Uklanjamo hlače na bokovima: posebne vježbe, detaljne upute za izvođenje s fotografijom

Problematično područje na ženskom tijelu, nazvano "hlače", nalazi se na vanjskoj površini bedara. Najčešće se masnoća tamo taloži zbog pothranjenosti, kao i nasljedne predispozicije. Hlače na bokovima možete ukloniti vježbama. Istina, masnoća odatle odlazi posljednja. Pomoći će vam da se riješite strogog dijeta i posebne vježbe. Uklanjanje hlača na bokovima potpuno je izvediv zadatak, ali morate biti strpljivi.

Razlozi zbog kojih se masnoća taloži u području hlača

Čini se da je glavni čimbenik zbog kojeg zona hlača dobiva neestetski izgled obilje masnog tkiva. Međutim, često prilično mršave žene imaju "uši" na bokovima. Što je uzrok? Slabost mišića ili čak njihova potpuna odsutnost, loše navike i nezdrava prehrana zbog kojih koža izgleda mlohavo dodatni su čimbenici koji negativno utječu na oblik figure.

Je li moguće ukloniti hlače na bokovima? Naravno, moguće je poboljšati obris siluete. Štoviše, ako ste strpljivi i dosljedni u izvođenju vježbi i poštivanju pravila prehrane, sasvim je moguće postići idealnu figuru. Koliko će vremena trebati ovisi o početnoj vrsti figure i poštivanju pravila. Ako imate prekomjernu težinu-više od deset kilograma i nema iskustva u tjelesnom odgoju, tada put do vitke figure i lijepih bokova može potrajati više od godinu dana. Ako je broj suvišnih kilograma mali, a postoje vještine za izvođenje osnovnih vježbi snage, tada je lakše riješiti se hlača na bokovima – postupak će trajati oko tri do četiri mjeseca.

Dakle, mogu se razlikovati sljedeći glavni razlozi za pojavu hlača na bedrima žene:

• visok postotak tjelesne masti;
• nasljedna predispozicija - vrsta figure "kruška";
• hormonski poremećaji ili nepravilna prehrana, zbog čega se masni sloj neravnomjerno raspoređuje po tijelu;
• nedostatak čak i minimalne mišićne mase.

Kako ukloniti hlače na bokovima u kućni uvjeti? Najučinkovitije je ne samo smanjiti kalorijski sadržaj prehrane ili se iscrpiti vježbanjem, već sastaviti kompetentan plan i prehrane i tjelesne aktivnosti.

Ne postoji čarobna pilula koja vam omogućuje brzo uklanjanje hlača na bedrima. Morat ćete stalno restrukturirati svoje prehrambene navike, kao i redovito vježbati tjelesni odgoj.

Prehrana za uklanjanje hlača

Paralelno s izvođenjem vježbi, trebali biste prilagoditi svoju prehranu, inače ne možete čekati rezultat, to potvrđuju recenzije. "Kako sam uklonio hlače na bokovima", "kako sam se uspio riješiti "ušiju" na bokovima" - takve su recenzije najčešće. Sudeći po njima, djevojke su svoju figuru mogle dovesti do ideala samo držeći se pravilna prehrana i baveći se sportom.

Dakle, paralelno s vježbama, trebali biste prilagoditi svoju prehranu na sljedeći način:

1. Odustati od jednostavnih ugljikohidrata-šećera i svih proizvoda koji ga sadrže. Od slatkiša si povremeno možete priuštiti med.
2. Koristite što više čiste vode – ona će ukloniti proizvode razgradnje masnih stanica.
3. Potpuno odustati pijenje alkoholnih pića i slatke gazirane vode, jer izazivaju zadržavanje tekućine, natečenost, stvaranje celulita. Ljubitelji piva i Coca-Cole gotovo uvijek imaju hlače, a obrisi figure ostavljaju mnogo željenog.
4. Jedite što više proteinske hrane (mliječni proizvodi, pileći i pureći file, teletina i govedina, pileća i prepeličja jaja, riba i plodovi mora) - uostalom, uz dovoljnu konzumaciju proteina mišićno tkivo prelazi u fazu aktivnog rasta.

