Raspored mršavljenja: plan prehrane i vježbanja za mršavljenje

Pitanje prekomjerne težine danas je prilično važno za mnoge muškarci i žene. Prije ili kasnije, svaka osoba koja gubi na težini shvati da bez sastavljanja vlastitog sistematiziranog programa neće moći postići barem neke značajne rezultate. Pretjerano stroga dijeta i tjelesna aktivnost često dovode samo do privremenog gubitka kilograma. Nakon iscrpljujućeg načina rada, tijelo jednostavno vraća izgubljenu težinu. Dobar raspored mršavljenja uzima u obzir mnoge čimbenike, a prije svega važan je omjer pravilne prehrane, spavanja i treninga.

Prednosti sustavnog pristupa

Ljudsko tijelo može se nazvati prilično složenim kompleksom različitih mehanizama. Svako restrukturiranje načina života može na određeni način utjecati na izgled, metabolizam i opću dobrobit. Istodobno, tijelo se može prilagoditi gotovo svakom načinu života: čak i onom koji omogućuje pretjeranu konzumaciju alkoholnih pića i štetnih proizvoda. Najčešće osoba započinje prve neugodne pokušaje promjene izgradnjom najjednostavnijeg rasporeda prehrane. Za mršavljenje se koriste sve ekstremne dijete s drastično smanjenim unosom kalorija.

Ljudi su nešto pametniji u slučaju kada nepovratno izbace iz vlastite prehrane sve što smatraju štetnim. Međutim, često takve loše zamišljene radnje dovode do brzog sloma i skupa svih nedavno preminulih kilograma. Bilo koji profesionalni nutricionist reći će da je gotovo uvijek kontraindicirana drastična promjena prehrambenih navika, jer tijelo takve promjene doživljava kao ozbiljan stres. Sustavni pristup uključuje glatku promjenu cijele slike život bez negativne fiziološke i psihološke posljedice za mršavljenje.

Pravila rasporeda

U najboljoj verziji, plan bi trebao biti zakazan najmanje mjesec dana. U budućnosti se program može donekle prilagoditi kako bi se uklonio stres zbog monotonije prehrane ili povećala produktivnost treninga nakon sljedeće prilagodbe tijela određenim sortama i količini tjelesne aktivnosti. Tijelo se navikne na uvedene promjene za otprilike četiri tjedna ili 30 dana. Nakon otprilike mjesec dana možete saznati je li odabrani raspored mršavljenja bio dovoljno učinkovit.

Glavno pravilo pri izradi plana je uzeti u obzir karakteristike vlastitog organizma, jer su za sve ljude strogo individualni. Gotova rješenja na stranicama za mršavljenje ili savjeti najboljeg prijatelja možda uopće nisu prikladni nepromijenjeni. U rasporedu, prije svega, morate obratiti pažnju na tri glavne točke o kojima ovisi uspjeh cijelog poduzeća. Za početak se sastavlja prikladan izbornik hrane, a zatim se odabire takav skup treninga koji bi odgovarao određenoj osobi, ovisno o njegovoj fizičkoj spremnosti. U posljednjoj fazi razmišlja se o općoj dnevnoj rutini, uključujući vrijeme za obroke, aktivnosti i opuštanje. Svaka od tri navedene stavke jednako doprinosi rasporedu pravilnog mršavljenja.

Provođenje potrebnih izračuna

Metabolizam svake osobe djeluje različito. Međutim, opće značenje toga se ne mijenja: ako konzumirate više kalorija nego što tijelo troši na tjelesnu aktivnost i održavanje svih sustava, tada postaje nemoguće izgubiti višak kilograma. Raspored mršavljenja omogućuje vam da preuzmete strogu kontrolu nad prehranom, smanjujući tako rizik od kvarova i dodatnih grickalica. Prvi korak je apsolutno iskreno napisati na papir, koliko proizvoda i koliko obično se konzumira tijekom dana. Ovaj proces može trajati do tjedan dana s normalnom ljudskom prehranom. Na temelju dobivenih podataka provode se daljnje analize.

