Aktivnosti na traci za trčanje: učinkovitost i očekivani rezultati

Borba protiv prekomjerne težine podrazumijeva integrirani pristup. Osoba koja želi dovesti tijelo u red trebala bi preispitati svoju prehranu i početi odvajati vrijeme za tjelesnu aktivnost. Oproštaj od omraženih kilograma pomoći će kardio treningu, posebno trčanju. Ako nije moguće vježbati na stadionu, možete vježbati na traci za trčanje. Prednost takvih treninga je što se mogu izvoditi u teretani i kod kuće. Da bi rezultat bio zadovoljan, morat ćete trenirati prema posebno sastavljenom programu. Za početnike je drugačije nego za iskusne trkače. Dakle, kako započeti svladavanje takve kardio opreme i zašto je tako učinkovita?

Vježbe na traci za trčanje kako biste se riješili viška kilograma

Ljudi koji se prije nisu bavili sportom, ali žele se riješiti viška kilograma, ne bi se trebali prilagođavati brzim rezultatima. Da biste vidjeli pozitivne promjene, morate redovito trenirati 3 mjeseca. Prva dva tjedna morat će uložiti sve napore u razvoj izdržljivosti. Uskoro možete vježbati ozbiljnija opterećenja i trening u intervalnom načinu rada. Oni s prosječnom razinom kondicije mogu se odmah posvetiti aktivnim aktivnostima, ali u svakom slučaju opterećenje će morati dodajte postupno.

Da bi vježbanje na traci za trčanje pomoglo u mršavljenju i ne naštetilo, uvijek biste trebali početi trčati zagrijavanjem. Trčanje se također može vježbati nakon treninga snage. Dovoljno je završiti ga 20-minutnim trčanjem umjerenim tempom.

Prednosti trčanja

Trčanje se prakticira ne samo u svrhu gubitka kilograma. Što daju aktivnosti na traci za trčanje? Takvi treninzi za kardiranje korisni su jer:

• Ojačati sve mišiće. Mišići nogu, stražnjice i trbuha izloženi su glavnom opterećenju. Međutim, u vrijeme trčanja uključen je cijeli mišićni okvir kostura.
• Treniraju kardiovaskularni i dišni sustav. Treadmill pripada kardio spravama, pa vježbanje na njemu pomaže jačanju srčanog mišića, normalizaciji krvnog tlaka i poboljšanju dobrobiti.
• Borba protiv nedostataka figure. Recenzije o vježbama na traci za mršavljenje kažu da pomažu u uklanjanju suvišnih kilograma, čine tijelo zategnutijim i omogućuju vam uklanjanje celulita.
• Oslobađanje od stresa. Aktivni trening energizira, ublažava živčanu napetost, pomaže poboljšati dobrobit s mentalnim umorom.

Kako pravilno trčati za mršavljenje

Da bi vježbanje na traci za trčanje pomoglo u pronalaženju vitkog tijela, morate se pridržavati općih pravila.

Trening bi trebao biti redovit. Kardio trening treba raditi najmanje tri puta tjedno. Masnoća će se aktivnije sagorjeti ako trening radite ujutro, natašte. Međutim, ako ne mogućnosti da odvojite vrijeme za vježbanje na traci za mršavljenje ujutro, možete trčati u bilo koje prikladno vrijeme.

Opterećenje će se morati postupno povećavati. U početku ćete morati prilagoditi svoje tijelo trčanju, s vremenom se trajanje treninga može produžiti. Trajanje treninga za mršavljenje trebalo bi biti najmanje pola sata. Veliki plus trake za trčanje je što vam omogućuje postavljanje ograničenja brzine i promjenu otpora. Na izbor ovih parametara utječe na razinu kondicije.

Nastava na traci za mršavljenje treba provoditi prema individualno sastavljenom programu. Tijekom trčanja važno je održavati određeni broj otkucaja srca. Da biste započeli proces sagorijevanja tjelesne masti, puls tijekom trčanja trebao bi biti 50-70 % granične brzine otkucaja srca. Puls možete izračunati pomoću jednostavne formule-ovo je otkucaji srca 220 minus dob. Dobivena vrijednost množi se s 0,5-to je 50 % otkucaja srca. Ako trebate izračunati 60 % ili 70% otkucaja srca, razliku morate pomnožiti s 0,6 ili 0,7.

Da biste sastavili individualni program treninga na traci za trčanje, morate izračunati optimalnu brzinu trčanja i izmjeriti puls. Prvo se morate zagrijati, a zatim trčati umjerenim tempom, a zatim prijeći na brzo trčanje (brzina 7-9 km / h). U ovoj fazi trebate zabilježiti podatke o pulsu. Nakon 5 minuta možete ići polaganim tempom umjerite disanje i skratite puls. Zatim morate podići platno za nekoliko stupnjeva i ići" nizbrdo " umjerenim tempom 5 minuta. Zatim morate ponovno zabilježiti podatke o pulsu.

Kako trenirati početnike?