Najbolje vježbe: uklonite hlače na bokovima

Optimalna učestalost treninga je tri puta tjedno. Nakon prvih vježbi, mnoge se djevojke žale na bolove u mišićima-to je apsolutno normalan proces i zbog toga ne biste trebali prestati vježbati. Nježna masaža i vruća kupka pomoći će ublažiti bolove u mišićima. Bol u mišićima pozitivan je znak, dovoljno govori da je trening obavljen na savjesti i da su mišići dovoljno obrađeni. Dakle, uklanjamo hlače na bokovima uz pomoć najučinkovitijih vježbi. Potrebno je temeljito proučiti tehniku izvođenja svakog od njih.

Cijeli niz vježbi može se podijeliti na dva dijela. Hlače na bokovima možete ukloniti kod kuće ako u svaki trening uključite i kardio i vježbe snage.

Kardio vježbe izvode se bez ponderiranja. Odlikuje ih visok intenzitet pokreta i povećavaju broj otkucaja srca.

Vježbe snage ne moraju se izvoditi vrlo brzim tempom. Ako uklonimo hlače na bokovima, tada s vremenom, nakon što se nauči tehnika, možete prijeći na izvođenje vježbi s utezima-bučicama ili čak šipkom sa šipke.

Bočni udarac: kardio vježba protiv hlača

Dakle, uklanjamo hlače i "uši" na bokovima uz pomoć kardio vježbi. Udarac nogom u stranu možda je najučinkovitija vježba koja vam omogućuje da radite izravno na vanjskoj strani bedra. Ispod je njegova postupna provedba.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke napete i savijene u laktovima, leđa ravna.
2. Povucite koljeno jedne noge prema prsima i izvršite oštro izbacivanje u stranu-onoliko snažno i visoko koliko fleksibilnost dopušta. Ali nemojte biti previše revni. U prvom pristupu možete podići nogu ne baš visoko.
3. Izvedite deset udaraca jednom nogom, a zatim isti broj – drugi. Odmorite se pola minute i ponovite drugi set sa sličnim ili većim brojem ponavljanja vježbe.

Bočni skokovi s mjesta na mjesto

Još jedna kardio vježba koja će vam pomoći zategnuti vanjsku stranu bedara. Također u maloj mjeri djeluje na kvadricepse i telad.

1. Zatvorite noge zajedno, stajati na prstima. Leđa su ravna, ruke blago savijene u laktovima.
2. Izvedite energičan skok u stranu, a zatim isti-do početne točke. Prilikom slijetanja pokušajte se spustiti na prste, lagano savijajući koljena – to će vam pomoći da ne oštetite zglobove stopala.
3. Ponovite deset do petnaest skokova od mjesta do mjesta.

Skakanje s širenjem ruku i nogu: "zvijezda"

Popularna kardio vježba "star"pomoći će ukloniti hlače na bokovima kod kuće. Treba ga izvoditi intenzivnim tempom, pri čemu će se otkucaji srca jako ubrzati, što će zauzvrat pomoći u ubrzavanju sagorijevanja masti.

1. Stavite noge zajedno, ruke slobodno vise uz tijelo.
2. Dok udišete, izvedite energičan pokret: noge u skoku postavite malo šire od širine ramena, a ruke istovremeno s zamahom podignite iznad glave.
3. Zatim se također brzo i brzo vratite u početni položaj na izdisaju.
4. Ponovite vježbu tridesetak puta brzim tempom, a zatim udahnite i izvedite još jedan set. Kako povećavate izdržljivost, povećavajte broj ponavljanja.

Bočni iskoraci sa i bez utega

Bočni iskoraci spadaju u kategoriju vježbi snage. Nakon što je tehnika savladana, trebali biste postupno prijeći na izvedbu s utezima – na primjer, uzmite bučicu u svaku ruku ili stavite šipku sa šipke na ramena.

