Vježbe za širinu leđa: vrste, detaljne upute za izvođenje, pravilnost nastave i rezultat

Široka leđa s dobro razvijenim mišićima čine lik sportaša doista estetski privlačnim. I ne radi se samo o ljepota tjelesne građe sportaša. Ako su mišići leđa dovoljno jaki, graditelj tijela ima priliku nastaviti se razvijati i postići bolji rezultat. Prilikom izvođenja gotovo svake vježbe uključeni su mišići leđa, pa potencijal sportaša uvelike ovisi o tome. U trenažnom procesu posebna se pozornost posvećuje razvoju odgovarajućih mišićnih skupina. Ovdje je važno uzeti u obzir neke značajke kako biste postigli željene rezultate i zaštitili tijelo od mogućih ozljeda. U članku ćemo razmotriti koje vježbe za širinu leđa trebate izvoditi u teretani i na kućni uvjeti.

Kako pumpati: opća pravila

Mišićne skupine smještene na leđima koncentrirane su u gornjem dijelu trupa. Dobro reagiraju na trenažni proces i preuzimaju glavninu tjelesne aktivnosti koja se obavlja u teretani. Prilikom odabira vježbi za povećanje širine leđa, trebali biste napustiti trening tipa pumping i drop set. Potrebno opterećenje vlakana dobiva se samo pod uvjetom da se standardni kompleks izvodi pomoću utega.

Broj ponavljanja u pojedinačnim setovima tijekom izvođenja osnovnih vježbi za povećanje mase kreće se od četiri do šest puta. Zahvaljujući ovom rasponu, možete preuzeti velika opterećenja i u potpunosti opteretiti mišiće leđa. To možete osjetiti nakon nastave, kada počnu boljeti. Jednostavni pokreti izvode se šest do osam puta. Glavna stvar u ovom slučaju je stalno se opterećivati velikom radnom težinom.

Pravilno odabrane osnovne vježbe za široka leđa i radna težina igraju važnu ulogu u trenažnom procesu. Ali sve to neće donijeti željeni rezultat ako se tehnika izvršenja ne razrađuje. Nedostatak vanjskog napretka nije jedini problem s kojim će se graditelj tijela morati suočiti. Nepravilno izvođenje vježbe značajno povećava mogućnost ozljeda. Ako ne usavršite tehniku svakog pokreta, cijeli će se postupak svesti na jednostavno podizanje velike težine uz uključivanje svih mišićnih skupina. Kao rezultat toga, potrebna vlakna neće dobiti odgovarajuće opterećenje i ne možete čekati napredak u razvoju leđa.

Za svaki sljedeći pokret treba uložiti maksimalan napor, pod uvjetom da je tehnika savršena. Ako je težina prevelika, bolje je smanjiti je, ali nemojte zanemariti pravilno izvođenje.

Progresivna opterećenja doprinose postizanju rezultata u vježbama širine leđa. Radna težina trebala bi se povećati, kao i broj ponavljanja - za jednu ili dvije svake sljedeće sesije. Odmor između setova trebao bi se smanjiti ako je moguće. Također se ne možete odmah opteretiti velikom težinom, to će neizbježno dovesti do ozbiljnih ozljeda, nakon čega ćete dugo morati zaboraviti na trening. Potrebno je postupno povećavati opterećenje.

Informacije iz anatomije

Leđni mišići pletu uglavnom stražnji gornji dio tijela i grupirani su u parove. Konvencionalno se mogu podijeliti u dvije glavne skupine:

1. Vanjski. Nastaju širokim, trapeznim, dentatnim i ekstenzorskim mišićima. Oni tvore površinu leđa, u procesu treninga im se posvećuje posebna pažnja.
2. Unutarnje. Smješteni su dublje od vanjskih mišića i kombiniraju romboidne, velike okrugle, aduktorske lopatice i druge. Mnogo je teže razraditi ih zbog lokacije. Međutim, ako obratite pažnju na unutarnje mišiće, oni počinju rasti i gurati vanjske, omogućujući vam da postignete lijepo olakšanje.

Vježbe za široka leđa, prije svega, uključuju rad s latissimus mišićem. To je zbog njihove veličine. Oni su najveći i tvore dragocjenu siluetu u obliku Interneta. Prilikom sastavljanja programa treninga za bodibildere, glavni fokus je na latissimus dorsi. Vježbe s bučicama i mrena učinkovito doprinose njihovom razvoju.

Da biste maksimalno iskoristili ove strukture, važno je imati točnu predodžbu o tome koje funkcije nose u ljudskom tijelu. Ta vlakna djeluju kada se ruke pokreću, to jest u većoj mjeri pri izvođenju vježbi propuha. Stoga moraju činiti osnovu trening za razvoj latissimus mišića.

