Kako hodati s palicama? Nordijsko hodanje: koristi i štete, tehnike kretanja i disanja, potrebna oprema

Gotovo svaka osoba sanja o fit, lijepom i zdravom tijelu. Ali to nije tako lako postići. Da bi san postao stvarnost, potrebno je uložiti značajne napore, izvodeći određene fizičke vježbe. Istodobno, svaka osoba može pronaći određenu vrstu sportske aktivnosti koja će joj se svidjeti. Na taj će način biti moguće ne samo stvoriti lik iz snova, već i poboljšati zdravlje.

Danas mnogi ljudi odabiru vrlo neobičnu vrstu aktivnosti za našu zemlju. To je nordijsko hodanje. To uopće nije teško provjeriti izlaskom u park. Ovdje možete pronaći mnogo ljudi koji hodaju u udobnim tenisicama, držeći štapove slične skijaškim. To su ljubitelji takvog zdravstvenog sporta. Zato je toliko zanimljivo naučiti što više o nordijskom hodanju i prednostima i štetama ovih neobičnih aktivnosti.

Što je to?

Nordijsko hodanje, tijekom kojeg osoba koristi štapove, naziva se i sjevernim, finskim i nordijskim. Smatra se jednom od vrsta amaterskog sporta. Onaj tko se njime bavi, provodi šetnje, oslanjajući se na posebne motke poput skijanja prilikom hodanja.

Ova vrsta oporavka relativno je nova, ali unatoč tome brzo stječe popularnost među onima koji žele očuvati i poboljšati svoje zdravlje. Takvo hodanje patentirano je 1997. godine. Finca Marka Cantana. Ali u početku se zvao nešto drugačije. Ova je ideja predložena kao "izvorno nordijsko hodanje".

Izmislili su ga finski skijaši koji se profesionalno bave sportom. Tako su nastavili trenirati čak i kad je stiglo ljeto. Nešto kasnije, pokazalo se da su ti sportaši uspjeli postići bolje rezultate od svojih kolega koji nisu koristili ovu metodu u toploj sezoni. A nakon toga počeo se širiti u zemljama Skandinavije, a nakon toga-u sjeverozapadnoj Europi. Stanovnici Njemačke posebno su voljeli skandinavsko hodanje. U ovoj su zemlji čak stvorene posebne staze za bavljenje neobičnim sportom.

Mark kantan, nakon što je patentirao naziv ove tjelesne aktivnosti, razvio je i objavio prvi priručnik koji je opisao tehniku izvođenja nordijskog hodanja. Također je značajno izmijenio dizajn štapova. Zahvaljujući tome, popularnost neobičnog sporta počela je brzo rasti, osvojivši ljubav stanovnika mnogih zemalja svijeta.

Zdravstveni potencijal

Vrijedno je napomenuti da su njemački liječnici proveli ozbiljna istraživanja koja su omogućila utvrđivanje koristi i štete skandinavskog hodanja. Stručnjaci su ukazali na najveći zdravstveni potencijal ovog smjera u sportu. Hodanje s motkama omogućuje vam da dobro trenirate mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu i u području leđa, a koji su malo uključeni, na primjer, tijekom trčanja.

Znanstvenici su dobili iznenađujuće rezultate. Izračunali su da tijekom nordijskog hodanja osoba radi gotovo 90 % mišića svog tijela. Normalno hodanje opterećuje samo 70 % njih. Istodobno, oslanjanje na štapove može značajno smanjiti opterećenje na petnim kostima, kao i na zglobovima kuka i koljena. Koji se zaključak može izvući iz ovoga? Nordijsko hodanje može se uspješno koristiti kod gihta, potpetica, raznih bolesti zglobova itd. d.

Još jedno pozitivno svojstvo ove vrste tjelesnih aktivnosti je da vam rad više mišića omogućuje sagorijevanje 1,5 puta više masti od uobičajenog planinarenja. S tim u vezi, indikacije za uporabu ove tehnike imaju ljudi skloni prekomjernoj težini, kao i oni koji pate od pretilosti.

Koje su zdravstvene prednosti nordijskog hodanja? U vrijeme kada osoba provodi nastavu, puls joj raste za 10-15 otkucaja u minuti. Ova činjenica jasno ukazuje na to da nordijsko hodanje savršeno trenira srčani mišić.

Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, ova vrsta tjelesne aktivnosti važna je za koordinaciju pokreta. Može poboljšati držanje i osjećaj ravnoteže.

Koje su još prednosti nordijskog hodanja za zdravlje? Primjena ove tehnike, zbog činjenice da vam omogućuje da opteretite mišiće u gornjoj polovici tijela, doprinosi povećanju plimni volumen pluća, koji se kao rezultat nastave povećava za 30 % ili više.

Podaci kliničkih studija potvrđuju da se kod pacijenata koji redovito treniraju u ovom sportu metabolički procesi normaliziraju, aktivira se rad probavnog sustava, smanjuje se razina štetnog kolesterola i brže se uklanjaju toksini i toksini. Svi ti procesi doprinose pomlađivanju tijela.

