Vježba za delte: popis, detaljne upute za izvođenje i rad mišića

Vježbanje u teretani postalo je moderno posljednjih desetljeća. Zahvaljujući posebnim simulatorima moguće je lokalizirati opterećenje na određenim mišićnim skupinama kako bi ih potpunije razradili i ojačali. Ovaj je članak posvećen opisu različitih i učinkovitih vježbi za delte u teretani.

Što su deltoidi?

Očito, prije što donijeti popis vježbi za delte u teretana, trebali biste se upoznati s položajem i karakteristikama ovih mišića. Jednostavno rečeno, govorimo o muskulaturi ramena. Sve radnje koje uključuju podizanje ruke prema gore i u stranu uključuju deltoidni mišić u rad. To je ime dobila zbog svog oblika u obliku grčkog slova (Delta). To je ime koje su prvi koristili stari Grci u stoljeću prije Krista. U medicinskim spisima na latinskom i drugim europskim jezicima naziv deltoida počeo se aktivno koristiti tijekom kasnog srednjeg vijeka i modernog razdoblja.

O deltama se ne govori uzalud u množini, jer se ti važni mišići sastoje od tri dijela:

• prednja strana;
• srednja;
• straga.

Kako se nalaze međusobno i ljudsko tijelo u cjelini, možete vidjeti dolje na slici.

Sudeći prema položaju ovih mišića, svi sa sigurnošću mogu reći da je prednja Delta označena žutom bojom, srednja narančasta, a stražnja ljubičasta.

Zašto biste trebali trenirati delte?

Odgovor na ovo pitanje uključuje razmatranje mnogih funkcija koje dotični mišići obavljaju. Činjenica je da su delte uključene u sve vrste vertikalnih i horizontalnih pokreta ruke, odnosno jedan su od mišića koji se najviše koriste u procesu normalnog ljudskog života, a da ne spominjemo sportove poput tenisa, košarke i odbojke.

Budući da razmatrane skupine mišićnih vlakana imaju veliku svakodnevnu tjelesnu aktivnost, potrebno je posvetiti dužnu pozornost njihovom ciljanom jačanju, koje se provodi uz pomoć različitih vježbe za Delta.

Postoji još jedan razlog zašto je potrebno razviti i trenirati navedene mišiće. Ako se osoba ozbiljno bavi izgledom svog tijela, tada ulaže velike napore u izgradnju mišićne mase ruku, nogu, prsa i leđa. Međutim, kako bi sportaš osjetio maksimalnu korist od svog treninga i kako bi njegovo tijelo izgledalo proporcionalno, potrebno je razviti i delte.

Popis najboljih Delta vježbi

Sada ćemo navesti najbolje fizičke vježbe koje vam omogućuju da što učinkovitije trenirate ramena sportaša. Među njima treba napomenuti sljedeće:

• bočno podizanje bučica;
• podizanje prednjih bučica;
• uspravno podizanje bučica u sjedećem i stojećem položaju;
• podizanje šipke iza stražnjeg dijela glave dok sjedite;
• podizanje mrene ispred prsa;
• podizanje bučica s jednom i dvije ruke u položaju nagiba;
• vježbe ležanja na klupi s bučicama;
• vježba "veslo".

Kao što možete vidjeti s ovog popisa, broj i raznolikost vježbi za delte je velik. Štoviše, svaki od njih bolje radi na jednom ili drugom dijelu dotičnih mišića. Opišimo svaki od njih detaljnije.

Bočno podizanje bučica

Postoji nekoliko vrsta bočnih podizanja, ali sve ove vježbe počinju s istim početnim stavom: sportaš bi trebao biti uspravan, noge razmaknute u širini ramena i lagano savijene u koljenima, leđa ravna, pogled okrenut prema naprijed. U svakoj ruci morate uzeti bučicu odgovarajuće težine. Laktovi ruku u početnom položaju trebaju biti lagano okrenuti prema tijelu. Dalje, trebali biste istodobno podizati bučice do trenutka kada su bučica, lakat i rame u istoj liniji. Nakon toga, bez ikakvog odgađanja, trebali biste glatko spustiti ruke i vratiti se na izvorni stav.

