Trening mens fizičar: raspored nastave, vrste vježbi i pravila prehrane

Koncept "Mens fizičara" pojavio se nedavno. To je jedno od područja kulturizma. Pristalice ovog sporta imaju lagani trening. Također, pristaše Mens fizičara imaju posebnu prehranu. Ti čimbenici omogućuju osobi da posjeduje reljefno tijelo i privuče pažnju drugih ljudi. Međutim, ovaj izdanak bodibildinga zahtijeva naporan rad u teretani.

Smjer "Mens fizičar"

Jednostavnost je najvažnija prednost ove vrste bodibildinga. Trening Mens fizičar ne obvezuje sportaša da strogo prati njegovu pripremu. Bit će dovoljno dobiti masu tri mjeseca, a zatim proći tečaj sušenja. To će već omogućiti graditelju tijela da sudjeluje u natjecanjima.

Međutim, u praksi će osoba morati redovito posjećivati dvoranu i naporno raditi. Inače neće biti rezultata. Sportaš ne mora imati mišićnu masu veću od 100 kilograma. Za sudjelovanje na natjecanjima dovoljno je imati reljefni torzo. Trening Mens fizičar prvi je korak u karijeri bodibildera. Budući da će osoba naučiti kako izgraditi mišićnu masu. Također, sportaš će imati iskustva u natjecanju. Svi graditelji tijela na naslovnicama časopisa sljedbenici su Mens fizičara.

Na što se fokusiraju bodibilderi?

Ovu kategoriju sporta skovala je Međunarodna federacija. Počeo ga je popularizirati Denis Gusev. Takvi sportaši su traženi u medijskom prostoru. Sljedbenici Mens fizičara nemaju zasebne programe ili metode treninga.

Glavni cilj smjera je izgradnja estetskih proporcija tijela, a ne povećanje mase. Zato su sve lekcije izgrađene na osnovnim vježbama. Na što se sportaši usredotočuju:

1. Ramena i delte. Ti mišići omogućuju oblikovanje širine tijela i struka sportaša. Glavni naglasak sportaša je rameni pojas. Za rad ovih mišića stvorene su posebne vježbe.
2. Uski struk. Da bi to učinili, sportaši uklanjaju vježbe na kosim mišićima iz kompleksa treninga. U programu nema ni mrtvog dizanja. Budući da povećava leđa, struk.
3. Mišići tele. Na natjecanjima sportaši izlaze u samo kratkim hlačama. Stoga sportaši posebnu pozornost posvećuju izgledu teladi.
4. Prsni koš i biceps. Ti mišići tvore širinu tijela. U svom treningu sportaši koriste uteg, bučice i sklekove.

Ljudi koji su odabrali ovaj smjer bodovanja za sebe redovito vježbaju u teretani. Graditelj tijela, koji teži 100 kilograma, troši puno novca kako ne bi izgubio masu. Pristalice sustava Mens fizičar ne slijede stroge dijete kako bi održali svoju težinu. Za takve ljude dovoljno je izgledati estetski ugodno. To je glavni zadatak sportaša.

Prvi dan: prsni koš

Većina sportaša slijedi trening Denisa Guseva. Budući da je ovaj čovjek pobijedio na natjecanju Mens fizičar 2013. godine. Gusevova prsa gotovo su savršena. U stilu Mens fizičara, Denisov trening Mens fizičara uključuje:

• Desetominutno zagrijavanje.
• Izvođenje nagnute klupe. Trebali biste napraviti 5 pristupa 15 puta. Težina se odabire na temelju sposobnosti sportaša.
• Korištenje simulatora "Hammer". Na njemu trebate izvesti 5 setova od 12 ponavljanja.
• Vježbe na "Leptir". Trebate napraviti 5-6 pristupa 12 puta.

Ako se sportašu vrlo lako daju vježbe, tada treba povećati težinu. Glavni cilj ovog treninga Mens fizičar za masu je veliki broj ponavljanja. Tijekom vježbanja ne možete piti vodu. Razne vježbe za prsa povećavaju broj radnih mišića. Denis Gusev ne preporučuje uklanjanje bilo kojeg simulatora iz njegove sheme.

