da su ramena i gornji dio prsa malo podignuti od poda. Glavu treba nagnuti i staviti čelo na podlaktice. Kada zauzimate ovu pozu krokodila, trbuh je u potpunosti naslonjen na pod, gornji dio prsa je blago podignut, a težina gornjeg dijela tijela prenosi se na trbuh i donji dio prsa. Zatim morate zatvoriti oči i opustiti lice, ramena, trbuh, zdjelicu, noge i stopala.

Neće svima biti ugodno biti u položaju krokodila, posebno 5-10 minuta ili više propisanih za trening disanja, pa ga je moguće mijenjati po potrebi bez gubitka potrebnih elemenata. Istezanje laktova ispod ramena kako biste podigli prsa zategnut će vrat ili gornju kralježnicu. U tom slučaju možete pokušati ispružiti ramena dalje od trupa kako biste smanjili stres na leđima ili vratu. Ako su vam ramena neugodna, možete raširiti ruke u stranu i staviti bradu na pod, ruke postaviti iznad glave i lagano u stranu, saviti laktove i staviti ruke jedna na drugu ili lagano dodirujući.

Varijante i izmjene

Kao alternativu pozi krokodila, gornji dio prsa možete staviti na tanki jastuk ili presavijenu deku ili ručnik. To olakšava položaj ramena i vrata i omogućuje vam lako i slobodno disanje kroz nos (brada visi iznad oslonca).

Ruke možete prekrižiti laktovima ispod ramena na takav način da podupirete trup podižući ga prema gore i pustite da glava slobodno visi prema podu.

Također možete izvesti još jednu verziju poza krokodila u jogi (fotografija će vam pomoći da je pravilno izvedete): laktove stavite na pod, podignite glavu i stavite bradu na dlanove. Ako se nakon zauzimanja ove poze pojavi jaka napetost u vratu, laktovi se mogu malo raširiti.

Dijafragmatično disanje

Opustite se u bilo kojoj verziji poze koju ste odabrali i obratite pažnju, kamo ide vaša pažnja. Najvjerojatnije će se otkriti da se svijest okreće onome što se događa s tijelom i procesu disanja. Podizanje ruku iznad glave ograničava kretanje prsnog koša, koji usmjerava dah niže u torzo. A budući da trbuh leži na podu, može se osjetiti kako dah pritiska trbuh na pod, nježno šireći donji dio leđa i izbočujući donja rebra (posebno plutajuća) prema van. To je obilježje dijafragmatičnog disanja, a posebno je vidljivo u punoj verziji poze, gdje je prsni koš udaljen od poda.

Poza krokodila olakšava imobilizacijom prsnog koša i omogućuje vam opuštanje trbuha i leđa. A budući da je trbuh pritisnut na pod, disanje ne uključuje donji dio trbuha. Omogućuje stvaranje topline u tijelu, što je, kako kaže "Gheranda Samhita", Makarasana efekt.

Opuštanje i Makarasana

Poza krokodila za kralježnicu posebno je korisna za opuštanje, dijelom zato što dijafragmatično disanje olakšava taj proces, a dijelom zato što je oslobađanje napetosti usmjereno na donji dio leđa i sredinu trupa, gdje se dijafragma pričvršćuje. Ova područja sklona napetosti povezana su s nepravilnim navikama disanja, lošim držanjem i slabim ili zategnutim mišićima leđa i zdjelice. A budući da dah odražava stanje uma, napetost u dijafragmi može odražavati iskrivljena i disfunkcionalna stanja napetosti koja se zadržavaju u muskulaturi dugo nakon što je početni podražaj nestao.

Donji dio leđa također je podložan naprezanju, dijelom i zato što na njega utječu dijafragma i disanje, kao i zbog uloge nošenja i prijenosa energije u povezivanju zdjelice i prsa. A budući da je kontrolira druga čakra (Kraljevstvo Makara), mnoge emocionalne napetosti nakupljaju se i na ovom području i u dijafragmi. Kada donji dio leđa postaje mjesto ukočenosti i boli, Makarasana može ispraviti situaciju.

Razlike i prednosti

Ostali položaji za opuštanje ne čine dijafragmatično disanje tako lakim, a asane koje mu pogoduju nisu toliko opuštajuće i stoga mogu povećati napetost u donjem dijelu leđa i trbuhu. Ne postoji bolji položaj krokodila za kombinaciju dijafragmatičnog disanja i opuštanja, koji su preduvjeti za više prakse joge, uključujući meditaciju.

Značajke primjene

Iz tog razloga, Makarasana je dobra poza za početak vježbanja. Također je korisno koristiti ga između složenih asana kada je potreban odmor (posebno nakon poze kobre i luka). Također je dobra i sama usred dana, kao što je nekoliko minuta prije ručka i / ili nekoliko minuta nakon posla ili prije večere, ili čak prije spavanja kako bi se osigurao zdrav, miran odmor. Ona može biti koristan odmah nakon buđenja, posebno ako se osoba probudi osjećajući se tjeskobno, preopterećeno, nakon neugodnih snova ili na neki drugi način loše. Ujutro, prvo, Makarasana uspostavlja pravilno disanje i usredotočeno stanje uma iz kojeg možete ići ili drugim praksama disanja, meditaciji ili palačinkama i soku od naranče.

Vježbanje makarasane 10 minuta dnevno, ili još bolje, 10 minuta dva puta dnevno, donijet će prijeko potrebno opuštanje i pomoći u izgradnji navike dijafragmatičnog disanja. To je palijativno sredstvo za emocionalnu napetost i sredstvo za suočavanje sa stresom.