Još jedna važna prednost sjevernog hodanja je udobnost koju osoba doživljava tijekom svojih planinarskih putovanja. Uostalom, on hoda, oslanjajući se na štapove, i koristi ih tijekom zaustavljanja i kada se penje uzbrdo.

Primjena kod bolesti

U Njemačkoj skandinavsko hodanje, tijekom kojeg se koriste posebni štapovi, liječnici smatraju jednim od obveznih elemenata rehabilitacijskih tečajeva koji se provode nakon primitka pacijentove ozljede i kirurške intervencije zbog patologija mišićno-koštanog sustava. Zahvaljujući ovoj vrsti terapijskog i rekreativnog tjelesnog odgoja, pacijenti koji su morali na operaciju proteze zgloba kuka, nakon mjesec dana, mogu se vratiti uobičajenom ritmu života. Nordijsko hodanje također je indicirano za bolesti poput skolioze i osteohondroze, bolesti dišnog sustava (posebno bronhijalne astme), vegetativno-vaskularne distonije, psihološki problemi, Parkinsonova bolest, pretilost, bolovi u vratu, ramenima i leđima.

Kao preventivna mjera propisana je za visoki rizik od razvoja arterijske hipertenzije, ateroskleroze i osteoporoze.

Šteta

Nordijsko hodanje, koje su Finci patentirali, praktički je univerzalni sport kojim se mogu baviti ljudi različitih razina kondicije i svih dobnih skupina. Ipak, ne biste trebali pješačiti, uzimajući štapove sa sobom, u slučajevima kada:

• kronične bolesti su komplicirane;
• nedavno je pacijent preživio abdominalnu operaciju;
• povišena temperatura i postoje zarazne bolesti;
• osobu je sustigla angina pektoris ili hipertenzivna kriza;
• javljaju se upalni procesi;
• osoba pati od tromboflebitisa ili je dijagnosticirana posljednja faza dijabetesa.

U nedostatku kontraindikacija, nordijsko hodanje sigurno će sačuvati i poboljšati zdravlje. No, prije početka treninga, ipak se preporučuje da se obratite svom liječniku za savjet. Osim toga, bez obzira na to koliko se zdrava osoba osjeća, svakako bi trebala postupno povećavati opterećenje na treningu.

Tehnika izvođenja

Kako hodati s palicama? Gledajući angažirane ljude, moglo bi se pomisliti da se ne pridržavaju posebnih pravila. Međutim, taj je dojam varljiv. Ako bolje pogledate, postat će jasno da ti ljudi izvode pokrete u određenom slijedu i pridržavajući se posebnog algoritma.

Kako hodati s palicama? Oni ljudi koji su već temeljito proučavali ovaj sport ukazuju na to da bi ljudski pokreti trebali biti prirodni. Izvana bi sve trebalo nalikovati uobičajenom hodanju. Trup, noge i ruke kreću se sinkronizirano i slobodno. Kako ispravno hodanje s palicama? Da biste to učinili, morate napraviti pokret naprijed desnom nogom, kao i lijevom rukom. Nakon toga slijedi sljedeći korak. U tom se slučaju lijeva noga i desna ruka pomiču naprijed.

Kako hodati s palicama? Da biste se pridržavali tehnike nastave, prvo morate staviti nogu na petu, a tek nakon toga-kotrljanjem na nožni prst. Pokreti u ovom slučaju trebaju biti glatki i ne smiju imati nepotrebne trzaje.

Prvi korak u nordijskom hodanju trebao bi biti popraćen savijanjem u laktu i ispružanjem ruke prema naprijed. U ovom je slučaju vrlo važno osigurati da se štap na dlanu nalazi pod kutom. U ovom trenutku, druga ruka, također savijena u laktu, trebala bi biti smještena u razini zdjelice i usmjerena unatrag.

Kako pravilno hodati sa skandinavskim štapovima? Tempo pri izvođenju pokreta trebao bi biti nešto intenzivniji nego tijekom planinarenja. Ali istodobno, amplituda ruku s takvim pokretom jednaka je širini koraka. Također određuje razinu opterećenja mišića tijela. Odnosno, sa smanjenjem raspona ruku, korak je manji. Istodobno se smanjuje i opterećenje. Ako želite povećati intenzitet hodanja, morat ćete povećati amplitudu ruku.

Kada proučavate nordijsku tehniku hodanja za starije osobe i za početnike, važno je odabrati pravi intenzitet hodanja, što bi omogućilo dobivanje najznačajnijeg rezultata.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti pruža različite mogućnosti. Na primjer, može se izvesti izmjena sporog hodanja s brzim hodanjem. Kretanje je dopušteno malim i širokim korakom. Predviđena je mogućnost kratkih trčanja i pauza za odmor, kao i izvođenje vježbi koje uključuju štapove za hodanje. Postoje neke mogućnosti za one koji preferiraju povećanu tjelesnu aktivnost. Takvim ljudima preporučuje se upotreba posebni utezi za štapove.

