Metoda kružnog treninga: opis, karakteristike, značajke primjene

Metoda kružnog treninga osigurava razvoj važnih i nezamjenjivih vještina u modernom načinu života. Osim toga, ovaj sustav vježbanja poboljšava tonus mišića, motoričke sposobnosti, izdržljivost, tjelesnu aktivnost, snagu i okretnost.

Povijest nastanka i razvoja

Kružni trening izvorno je stvoren u Engleskoj kao inovacija u tjelesnom odgoju. Razvio ju je R. Morgan i G. Adamson 1952-1958. Skup vježbi podrazumijevao je korištenje četiri glavne mišićne skupine. Predloženo je da se tehnika koristi za treniranje školaraca i studenata, ali je postala popularna među sportašima.

U Sovjetskom Savezu kružna metoda treninga počela se prakticirati 1955. godine s ciljem povećanja gustoće motora tijekom vježbanja.

Novi pristup koji se koristi u obuci profesionalnih sportaša različitih orijentacija dokazao je sebe kao jedan od najučinkovitijih u povećanju stupnja tjelesne spremnosti. Uvođenje takvog skupa vježbi omogućuje vam integriranje općeg treninga u poseban.

Opći pojam

Metoda kružnog treninga je niz vježbi koje se izvode određeni broj puta strogim redoslijedom. Lekcija se izvodi prema zadanim pokretima i izvodi se u određenom vremenskom razdoblju.

U pravilu su to tehnički nekomplicirani elementi koji se razlikuju u acikličkoj strukturi. Zbog lakoće izvršenja ponavljaju se više puta. Zauzvrat, same vježbe raspoređene su prema unaprijed stvorenoj shemi, osiguravajući postupno opterećenje svih mišićnih skupina i unutarnjih organa.

Zahvaljujući ovoj metodi izmjene rada i odmora, možete značajno povećati povećanje fizičke sposobnosti cijelog organizma.

Svojstva kompleksa

Postoji nekoliko značajki metode kružnog treninga:

1. Prema obliku. To je posebno dizajniran sustav za izvođenje vježbi na način protoka.
2. U značenju. To je kombinacija programa treninga usmjerenih na izgradnju tjelesnih kvaliteta.
3. U biti. Ovo je program tjelesnih vježbi koji uključuje skup strogo definiranih metoda izvođenja zadataka.

Za izvođenje fizičkih vježbi vježbači su podijeljeni u skupine. Svaki od njih nalazi se na pojedinačnom mjestu, gdje se unaprijed pripremaju Sportska oprema i potrebna oprema. Poželjno je da se svaka skupina sastoji od parnog broja ljudi, tada će moći izvršavati zadatke u parovima.

Prema preporuke stručnjaka, kompleks metode kružnog treninga trebao bi se sastojati od 10-12 vježbi. Ako je to poseban fokus, dovoljno je 6-8. Prosječno vrijeme za dovršetak svakog elementa je 30-40 sekundi, a isto toliko-interval za odmor. Sve vježbe troše oko 10-15 minuta.

Važna točka - doziranje opterećenja. Već od prve lekcije ljudi koji treniraju postavljaju cilj-izvesti najveći mogući broj ponavljanja u određenom vremenskom razdoblju. Kontrola opterećenja određuje se u pauzama mjerenjem pulsa. Na temelju pokazatelja odabire se pojedinačno opterećenje za svaku osobu.

Što daju vježbe (kompleksi)

Nakon toga, poboljšavajući vlastite performanse, povećava se broj vježbi ili se smanjuje vrijeme za njihovo izvođenje. Grupiranje skupina provodi se u skladu s fizičkom pripremom ljudi. Prijelaz na sljedeću fazu ne bi trebao biti intenzivniji od prethodne, gdje su potrošeni maksimalni napori. Vježbe na svakom području i način njihovog izvođenja zajedno tvore kompleks koji omogućuje rješavanje problema razvoja tjelesnih kvaliteta metodom kružnog treninga.

