Kako napumpati debljinu leđa: vježbe i preporuke

Vježbe za širinu i debljinu leđa omogućuju vam da slici date gotov izgled. Izbjegavajući takav trening, sportaš neće moći postići skladan razvoj mišića trupa. Stvaranje masivnih leđa pomaže u održavanju kralježnice u anatomski ispravnom položaju. Rezultat treninga je sposobnost izdržavanja ozbiljnih opterećenja tijekom obavljanja fizički zahtjevnih poslova. Vjerojatnost slučajne ozljede značajno je smanjena.

Važne točke

Tijekom izvođenja vježbi za debljinu leđa, sportašima se savjetuje da slijede niz pravila:

• u početku biste trebali potrošiti vrijeme na usavršavanje tehnike pokreta koristeći minimalnu težinu, što će trening učiniti učinkovitim i sigurnim u budućnosti;
• iskusni sportaši najbolje rješenje nazivaju fokusiranjem na osnovne vježbe na debljini leđa;
• broj ponavljanja tijekom vježbanja s maksimalnom težinom tijekom jednog seta ne smije prelaziti 4-6 pokreta;
• da bi se postigao vidljiv napredak u kratkom vremenu, potrebno je povremeno povećavati opterećenje, povećavajući težinu utega i smanjujući vrijeme odmora između setova;
• tijekom izvođenja vježbi za debljinu leđa učinkovitije je obratiti pažnju na strogo pridržavanje ispravne tehnike nego na povećanje broja ponavljanja.

Tijekom nastave može se pojaviti osjećaj teške nelagode. Ako je bol stabilne rezne prirode, vrijedi napustiti vježbu, pustiti mišiće da se oporave. Razumno je nastaviti pumpanje leđa koristeći jednostavne mogućnosti treninga s minimalnim utezima.

Red bučica u nagnutom položaju

Izvođenje vježbe za debljinu leđa omogućuje vam da dobro razradite latissimus muskulaturu, romboidne, velike okrugle, deltoidne mišiće. U početku se noga, savijena u koljenu, kao i ispravljena ruka, oslanjaju na klupu. Ravna leđa nagnuta su prema naprijed, držeći se pod kutom od 45^o u odnosu na ravninu poda. Slobodnom ispruženom rukom držite bučicu. Pri udisanju Sportska oprema glatko se povlači na prsa, savijajući ud u laktu. U procesu kretanja mišići leđa drže se u najnapetijem stanju. Došavši do prsa bučicom, polako spuštajte teret dok izdišete.

Izvedba vježbe za povećanje leđa određuje težina bućica. Treba koristiti najteži projektil. Inače postignuće očekivani rezultat dogodit će se polako. Dok pomičete bučicu u donji položaj, trebali biste obratiti pažnju na visokokvalitetno istezanje mišića srednjeg dijela leđa. Rad se ne smije izvoditi isključivo na štetu bicepsa i tricepsa.

Potisak donjeg bloka

Trening debljine leđa teško je zamisliti bez ove vježbe. Lekcija pruža visokokvalitetno pumpanje širokog raspona mišića. Rad uključuje stražnje delte, velike okrugle i najšire mišiće.

Kako izgraditi debljinu leđa s povlačenjem donjeg bloka? Vježba se izvodi prema sljedećoj shemi:

• zauzmite sjedeći položaj, okrećući se prema sportskoj opremi;
• noge su savijene u koljenima, čvrsto odmarajući stopala na podu;
• duboko udahnuvši, ručke donjeg bloka povlače se prema prsima;
• laktovi se povlače natrag;
• na izdisaju se premještaju u početni položaj.

Redovito izvođenje vježbe debljine leđa u teretana uz pravilnu tehniku osigurava stvaranje impresivnog reljefa mišića. Tijekom vježbanja važno je držati leđa ravnima, izbjegavajući zaokruživanje kralježnice. Inače se povećava rizik od ozljeda.

Povlačenje mrene do brade

Da biste povećali debljinu leđa, pribjegavajte sljedećem treningu. U uspravnom položaju stvaraju blagi zavoj u donjem dijelu leđa. Stopala su postavljena u širini ramena. Na ispruženim rukama držite šipku umjereno teške šipke srednjim hvatom. Udahnite zadržavajući dah. Sportska oprema glatko se povlači u smjeru brade. Laktovi su raspoređeni na strane. Izvršite dodirivanje šipke brade šipkom. U položaju se zadržavaju nekoliko sekundi. Polako se vraćaju u prvobitni položaj na izdisaju.

Iskusni sportaši savjetuju da ne koriste pretjeranu težinu tijekom treninga. Radnja neće dopustiti poštivanje tehničkih točaka. Sportaš riskira ozljede. Ljuljanje tijela, razne vrste trzaja izgledaju neprihvatljivi trenuci.

Horizontalno povlačenje bloka do prsa

Vježba spada u kategoriju osnovnih aktivnosti za razradu latissimus dorsi mišića. Trening se izvodi na simulatoru u obliku kabela s ručkama spojenim na blok.

U početku zauzimaju sjedeći položaj, okrenuti prema sportskoj opremi. Leđa se drže u položaju prema prirodnim zavojima. Stopala se naslanjaju na platformu. Simulator je unaprijed podešen prema prikladnoj visini i postavlja ugodnu težinu.

Ručke uređaja hvataju se dlanovima. Nakon udisanja, izvedite povlačenje kabela u smjeru prsa. Laktovi se povlače unatrag, pritiskajući tijelo tijela. Na izdisaju opustite ruke i pomaknite se u početni položaj. Trening se koristi s učestalošću svaki drugi dan. Pridržavanje takvog rasporeda omogućuje vam postizanje željenog rezultata u najkraćem mogućem roku.

Slijeganje ramenima s utegom

Još jedna učinkovita vježba za debljinu leđa je slijeganje ramenima sa šipkom. Lekcija vam omogućuje kvalitativno opterećenje trapeznih mišića. Trening je sljedeći:

• stopala su postavljena u širini ramena;
• šipka šipke drži se dlanovima hvatom srednje širine;
• napravite lagani zavoj u lumbalnoj regiji;
• pogled je usmjeren ispred sebe;
• pri udisanju ramena se glatko podižu prema gore, bez korištenja mišića ruku u pokretu;
• na krajnjoj gornjoj točki zadržavaju se nekoliko sekundi;
• nakon izdisaja, premjestite projektil u prvobitni položaj na ispruženim udovima.

Tijekom treninga ne biste trebali koristiti preveliku težinu. Budući da će biti teško pomaknuti rameni pojas na najvišu moguću točku. Mišići leđa prestat će sudjelovati u pokretu.

Potisak šipke u nagibu

Sportaši vide vježbu kao jednu od osnova za postizanje impresivne debljine i širine leđa. Tijekom vježbanja opterećenje pada na latissimus muskulaturi, romboidima i deltoidima.

Potisak šipke u nagibu vrši se prema ovom principu. Noge se lagano savijaju u koljenima. Leđa su nagnuta pod kutom od 45^o u odnosu na spol. Šipka šipke drži se srednjim hvatom na ispruženim rukama. Pri udisanju projektil se polako povlači prema prsima, savijajući laktove. U pokretu nužno koristite mišiće leđa. Područje trbuha ostaje u stalnoj napetosti. Izdišući, vraćaju se u prvobitni položaj. Tijekom vježbanja važno je stalno držati leđa u ravnini kako biste izbjegli ozljede.