Vježbe za pumpanje trbušnjaka za muškarce i djevojke. Vježba za trbušnjake

S teoretskog stajališta, pumpanje rektusa i kosih trbušnih mišića ne razlikuje se puno od pumpanja drugih dijelova tijela. Dakle, u ovom slučaju možete primijeniti opće tehnike treninga snage. Broj vježbi i pristupa u stvarnosti ne igra najznačajniju ulogu. Mnogo je važnije slijediti pravilnu tehniku izvođenja, dobro jesti i odmarati se na vrijeme. Postoje različiti setovi vježbi za pumpanje tiska, čiji odabir ovisi o razini treninga i postavljenim ciljevima.

Značajke ravnih i kosih trbušnih mišića

Poznavanje anatomske strukture može pomoći u izradi ispravnog plana nastave. S rektusnim mišićem sve je prilično jednostavno: ravnomjerno se opterećuje bilo kojom vrstom aktivnosti usmjerene na razradu tiska. U svakodnevnom životu ovaj dio služi za dovođenje zdjelice do prsa, kao i za sprečavanje prekomjernog produženja lumbalna kralježnica. Rezultat je da se trening za trbušnjake može sastojati od najobičnijih vježbi, poput trbušnjaka prema naprijed i natrag na podu, u stroju ili na rimskoj stolici. Dopušteno je podizanje nogu u visećem položaju ili u zaustavljanju.

Kosi trbušni mišići također imaju svoju svrhu. Oni upravljaju ravnotežom dok se torzo okreće u stranu, a također kontroliraju izravnost držanja. Najučinkovitije vježbe za pumpanje tiska na ovom području su različiti asimetrični utezi. Na primjer, bočni zavoji s bučicama ili bočna podizanja tijela, dok donji blok pruža vlastite varijacije nagiba i ekstenzija.

Ispravna tehnika izvođenja

Prije svega treba obratite pažnju na ono što se same aktivnosti obično nazivaju trbušnjaci, ali ne i presavijanje ili savijanje. Ovdje leži važan element ispravne tehnike: prsa se ne kreću u susret nogama, već zdjelici. Ako ovoj nijansi ne date odgovarajuću važnost, tada se uopće neće pumpati tisak, već lumboilijakalni mišić, opterećenje na kojem neki pogrešno percipiraju kao peckanje takozvanog "donjeg tiska".

Sve trzave i nagle pokrete treba odmah zaboraviti. Podizanje ravnih nogu prema gore jednostavno je neprihvatljivo, jer smanjuje sve prednosti pumpanja preše kod kuće na ništa. Zdjelica se, nasuprot tome, mora pomicati i podizati. Možemo reći da bi u gornjem položaju trebao biti približno na istom mjestu gdje se nalazi prilikom izvođenja obične "breze". Mnogi jednostavno stave noge ispod nečeg teškog i počnu se kretati prema gore tijelom s ravnim leđima. To je također velika pogreška. Međutim, još uvijek možete raditi sa stegnutim nogama ispod baterije, samo što se donji dio leđa ne smije podizati s poda, smiju se podizati samo lopatice.

Izrada programa

Uvriježeno je mišljenje da je za postizanje brzih rezultata potrebno izvesti komplekse vježbe za pumpanje tiska, u kojem postoji beskonačan broj ponavljanja ispod najrazličitije kutovi. Međutim, pogrešno je. Profesionalni treneri uvjeravaju da će u stvarnosti većini početnika biti dovoljna samo jedna ili dvije jednostavne vježbe za kose mišiće i isti broj aktivnosti za rektus.

Tajna je u tome, što trebate odaberite pravu kombinacija. Preporučljivo je osigurati da vježbe u kompleksu budu različite u rasponu pokreta, a također dodatno opterećuju različite mišiće. Kao uobičajene kombinacije mogu se navesti trbušnjaci na simulatoru i podizanje noge na viseći na vodoravnoj traci; drugi primjer bio bi par jednostavnih uvijanja i podizanje nogu pomoću rimske stolice.

Broj sesija i pristupa

Program s malim setovima dostupan je za izvođenje gotovo svaki dan. U početku biste trebali isprobati najveći mogući broj različitih vježbi kako biste pronašli optimalno opterećenje. Međutim, trebali biste mijenjati program ne više od jednom svaka dva do četiri dana. Neke vježbe za pumpanje tiska u početku se mogu činiti preteškim, pa će stoga biti teško slijediti ispravnu tehniku.

Da biste bili sigurni da trening donosi rezultate, dovoljno je sljedećeg jutra poslušati vlastite osjećaje: ako se krepatura (odgođena bol u mišićima) počne manifestirati, tada je sportaš na pravom putu. Nakon nekoliko mjeseci tijelo se već prilagođava opterećenju. To znači da će odabrani kompleks postupno prestati donositi pozitivan učinak. U ovom trenutku trebali biste se sjetiti onih vježbi koje su se činile preteškim ili neučinkovitim. Možda će se sada otvoriti s nove strane.

Što se tiče broj ponavljanja po setu, ovisno o pripremi, bit će dovoljno izvesti 10-15 trbušnjaka. Kada se ovo opterećenje čini beznačajnim, možete početi postupno povećavati dodatnu težinu tijekom treninga za tisak zbog sportske opreme.

Crunches

Možemo reći da je ovo jedna od najosnovnijih vježbi koja utječe na nekoliko mišićnih skupina odjednom. Trbušnjaci imaju pozitivan učinak na trbušne i prsne mišiće. Početni položaj-ležeći na leđima sa savijenim nogama pod kutom od 45 stupnjeva. Na to je važno kontrolirajte donji dio leđa tako da uvijek bude čvrsto na površini.