Ova metoda kombinira pokrete koji razvijaju fleksibilnost i izdržljivost:

1. Elementi snage razvijaju odgovarajuće sposobnosti koje se očituju u izvođenju statičkih ili dinamičkih pokreta s utezima.
2. Simbioza snage s brzim pokretima omogućuje brzo izvođenje vježbi, prevladavajući utjecaj vanjskih sila.
3. Elementi koji promiču izdržljivost podučavaju vas da prevladate umor i umor dok nastavljate sa zadatkom.
4. Kružni trening za razvoj fleksibilnosti postupno doprinosi izvođenju pokreta s većom amplitudom.

Da bi se postigao najbolji rezultat, važno je razviti skup vježbi za formiranje određenih fizičkih kvaliteta. Svaki proces treninga može se dodijeliti razvoju jedne karakteristike.

Tradicionalno se metoda kružnog treninga koristi za složeni razvoj svih fizičkih kvaliteta istovremeno. Postoje sljedeće sorte:

1. Metoda kontinuiranog protoka.
2. Metoda protoka i intervala.
3. Metoda intenzivnog intervala.

Dalje, razmotrimo ih detaljnije.

Metoda kontinuiranog protoka

Cilj mu je izgraditi izdržljivost. Koja je metoda kružnog treninga pomoću ove tehnologije? Izvodi se kontinuirano, bez intervala ili s minimalnim odmorom. Ovisno o broju obrađenih područja, elementi se izvode u krugu nekoliko puta. Prednost metode je postupno povećanje osobnog opterećenja povećanjem radne snage i broja vježbi u svakom krugu.

Ovaj se kompleks može provesti u jednoj od tri mogućnosti:

1. Sve vježbe se izvode bez pauze između prijelaza iz jednog dijela koji se radi u drugi i krugova. Nakon identificiranja elemenata koji će se koristiti i ispitivanja tijekom kojih će se otkriti najveći mogući broj ponavljanja za određenu osobu prema njezinim mogućnostima, vježbenik dobiva individualno opterećenje dvostruko veće od dobivenih rezultata. Elementi na svakom mjestu izvode se slobodno, bez vremenskog okvira. Daljnje povećanje opterećenja dolazi povećanjem ponavljanja za 1-2 u svakom odjeljku ili zamjenom složenijim pokretima.
2. Vježbe se izvode bez pauza, ali u određenom vremenskom razdoblju. Nakon prolaska određenog kompleksa, trajanje treninga izračunava se na svakom mjestu. Dobiveni rezultat množi se s brojem pristupa, rezultat će biti ciljno vrijeme. Kompliciranje kompleksa provodi se prelaskom na složeniju razinu elemenata.
3. Skup vježbi izvodi se bez intervala, sa standardnim brojem ponavljanja i određenim vremenom. U ovom slučaju, broj krugova može biti različit. Po završetku učenja vježbi izvodi se kružni trening s jednakim vremenskim razmakom za svaki pokret i pauzu za odmor. Doziranje i vrijeme izvođenja ostaju standardni, s povećanjem broja krugova. Ova je opcija vrlo važna za drugi dio lekcije, jer je vrijeme izvođenja standardizirano.

Ova metoda kružnog treninga koristi se za proučavanje od 10 do 15 odjeljaka, ovisno o dostupnosti potrebne sportske opreme.