Jedan od najučinkovitijih elemenata za trening leđa, čija je izvedba najbliža prirodnim pokretima, smatra se povlačenjem. Bolje je u početku odbiti lagane varijacije, usredotočujući se na komplicirane pokrete.

Razvoj trapeznog mišića također pomaže u postizanju volumena u gornjoj polovici tijela. Nalazi se u vratu i ramenom pojasu. Njegova se funkcija temelji na miješanju i podizanju lopatica. Razvoj ovog mišića stvara karakteristične kvržice u vratu. Među vježbama za širinu leđa koje potiču rast trapeza razlikuju se Ravni i kosi slijeganje ramenima.

Ekstenzori su izduženi mišići koji se nalaze duž cijele duljine kralježnice. Njihova je funkcija krajnje jednostavna. Oni su odgovorni za kretanje tijela naprijed-natrag, savijanje i produženje. Također im vrijedi obratiti pažnju jer povećavaju stabilnost i izdržljivost leđa, bez kojih neće biti napretka u treningu. Najbolji element za rad preko ekstenzora je mrtvo dizanje. Između ostalog, često su takve vježbe za širinu leđa u teretani uključene u standardni trening za cijelo tijelo, a ne isključivo njegov gornji dio. Njihova provedba doprinosi razradi mišića ruku, nogu, jačanju ligamenata i tetiva, izgradnji volumena. Ovaj rezultat je zbog uključenosti najveći utezi.

Serratusni mišići međusobno su povezani s kosim, smještenim na trbuhu. Njihov razvoj čini atletsku tjelesnu građu još estetski privlačnijom. Među vježbe za rad s njima najbolje odgovara trbušnjacima i puloverima. Obično se tim mišićima ne pridaje velika pažnja jer su uključeni u trening sa svima ostalima.

Vježbe za mišiće leđa

Početnicima sportašima preporučuje se, prije svega, pumpanje latissimus dorsi i tek onda prelazak na trapez i ekstenzore. Širinu možete povećati uz pomoć svih vrsta vertikalnih šipki. Ako su vježbe za široka leđa i ramena podijeljene u skupine prema učinkovitosti, popis će izgledati ovako:

1. Za latissimus - pullups, horizontalni i gornji blok Red, T-šipka, uteg i savijene bučice.
2. Za trapezijske mišiće-slijeganje ramenima s utegom i bučicama.
3. Za ekstenzore-mrtvo dizanje.

Svaka vježba širine leđa istodobno pumpa biceps. Ako se pokreti izvode pogrešno, glavnina tereta pada na njega. Ako se tijekom rada leđa ne umore puno, biceps se umara gotovo odmah i inhibira napredak. Ispravan razvoj ciljanih mišića omogućuje vam da to spriječite.

Ako je element tehnički netočan, ruke, a ne leđa, bole nakon treninga. Dakle, morate se poboljšati, dovodeći svaki pokret i kontrakciju mišića do automatizma. Prije nego što preuzmete težinu, vježba se uči bez utega. Da biste to učinili, možete koristiti improvizirane predmete koji podsjećaju na šipku ili bučice. Pokreti se rade vrlo sporo, ali s maksimalnom amplitudom. Ova tehnika savršeno jača tetive i ligamente, omogućuje vam postizanje impresivnih rezultata.

Zgibovi

Kao što je već napomenuto, povlačenja najbolje od svega pogodno za razvoj latissimus mišića, omogućuju maksimalno pumpanje njihove širine i dubine. Značajke vježbi na vodoravnoj traci za široka leđa su sljedeće:

• široki hvat koristi se za istodobno razradu bicepsa i latissimus mišića;
• prečka je na vrhu omotana sa svih pet prstiju svake ruke;
• povlače se do razine prsnog koša, čime se opterećuje trokut leđnih mišića.

Tijekom izvođenja elementa ne morate se koncentrirati na ruke. Jedino pravilo je da laktovi trebaju biti povučeni iza tijela. Zgibovi se smatraju jednom od najboljih vježbi za širinu leđa. Naravno, ako se pravilno izvede.

Povlačenje vertikalnog bloka I vodoravnog bloka

Ovo su lagane verzije vježbi za široka leđa na strojevima koji su izvrsni za sportaše početnike. Ovdje je uključena masa manja od vlastite težine. Pokreti vam omogućuju da usavršite tehniku kontrakcije željene mišićne skupine. Kada sportaš može izvesti najmanje pet ponavljanja u ispravnom izvođenju, prelaze na komplicirane opcije.

Povlačenje vertikalnog bloka indicirano je čak i za profesionalne sportaše kako bi se povećao intenzitet treninga. Doprinosi proučavanju pojedinih skupina vlakana i omogućuje vam daljnje skretanje tijela nego u pull-upovima, što znači da će ispumpati latissimus mišiće dublje. Glavne točke koje treba uzeti u obzir tijekom rada:

• u bilo kojoj točki amplitude kabel se mora kretati isključivo okomito;
• ulaz kabela uvijek pada u donji dio tijela i spušta se niz kralježnicu;
• laktovi i kabel trebaju se spustiti, biti u istoj ravnini, ne smije se dopustiti otmica lakatnog zgloba u bilo kojem smjeru.

