Postotak potkožne masti: kako odrediti i smanjiti?

Mnogi ljudi koji slijede dijetu za mršavljenje smatraju određenim formulama postotak potkožne masti koji imaju. Međutim, stručnjaci vjeruju da ne postoji niti jedan točan izračun, jer se mnogi parametri poput značajke tijela jedna osoba. Dolazi do apsurdnog: pokazatelji mogu biti potpuno isti za pretile uredske službenike i sportaša bodibildera koji provodi mnogo sati u teretani.

Takvi se apsurdi događaju kada se za brojanje koriste opće formule, na primjer, uzimajući u obzir samo visinu i težinu.

Definicija pojma

Ako govorimo o postotku potkožne masti, oni se mogu izraziti kao omjer masti i ukupne tjelesne težine. Dovoljno je uzeti jednostavan primjer da biste razumjeli kako brojanje funkcionira. Osoba teži 65 kilograma i ima 13 kg potkožne masti. U ovom slučaju ima 13% tih naslaga u tijelu. Masno tkivo je inherentno povezano s mišićnom masom. Kada se resetira ili izgradi, sloj masti također se podvrgava promjenama.

Osim toga, treba objasniti zašto se jednostavan izračun visine i težine ne može smatrati točnim. Činjenica je da je mišićna masa uvijek teža od tjelesne masti. Dakle, dvije osobe s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Graditelj tijela imat će reljefno mišićavo tijelo s malim postotkom potkožne masti, a pretila osoba koja vodi sjedeći način života imat će pola do tri puta manje mišića.

Norme sadržaja

Ako se ne slijede posebni ciljevi za gubitak viška kilograma, tada nema potrebe ići dalje od standarda. Postoje bez potkožne masti zdrava osoba nije sposoban zbog fizioloških karakteristika strukture tijela. Smanjenje postotka na razinu ispod dopuštene može dovesti samo do oštrog pogoršanja stanja. Normalan sadržaj masti sprječava razvoj mnogih bolesti. To spominje liječnik iz Londona medicinski centar Luke Poules.

Standardizirane vrijednosti mijenjaju se prema spolu i dobi. Slijede primjeri postotka potkožnog masnog tkiva kod muškaraca:

• do 30 godina — od 8 do 16 godina%;
• u dobi od 30-50 godina — od 11 do 22 godine%;
• od 50 godina — od 17 do 26 godina%.

Za žene su pokazatelji nešto veći zbog evolucijski uspostavljene fiziologije njihovog tijela:

• ispod 30 godina — od 18 do 24 godine%;
• u dobi od 30-50 godina — od 21 do 28 godina%;
• od 50 godina — od 25 do 30 godina%.

Funkcije potkožnog masnog tkiva

Glavni zadatak ovog sloja u tijelu je regulacija energetske ravnoteže. Priroda je razmišljala tako da osoba može preživjeti u slučaju prisilnog dugog posta. Svaki gram masti sadrži 9 kcal. Akumulirane rezerve, kada se oslobode, osiguravaju tjelesnu i mentalnu aktivnost, podržavaju sve vitalne sustave i organe. Ono što se potonji ljulja, oni su dodatno zaštićeni od ozljeda, potresa i drugih utjecaja uz pomoć funkcije apsorpcije udara masnog sloja.

U ovom slučaju možete navesti mnogo više korisnih učinaka ove komponente. Na primjer, dovoljan postotak potkožne masti obavlja funkciju toplinske izolacije. Međutim, ovdje E događa štap o dva kraja. U hladnom vremenu osoba dobiva dodatno zagrijavanje zbog vlastite masti, ali u vrućim ljetnim danima ili kada je u zagušljivim sobama uz najmanju aktivnost, višak masnoće uzrokuje obilno znojenje i opće stanje nelagode.

Jednostavni načini mjerenja

Ukupno možemo razgovarati o dvije glavne mogućnosti. Istodobno, jednostavnost može igrati okrutnu šalu: točnost takvih mjerenja prilično je niska. Prvi način je određivanje fotografije. Na internetu je lako pronaći slike s ljudima u profilu i punom licu, kao i s postskriptom o postotku masti u njihovom tijelu. Dovoljno je samo uskladiti fotografije s vlastitim odrazom u zrcalu.

Postoji i još jedan jednostavan način kako odrediti postotak potkožne masti u tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je kupiti analizatore vage u trgovini ili ih koristiti u fitness centru ili teretana. Svi modeli s jednom ili drugom pogreškom izračunavaju postotak masne i mišićne mase u tijelu, nakon čega se rezultat prikazuje na zaslonu. Princip rada analizatora Vage je prijenos električnih impulsa kroz tijelo. Zbog različite otpornosti masnog i mišićnog tkiva dobiva se brojanje.

Mjerenja nabora na tijelu

Treća metoda razlikuje se od prethodnih s većom točnošću mjerenja. Za izvođenje radnji trebat će vam poseban alat nazvan kaliper. S druge strane, možete koristiti običnu čeljust. Ostaje samo razumjeti princip rada kako saznati postotak potkožne masti pomoću kalipera.

Uzastopno se mjere četiri nabora na različitim dijelovima tijela.

1. Triceps sa stražnje strane ruke. Željena točka je između ramena i lakta.
2. Biceps. Potpuno slično prethodnom, samo se mjerenje vrši s prednje strane ruke.
3. Struk. Nabor treba tražiti malo lijevo ili desno od pupka. Potrebna udaljenost je unutar 8-10 cm.
4. Lopatica. Željeni nabor je malo niži i nalazi se pod kutom od 45 stupnjeva.

Rezultati se mogu unijeti u bilo koju internetsku uslugu koja će na temelju primljenih podataka dati točniji rezultat od prethodno opisanih metoda.

Hrana za sagorijevanje masti

Treba se pridržavati nekoliko pravila u prehrani. Nutricionisti koji se bave pitanjima toga, kako smanjiti postotak potkožne masti nema štete za zdravlje, savjetuje se dodavanje više proteina i vlakana u svakodnevnu prehranu. Od masti je potrebno, ako je moguće, konzumirati samo nezasićene. Ali priljev ugljikohidrata treba ograničiti u razumnim granicama. Glavni popis proizvoda nalazi se u nastavku:

1. Pileća jaja. Svaki sadrži oko 8 grama proteina.
2. Riba i plodovi mora. Omega-3 masti pomažu u uklanjanju viška kilograma, a sadržaj proteina doseže 20-50% ukupne mase.
3. Nemasno meso. Naravno, govorimo o pilećim filetima. Proizvod sadrži oko 24% proteina i samo 2% masti. Pureći file je zapravo jednako zdrav. U isto vrijeme, jesti neukusno kuhano meso uopće nije potrebno: može se peći na roštilju ili peći. Govedina sadrži još više hranjivih sastojaka — oko 30 grama proteina na 100 grama proizvoda.
4. Svježi sir i sirevi. Svi fermentirani mliječni proizvodi i proizvodi od sirutke imaju visok sadržaj proteina u svom sastavu. Od sireva treba preferirati adigejski, mocarelu, ricottu, fetu ili tofu.

Važno je zapamtiti da kada gubite višak kilograma, uvijek biste trebali obratiti pažnju ne samo na brojeve, već i na stvarne količine u ogledalu.