Nakon što trebate izračunati procijenjeni (sasvim je moguće zaokružiti na desetke) kalorijski sadržaj dnevne prehrane. U tome vam mogu pomoći posebne aplikacije ili jednostavan kalkulator. Gledajući popis namirnica koje se jedu u roku od tjedan dana, trebali biste identificirati one koje se očito ne uklapaju u budući raspored prehrane. Na primjer, masno meso, gazirana pića ili majoneza u velikim količinama nisu baš prikladni za mršavljenje. Ljudi s prekomjernom težinom najčešće prilično premašuju prosječne vrijednosti potrebne kalorijske prehrane. Za početak, u takvoj situaciji možete napraviti samo mali rez porcija — ne više od 20-25 %.

Popis zabranjenih proizvoda

Nije sve što je danas dostupno na policama trgovina potrošaču s gotovo bilo kojim životnim standardom prihvatljivo za održavanje zdrav prehrane. U pravom rasporedu za mršavljenje trebali biste se suzdržati od niza proizvoda. Vrijedno je napomenuti da je na ovaj način moguće izgubiti oko jedan kilogram tjedno čak i bez dodatnog fizičkog napora, a to je već prilično dobar rezultat.

Popis zabranjenih proizvoda dan je u nastavku:

1. Životinjske masti. Prednost treba dati biljkama. Ne preporučuje se potpuno napuštanje masti.
2. Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, alkoholna pića, hrana brzo kuhanje i bilo koja slatka soda.
3. Dimljeno meso, pržena hrana, kobasice.
4. Slatko voće zbog visok sadržaj sadrže fruktozu.
5. Pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Korisni savjeti o prehrani

Naravno, raspored mršavljenja izrađuje se pojedinačno. Ipak, u svakom slučaju postoji niz univerzalnih savjeta koji će pridonijeti postizanju boljih rezultata u kratkom vremenu. Na primjer, vrlo je važno slijediti ispravan režim pijenja. Jutro započinje čašom čiste vode, a dnevno se popije najmanje 1,5-2,5 litre tekućine, ovisno o karakteristikama tijela određene osobe.

Kao glavne tehnologije kuhanja proizvoda potrebno je odaberite roštilj, kuhanje u vodi ili kuhanje na pari. Sam raspored prehrane trebao bi vam omogućiti da svakodnevno jedete u isto vrijeme. Količina obroka može varirati, ali osoba nikada ne smije biti jako gladna. Bolje je odabrati vrijeme za pet ili šest obroka, ovisno o rutini i odgovarajućim mogućnostima međuobroka.

Ne smijemo zaboraviti na glavne namirnice koje sadrže životinjske bjelančevine, odnosno ne biste se trebali odreći mesa, ribe i jaja. Samu prehranu treba držati u dovoljnoj raznolikosti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, svježe ili pirjano povrće i nezaslađeno voće dopušteni su za stolom.

Značajke izbora tjelesne aktivnosti

Pogrešno je vjerovati da je smisao vođenja aktivnog načina života samo sagorijevanje dodatnih kalorija. Zapravo, tjelesna aktivnost također poboljšava cirkulaciju krvi i doprinosi povećanju brzine metaboličkih procesa u tijelu. Povećana razina sagorijevanja masti postiže se zbog činjenice da su tijekom vježbanja tkiva i stanice aktivno zasićene kisikom.

Međutim, dobar raspored vježbe za gubitak težine ne bi trebao uključivati pretjerano opterećenje za određenu osobu. Ovaj se trenutak posebno odnosi na trening početnika u teretana korištenje teških projektila. Tijelo se prethodno nije bavilo takvim opterećenjima, što znači da postoji velika vjerojatnost uganuća, oštećenja mišića ili općeg pogoršanja dobrobiti gubitka kilograma.