Još jedna vježba u dvorani za široka leđa je vodoravni blok. Uključuje rad donjeg i srednjeg dijela, kada je kretanje kabela usmjereno prema trbuhu. Da bi zahvatio gornju polovicu, blok se povlači prema središtu prsne kosti. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• Duljina kabela ne smije biti preduga, jer je, budući da je u trenutku povlačenja daleko od simulatora, vrlo teško držati leđa u ravnini;
• kada dođete do granične točke, važno je istegnuti mišiće naginjući tijelo malo prema naprijed;
• kad je kabel na najvišoj točki, tijelo mora ostati ravno, strogo okomito na pod.

Potisak šipke u nagibu i t-šipka

Podizanje velike težine u nagibu traumatična je vježba koja zahtijeva posebnu pozornost na tehniku. Hvat bi trebao biti širok, u smjeru od vas. Važno je pratiti kućište. Što je nagib bliži horizontali, to su aktivniji mišići leđa, dok se opterećenje donjeg dijela leđa povećava. Da ga ne biste poremetili, trebali biste se usredotočiti na osobne osjećaje. Važna nijansa leži u putanji šipke. Trebao bi se podići paralelno s nogama i laktovima, koji su namotani iza tijela.

Pravilnim izvođenjem takvih vježbi za širinu leđa mogu postati mnogo učinkovitije u postizanju ciljeva od ostalih. Princip njihovog djelovanja prilično je sličan, međutim, potisak T-šipke uklanja opterećenje većine stabilizirajućih mišića, što rezultira većom težinom.

Jedina važna nijansa koju treba uzeti u obzir prilikom izvođenja mrtvog dizanja je da ne možete podizati težinu pod kutom ili ležati na vodoravnoj površini. To će značajno smanjiti raspon pokreta i smanjiti kontrakcije mišića, jer, budući da je u takvim položajima, ne postoji mogućnost savijanja. Vježba se radi isključivo stojeći.

Savijeni red bučica s jednom rukom

Ovo je jedan od najjednostavnijih pokreta, čiju tehniku nije teško savladati. Vježbe za široka leđa s bučicama izvode se na sljedeći način:

1. Desna noga, savijena u koljenu, postavljena je na ravnu klupu.
2. Ista ruka stavlja naglasak, održavajući ravnotežu.
3. Bučica se uzima u lijevu ruku, odgovarajuća noga je ispravljena i stoji na podu.
4. Tijelo u nagibu tvori vodoravnu liniju.
5. Započnite povlačenje bučica do razine prsa.
6. Kada se dižete do najviše točke, mišići leđa se istežu. To omogućuje rad na segmentima latissimus dorsi.

Vježbe s bučicama izvrsne su za početnike. Možete ih izvoditi i u dvorani i kod kuće.

Slijeganje ramenima, mrtvo dizanje

Prva je slijeganje ramenima. To je element koji aktivira pokrete lopatica. Budući da su trapezni mišići odgovorni za ovu funkciju, oni se prvo rade. Slijeganje ramenima doprinosi značajnom rastu trapeza. Vježba uključuje određenu mišićnu skupinu na različite načine. Na primjer, možete započeti podizanjem ramena pomoću utega ili u nagibu, kada se s podizanjem ruke lopatice spoje i odvoje od zavoja.

Slijeganje ramenima može se izvoditi s bučicama (prikladnije za praktičnost), kao i sa šipkom (za napredovanje u težini). Neke dvorane sadrže strojeve koji oponašaju bučice, ali s utezima poput palačinki.

Na prvi pogled čini se da slijeganje ramenima ne zahtijeva puno truda. Ipak, više je dizajniran za napredne sportaše. Nije ni čudo što se smatra jednom od najboljih vježbi za široka leđa. Za početnike je bolje ograničiti se na zgibove, vodoravno i mrtvo dizanje, koji ne gore uključuju trapez.

Prilikom izvođenja slijeganja ramenima nije dopušteno rotirati ramena. Bez sumnje, na taj se način povećava opterećenje, odnosno učinkovitost. Međutim, rizik od ozljeda je previsok. Takvi pokreti nisu karakteristični za trapez, posebno aktivnosti s velikom težinom.

Deadlift je tehnički zahtjevna vježba koja zahtijeva ogroman fizički napor jer je gotovo uključen u posao svi dijelovi tijela. Ako govorimo o leđima, onda opterećenje pada na lats, ekstenzore, trapeze i unutarnje mišićne skupine.