Prije nego što započnete s prvim vježbama na traci za trčanje, morate odabrati program i upoznati se s osnovnim pravilima takvog kardio treninga. Ako će se trening izvoditi u teretani, možete se posavjetovati s instruktorom fitnesa. Kod kuće je također potrebno vježbati prema planu. Glavno jamstvo gubitka kilograma je redoviti intenzivni trening.

Da bi vježbanje na traci za trčanje dovelo do gubitka kilograma, važno je obratite pažnju na pokazatelje i pogledajte kada je broj otkucaja srca veći: u vrijeme hodanja ili trčanja. Staze za trčanje mogu se izvoditi u svrhu zagrijavanja prije bilo koje aktivnosti, bilo da se radi o treningu snage ili kardio. Ako je broj otkucaja srca veći u vrijeme hodanja, možete odabrati sljedeći program za mršavljenje na traci za trčanje:

• Prvo morate obratiti pažnju na zagrijavanje. Prvo morate hodati sporim tempom 10 minuta (brzina 4-6 km na sat).
• Nakon toga slijedi 5 minuta hoda s nagibom od 3-6 (brzina 6 km na sat).
• Sljedeći segment treba trčati pod nagibom (2 minute). Brzina bi trebala biti 7-9 km na sat.
• Završni dio je maksimalno trčanje u trajanju od 1 minute. Takav intervalni trening uključuje izvođenje 3-4 kruga.

Ako je broj otkucaja srca veći tijekom trčanja, možete trenirati prema drugačijoj shemi:

• U početku treba hodati 10 minuta umjerenim tempom. Prvi segment treba trčati bez nagiba 7 minuta, brzina 7-9 km na sat.
• Drugi dio je 2 minute hodanja (nagib 2 stupnja), zatim još 2 minute hodanja (nagib 4 stupnja).
• Zatim morate povećati nagib i nastaviti hodati (10 minuta). Ukupno je potrebno izvesti 2-4 takva kruga.

Jednom tjedno možete vježbati trčanje umjerenim tempom, bez ubrzanja. Da bi vježbanje na traci za trčanje za početnike donijelo dobre rezultate, potrebno je trenirati s monitorom otkucaja srca. Ako se puls počne smanjivati tijekom trčanja, morat ćete povećati brzinu i kut nagiba platna. Ključ gubitka kilograma je redoviti trening i pridržavanje prehrane.

Osim toga, morate se pridržavati sljedećih pravila vježbanja na traci za trčanje:

• U vrijeme trčanja prsa i lopatice trebaju biti ispravljeni. Ruke treba držati savijene u laktovima pod pravim kutom. Trbušne mišiće također treba držati u napetosti. Potrebno je pojačati tempo od sporog do brzog.
• Posebnu pozornost treba posvetiti disanju. Ako nije u redu, cirkulacija krvi će biti poremećena tijekom treninga. Potrebno je disati kroz nos. Ako postoji problemi s disanjem, udisanje se može obaviti kroz nos, a izlaz kroz usta.

Obrazac intenzivnog hodanja

Takvi programi treninga na traci za trčanje indicirani u za one koji ne mogu trčati aktivnim tempom zbog dobi, problema zdravlje i prekomjerna težina. U svakom slučaju, brzo hodanje će dati dobre rezultate. Ali za to morate pratiti otkucaje srca. Što se tiče programa treninga, prednost treba dati onima u kojima trebate smanjiti brzinu na optimalnu za hodanje. Možete trenirati intervalnom tehnikom ili istim tempom.

Kontraindikacije

Aktivnosti na traci za trčanje nisu prikladne za sve. Oni koji imaju problema s koljenima trebali bi se odreći kardio treninga. Štoviše, bol u njima može se pojaviti čak i ako takvi problemi nisu prethodno uočeni. Da biste održali zdravlje zglobova, važno je obratiti pažnju na pravilnu tehniku trčanja i trenirati u posebnim tenisicama. Cipele s ravnim potplatom nisu prikladne za takve aktivnosti. Važno je da tenisice imaju dobar sustav jastuka. Postoje i druge kontraindikacije za trčanje. Svi su potpuno isti kao i kod ostalih aktivnih sportova. Trčanje u intervalnom ritmu ne može biti za one koji pate od hipertenzije i tahikardije. Ali umjereno trčanje nema kontraindikacija. Ali u svakom slučaju, početak vježbanja na traci za trčanje mora se obaviti pažljivo.

Trening i pravilna prehrana

Ako je zadatak riješiti se viška kilograma, morate obratiti posebnu pozornost pravilna prehrana. Iz prehrane morate ukloniti brze ugljikohidrate i slatkiše. Izbornik treba uvesti više svježeg povrća, voća, proteinskih proizvoda. Ne zaboravite i na režim pijenja. Dnevno ćete morati piti najmanje 1,5-2 litre vode. Također je važno ne zaboraviti na dovoljan unos proteina.

