Koliko vlakana je potrebno dnevno za ljudsko tijelo

Ljudi koji žele izgubiti težinu, nužno je uključiti u svoju prehranu hranu koja sadrži vlakna u svom sastavu. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u koži voća, povrću, kao i u ljusci zrna. Ova tvar nije u stanju apsorbirati ljudsko tijelo, ali mu donosi velike koristi, pomažući kontrolirati apetit i brzo se riješiti viška kilograma. Međutim, ne znaju svi koliko vlakana osoba treba konzumirati dnevno. O tome ćemo govoriti u našem članku.

Sorte vlakana

Vlakna mogu biti biljna ili funkcionalna. Funkcionalna vlakna najčešće se nalaze na policama trgovina prehrambenih proizvoda, kao i u ljekarnama, kao dodaci. Što se tiče biljnih vlakana, ona su skrivena od naših očiju, međutim, ako se pridržavate načela pravilna prehrana, ovdje bi trebala preuzeti posebnu ulogu.

Vlakna, ili biljna vlakna, vrlo su korisna za normalno funkcioniranje naših crijeva. Biljna vlakna mogu biti netopiva i topiva. Topljivi prelaze u tekućinu, nakon čega nabubre i poprimaju oblik poput želea. Takvo okruženje ima blagotvoran učinak na razvoj korisnih bakterija. Što se tiče topivih vlakana, ona ima sposobnost suzbijanja gladi, u velikim količinama nalazi se u ječmu, voću, morske alge, mahunarke.

Netopljiva vlakna također su korisna za funkcioniranje probavnog sustava. Ta vlakna ispiru žučne kiseline i kolesterol iz tijela. Ova tvar se nalazi u velikim količinama u žitaricama, voću i povrću.

Ako jedete nedovoljnu količinu svježeg voća i povrća, mogu se pojaviti razne vrste problema s probavnim traktom. Zato se vlakna preporučuju ne samo za liječenje bolesti koje se prenose hranom, već i za prevenciju. Osim toga, može spriječiti razvoj raka tankog i debelog crijeva, kao i pojavu žučnih kamenaca. Međutim, u svemu morate znati normu, pa se u nastavku možete upoznati s koliko vlakana trebate konzumirati dnevno. Međutim, za početak je vrijedno razmotriti značajke gubitka kilograma uz upotrebu biljnih vlakana.

Mršavljenje i vlakna

Nutricionisti su dokazali da konzumacija vlakana blagotvorno djeluje ne samo na opće zdravlje, već i na gubitak kilograma. Tajna leži u činjenici da ova biljna vlakna smanjuju tjelesnu masnoću. Osim toga, vlakna se preporučuju za one pacijente koji pate od dijabetesa, jer može smanjiti količinu glukoze u krvi. Biljna vlakna možete koristiti i sa svježim voćem, povrćem, mahunarkama i u obliku dodataka prehrani.

Znanstvenici su također dokazali da se ova dijetalna vlakna mogu boriti protiv apetita, a također pružaju dugotrajnu sitost. To je zbog iritacije mehanoreceptora gastrointestinalnog trakta. Ne bi ih trebali aktivirati hormoni, već istezanje želučanog tkiva. Dakle, kada konzumirate velike količine hrane, automatski aktivirate ove receptore koji vam pomažu da dulje vrijeme ostanete bez hrane. Neškrobno povrće bogato vlaknima najbolji je način da povećate količinu hrane, a da pritom ne pretjerate s kalorijama.

Nutricionisti toplo preporučuju konzumiranje porcije voća i povrća bez škroba kako biste na taj način napunili želudac, povećavajući šanse da ne prejedete visokokaloričnu hranu. Vlakna usporavaju brzinu probave, što također potiče sitost i smanjuje rezultat glikemijskog indeksa. Zato bi debeli ljudi trebali jesti najmanje 3 porcije povrća dnevno.

Koliko vlakana trebate dnevno?