1. Stavite noge što je moguće šire – ali na takav način da se zglobovi ne preopterećuju i vježba ne uzrokuje bol.
2. Postupno prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu, savijajući je u koljenu i ispravljajući drugu gotovo u potpunosti. Ponovite pokret drugom nogom. Važno je osigurati da tijekom izvođenja koljeno ne prelazi nožni prst.
3. Ponovite vježbu deset puta na svakoj nozi. Optimalan broj pristupa je tri. Ako su prvi treninzi teški, tada možete smanjiti broj pristupa na jednog ili dva.

Plie čučnjevi: učinite bokove vitkim

Plie čučnjevi omogućuju vam rad ne samo vanjske strane bedara, već i unutarnje. Osim toga, u rad su uključeni gluteus major i kvadriceps, kao i u maloj mjeri – biceps femoris. Ako ne uklanjamo samo hlače na bokovima, već i nastojimo učiniti noge što vitkijima – svakako biste trebali uključiti ovu vježbu u svoj program.

1. Noge stavljamo mnogo šire od ramena. Ako fleksibilnost za to nije dovoljna, tada ih treba staviti toliko široko da tijekom izvođenja vježbe nema boli. Čarape bi trebale biti okrenute na strane. Kralježnica bi trebala biti ravna, glava ravna, pogled usmjeren prema naprijed.
2. Spustite zdjelicu tako da se noge savijaju u koljenima i tvore paralelnu liniju s podom u bokovima. Zatim se na izdisaju vratite u početni položaj.
3. Vježbu morate izvoditi deset puta u tri seta. Nakon što je tehnika izvođenja savršeno savladana, možete izvesti vježbu s utezima.

Plie čučanj s podizanjem s jednim nožnim prstom

To je komplicirano varijanta vježbe, gore opisanog. Razlika leži u činjenici da nakon spuštanja zdjelice treba ostati u tom položaju i naizmjenično se podići na nožni prst jedne ili druge noge.

Dakle, ova varijacija plie čučnjeva nije samo vježba snage, već i statična. Trebali biste početi izvoditi plie čučnjeve s podizanjem nožnih prstiju tek nakon toga, kako će se savršeno savladati klasična tehnika glavne vježbe.

Mrtvo dizanje i klasični čučnjevi u borbi protiv hlača

U borbi za vitke bokove ne zaboravite na osnovne vježbe. Glavni za noge i stražnjicu su mrtvo dizanje i klasični čučnjevi.

Prije nego što nastavite s izvođenjem ovih pokreta s težinom na ramenima, trebali biste naučiti ispravnu tehniku izvođenja. Ako se to ne učini, mogu početi bolovi u koljenu i kuku. Izvođenje mrtvog dizanja i klasičnih čučnjeva omogućit će vam rad ne samo vanjskog i unutarnja površina bedra, ali i dati lijepe stražnjice, vitke noge i snažan donji dio leđa sa zavodljivim zavojem.

Razlozi neuspjeha: zašto se ne možete riješiti hlača?

Ako ste strpljivi i pažljivo slijedite pravila prehrane i vježbanja, možete ukloniti hlače na bokovima u samo nekoliko mjeseci (pod uvjetom da u početku nije bilo pretilosti). Ako prođu mjeseci, ali nema rezultata, onda su najvjerojatnije uzrok sljedeće pogreške:

• vježbe se izvode nedovoljno brzim tempom ili se radi premalo pristupa (podsjetimo, optimalni broj je tri);
• nepoštivanje pravila prehrane-jedenje jednostavnih ugljikohidrata ili nedovoljna količina proteinske hrane;
• izvođenje samo vježbi snage - ne možete zanemariti kardio opterećenje;
• žena dnevno konzumira nedovoljnu količinu čiste vode, zbog čega tijelo pati od dehidracije i ne žuri se rastati od masnih naslaga.