Ako podignete ruke iz takvog početnog položaja, kada su bučice na stranama tijela, onda će to biti dobra vježba za srednju deltu. Ako su u donjem položaju bučice ispred tijela, a pri podizanju usmjerene na strane, tada će u ovom slučaju prednje delte ramena biti trenirane u većoj mjeri.

Za veću učinkovitost preporučuje se izvođenje obje vrste vježbi u obliku 2 serije od po 12-15 ponavljanja. Vježbe se izvode na takav način da se podizanje bučica izvodi s malim zamahom, a njihovo spuštanje odvija se što je moguće glatko. Kada su bučice na najnižoj točki, ne preporučuje se potpuno ispravljanje laktova kako bi se izbjeglo nepotrebno opterećenje na potonjem. Tijekom izvođenja vježbe treba održavati stalnu napetost u ramenima. Težina školjki treba biti odabrana tako da se na kraju svake serije sportaš osjeća umorno i lagano gori u deltama.

Podizanje prednjih bučica

Ti se liftovi izvode iz stojećeg položaja, pri čemu je početni položaj nogu potpuno isti kao i za bočna dizala. Budući da je kod frontalnog izvođenja vježbe početni trzaj (impuls) jači nego kod bočnog, sportaš može vježbati s velikim masama bučica.

Nabrojimo tri vrste vježbi za delte s bučicama koje uključuju njihovo frontalno podizanje:

1. Istodobno podizanje projektila iznad glave. U konačnom položaju ruke trebaju biti lagano savijene u laktovima.
2. Istodobno podizanje bučica do razine očiju sportaša. U tom slučaju projektil, lakat i rame trebaju biti u vodoravnoj liniji ispred sportaša.
3. Naizmjenično podizanje lijeve i desne ruke do razine očiju sportaša.

Razlika između ove tri vrste frontalnih vježbi je jednostavna: u slučaju 2 delte sportaša su u stalnoj napetosti, opterećenje na njima ne prestaje ni na najnižoj točki kada su ruke spuštene. U slučaju opcija 1 i 3, postoje faze opterećenja i odmora za ramena. U vezi s gore navedenim, varijantu 2 treba izvoditi uz dobru razinu kondicije sportaša, kao i uz upotrebu nešto manjih utega nego u slučajevima 1 i 3. Sve tri varijacije su dobre vježbe za prednje delte.

Prilikom izvođenja frontalnih uspona ogroman opterećenje pada na lumbalna leđa, jer je sportaš prisiljen držati dodatnu težinu ispred sebe na ispruženoj ruci. Stoga je važno da tijekom vježbe leđa sportaša budu što ravnija i da se ne naginju naprijed kako bi se izbjegla ozljeda lumbalna kralježnica.

Uspravno podizanje bučica u sjedećem i stojećem položaju

Možda je ovo jedna od sigurnih vježbi za Delta mišiće. Njihova je raznolikost velika, jer se izvedba izvodi i sjedeći i stojeći, s istodobnim i promjenjivim podizanjem bučica. Suština svih ovih opcija je da sportaš uzima školjke, zauzima početni položaj, na primjer, sjedi na klupi za trening i postavlja bučice blizu ramena (podlaktice su u uspravnom položaju). Sportska oprema može se držati tako da dlanove okrenete jedan prema drugome i usmjerite ih prema naprijed. Zauzevši početni stav, dizač počinje gurati bučice prema gore, podižući ih dok ruke ne budu potpuno ispružene. Nakon toga slijedi silazna faza vježbe i povratak u prvobitni položaj.

Ovisno o položaju dlanova sportaša i izvodi li se podizanje bučica stojeći ili sjedeći, učinkovite su ove vježbe za srednje delte, prednje i stražnje. Sve ovisi i o tome kojom se putanjom projektili kreću (nalaze se malo ispred ili iza glave sportaša).