Protočni interval

Kružni trening na ovaj način sa strogo definiranim vremenom odmora izvodi se s kratkim pauzama ne samo između elemenata, već i između krugova. Ovu metodu kružnog treninga karakterizira činjenica da prolazak dva ili tri kruga u prvom dijelu nastave doprinosi razvoju kvaliteta kao što su izdržljivost, brzina, snaga. Istodobno se poboljšava rad dišnog i kardiovaskularnog sustava. Ova metoda ima dvije mogućnosti:

1. Prvi se temelji na ovom principu: 15 sekundi po vježbi u svakom dijelu i pauza od 30-45 sekundi. Trening se provodi s osobnom dozom, a odmor mora odgovarati intenzitetu vježbanja i fizičkoj spremnosti osobe koja se trenira. Što su aktivniji elementi, to je učinkovitiji razvoj brzine, snage i izdržljivosti. Korištenje ove opcije trebalo bi se odvijati u skladu s jasnim pravilima izvođenja vježbi, umjerenim tempom, ne smije se dopustiti da se poveća zbog lošijeg izvođenja pokreta.
2. Druga opcija temelji se na dužem izvođenju vježbi - 30 sekundi. i isti interval za odmor. Radeći na ovaj način, potrebno je obratiti pažnju na odabir tjelesne aktivnosti. Skup vježbi trebao bi sadržavati elemente koji se izvode mirno i s maksimalnom točnošću. Povećanje težine postiže se povećanjem ponavljanja u svakom odjeljku i broja krugova.

Metoda intenzivnog intervala

Ova metoda se koristi kada ljudi koji treniraju postignu određenu razinu fizičke spremnosti. Korištenje kružnog treninga prema metodi dugotrajnog kontinuiranog rada može značajno povećati pokazatelje snage, brzine i izdržljivosti.

Kompleks se izvodi s jednom od dvije mogućnosti:

1. Za svaku vježbu daje se 10-15 sekundi s intervalom odmora od 0,5-1,5 minuta. Povećanje opterećenja provodi se smanjenjem vremena provedenog na izvođenju elementa, broj ponavljanja ostaje isti.
2. Ova opcija uključuje izvođenje vježbi bez vremenskih ograničenja, s brojem ponavljanja 8-10 puta, umjerenim tempom. Interval odmora kreće se od 0,5 do 3 minute, a tjelesna aktivnost je odlučujući faktor. Komplikacija kružnog treninga osigurava se povećanjem intenziteta izvedenog elementa. Istodobno, vrijeme odmora ostaje konstantno. U pauzi je potrebno raditi vježbe disanja i opustiti mišiće kako biste se brzo oporavili i pripremili tijelo za sljedeći pristup.

Posebnost organizacijskog procesa je raspored vježbača tako da dok jedan par ljudi izvodi elemente, drugi se odmaraju.

Sustav pravila

Kao što je već spomenuto, upotreba kružne metode u sportskom treningu temelji se na stalnom cikličkom ponavljanju kompleksa fizičkih vježbi u ograničenom vremenskom razdoblju. Na to je važno imajte na umu da se ove aktivnosti pridržavaju skupa pravila, zahvaljujući kojima se učinkovitost značajno povećava:

1. Prolazak kruga može se smatrati dovršenim tek nakon toga, kako se sve vježbe izvode u određenom slijedu.
2. Razdoblje odmora mora se poštivati u skladu s korištenom metodom.
3. Nakon završetka cijelog ciklusa vježbi i prije početka novog kruga, odmarajte se najmanje 2-3 minute. Točno vrijeme predaha ovisi o broju dovršenih elemenata.
4. Ponavljanje svake vježbe na svakom mjestu treba obaviti najmanje 10 puta. S povećanjem razine složenosti trenažnog procesa, broj ponavljanja povećava se na 30.
5. Trening treba provoditi s najmanje tri kruga vježbanja.
6. Primjena određenog pristupa izravno ovisi o dobi polaznika, postavljenim ciljevima i razini treninga.
7. Nastava prema ovoj metodi može se provesti u nekoliko pojedinačnih ili kombiniranih opcija.

Skup vježbi metodom kružnog treninga

Možete koristiti takav skup uravnoteženih elemenata za izvođenje:

• Čučnjevi s podizanjem nožnih prstiju. Stojeći, leđa ravna, stopala u širini ramena, ruke dolje. Udahnite, sjednite do kuta od 90 stupnjeva, ispružite ruke ispred sebe. Izdahnite, ustanite, podignite se na nožne prste.
• Sklekovi s poda. Naglasak na dlanovima i nožnim prstima. Udahnite, savijte laktove, lagano dodirnite prsa o pod. Izdahnite, ispravite ruke. Držite tijelo ravno.