Ako želite smršavjeti, a da pritom ne naštetite vlastitom zdravlje, tada bi vaš dan trebao započeti konzumiranjem granole, heljdine kaše, 1 zelene jabuke ili svježe iscijeđenog soka od naranče. Govoreći o tome koliko je vlakana potrebno dnevno, može se tvrditi da će za mršavljenje ta brojka biti jednaka 25-40 g. Na svakih 1000 kalorija u prehrani trebalo bi biti 10-15 g vlakana. Ako unesete 1500 kalorija, trebali biste dobiti najmanje 15 g, ali većina modernih ljudi ne konzumira više od 10 g.

Koji proizvodi sadrže koliko?

Da biste točnije razumjeli koliko vlakana trebate konzumirati dnevno, obratite pažnju podaci o njegovom sadržaju u nekim namirnicama. Na primjer, jedna kriška bijelog kruha sadrži 0,5 g ove tvari. U raženom kruhu vlakana 1 g. Kruh od mekinja ovih vlakana sadrži jedan i pol grama. U šalici bijele riže vlakna-jedan i pol grama, u salati - 2,4 G, kao u svježoj mrkvi. Jedna naranča vlakana sadrži oko 2 g.

Nastavljamo razmatrati, koliko grama vlakna treba konzumirati osoba dnevno. Nije lako dobiti dnevnu normu isključivo biljnim sastojcima, posebno voćem, žitaricama, škrobnim povrćem, lako možete prijeći dnevnu kalorijsku granicu. Osim toga, toplinska obrada, kao i mljevenje hrane, uništavaju prehrambena vlakna u njima. Dakle, 100 g krumpira sadrži oko 2 grama vlakana, ali nakon kuhanja u oguljenom povrću uopće ne ostaje. Obratite pažnju na to ako želite razumjeti koliko vlakana trebate jesti dnevno.

Kako konzumirati?

Nutricionisti snažno preporučuju da se hrana ne podvrgava jakoj toplinskoj obradi, kao i da se odrekne upotrebe sokova u korist svježeg voća. Osim toga, vlakna se mogu konzumirati u obliku dodataka, dodajući ih žitaricama, mliječnim proizvodima i dijetalnim pecivima. Kako bi se povećao učinak biljnih vlakana, preporučuje se piti ih s puno vode. Vlakna apsorbiraju svu vodu, povećavajući volumen, što izaziva aktivaciju receptora gastrointestinalnog trakta, a također osigurava sitost.

S obzirom na to koliko vlakana osoba treba dnevno, također imajte na umu da ga treba postupno dodavati svakodnevnoj prehrani. Ako se ne pridržavate ove preporuke, to može izazvati probavne smetnje, povećanu proizvodnju plina i proljev.

Uzorak izbornika za mršavljenje

Da biste se orijentirali, možete se upoznati s grubim popisom namirnica koje sadrže vlakna. Jelovnik je prilično krut, ali i zadovoljavajući:

1. Jedna litra nemasnog fermentiranog mliječnog napitka.
2. 8 žličica suhih vlakana.
3. Dva po izboru voća i povrća.

Svi ti sastojci trebaju biti raspoređeni tijekom dana, kao što će biti najbolje za vas. Noću se koristi nemasni fermentirani mliječni napitak bez dodavanja suhe smjese. Recenzije kažu da, pridržavajući se takve prehrane, možete izgubiti oko 5 kg u jednom tjednu.

Kontraindikacije

Dakle, shvatili smo koliko vlakana dnevno treba ljudskom tijelu. Međutim, treba napomenuti da ova tvar ima neke kontraindikacije. To uključuje bolesti probavnog trakta: upale, kolitis, enteritis.

Zaključak

Vlakna su najvrjedniji složeni ugljikohidrat koji ne samo da kontrolira apetit i omogućuje vam ugodno mršavljenje. Blagotvorno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta, smanjujući razinu kolesterola u krvi i održavajući glukozu u njemu.