Sjedeće podizanje mrene

Podizanje mrene najbolje su vježbe za delte. Za razliku od podizanja bučica, koje omogućuju maksimalnu lokalizaciju opterećenja na navedenom dijelu tijela, to ne uspijeva pomoću mrene, jer u rad uvijek uključuje mnoge druge mišićne skupine, uključujući prsa, trapez i triceps. Međutim mrena omogućuje upotrebu velikih utega, što značajno povećava opterećenje deltoida, uključujući.

Da biste maksimalno iskoristili delte pomoću šipke, potrebno je da sportaš sjedne na klupu za trening s naslonom. Zauzevši udoban položaj i pouzdano naslonivši se na naslon, trebali biste izvesti podizanje i spuštanje projektila. Postoje dvije mogućnosti za učitavanje maksimalnih Delta:

1. Pokret mrene ispred dizača, dok u donjem položaju šipka treba dodirivati gornji dio prsa. U ovom su slučaju prednje delte dobro obrađene.
2. Okomito kretanje šipke iza glave sportaša. Tijekom ove vrste dizanja projektila, klupa bi trebala biti postavljena na takav način da sportaš ne povlači snažno vrat prema naprijed. Ovo je učinkovita vježba za stražnje delte ramena.

Imajte na umu da se nastava s utegom na deltama treba izvoditi samo sjedeći, i to samo na klupi s leđima. Na taj će način sportaš moći stabilizirati svoje pokrete što je više moguće i ne uključivati u rad druge mišiće usmjerene na održavanje ravnoteže, kao na primjer u slučaju stojeće preše s utegom.

Podizanje bučica u nagnutom položaju

Još jedna zanimljiva varijacija vježbi za delte je vježbanje u nagnutom položaju. Postoje dvije mogućnosti:

1. Sportaš postaje, savija koljena i nasloni se jednom rukom na koljeno, drugom rukom uzima bučicu na pod. Iz ovog početnog položaja bučicu treba podići bočno prije nego što ravna ruka s projektilom bude paralelna s podom. Zatim spustite ruku. Nakon 12-15 ponavljanja, trebali biste promijeniti ruke.
2. Sportaš sjedi na rubu klupe, naginje se naprijed i uzima dvije bučice. Zatim ih mora podići natrag uz bokove trupa, držeći laktove lagano savijenima.

Obje varijacije su izvrsne vježbe za srednji i stražnji deltoid.

Vježbe ležanja na klupi s bučicama

Ove vježbe omogućuju vam da izolirate delte što je više moguće i pravilno ih radite. Postoje dvije glavne sorte. Obje se izvode iz istog početnog položaja: sportaš leži trbuhom na klupi, spušta ruke s obje strane i uzima bučicu u svaku od njih. Zatim se izvodi jedna od sljedećih radnji:

• ili sportaš počinje dizati bučice, šireći ih u različitim smjerovima;
• ili usmjerava putanju bučica od kukova do glave, dok projektili opisuju polu-lukove.

Vježba "veslo"

Izvodi se na sljedeći način: sportaš zauzima početni stojeći položaj, a zatim počinje istovremeno podizati dvije bučice okomito prema gore, savijajući laktove. Podizanje se vrši do razine brade. Nakon toga, školjke se glatko spuštaju.

Postoji još jedna sorta "vesla" za delte: sportaš izvodi polučučanj, nakon čega slijede gornji koraci.

Napominjemo još jednu učinkovita vježba za dotičnu mišićnu skupinu: u početnom stavu s bučicama ruke sportaša ostaju dolje, a on pokušava podići samo ramena gore-dolje.

Neke smjernice

Budući da deltoidi doživljavaju konstantno opterećenje tijekom dana, mnogi ljudi su prilično obučeni. Ipak, prije izvođenja svih navedenih vježbi potrebno je zagrijati mišiće u roku od 10 minuta. Da biste to učinili, možete koristiti lagane utege s bučicama, kao i razna istezanja koja uključuju rameni pojas. Imajte na umu da svaka, čak i manja ozljeda Delta zacjeljuje vrlo dugo (u roku od nekoliko tjedana).