Učestalost nastave

Na preporuku instruktora, poželjno je vježbati nordijsko hodanje u standardnom načinu rada. Osigurava 2-3 treninga tijekom tjedna. Trajanje svake šetnje treba biti najmanje 30 minuta. Sudeći prema recenzijama mnogih ljubitelja ove vrste tjelesne aktivnosti, pristupio im je režim, u kojem treninzi se izvode svakodnevno sat vremena. Sličan ritam nastave može pružiti osobi naboj energije za svaki dan.

Za početnike se preporučuje vježbanje tehnike nordijskog hodanja štapovima svaka 3-4 dana. Vrijeme šetnje trebalo bi biti 15 minuta. Postupno, trajanje treninga i njihov tempo treba povećati na temelju stanja tijela. U svakom slučaju, ne biste trebali pretjerivati, dovodeći se do iscrpljenosti.

Zagrijavanje

Razrada tehnike nordijskog rekreativnog hodanja moguća je tek nakon izvođenja posebnih vježbi.

Ovo zagrijavanje omogućuje vam pripremu svih mišićnih skupina. Detaljan opis vježbi možete pronaći u posebnim priručnicima. Najpopularniji i najjednostavniji od njih su sljedeći:

1. Štap za rekreativno hodanje mora se uzeti za oba kraja i podići iznad glave. Nakon toga trebali biste napraviti nagibe lijevo i desno.
2. Potrebno je staviti jednu nogu naprijed. Nakon toga, savijajući se prema naprijed, trebali biste usmjeriti ruke natrag. Zatim, nagnuvši se unatrag, usmjerite ruke prema naprijed. Nakon nekoliko zavoja, trebali biste staviti drugu nogu naprijed. Nakon toga, vježba se ponavlja.
3. Držeći štapove za hodanje u rukama, morate vratiti ruke. Krajevi štapova trebali bi se odmarati malo straga. Koristeći ih kao potporu, trebali biste raditi čučnjeve. Njihov broj trebao bi doseći 15 (početnicima je dovoljno 3-5 puta).
4. Naslonivši se na štap lijevom rukom, savijte desnu nogu u koljenu, stežući joj gležanj desnom rukom. Ovaj položaj treba popraviti 15-30 sekundi. U ovom slučaju, gležanj treba pokušati približiti glutealnim mišićima što je više moguće. Dalje, ovu vježbu treba raditi s lijevom nogom.

Ritam disanja

Nakon što ste naučili tehniku rekreativnih šetnji, a nakon što ste se zagrijali, možete započeti samu nastavu. Kakvo bi trebalo biti pravilno disanje tijekom nordijskog hodanja? Što se tiče ove točke, ne postoje ograničenja i jasna pravila. Instruktori savjetuju da počnu disati kroz nos. Međutim, takvo hodanje je prilično energičan sport. Zato ćete uskoro morati prijeći na disanje na usta.

Instruktori preporučuju promatranje određenog ritma udisaja i izdisaja, čiji bi omjer trebao biti 1:2. Odnosno, udisanje će trebati obaviti svaka dva koraka. Izdahnite - nakon četiri.

Na kraju šetnje preporuča se napraviti niz dubokih izdisaja, a zatim-jednostavne vježbe za istezanje mišića leđa.

Posebni štapići

Što potrebno za nordijskog hodanja? Obvezni element za nastavu su posebni štapići opremljeni savjetima. Ova oprema ima naramenice nalik rukavicama na kojima su odsječeni vrhovi prstiju. Takav uređaj omogućuje vam da ne trljate žuljeve na dlanovima.

Na kraju štapa nalazi se oštar šiljak koji pomaže tijekom hodanja po ledu, snijegu, kao i po rastresitom tlu. Pri kretanju po betonu i asfaltu koristi se gumeni vrh.

Takvi uređaji mogu biti monolitni i sklopivi. Teleskopski Štapovi za nordijsko hodanje posebno su prikladni. Njihova duljina može se lako prilagoditi bilo kojem od članova obitelji. Savršeni su za djecu, pa kako će "odrasti" sa svojim gospodarom. Još jedna važna prednost sklopivih štapova je udobnost u njihovom prijevozu. Osim toga, takav je proizvod mnogo jeftiniji od monolitnog.

Oprema

Što bi trebale biti cipele za nordijsko hodanje? Sudeći prema recenzijama ljubitelja ovog smjera, najbolje od svega, ako su noge obuvene u obične tenisice. Ali možete nositi i nešto drugo. Ali u svakom slučaju, cipele za nordijsko hodanje trebale bi biti udobne. Na to je važno obratite pažnju na potplatu. Trebao bi biti dovoljno fleksibilan.

Udobnije će se kretati u laganim tenisicama. Poželjno je da težina svakog od njih ne prelazi 400 g. Da bi bile udobne, tenisice moraju imati visoku petu s kotrljanjem na nožni prst. To će omogućiti glatko pomicanje stopala tijekom hodanja. Osim toga, tenisice moraju imati široki potplat. Potrebno je za stabilnost na bilo kojoj površini. Takva platforma će izbjeći uvlačenje nogu.

Pri odabiru odjeće ne postoje određena pravila. Glavna stvar je da ne ometa pokrete, zimi zadržava toplinu i ljeti je ugodno.