5 Razloga da svaki dan napravite most za leđa. Tehnika i preporuke

Snažni mišići leđa, stražnjice i trbušnjaka imaju brojne prednosti. Ne samo da bilo koji bikini ili traperice savršeno pristaju figuri, već i osjećaju snagu vašeg tijela u svakodnevnom životu. Vježba mosta za leđa trenira sve gore navedene mišićne skupine.

Kakva je korist od mosta?

Postoji najmanje 5 razloga da ovu vježbu radite svaki dan:

1. Smanjenje bolova u leđima i koljenima. Gluteusi i tetive koljena koriste se prilično rijetko. Kada radite većinu vježbi ili se bavite uobičajenim kućanskim poslovima, kvadricepsi preuzimaju glavninu posla. Nažalost, ovaj obrazac rada dovodi do pretjeranog naprezanja jedne mišićne skupine, što može uzrokovati bolove u koljenima i leđima. Most za leđa u potpunosti zahvaća stražnji mišićni lanac (donji dio leđa, gluteusi i tetive koljena), nadoknađujući rad kvadricepsa.
2. Poboljšanje svih sportskih performansi. Ojačana jezgra i gluteusi ključni su čimbenik kada je u pitanju korištenje energije. Snaga u tim mišićima omogućuje vam brže trčanje, skakanje više i okretnost, kako u sportskim igrama, tako i u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
3. Odjeća koja dobro pristaje. Na figuri s ravnim trbuhom, okruglom i zategnutom stražnjicom, gotovo svaka odjeća izgleda prekrasno. Vizualni učinak vježbe na glutealnim mišićima posebno je primjetan. Kada vježbate s ponderiranom verzijom, ne biste se trebali bojati raditi s velikom težinom — to će samo poboljšati tonus i elastičnost stražnjice.
4. Trening jezgre. Smješteni su duboko u središtu tijela i podupiru kralježnicu. Trening ove skupine stvara snažnu potporu oko kralježnice. Gotovo sve vježbe za trbušnjaci nisu u stanju dosegnuti tako duboko, a most za leđa izvrsno obavlja posao.
5. Lijepo držanje i zdrava leđa. Snažni mišići jezgre i stražnjice olakšavaju držanje leđa ravno, čak i kada dugo stojite ili sjedite. Ova se vježba smatra sigurnom za osobe s problematičnim leđima. Propisan je tijekom razdoblja rehabilitacije, za jačanje i stabilizaciju kralježnice i mišića jezgre. Također će biti dobro zagrijavanje za ljude koji vode sjedilački ili sjedeći način života.

Unatoč činjenici da se ova vježba voli nazivati "glutealni most", uključuje većinu mišića u sredini tijela. Izvodeći ga svaki dan, moguće je održavati svoje zdravlje i kondiciju bez trenera i fitnes klubova.

Tehnika izvođenja vježbe

Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbu kako biste izbjegli ozljede i postigli maksimalne rezultate:

1. Početni položaj leži na leđima, obje ruke uz bok uz tijelo, koljena savijena, stopala ravna na podu.
2. Treba paziti da su stopala okomita ispod koljena.
3. Ne želite držati mišiće trbuha i stražnjice opuštenima, jer u protivnom neće raditi kako treba.
4. Sljedeća akcija je podizanje kukova dok se ne formira ravna linija od koljena do ramena.
5. Unutarnje mišiće treba stisnuti što je više moguće, a pupak pokušati gurnuti natrag prema kralježnici.
6. Ako se kukovi počnu spuštati ili spuštati, možete se vratiti na pod.
7. Cilj je održavati ravnu liniju od ramena do koljena 20 do 30 sekundi. Možda će biti potrebno započeti s nekoliko sekundi dok se mišići ne ojačaju. Bolje je zadržati ispravan položaj kraće vrijeme nego nastaviti duže, ali zaboravljajući na tehniku.
8. Ponovite most za leđa deset puta, u 2 seta.

Tijekom vježbe trebali biste ostaviti ramena na podu bez pokušaja povezivanja s radom. Ni u kojem slučaju ne biste se trebali pokušavati gurnuti mišićima ruku. Sav posao obavljaju mišići smješteni od rebara i ispod.

Za dodatno balansiranje možete raširiti ruke šire.

Savjeti

Progresivne mogućnosti vježbanja

Ako je osnovna vježba postala prelaka i ne daje propisano opterećenje, možete ići prema naprednijim opcijama:

• Most za leđa s jednom nogom.
• Ponderirani most, s bučicama ili drugom improviziranom težinom na bokovima.
• Most s trakom. Traka za vježbanje postavljena je preko bokova i drži se u obje ruke kako bi se osigurao otpor.
• Visoki most. Za ovu vrstu vježbe trebat će vam Lopta za vježbanje ili neko drugo uzvišenje. Stopala se podižu na fitball, ostatak vježbe izvodi se kao u osnovnoj.

Dodatna oprema za leđa

Za nježno istezanje kralježnice postoji poseban simulator mosta za leđa. Uređaj ne samo da se proteže, već i masira mišiće leđa. Djeluje na nekoliko razina, omogućujući vam postupno povećanje istezanja. Masažer most za leđa je dobar jer ne trebate izvoditi nikakve vježbe, samo trebate leći na njega, simulator će sav posao obaviti sam.

Izvođenje mosta pomoći će u jačanju glavnih središnjih mišića i, kao rezultat, poboljšati opće stanje tijela. Mnogo je lakše raditi druge vježbe nakon jačanja ovih skupina, jer jezgra drži cijelo tijelo. Sasvim je moguće biti zdrav i fit, bez teretana i osobnih trenera!