Deadlift se obično izvodi nakon vježbi širine leđa koje pomažu pumpanju latissimus mišića. Inače na njima neće biti snage uzalud. Sportaši koji su prvenstveno zainteresirani za razvoj ekstenzora, povećanje volumena leđa i žele uzeti najveću moguću težinu, trebali bi započeti trening s mrtvim dizanjem.

Program treninga za početnike i srednje sportaše

Da bi se opterećenje mišića postupno povećavalo, morate započeti s jednostavnim pokretima. Ne morate odmah posjetiti teretana. Možete početi s vježbama širine leđa kod kuće.

Svaki trening sastavljen je prema sljedećem principu:

• potezi (vodoravni i okomiti);
• ponavljanja najmanje četiri puta;
• izrada leđa na temelju standardnih vježbi pomoću velike težine.

Program za sportaše početnike za pumpanje leđa uključuje:

• vježbe zagrijavanja 10 minuta;
• zgibovi - 4 seta od 6 ponavljanja;
• mrtvo dizanje - 4 seta od 6 ponavljanja;
• savijeni red mrene - 4 seta od 6 ponavljanja;
• vježbe istezanja mišića (hlađenje).

Sportašima koji ne mogu svladati Pet izvlačenja pravilnom tehnikom izvođenja, preporučuje se da ove vježbe zamijene vertikalnim blokovskim mrtvim dizanjem. Važno je zapamtiti da su broj ponavljanja i težina od sekundarne važnosti u usporedbi s tehnikom, koja je u ovom slučaju temeljna.

Skup vježbi za sportaše naprednije razine malo se razlikuje od programa za početnike. Uključuje dodatnu vježbu za rad latissimus dorsi-savijeni red bučica s jednom rukom. Izvedite ga u tri seta od osam puta.

Program za sportaše srednje razine za pumpanje leđa uključuje:

• vježbe zagrijavanja 10 minuta;
• zgibovi - 4 seta od 6 ponavljanja;
• mrtvo dizanje - 4 seta od 6 ponavljanja;
• savijeni red mrene - 4 seta od 6 ponavljanja;
• savijeni red bučica s jednom rukom - 3 seta od 8 ponavljanja;
• vježbe istezanja mišića (hlađenje).

Ovaj skup vježbi pogodan je za duboko pumpanje mišića. No, postoji još jedna mogućnost treninga za sportaše koji već imaju prilično dobru mišićnu masu i teže većem napretku:

• vježbe zagrijavanja 10 minuta;
• vertikalno povlačenje bloka - 4 seta od 6 ponavljanja;
• potisak T-šipke - 4 seta od 6 ponavljanja;
• horizontalno povlačenje bloka - 4 seta od 6 ponavljanja;
• ponderirano slijeganje ramenima-3 seta po 8 puta;
• vježbe istezanja mišića (hlađenje).

Ovisno o fizičkoj spremnosti i zadatku, sportaš samostalno odabire opciju treninga.

Program za iskusne sportaše

Skup vježbi za široka leđa kod kuće ili u teretani za sportaše s dobrim treningom sastoji se od četiri elementa za latissimus i jednog za trapez. Glavna razlika je intenzitet trenažnog procesa. Broj vježbi može se povećati, a vrijeme odmora smanjiti.

Program za iskusne sportaše za pumpanje leđa uključuje:

• vježbe zagrijavanja 10 minuta;
• zgibovi - 4 seta od 6 ponavljanja;
• savijeni red mrene - 4 seta od 6 ponavljanja;
• savijeni red bučica s jednom rukom - 3 seta od 8 ponavljanja;
• horizontalno povlačenje bloka - 4 seta od 6 ponavljanja;
• slijeganje ramenima ili mrtvo dizanje-3 seta od 8 ponavljanja;
• vježbe istezanja mišića (hlađenje).

Kada će biti rezultat?

Mnogi sportaši početnici prvenstveno su zainteresirani za ovo pitanje. Morate shvatiti da se ništa ne pojavljuje ispočetka. Sve ovisi o početnom treningu sportaša. U početnoj fazi, sustavnim treningom i pravilnim izvođenjem vježbi, rezultat se može primijetiti za mjesec dana. I što je tijelo treniranije, to će mišići morati dati jača opterećenja. Ovdje će vam već trebati snaga volje i motivacija za trening. Ako se to ne učini, tada će doći do takozvane stagnacije kada se mišići naviknu na stalnu razinu opterećenja i prestanu se dalje razvijati.

Da biste dobili lijepo, reljefno tijelo, morate raditi na mišićima ruku, nogu, tiska i još mnogo toga. Međutim, preporuča se trenirati leđa na poseban dan, bez kombiniranja s radom drugih mišićnih skupina. Vježba mora ispunjavati prioritetne ciljeve i odgovarati razini pripremljenosti. Ne smijemo zaboraviti na poboljšanje tehnike izvođenja.