Endomorfni trening za mršavljenje

Svi smo različiti. Neki lako mogu jesti slatkiše u neograničenim količinama, ali čak i bez posjeta teretani izgledaju poput zvijezde. Za druge, naprotiv, svaka punđa podsjeća na sebe, odlažući se na već široke strane. Takvi se ljudi nazivaju endomorfima i imaju niz značajki. Za početak, genetski su skloni skladištenju viška masnoće. Štoviše, njihovi mišići dobro reagiraju na anaerobno opterećenje, ali zajedno s rastom mišića povećava se i debljina masnog sloja. Da se to ne bi dogodilo, trening endomorfa mora se odvijati prema posebnom programu.

Tipični znakovi

Nije teško prepoznati takvu osobu, sigurno ste ih i sami upoznali u životu. Njihov potkožni masni sloj deblji je od ostatka. Karakterizira ih i široka kost, što dodatno dodaje masivnost figuri. Osim toga, endomorf karakteriziraju sljedeće značajke:

• Nizak rast.
• Pretilost prema ženskom uzorku.
• Masne naslage na trbuhu.

Naravno, svi su ti znakovi karakteristični za 100% endomorf, kojih u prirodi praktički nema. U praksi je najčešći križ između endo-i mezomorfa. S pravim pristupom prehrani i pravim opterećenjima, osoba će izgledati sjajno. Ali trening endomorfa trebao bi biti pod nadzorom instruktora kako bi se napravilo manje pogrešaka i izbjeglo razočaranje.

Što prije-to bolje

U mladosti se osoba ne može puno razlikovati od svojih vršnjaka. Da, malo je čučanj i širi, ali može izgledati vrlo povoljno, pogotovo ako su mišići napumpani i reljefni. Ali ako osoba rado jede slatkiše i pomfrit, kao rezultat toga, ima sve šanse da se pretvori u pretili endomorf. Ispravite situaciju u ovom slučaju to već može biti prilično teško. Stoga je endomorfni trening učinkovitiji što prije započnete. Minimalna tjelesna aktivnost dovodi do djelomične atrofije mišića. Kao rezultat toga, osobi je teško vježbati, a potrošnja energije u dvorani bit će minimalna.

Značajke programa

Postoje dvije faze u izgradnji tijela:

• Dobivanje mišićne mase.
• Sušenje.

Uklonite barem jedan od njih, a postupak će biti neučinkovit. Osim toga, obje faze ovise o tome koliko osoba troši i troši. Sada ćemo razmotriti osnove izgradnje endomorfnog treninga kako ne bi postao deblji, već, naprotiv, doveo lik u red.

Što naglasiti

Na prvi pogled, što je ovdje komplicirano. Trčite više, jedite manje, to je sve mudrost. U praksi je sve malo složenije. Kardio treba izvoditi što je moguće sporije, to će smanjiti opterećenje srčanog sustava i povećati izdržljivost. Ali možete povećati volumen opterećenja ove vrste ako težina na sušenju miruje.

Program treninga za endomorf stavlja poseban naglasak na osnovne vježbe koje su klasične za bilo koju aktivnost u fitness centru. To je:

• Čučanj s utegom.
• Preše s utegom i bučicama iz sklonog položaja.
• Push-up.

Učinkovitost vježbanja

Endomorfni trening za mršavljenje pruža maksimalno opterećenje svim velikim mišićnim skupinama. Potiču proizvodnju hormona, a tijekom razdoblja sušenja sprječavaju sagorijevanje mišića. Baza u nastavku trebala bi biti približno 80 % treninga. Preostalih 20 % može se popuniti vježbe za razrada pojedinih mišića i poboljšanje reljefa.

Kardio trening

To je obavezan dio svake aktivnosti. Možete sami odabrati što će vam biti ugodnije zagrijavanje. Jednostavan, kao kraj glavnog programa ili cjelovit trening. Trčanje u parku, vožnja biciklom, slične aktivnosti na simulatorima - ovdje može biti dosta mogućnosti. Ako želite potrošiti više kalorija i učiniti proces sagorijevanja masti intenzivnijim, onda samo trebate raditi više kardio, kao i učiniti ga intenzivnijim. Ne zaboravite da se tijelo navikne na opterećenja, odnosno postupno ih trebate povećavati.

Ako rezultat nije zadovoljan

Trening u endomorfnoj dvorani trebao bi postati način života. Tek tada ćete osjetiti zamjetne promjene i dobiti rezultat koji će se dugo učvrstiti. Ne žurite s promjenama u svom nastavnom programu. Tijelo se mora naviknuti na stres, metabolizam se ubrzati, a mišićna masa povećati. Tada će proces biti zabavniji.

Sada uopće ne trebate težiti dvostrukom opterećenju. Podignite ga polako, doslovno nekoliko dodatnih vježbi tjedno. Srce osobe s velikom težinom već je preopterećeno. Za prevenciju možete uzimati pripravke kalcija i magnezija.

Ako želite, veći dio posla u dvorani možete zamijeniti crossfitom. Višak masnoće će izgorjeti, a mišići će se postupno graditi. Skakanje konopa, trzanje i guranje šipke, podizanje nogu u visećem položaju-sve to daje ogromno opterećenje svim mišićnim skupinama i nagradit će oslobađanje endorfina.

Stvari koje treba zapamtiti

Trening za muški endomorf trebao bi biti intenzivan i prilično dugotrajan, ali to nije najvažnije. Ako tjedan dana radite do pada u dvorani, a zatim mjesec dana zaboravite put do dvorane, učinak će biti minimalan. Sam proces formiranja tijelo neće trajati tri mjeseca, pa čak ni šest mjeseci. Budite spremni trenirati godinama. Ali postoje dobre vijesti, uskoro će to postati navika, a postignuti rezultati motivirat će vas na daljnja postignuća.

Prehrana

Endomorfni trening trebao bi se graditi na pozadini pravilne prehrane. A osnovno je pravilo ograničiti unos masne hrane. Potrebno je pratiti udio BJU:

• Ugljikohidrati-50-60 %.
• Proteini - 20-30 %.
• Masti - 10-20 %.

Ovaj omjer je optimalan i za održavanje zdravlje, i za izgradnju mišića. Proteini se moraju unositi iz nemasne hrane. To mogu biti pileća prsa bez kože, bjelanjci, mršava riba. Ugljikohidrati bi trebali biti samo spori. To je riža, heljda, zobena kaša. I potpuno uklonite ukusne, izvore jednostavnih ugljikohidrata. Odnosno, kolačići, kolači, slatkiši.

U popodnevnim satima morate potpuno eliminirati ugljikohidrate, to se odnosi i na slatko voće. Ali povrće-koliko želite. Učestalost obroka nakon 2-3 sata, 5-7 puta dnevno. Naravno, dijelovi bi trebali biti mali. To će normalizirati metabolizam i održavati ga na dovoljnoj razini. Naravno, život bez slatko izgleda dosadno, ali naučite vidjeti zadovoljstvo u drugom. Ponekad je dobra šetnja i pozitivne emocije dovoljni da dugo zaboravite na kolače.

Umjesto zaključka

Ako želite imati vitku i fit figuru, tada vam ništa ne može stati na put. Sklonosti i genetske karakteristike igraju određenu ulogu, moraju se uzeti u obzir pri izgradnji individualnog sustava prehrane i treninga. Ali to uopće nije rečenica. Ako se možete nositi sa svojom lijenošću, tada nećete postići lošije rezultate od osobe asketske građe. A možda čak i bolje.