Anaerobni režim: opis, vježbe i preporuke

Da bi se povećala otpornost ljudskog tijela na negativan učinak vanjskog okruženja, potrebna je stalna obuka. Vježbanje i sportske aktivnosti poboljšavaju cjelokupno funkcionalno stanje i fiziološki status tijela.

Tjelesna aktivnost

Zdravstveni tjelesni odgoj temelji se na aerobnim (kardio) opterećenjima-od restorativnih do razvojnih. Umjerene ili niske intenzivne sportske aktivnosti omogućuju vam korištenje kardiovaskularnog sustava u najsigurnijem, nježnom načinu rada. Srčani mišić će dobiti snagu, ali neće izgubiti elastičnost.

Atletska gimnastika odvija se u anaerobnom načinu uz pomoć kratkotrajnog treninga snage u stresnom stanju tijela. Potonji ga općenito čine jačim. Ali za poticanje metaboličkih procesa kombiniraju se aerobni i anaerobni načini vježbanja, što najbolje utječe na biološko funkcioniranje ljudskog tijela.

Vrste

Postoje tri vrste procesa:

• mješoviti aerobni / anaerobni;
• aerobni kisik;
• glikolitički anaerobni režim bez kisika.

Ovi pojmovi podrazumijevaju određene procese kemijskih reakcija – ljudsko tijelo bira koje će koristiti vlastite resurse pod određenim opterećenjima. U dugotrajnom aerobnom režimu tijelo dobiva energiju trošenjem kisika (kemijska reakcija oksidacije) i glikogena. S kritičnim smanjenjem rezervi ovog složenog polisaharida započinje potrošnja masti.

Kratkotrajni anaerobni trening

U kratkotrajnom anaerobnom režimu treninga kisik ne sudjeluje i ne događaju se oksidativne kemijske reakcije. Troši se ATP (adenozin trifosforna kiselina) i višak glikogena koji tijelo taloži u mišićima i jetri. Resinteza ATP-a osigurava prvih nekoliko sekundi tvar skeletnih mišića kreatin u obliku kreatin fosfata, odnosno u vremenskom razdoblju kada drugi izvori energije još nisu aktivirani. Kao rezultat kemijskih reakcija nastaju laktati (mliječna kiselina) koji zakiseljavaju tijelo, začepljuju mišićna vlakna i kompliciraju trening.

Značajke različitih opterećenja

Razlika i kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja mogu se objasniti opisom funkcionalnog stanja tijela s fizičkim akcije. U početnoj fazi procesa, tijekom prvih 10-15 sekundi, glukoza se troši iz mišića bez upotrebe kisika. Ovo je anaerobni režim. Tada proces trošenja ugljikohidrata bez kisika postaje nemoguć. Ova druga faza naziva se aerobna.

Tijekom aerobnih vježbi u rad je uključena raznolika mišićna masa kako bi se povećala opskrba kisikom i ubrzalo njegovo kretanje kroz tijelo. U procesu anaerobnog treninga opterećuju se određene mišićne skupine, čija se učinkovitost mora povećati. Gotovo u sportu, mala razdoblja maksimalnog opterećenja (do 1 minute) izmjenjuju se s petominutnim odmorom.

Sportske discipline poput biciklizma, rekreativnog trčanja, plivanja, skijanja spadaju u one vježbe u kojima se ne stvara dug kisika (nedostatak) prema tijelu. Aerobni režim osigurava da je udahnuti zrak dovoljan za nadopunu potrošenog kisika. Anaerobni način rada odnosi se na streličarstvo, dizanje utega, nogomet i druga igraća natjecanja, timska ili pojedinačna. Motorička aktivnost u Sportovima s ovim režimom događa se kada postoji nedostatak udahnutog zraka, pa tijelo mora primati kisik iz drugih rezervi. U natjecateljskom procesu uvijek postoji kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja. Takve borilačke vještine kao što su mačevanje, hrvanje, boks apsolutno ne mogu bez kombinacije režima treninga.

