Što je zapravo astrologija? Crossfit-program vježbanja snage i izdržljivosti

CrossFit je trening koji karakterizira izvođenje vježbi u krugu. Svi su usmjereni na povećanje snage i razvoj izdržljivosti. Svaka od vježbi koristi različite mišićne skupine. Pokreti se mogu izvoditi s vlastitom težinom i utezima u obliku mrena, kettlebell-a, bučica. Predlažemo da se detaljnije razmotri što je internet, koje su njegove koristi i štete.

Koristi i štete

Ako je skup vježbi pravilno sastavljen, rezultat neće dugo čekati. Prednost vježbanja CrossFita je u tome što vam omogućuju maksimalno opterećenje svakog mišića. Ako je zadatak riješiti se viška kilograma, tada je kompleks idealan za to, jer u jednom treningu možete sagorjeti pristojnu količinu kalorija.

Da biste povećali mišićnu masu, morat ćete trenirati prema programu vježbanja snage. Kombinacija kardio opterećenja s utezima omogućuje vam poboljšanje kardiovaskularnog sustava. Da bi se postigli dobri rezultati, program će se s vremena na vrijeme morati mijenjati.

Vrijedno je uzeti u obzir da je trening prilično intenzivan, pa ljudi koji tek počinju svladavati ovaj smjer trebaju pratiti stanje pulsa i vježbati prema posebno sastavljenom programu. Ako ne obratite pažnju na tehniku i nepravilno trenirate, mogu nastati ozljede.

Kako se ne biste suočili s neugodnim posljedicama takvog treninga, važno je upoznati se s kontraindikacijama za njegovu provedbu. To uključuje:

• Bolesti srca.
• Problemi sa zglobovima.
• Trudnoća i razdoblje dojenja.
• Prehlada.
• Hipertenzija.
• Proširene vene.

Je li potrebno vježbati pod vodstvom trenera

U početku će vam trebati pomoć stručnjaka. Ako vježbate sami, trening možda neće dati pozitivne rezultate i dovesti do pojave zdravstvenih problema. Trener će vam detaljno objasniti što je to, upoznati vas s glavnom metodom nastave, odabrati skup vježbi, reći vam, kako ispravno izvršiti ih. Nakon nekog vremena bit će moguće trenirati samostalno ili u skupinama.

Sportska odjeća i oprema

Da bi nastava bila korisna i sigurna, morate odabrati opremu. Morate trenirati u udobnoj odjeći i obući. Prednost treba dati poznatim sportskim markama. Na primjer, tenisice za tenis su savršene. Cipele ove marke pružaju meko slijetanje tijekom skakanja, sigurno fiksiraju stopalo, eliminiraju klizanje.

Odjeća treba biti izrađena od lagane, prozračne tkanine. Važno je da ne ometa pokrete tijekom nastave. Internet je Muška i ženska kolekcija odjeća koja uključuje tajice, vrhove, majice, kao i cipele.

Oprema profesionalca praktički se ne razlikuje od one namijenjene amaterima. U svakom slučaju, potrebno je koristiti dodatni pribor kao što su jastučići za koljena, jastučići za dlanove, pojasevi za dizanje utega. Ovi proizvodi pomažu u izbjegavanju mnogih ozljeda.

Crossfit vježbe i oprema

Kompleks treninga uključuje razne vježbe: trčanje, Burpee, zamahe s kettlebellom, skakanje na pijedestal, čučnjevi sa šipkom, sitapovi na tisku. Razmotrite značajke svakog od njih.

Trčanje

U CrossFitu može biti klasičan ili intervalni. Sprint se široko prakticira u takvim aktivnostima. Klasična podrazumijeva utrku na udaljenosti od 1500 i 3000 metara. To je najviše jednostavno i učinkovito način za izgradnju izdržljivosti. Određena udaljenost može se trčati neko vrijeme.

Intervalno trčanje slijedi nešto drugačiji obrazac. Za jedno vremensko razdoblje trebate se kretati ravnomjernim tempom, a zatim ubrzati koliko god dopuštaju sposobnosti tijela. U nastavi CrossFita izvodi se nekoliko takvih rundi. Ova opcija trčanja dobro razvija izdržljivost.

Veslanje

Ova vježba se izvodi na veslačkom stroju. Omogućuje vam poboljšanje izdržljivosti, dobro djeluje na mišiće ruku, leđa, trbuha.

Burpees

Ova vježba vam omogućuje da sagorite puno kalorija. Tijekom izvođenja rade sve mišićne skupine. Prvo morate napraviti uobičajeni push-up, a zatim skok s rukama iznad glave.

Skakanje užeta

Ova vježba dobro razvija izdržljivost. Omogućuje vam rad svih mišića nogu. U nastavi CrossFita najčešće se prakticira dvostruko skakanje užeta.

Zamah snage

Vježba opterećuje mišiće nogu, stražnjice, leđa, ruku. Za izvođenje će vam trebati kettlebell. Treba ga uzeti u obje ruke, raširiti noge u širini ramena i lagano saviti u koljenima. Leđa bi trebala biti ravna, s laganim zavojem u donjem dijelu leđa.

Kettlebell treba postaviti u razinu koljena između nogu. Sportaši se guraju prema gore. Istodobno je potrebno ustati i ispraviti noge. U trenutku spuštanja projektila morate zauzeti početni položaj.