Treadmill: izračun kalorija

Za sat vremena umjerenog hodanja možete sagorjeti 200-300 kcal. Za početnike je potrebno trošiti energiju u ovom načinu rada. Jednostavno trčanje sa zaustavljanjima omogućuje vam potrošnju 400-500 kcal / sat. Ako trčite maksimalnom brzinom ili vježbate intervalne sesije, možete sagorjeti oko 600-800 kcal. Broj sagorijenih kalorija u vrijeme trčanja nije toliko važan. Da bi težina počela opadati, morate pratiti prehranu i redovito vježbati.

Da biste postigli bolje rezultate, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Spriječite pretreniranost. Trčanje u učinkovitoj zoni otkucaja srca.
• Trenirajte kontinuirano.

Prednosti treninga na traci za trčanje

Ako usporedite aktivnosti na traci za trčanje s normalnim trčanjem, onda one imaju mnoge prednosti:

• Sposobnost redovitog vježbanja, bez obzira na vremenske uvjete, godišnje doba i druge okolnosti.
• Ako se nastava izvodi na visokokvalitetnom simulatoru, možete smanjiti kompresijsko opterećenje kralježnice i zglobova koljena, što se ne može izbjeći tijekom trčanja po asfaltiranoj stazi.
• Moderni simulatori opremljeni su računalom i semaforom koji prikazuje informacije o pulsu, prijeđenoj udaljenosti i potrošenim kalorijama. Osim toga, svi se podaci pohranjuju u njegovu memoriju, tako da se mogu usporediti i prilagoditi opterećenje.

Koju pjesmu odabrati?

Da bi vježbanje na traci za trčanje pomoglo u rješavanju problema prekomjerne težine, također morate pravilno pristupiti pitanju odabira takvog simulatora. Najviše uobičajena varijanta - mehanička staza. Kretanje platna vrši se zbog napora koje osoba ulaže. Brzina kretanja u ovom slučaju je moguća prilagodite se sami. Ali ponekad se mogu osjetiti trzaji, što znači da nije uvijek moguće održavati glatko kretanje.

Magnetska staza ima glatkiji tijek platna. Električni simulator pripada modernom. Platno se u njemu kreće zbog elektromotora, može se odabrati bilo koja brzina. Takav simulator omogućuje vam treniranje prema programu na traci za trčanje.

Ako planirani treninzi u kućni uvjeti, možete dati prednost sklopivoj verziji koja ima kompaktne dimenzije i ne zahtijeva puno prostora. Međutim, električne staze su učinkovitije u smislu mršavljenja, jer vam omogućuju kontrolu izračuna kalorija, otkucaja srca i prijeđene udaljenosti.

Trening na traci za trčanje: opće smjernice

Tako da vježbanje na traci za trčanje donosi pozitivne promjene i ne dovodi do zdravstveni problemi, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Trebate vježbati u udobnim cipelama koje imaju sustav amortizacije. Preporučljivo je dati prednost tenisicama za trčanje poznatih marki.
2. Lekciju morate započeti hodanjem laganim tempom. Neće biti suvišno zagrijati mišiće cijelog tijela.
3. Tijekom trčanja ruke treba držati pod pravim kutom, svi pokreti trebaju biti slobodni. Ne oslanjajte se na rukohvate, inače će doći do pomicanja težišta. Leđa bi trebala biti ravna. Ako se sagnete u vrijeme nastave, postat će uzrok problema s kralježnicom.
4. Ne biste se trebali saginjati i gledati pod noge kako ne biste izgubili ravnotežu i ozlijedili leđa i vrat.
5. Morate sletjeti kako biste spriječili ozljede koljena i gležnja. Ako je brzina trčanja 8 km / h, morate sletjeti na nožni prst, potpuno raspoređujući opterećenje na stopalu.
6. Trening tijekom prehlade i visokog krvnog tlaka trebao bi biti zabranjen. Ne biste se trebali baviti ni najmanjom nelagodom.
7. Da biste potrošili više kalorija, morate vježbati intervalni trening.
8. Ako morate vježbati ujutro, preporučljivo je to učiniti na prazan želudac, tako da će biti moguće sagorjeti više kalorija.
9. Nemojte odmah početi trčati maksimalnim tempom. Opterećenje se mora povećavati u fazama. Preporučljivo je trenirati prema programu koji se odabire ovisno o razini fizičke spremnosti.

Izlaz

Ključ gubitka kilograma na traci za trčanje leži u redovitim vježbama i pridržavanju prehrane. Da ne biste preopteretili svoje tijelo i izbjegli ozljede, morate trenirati prema pravilno odabranom programu vježbanja na traci za mršavljenje.

Početnici sportaši trebaju biti izuzetno oprezni s opterećenjima. U početku ćete morati vježbati u umjerenom načinu rada. Nakon nekoliko dana možete povećati opterećenje. Nakon intenzivnog trčanja potrebno je vratiti disanje, vratiti puls u normalu i obavezno izvesti nekoliko vježbi istezanja. Recenzije o aktivnostima na traci za trčanje spominju da daju prve primjetne rezultate nakon samo nekoliko tjedana.