Plan treninga za djevojčice

Glavni naglasak u ovom slučaju obično je na kardio vježbama. Naravno, ne biste se trebali riješiti integriranog pristupa. To znači da bi za djevojčice vježbe snage također trebale biti prisutne u rasporedu treninga za mršavljenje. Proučavanje različitih mišićnih skupina omogućit će vam da nakon gubitka viška kilograma dobijete zategnutije i umjereno reljefno tijelo. Ponekad način rada ne dopušta potpuno Bavljenje sportom. Ipak, za minimalnu razinu aktivnosti dovoljno je trčati u parku navečer, plivati u bazenu ili ujutro jednostavno pješačiti do ureda.

Mnoge djevojke žele imati vitko tijelo, mali razrađeni trbušnjaci u kombinaciji s tankim strukom i zategnutim oblicima. Međutim, jedva da bilo koja dama želi dobiti pumpane mišiće slične onima muškaraca u teretani. Iz tog razloga preporučuje se umjerenost u trening snage. Općenito, grafikon se može sastojati od tri glavne vrste aktivnosti, prikazane u nastavku:

1. Aerobne vježbe. Uključuje vožnju sobnim biciklom ili biciklom, skakanje, hodanje i trčanje na traci za trčanje ili u parku. Optimalno vrijeme treba odabrati ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti.
2. Vježbe snage. Osnovni kompleks uključuje čučnjeve, sklekove i preše s bučicama. Broj ponavljanja ovisi o ukupnoj razini pripremljenosti i postavljenom cilju.
3. Press. Ovo područje tijela vrlo je važno za svaku djevojku. Popis vježbi za tisak treba uključiti uvijanje, kao i podizanje tijela, zdjelice i nogu. Ne treba biti pretjerano revan — broj ponavljanja trebao bi biti dovoljan, ali ne previše naporan.

Plan treninga za muškarce

U pravilu se predstavnicima jake polovice čovječanstva preporučuju strože i intenzivnije aktivnosti. Naravno, muškarci ne manje od žena troše vrijeme na posao, što znači da nije za svakoga tko želi izgubiti težina prihvatljiva odvojite vrijeme za teretanu. U svjetlu toga, izrada dobrog rasporeda za mršavljenje u kućni uvjeti. Vježbe snage mogu biti prikladne kao osnova, koje će vam istovremeno s sagorijevanjem masti omogućiti dobivanje mišićne mase.

Program opisan u nastavku može postati osnova za izradu vlastitog plana treninga:

1. Zagrijte 7 minuta.
2. Bilo koji trbušnjaci. Dovoljna su 2 seta od 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi s utezima. Možete napraviti 3 seta od 10 ponavljanja. Težina školjki prvo treba odabrati malu.
4. Bilo koja vrsta sklekova. Dosta 3 seta po 20 puta.
5. Iskoraci koljena s utezima. Izvodi se naizmjeničnim nogama u svakom ponavljanju. Za svako koljeno dovoljna su 2 seta od 10 ponavljanja.
6. Bench press. Težina šipke odabire se na temelju individualnih sposobnosti i tjelesnog razvoja. Dovoljna su 2 seta od 10 ponavljanja.
7. Aerobna tjelovježba. Ovisno o vašim željama, možete trčati i skakati, voziti bicikl za vježbanje ili bicikl. Vrijeme izvođenja kardio vježbi ne smije biti kraće od 10 minuta.
8. Ohladite 3 minute.

Značajke trčanja

Neki ne trebaju graditi mišićnu masu. Dakle, plan ostaje samo aerobni trening. Mehanizmi sagorijevanja masti tijekom kardio opterećenja ne aktiviraju se od prve minute lekcije. Stoga bi optimalno trajanje trčanja trebalo biti od pola sata. U isto vrijeme, ne možete stalno raditi na granici snage. Raspored trčanja za mršavljenje može uključivati vježbanje laganim tempom od 25 do 45 minuta, teške intervalne sprintove i treninge s naglaskom na sagorijevanje masti.

Najbolje je kombinirati sve gore navedene sorte jednu po jednu. Na primjer, masnoća se počinje sagorijevati brzinom trčanja pri kojoj se puls povećava na 65 posto maksimalne dopuštene dobi osobe koja gubi na težini. Takav se broj otkucaja srca izračunava na sljedeći način: od 220 se oduzima puni broj godina gubitka kilograma. Za intervalne sprintove prikladna je traka za trčanje s nagibom od 6 do 8 posto ili strmim brdom.

