Mrtvo dizanje na ravnim nogama s bučicama: tehnika i značajke vježbe

Mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s bučicama s ispravljenim nogama... Nije svaki posjetitelj teretana zna da svi ti naslovi pripadaju istoj vježbi. Dalje u članku dat će se detaljne informacije o tehnici izvođenja ovog pokreta, njegovim značajkama, a dat će se i nekoliko korisnih preporuka, zahvaljujući kojima ćete mrtvo dizanje na ravnim nogama s bučicama učiniti ne samo učinkovitom, već i sigurnom vježbom.

Koji mišići rade?

Kada izvodite mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama, glutealni mišići i stražnja strana bedra dobivaju glavno opterećenje. Neizravno opterećenje dobivaju mišići donjeg dijela leđa. Kako se takva ravnoteža ne bi poremetila, morate se usredotočiti na to da se pokret provodi samo produženjem zgloba kuka. Nema potrebe povlačiti težinu leđima. Ako ne osjećate kako vam noge rade, opterećenje ide na leđa. Ako je to slučaj, trebali biste malo vježbati s lakšom težinom kako biste naučili osjetiti ciljane mišiće.

Mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama: tehnika izvođenja

Shvatili smo teoriju, sada je vrijeme da prijeđemo na praksu. Navedena vježba izvodi se na sljedeći način:

1. Stavite noge u širinu ramena. Ravnim stiskom uzmite bučice u ruke. Lagano savijte noge u zglobu koljena i savijte donji dio leđa.
2. Dok udišete, spustite se prema dolje, držeći projektile što bliže nogama. Spustite se dok ne osjetite istezanje bicepsa nogu. Spin sve vrijeme mora biti ravan!
3. Držite na donjoj točki 1-2 sekunde kako biste pravilno osjetili napetost u mišićima. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Nijanse prilikom izvođenja

Glavna pravila koja treba uzeti u obzir prilikom izvođenja mrtvog dizanja na ravnim nogama:

• Ni u kojem slučaju nemojte zaokruživati leđa! U ovom položaju imat ćete teško oštećenu tehniku, zbog čega će leđa primiti većinu tereta, dok će mišići nogu biti malo ili nimalo angažirani. Osim toga, vjerojatnost ozljede sa zaobljenim leđima nevjerojatno je velika!
• Noge ne trebaju biti savršeno ravne, ali ih također ne biste trebali previše savijati. U prvom slučaju možete biti ozbiljno ozlijeđeni, a u drugom glavno opterećenje neće pasti na stražnju stranu bedra, već na prednju.
• Pokušajte držati školjke uz noge i što bliže njima. Na taj ćete način postaviti ispravan vektor opterećenja i bolje raditi glutealne mišiće bicepsa femorisa. Opcija s držanjem bučica ispred vas neće biti učinkovita i potpuno će negirati značenje izvođenja ove vježbe.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ovo je složenija verzija izvedbe, dizajnirana za iskusne sportaše. Tehnika izvođenja je sljedeća:

1. Držite bučicu ili kettlebell u desnoj ruci.
2. Lagano savijte lijevu nogu u koljenu i dok udišete, nagnite se prema naprijed dok povlačite desnu nogu unatrag. Leđa moraju biti ravna! Ruka s projektilom trebala bi biti okomita na pod tijekom cijelog trajanja vježbe.
3. Kad je vaše tijelo paralelno s podom, zastanite 1-2 sekunde. Dok izdišete, polako se vratite u prvobitni položaj.
4. Nakon ponavljanja pokreta potreban broj puta, uzmite bučicu u drugu ruku i promijenite radnu nogu.

Informativni video

Da biste razumjeli kako ispravno izvođenje mrtvo dizanje na ravnim nogama s bučicama, samo slike i tekstualne upute nisu dovoljne. Također je potrebno razumjeti kako ova vježba izgleda u pokretu. Da biste to učinili, predlažemo da pogledate videozapis u nastavku, koji detaljno prikazuje tehniku rumunjskog reda s bučicama.

Preporuke

Na kraju vam treba dati nekoliko korisnih savjeta u vezi s izvođenjem mrtvog dizanja na ravnim nogama s bučicama. Slušajući ih, zaštitit ćete se od ozljeda i brže ćete vidjeti željene rezultate treninga.

1. Obavezno se zagrijte. Mrtvo dizanje s bučicama kao i svako drugo vježba za stopala je vrlo učinkovit, ali u isto vrijeme izuzetno traumatičan pokret. Zato je prije početka treninga potrebno provesti zagrijavanje. To se odnosi ne samo na dan nogu, već i na apsolutno sve dane treninga. Nema potrebe slušati "stručnjaci", koji kažu da zagrijavanje navodno oduzima puno snage i energije. Vjerujte mi, bolje je potrošiti 5-10 minuta na zagrijavanje nego liječiti ozljede zglobova i tetiva nekoliko mjeseci kasnije.
2. Ne izvodite samo mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama. Ako ste si postavili cilj napumpati velike i masivne noge, tada vam jedna vježba neće biti dovoljna. Na samom početku, kada ste još uvijek početnik, učinak takvih treninga može biti, ali tada ćete morati povećati opterećenje. Općenito, trening na dan nogu je sljedeći: prva je osnovna vježba (na primjer čučanj sa šipkom), a zatim se izvode izolacijski pokreti (mrtvo dizanje itd.). d.).
3. Ne trenirajte noge prečesto. Treba shvatiti da je ovo velika mišićna skupina kojoj je potrebno puno vremena za oporavak. Da biste pravilno pumpali donje udove i istovremeno se oporavili za sljedeću lekciju, dovoljno ih je trenirati jednom tjedno. Ako radite teške treninge nekoliko puta tjedno, to će vas jednostavno dovesti u stanje pretreniranosti.

Ovo može završiti članak. Nadamo se da su informacije koje ste mogli pronaći u njemu bile korisne i zanimljive. Želimo vam uspjeh na treningu!