• Naprijed naprijed s rukama. Početni položaj - stojeći ravno. Udahnite, zakoračite naprijed sa savijenim koljenima. Izdahnite, rukama s naporom da se" odgurnete " od zraka, ustanite u početni položaj.
• Obrnuti sklekovi. Sjedeći na klupi, ruke naslonjene na njezin rub, pomaknite zdjelicu naprijed izvan sjedala. Udahnite, spustite se na pod, usredotočite se na ravne noge na petama. Izdahnite, ispravite ruke.
• Crunches. Ležeći na leđima, ruke u bravi iza glave, koljena savijena. Na izdisaju podignite tijelo prema koljenima uvijanjem u stranu. Izdahnite, spustite se na pod.
• "Čamac". Lezite na trbuh, ruke ispravljene iznad glave, noge zajedno. Istodobno podignite tijelo i ravne noge, ostanite u ovom položaju tri do pet sekundi.
• "Daska". Izvedite stalak za laktove i nožne prste. Glava, leđa, noge-u istoj liniji. Držite 30 sekundi, ponovite do pet puta.

Obrazovanje tjelesnih kvaliteta metodom kružnog treninga učinkovito je i psihološki, jer vas uči da se ne zaustavljate na postignutoj razini zbog privremenih poteškoća.

Tijekom vremena učinkovitost vježbanja smanjuje se zbog navikavanja na opterećenje vlastite težine. Dalje, morate razmišljati o kupnji utega: mrena, bučice, uklonjivi utezi za udove, vodoravna šipka, utezi.

Metode kružnog treninga na satovima tjelesnog odgoja i njihove prednosti

Upotreba ovog kompleksa za pripremu školaraca različitih dobnih skupina više je puta dokazala svoju učinkovitost. Njegova sustavna uporaba daje pozitivne rezultate nakon samo nekoliko treninga s učiteljem. Pedagoška praksa koja se temelji na primjeni kružnog treninga u sklopu sata tjelesnog odgoja ističe niz glavnih prednosti metode:

1. Lekcija se odvija u zanimljivom i aktivnom formatu za dijete.
2. Dokazana učinkovitost u bilo kojoj dobnoj skupini.
3. Metoda omogućuje svim učenicima da uče zajedno i istovremeno samostalno, uz minimalni set inventara.
4. Stalna promjena vježbi omogućuje vam korištenje svih mišićnih skupina u jednom treningu.
5. Zanimanje karakterizira visoka gustoća motora.

Učitelj tjelesnog odgoja trebao bi temeljito pristupiti korištenju metode kružnog treninga na satovima tjelesnog odgoja. Preporučuje se redovito analizirati trenutnu razinu pripremljenosti razreda općenito i svakog učenika zasebno.

Kružni trening prilagođava učenike samostalnoj analizi na formiranje i razvoj motornih funkcije, za razvoj redoslijeda izvođenja vježbi, navikavaju se na organizaciju, koncentraciju i koncentraciju prilikom izvođenja sportskih elemenata. Važna točka je učinkovito iskorišteno vrijeme rezervirano za nastavu. U procesu učenja nove vježbe koriste se određene fizičke vještine. Na primjer, prilikom proučavanja kvaliteta snage, razvoja brzine i izdržljivosti stvara se osnova za daljnje poboljšanje motoričkih sposobnosti.

Zaključno, vrijedi napomenuti da metoda kružnog treninga u tjelesnom odgoju igra važnu ulogu i treba je primijeniti u svim obrazovnim ustanovama. Može se izmjenjivati ili kombinirati s drugim načinima povećanja razine snage i brzine sposobnosti vježbača.