Ruke su stavljene iza glave. Prilikom podizanja ne biste trebali primjenjivati pretjeranu silu s bradom, jer trbušni mišići moraju raditi. Na usponu se izdahne, a pri povratku u početni položaj udiše se. S ravnim zavojima tijelo se podiže simetrično, a s kosim zavojima potrebno je naizmjenično (jednom po usponu) dodirnuti lijevi lakat desne noge i desni lakat lijeve noge.

Trbušnjaci s podignutim nogama

Još jedna jednostavna opcija kako pumpati prešu kućni uvjeti, je izvođenje ove jednostavne vježbe. Ispravna tehnika uključuje podizanje donjih udova savijenih u koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom. Leđa se čvrsto priliježu površini. Dalje, tijelo se mora pokušati odvojiti od poda i približiti se koljenima, ali donji dio leđa i dalje ostaje pritisnut.

U ovoj vježbi ne biste si trebali dodatno pomagati rukama, jer to poništava svu njezinu učinkovitost. Bolje je postaviti gornje udove prekrižene na prsima ili staviti laktove u stranu, pritiskajući dlanove na sljepoočnice. Brada ne smije dodirivati vrat tijekom izvođenja. Ako su vam ruke prekrižene na prsima, tada možete staviti jedan dlan u područje grla, čime ćete spriječiti iskušenje da savijete glavu.

Bicikl

Takva aktivnost uglavnom može biti korisna za dame koje žele brzo doći u formu za sezonu na plaži. Pumpanje preše za djevojčice vježbom "bicikl" dobro je posebno jer ne manje učinkovito djeluje na mišiće stražnjice i nogu. Dakle, žene se mogu riješiti pretjeranog sjaja oblika i zloglasnog celulita.

U početnom položaju trebate leći na leđa. Ruke su položene iza glave, a noge podignute s koljenima savijenim pod pravim kutom. Dno crta je naizmjenična torzija donjih ekstremiteta, oponašajući vožnju biciklom. Najučinkovitija vježba je u slučaju kada tijelo aktivno radi. Da biste to učinili, naizmjence laktovima dodirujte koljeno, koje je bliže tijelu. Ne preporučuje se ležanje na lopaticama, potpora se vrši samo na donjem dijelu leđa i jednoj od ruku.

Domar

U pravilu, predstavnici jake polovice sanjaju ne samo da zategnu trbuh, već i da dobiju najuređeniju i najmoćniju prešu. Najviše učinkovite vježbe za muškarci u ovom slučaju bit će gotovo sve mogućnosti s utezima.

Kao primjer možete uzeti u obzir jednu od aktivnosti s bučicama. Sportaš bi trebao ležati na leđima uspravnih i ispruženih nogu naopako. Jednom rukom trebate podići bučicu i podići je do stropa, a druga ruka u ovom trenutku slobodno leži u stranu. Zatim se Sportska oprema pomiče prema suprotnoj strani kroz tijelo, a noge u suprotnom smjeru. Ruke se u skladu s tim izmjenjuju.

Drvosječa

Za ovu vježbu trebat će vam i bučica. Ovaj put početni položaj je u stojećem položaju s nogama razmaknutim šire od ramena. Potrebno je uhvatiti bučicu s dvije ruke i donijeti je iznad glave. U tom se slučaju tijelo naizmjenično okreće na lijevu ili desnu stranu, a peta jedne noge podiže se s poda. Zatim se ruke s bučicom spuštaju. Kućište treba u ovom trenutku rasporediti dijagonalno prema podu. U završnoj fazi izvodi se čučanj.

Ako ova vježba za pumpanje preše za muškarca nije dovoljna, nakon toga možete leći na pod sa savijenim nogama u koljenima. Nakon što se donji udovi podignu s odvajanjem zdjelice. Važno je paziti na ruke tako da su fiksirane na stranama tijela i naslonjene na pod. Treba napomenuti da prije izvođenja vježbi snage s utezima najbolje od svega prethodno se posavjetujte s liječnikom.

Donji trbušnjaci

Ovo se područje smatra jednim od najtežih za obradu. Kocke u donjem dijelu trbuha pojavljuju se, u pravilu, posljednje, bez obzira na intenzitet treninga. Kao jedna od aktivnosti može se preporučiti posebna simulator za press. Laktovi su naslonjeni na šipku, a leđa su pritisnuta na jastuk. Potrebno je podići koljena tako da kukovi dodiruju trbuh. U završnoj fazi leđa se počinju odvajati od jastuka.

Ako se pumpanje donjeg dijela preše vrši isključivo kod kuće, tada biste trebali obratiti pažnju na podizanje nogu s naglaskom na ležanju na klupi. Tehnika je prilično jednostavna: ruke se drže za rubove, a donji udovi čine maksimalno moguće podizanje prema tijelu.

Vis na vodoravnoj traci

Isti donji dio vrlo je lako razviti uz pomoć vježbe zvane žaba. Potrebno je objesiti se na vodoravnu traku i početi povlačiti noge savijene u koljenima do trbuha. Čim bedra postanu paralelna s podom, morate se zadržati u ovom položaju oko 3 sekunde. Zatim se noge podižu još više-prema prsnom košu.

Pumpanje Preše na vodoravnoj traci također uključuje utjecaj na kose mišiće. Da biste to učinili, morat ćete povući koljena na prsa na isti način kao u prethodnoj vježbi. Dalje, trebali biste odmjereno okretati tijelo ulijevo i udesno. Ova se praksa ne preporučuje djevojkama, jer se bočni zavoji izravnavaju, a struk postaje potpuno ravan.