Dnevni raspored aktivnosti i prehrane

Optimalna dnevna rutina maksimizirat će rezultate. Prije svega, trebali biste razmišljati o punom i redovitom snu. S predugim buđenjem usporava se brzina metabolizma, a time i proces gubitka viška kilograma. Najbolje od svega općenito govoreći, pridržavajte se donjeg rasporeda dana za mršavljenje:

• 7:00. Ustajanje i ispijanje čaše čiste vode.
• 7:15. Prva jutarnja sesija. Jednostavna gimnastika prikladna je kao takva.
• 7:30. Tuširanje. Kontrastna opcija pomoći će ubrzati metabolizam.
• 8:00. Prvi doručak, koji čini približno 20 posto dnevnih kalorija.
• 11:00. Drugi doručak. Sadržaj kalorija je upola manji.
• 14:00. Puni obrok koji sadrži oko 40 posto dnevne vrijednosti kalorija.
• 16:00. Popodnevni čaj. Predstavlja vrlo lagani međuobrok s volumenom od oko 15 posto dnevne vrijednosti.
• 17:30. Vježba. U rasporedu za mršavljenje ovo se vrijeme može prebaciti na kasnije, ako je zauzeto nečim.
• 19:00. Večera. Posljednji obrok za preostalih 15 posto kalorija.
• 19:30. Raditi neku omiljenu stvar.
• 21:00. Večernja šetnja.
• 23:00. Puni 8-satni san.

Optimalan raspored mršavljenja za tjedan dana

U skladu s dnevnim rasporedom, izrađuje se plan mršavljenja i za tjedan i za mjesec dana. Sadržaj kalorija u prehrani može se povećati u danima kada se provodi trening. Snaga ili kardio sjednice ne mogu se provoditi svaki dan, jer se tijelo brzo iscrpljuje i fizički i psihički. Prvi rezultati opterećenja pojavit će se za sedam dana. Teoretski, osoba može izgubiti oko 1,5-2 kilograma viška kilograma u prvom tjednu. Ova vrijednost još uvijek leži u granicama sigurne norme za mršavljenje. Gubitak takve mase nije stresan za tijelo, stanje kože ostat će normalno, a kilogrami se vjerojatno neće vratiti u bliskoj budućnosti ako se nastavite pridržavati normalne dnevne rutine.

U prehrani morate održavati određenu ravnotežu. Oko 40 posto prehrane trebalo bi biti povrće i voće. Među njima ne biste trebali jesti puno krumpira, repe, grožđa i banana. Od proteinske hrane prikladna su jaja, piletina, govedina, sirevi i zečje meso. Ovisno o količini treninga snage, sastavlja se i kalorijski sadržaj jelovnika. Bez redovitih tjelesnih aktivnosti dovoljno je smanjiti kalorije iz uobičajene prehrane za 20 do 25 posto. Tako se tijelo može postupno prilagoditi novim uvjetima.

Optimalan raspored mršavljenja za mjesec dana

Nakon 30 dana, osoba se već postupno navikava na novu prehranu, tjelesnu aktivnost i zdraviji način života. Raspored se može donekle prilagoditi ovisno o rezultatima dobivenim za mjesec dana, kao i sljedećim ciljevima. Na primjer, netko može dodati više kardio opterećenja jer se tijelo već prilagodilo u prva četiri tjedna treninga.

Za promjenu vrijedi pokušati i nešto novo što se prije nije koristilo: plivanje u bazenu, trčanje vani, trening s utezima. S druge strane, ako postoji velika šansa za prekid, vrijedi razmisliti o razdoblju odmora. Dovoljno je napraviti lakši raspored treninga. Da biste smršavili, morat ćete i dalje strogo slijediti dijetu, inače u nedostatku tjelesne aktivnosti možete vrlo brzo dobiti sve izgubljene kilograme.