Vježbe trčanja

Prilikom izvođenja treninga u bilo kojem sportu predviđene su aerobne vježbe trčanja. Trčanje se koristi čak i na satovima plivača. Kao rezultat toga, dolazi do dodatne prehrane stanica, poboljšava se tjelesna kondicija, odvija se trening opće izdržljivosti. Za maksimalnu učinkovitost planiranih rezultata potrebno je koristiti spor tempo trčanja s ciljem minimalnog povećanja otkucaja srca. Sportske aktivnosti pomažu u razvoju i poboljšanju sposobnosti kardiovaskularnog sustava. Uostalom, brzina otkucaja srca jedan je od najvažnijih pokazatelja funkcioniranja tjelesnih organa.

Određivanje pulsa

Puls u mirovanju određuje se ručno (unutar 30-60 sekundi) prilikom brojanja udaraca krvi na veni s vanjske strane vrata ili unutar zgloba. U tu svrhu koriste se i monitori otkucaja srca, posebne aplikacije za telefone, elektronički tonometri. Najbolja smjernica za kardiovaskularnu kondiciju su jutarnja mjerenja. Što je srce jače, to su niža očitanja u njegovom mirnom stanju. Iskusni trkači na duge staze imaju srce trenirano u mirovanju od 40 otkucaja u minuti ili manje. Maratonci uz pomoć aerobnih režima treninga razvijaju ogromnu izdržljivost, ali s povećanjem opterećenja i povećanjem brzine trčanja aerobni režim prelazi u anaerobni.

Ubrzani način rada

Ubrzani anaerobni način trčanja uobičajen je za trkače na srednje staze i sprintere. Tijekom prolaska segmenta sportaš ne može udobno disati, resursi tijela se značajno troše, dolazi do brzog umora mišića, povećava se potreba za kisikom. Kombinacija aerobnih i anaerobnih režima trčanja pomaže u postizanju značajnih rezultata.

Opterećenja tijekom anaerobnog treninga omogućuju sportašu da dokaže svoju izdržljivost i snagu volje, sposobnost prevladavanja maksimalnog stresa dugo vremena. Sve ovisi o razini treninga. Kombinirajući aerobna i anaerobna opterećenja tijekom vježbanja, možete postići kako dobitak mase tijelo i njegov gubitak težine.

Savjeti i kontraindikacije za početnike

Početnici koji žele poboljšati svoje tijelo i tek su započeli svoje putovanje u masovnom sportu ili na individualnim predavanjima u teretanama se ne mogu odmah odlučiti o ispravnim režimima treninga i stanju svoje zdravlje, u kojem moguće su određene vježbe. Anaerobni su kontraindicirani opterećenja na infekcije gornjih dišnih putova, teške bolesti srca, egzacerbacije bronhijalne astme ili bilo koje druge bolesti, s psihijatrijski poremećaji.

Vježbe

Ljubitelji zdravog načina života kako bi održali idealnu formu prije početka fitness treninga, izvode 10-15-minutno zagrijavanje kardio vježbi. Smatra se da je umjereno trčanje najučinkovitije u tu svrhu. Ali za neke ljude s povećanom tjelesnom težinom, s artritisom ili proširenim venama, bolestima kardiovaskularnog sustava, čak je i takva vježba kontraindicirana.

Bit će učinkovitije koristiti orbitalnu stazu koja kombinira traku za trčanje, steper i sobni bicikl i simulira sportsko ili skijaško hodanje, veslanje. Osim toga, biciklizam i plivanje su poželjniji od trčanja u pripremi za fitness.

Zahvaljujući takvom punjenju tijela kisikom, nadolazeća opterećenja neće biti preteška. Za aktivnosti kojima je cilj mršavljenje vrlo je važna ne Vrsta pripremnih vježbi, već postignuta brzina otkucaja srca. Idealna opcija za smanjenje težine je širenje kardio treninga i treninga snage za različite dane treninga.

Većina istreniranih sportaša tijekom mršavljenja izvodi kardio vježbe nakon anaerobnog režima treninga. No, početnici u fitness klubovima neće imati energije za aerobne vježbe nakon intenzivnih aktivnosti s opterećenjima. Željeni rezultat neće biti postignut, a osim toga, moguće je smanjiti mišićnu masu zajedno s masnoćom.

Stoga je pri izradi programa za sport potrebna pomoć profesionalnih trenera. Prije početka bilo kakvih sportskih aktivnosti potrebno je savjetovanje s liječnicima.