Drugi dan: leđa

Trening Mens fizike omogućuje vam stvaranje trokutaste figure. Proporcije tijela postaju voluminozne. Struk se čini uskim. Proučavanje leđa sadrži:

1. Vježbe na vodoravnoj traci. Pull-ups treba obaviti bez ponderiranja pojaseva 6 setova 10 puta.
2. Potisak šipke s nagibom. Trebate izvesti 5 setova od 15 ponavljanja.
3. Trening u "Hammer". Vježbe obrnutog stiska trebali biste raditi 5 setova po 12 puta. Također morate raditi jednom rukom. S istom količinom setovi i ponavljanja.
4. Vježbe na blokovima. Trebate uzeti ruke u stranu 15 puta u pet pristupa.

Težinu treba koristiti minimalno, ali ne i jako lagano. Na početku treninga Mens fizičar na leđima treba eksperimentirati s njim. Pauza između setova ne smije biti veća od jedne minute.

Treći dan: biceps i triceps

Trening ovih mišića treba obaviti istog dana. Budući da su za mens fizičara drugi dijelovi tijela važniji. Trening bicepsa i tricepsa uključuje:

• Vježbe s uskim hvatom. Trebate izvesti 6 setova od 10 ponavljanja.
• Sjedeći uvojci i ekstenzije bučica. Preporučena težina 8-10 kg. Trebate napraviti 4 pristupa 12 puta.
• Podizanje mrene na mišiće bicepsa. Treba izvesti 4 seta od 10 ponavljanja.
• Francuski tisak. Ovu vježbu treba raditi 15 puta u četiri seta.

Denis Gusev slijedio je upravo ovu tehniku. Ne preporučuje dodavanje ili uklanjanje vježbi iz programa. Budući da se njegova učinkovitost može značajno smanjiti. Za biceps i triceps trebao bi postojati zaseban dan treninga.

Četvrti dan: ramena i noge

Sportaši malo pažnje posvećuju mišićima bedara. Budući da su zatvorene kratkim hlačama. Trening i prehrana Mens fizika usredotočeni su na torzo. Međutim, potrebno je razraditi potkoljenicu. Budući da ti mišići nisu prekriveni kratkim hlačama. Trening ramena i nogu uključuje:

1. Vježbe s utegom. Trebate izvesti stojeću prešu, 4 seta po 10 puta.
2. Zamahnite bučicama u stranu, ispred sebe i u nagibu. Tijekom vježbanja rade mišići ramena. Potrebno je izvesti samo 15 pristupa 12 puta. Svakih 5 setova trebate napraviti sljedeću vježbu. Denis Gusev preporučuje da počnete s zamahom s bučicama ispred sebe, a zatim nastavite s zamahom u stranu i na kraju napravite u nagibu.
3. Vježbe za noge. Trebate napraviti čučanj s utegom, 5 setova od 8 ponavljanja.
4. Pumpanje potkoljenice. Treba razumjeti na čarapama s ponderiranim pojasom. Trebate napraviti 5 setova od 25 ponavljanja.

Za posljednju vježbu sportašima se savjetuje da uzimaju veliku težinu. Budući da potkoljenicu treba dobro razraditi. Težina bi trebala omogućiti mirnu komunikaciju tijekom vježbe. Prekomjerno naprezanje ovih mišića također se ne isplati.

Prehrana sportaša

Dijeta bodibildera ne smije sadržavati slatku i masnu hranu. Budući da je program treninga Mens fizičar i prehrana usmjereni su na održavanje estetske tjelesne građe. Dodatne kalorije mogu pokvariti figuru. Prehrambene značajke sportaša Mens fizičar:

• Obrok svaka 2 sata. Porcije ne veće od 200 grama.
• Isključivanje slatkiša i pića iz prehrane.
• Tijekom vježbanja konzumirajte 1500 kalorija, 1,5 g proteina i 0,3 g ugljikohidrata na 1 kilogram tjelesne težine.
• Dijeta bi trebala sadržavati i biljne i životinjske proteine.

Prije natjecanja sportaši prelaze na dijetu bez ugljikohidrata. Najčešće se to radi nekoliko tjedana prije projekcije. Također, graditelji tijela konzumiraju puno vode.

Zaključak

Trening Mens fizičara bit će neučinkovit ako osoba ima malo vremena za odmor. Potrebno je posvetiti nastavu u teretani 4 dana i 3 dana. Optimalan raspored nastave:

1. U ponedjeljak radite na prsima.
2. U srijedu-leđa.
3. U četvrtak-biceps i triceps.
4. U subotu-radite ramena i noge.

Ako slijedite ovaj program treninga Mens fizičar, osoba će primijetiti rezultat nakon dva mjeseca rada. Posebnu pozornost treba posvetiti prehrani. Budući da fizičari Mens u prehrani ne bi trebali imati visokokaloričnu i masnu hranu.