Sklekovi na rukama

Ova vježba je gotovo uvijek uključena u kompleks CrossFit treninga za djevojke i dečke koji se bave profesionalnom razinom. Trebate otići do zida, staviti ruke na pod na udaljenosti od 20 cm od njega. Zatim morate odgurnuti noge i baciti ih na zid, tako da je glava dolje. Ovo će biti početni položaj za sklekove. Zatim polako savijte laktove, spuštajući tijelo prema dolje. Čim je kruna 15 cm od poda, u tom položaju morate ostati sekundu. Nakon toga morate zauzeti početni položaj. Takav sklek dobro djeluje na prednje i srednje snopove Delta, tricepsa.

Čučanj s utegom

To je osnovna vježba u sportovima snage, uključujući CrossFit. Razvija snagu, koordinaciju, jača sve mišiće nogu i stražnjice. Ova vježba sa slobodnim utezima uključuje duboki čučanj. Opterećenje se odabire ovisno o razini fizičke spremnosti crossfitera. U početku će biti dovoljni čučnjevi s praznom šipkom ili malim kettlebellom. Ako želite povećati pokazatelje snage, čučnjevi će se morati izvoditi do 10 puta.

Sitaps na tisku

U kompleks treninga CrossFita potrebno je uključiti vježbe koje su usmjerene na razradu trbušnih mišića. Sitaps se mogu izvoditi s vlastitom težinom i s utegom u obliku šipke ili palačinke. Morate zauzeti početni položaj na prostirci za fitness, saviti noge u koljenima, podići i spustiti gornji dio tijela.

Uže

Vježba s užetom u CrossFitu naziva se "val". Može se izvoditi u različitim varijacijama. Potrebno je uhvatiti se za rubove užeta i brzo pomicati ruke gore-dolje, lansirajući se po podu "val". Može se raditi istovremeno (ruke se podižu i spuštaju zajedno) i naizmjenično (naizmjenični pokreti).

Ova vježba dobro opterećuje mišiće ruku, ramena, leđa, trbuha. Njegov nedostatak je samo što je uže za CrossFit dostupno samo u teretani, pa ga neće biti moguće uključiti u kompleks kućnih treninga.

"Plank"

Ova vježba omogućuje vam rad trbušnih mišića. Može se izvoditi nakon glavnog CrossFit treninga. Trajanje stalka, koje je prikazano na fotografiji, može se povećati s vremenom.

"Penjačica"

Takva kardio vježba djeluje na mišiće tiska, nogu, ramenog pojasa, omogućuje vam sagorijevanje puno kalorija. Prvo morate zauzeti položaj, kao za sklekove s poda. Trbušni mišići moraju biti napeti, leđa malo zaobljena. Zatim se svako koljeno mora naizmjenično povući na prsa i vratiti u prvobitni položaj.

Režim vježbanja

Ako je čak i početnik shvatio što je to, morate početi trenirati prema posebno odabranom programu. Ako vježbate bez trenera, to može dovesti do ozljeda i pogoršanja dobrobiti.

Najčešće se neiskusni crossfitteri suočavaju sa sljedećim problemima:

• Učinak visoravni. Tijelo se navikne na istu vrstu opterećenja, uslijed čega se zaustavlja rast mišića, razvoj izdržljivosti i snage. Opterećenja treba povremeno mijenjati, dodajući raznolikost treningu.
• Ozljede. Najčešće se opaža naprezanje mišića. Sportaši početnici koji nemaju CrossFit vještine riskiraju da se suoče s tim problemima. Općenito, problemi su uzrokovani umorom i nekoordinacijom koja je posljedica pogrešnog pristupa vježbanju. Ozljede prati i neugodna oprema.
• Previsoka opterećenja. Trening CrossFit sustava trebao bi biti redovit, ali ne i svakodnevni. Osim toga, moraju se kombinirati s pravilnim snom i prehranom. Trebate vježbati ne više od 2-3 puta tjedno. Na treningu trebate napraviti kratke pauze između setova.

Primjer programa napajanja

Ovaj program je pogodan za djevojke i dečke. Kompleks se sastoji od 5 vježbi koje se izvode u krugu. Ukupno trebate napraviti 4-7 setova.

Prije nego što počnete vježbati CrossFit u teretani, morate napraviti aerobno zagrijavanje, koje će zagrijati ligamente, zglobove, omogućiti tijelu da se lakše obnovi u vrijeme dugotrajnog opterećenja snage.

(Trening dana) je sljedeći:

• Čučanj s utegom (težina projektila ovisi o individualnoj razini kondicije). Budući da je ovaj program dizajniran za snagu, u jednom pristupu trebate sjesti ne više od 10-12 puta.
• Preša s utegom iza glave-10 puta.
• Sklekovi s poda-10 puta.
• Ponderirani sitapi – 12 puta.
• Trčanje (200 metara) ili preskakanje užeta (30 sekundi najbržim tempom).

Zaključak

Ako ste se upoznali s onim što je internet i odlučili svladati ovaj smjer, morate pažljivo proučiti pravila treninga. Za početak možete održavati nastavu s trenerom. Također je važno pratiti očitanja otkucaja srca, izvoditi vježbe, strogo kontrolirati tehniku i dati tijelu vremena da se oporavi. Posebnu pozornost treba posvetiti prehrani. Jelovnik sportaša trebao bi dominirati visoko proteinskom hranom, sporim ugljikohidratima, biljnim mastima, voćem i povrćem. Ne zaboravite na režim pijenja. Svakodnevno trebate konzumirati najmanje 1,5-2 litre vode.