Što su pristupi u vježbama? Setovi i ponavljanja u treningu snage

Redovito vježbanje pozitivno utječe ne samo na dobrobit i zdravlje, ali i na izgledu. U bilo kojoj dobi možete odabrati optimalno opterećenje za sebe i započeti zdrav način života, ali prvo se morate upoznati s terminologijom i znati koji su pristupi vježbama.

Jednostavna razlika

Početnici sportaši često brkaju pojmove ponavljanja i pristupa, prenoseći ih kao istu stvar. Zapravo, značenje je drugačije. Ponavljanje se smatra jednim izvođenjem opterećenja. Na primjer, jedno povlačenje ili čučanj. Što se tiče setova u vježbama, to je broj ponavljanja koje osoba izvodi bez pauze i odmora.

Optimalan broj ponavljanja u jednom setu ovisi o razini kondicije i izdržljivosti sportaša. Vrsta vježbe također igra ulogu. Stručnjaci savjetuju da za trening sagorijevanja masti napravite više ponavljanja u seriji i povećate njihov broj (20 ponavljanja u 1 seriji). Za pumpanje mišića povećava se broj pristupa regeneraciji mišića, ali smanjuje se broj ponavljanja.

Da biste povećali izdržljivost, treneri savjetuju da napravite 15 ponavljanja za 3-4 seta za jednu vježbu. Za izgradnju mišićne mase uzima se u obzir još jedan važan pokazatelj u obliku vremena, što se brže izvodi opterećenje, to bolje.

Broj setova i ponavljanja

Program treninga kreira se pojedinačno, uzimajući u obzir razinu tjelesnog razvoja i mogućnosti. Stoga morate odabrati ne samo potrebna opterećenja i od njih napraviti lekcije, već i izračunati broj ponavljanja i pristupa za svaku vrstu. Koji su pristupi vježbama, treneri kažu u početnim razredima kako bi sportaš mogao odabrati tempo rada za sebe.

Bez obzira na količinu, morate se sjetiti tehnike i pokušati pravilno izvesti opterećenje kako bi mišić koji se radi dobio pravu količinu energije za razvoj. U programima, oznake u blizini svakog opterećenja od 3 do 10 ili 4 do 20 označavaju setove i ponavljanja. Obavezno je propisati ove podatke kako biste pratili dinamiku razvoja tijela. Treneri također govore o tome kako izvoditi setove u vježbama. Na izvršenje utječe vrsta opterećenja, vremensko razdoblje i troškovi sile.

Popularni opterećenja

Za vježbe snage optimalna će biti količina od četiri seta s 10-15 ponavljanja. Tijelo osjeća opterećenje i započinje rad s mišićima. Da bi povećali izdržljivost, treneri savjetuju smanjenje ponavljanja i povećanje broja setova.

Gornji i donji potisak također se moraju izvoditi u četiri seta s po 20 ponavljanja. Što se tiče koliko pristupa treba izvesti u vježbama za tisak, to ovisi o očekivani rezultat. Za početnike sportaše dovoljno je pet pristupa po 20 puta, za iskusnije je bolje napraviti tri pristupa po 40 puta s minimalnim prekidom.

Odmor između setova

Stalno opterećenje ne daje stopostotni rezultat brzog rasta mišića. Umjesto toga, to može dovesti do prekomjernog rada i atrofije. Svaki pristup zahtijeva snagu i energiju koju tijelo akumulira iz masti i hranjivih sastojaka. Ali nakon izvođenja ponavljanja osjeća se slom.

To ukazuje na potrebu pauze za regeneraciju mišića i odmor. Iako treneri ne preporučuju duge pauze, jer mišići moraju biti napeti, malo odmora bit će korisno. Duljina vremena provedenog u mirovanju izravno utječe na broj ponavljanja koja sportaš tada može izvesti. Standardno, između pristupa, savjetuje se odmor ne više od 90 sekundi.

Za trening sagorijevanja masti vrijeme odmora skraćuje se na 60 sekundi. Koliko se odmarati između setova i vježbi ovisi o fizičkoj izdržljivosti i snazi sportaša, vrsti treninga i broju samih ponavljanja. Trener pomaže odrediti ovaj pokazatelj. Da bi razvili snagu i mišićnu masu, profesionalci predlažu pauze do 3 minute i povećanje ukupne težine tereta kako bi se oslobodilo više energije.

Opća načela

Svi treninzi mogu se podijeliti u tri kategorije. Prva uključuje razinu početnika, gdje su važni emocionalni stav i mentalna izdržljivost. Vježbe čak i s malom težinom bit će teško izvesti zbog neobičnog opterećenja. Broj pristupa na ovoj razini trebao bi biti mali, možete se ograničiti na 2 pristupa za svaku vježbu.

Naravno, veliki rezultat s takvim opterećenjem bit će teško postići, ali mišići će se brzo naviknuti na opterećenje i bit će spremni povećati ove pokazatelje. Učinkovitost treninga ovisi o konceptu što pristupi znače u vježbama.

Za srednju razinu interval s odmorom se smanjuje, a broj setova raste. Ovdje se razvija izdržljivost i poboljšavaju se fizičke performanse. Na srednjoj razini možemo govoriti o vanjskim promjenama i reljefu mišića. Treća razina profesionalaca sastoji se od velikog broja setova i smanjenja ponavljanja. Ovdje se radi na fizičkom pokazatelju zbog kojeg se snaga povećava.

Na prvim treninzima morate saznati koji su pristupi vježbama kako biste aktivno razvijali fizičku snagu i brzo prelazili s jedne razine na drugu. Poznavanje terminologije u sportu pomaže razumjeti vrste treninga i odabir vježbi i vrsta opterećenja na mišićnu masu.

Povećana izdržljivost

Da bi se pojavila dodatna snaga i energija za obavljanje opterećenja, potrebno je ne samo odabrati prave vježbe i izračunati razdoblja odmora, već i koristiti elemente sportske prehrane. Proteinski šejkovi, kompleksi aminokiselina, vitamini i minerali, dodaci u obliku sagorijevača masti pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat i istovremeno poboljšate dobrobit.

Pravilna prehrana, odbijanje loše navike, korištenje velike količine tekućine također će vam pomoći u smislu povećanja fizičkih pokazatelja. Treneri savjetuju da ne zaboravite na dobar odmor, zdrav san i smanjenje stresnih situacija. Sve to u kompleksu blagotvorno djeluje na tijelo i pomaže osobi da se osjeća puno bolje.