Kompleksi najboljih vježbi s bučicama

Sport je jedna od najpopularnijih verzija utjecaja na transformaciju vlastitog tijela i vlastitog stava danas. Doista, sadašnja mladež toliko vjeruje modnim trendovima i modernim trendovima u bilo kojem području djelovanja da čak i ono što je zamišljeno kao zalog zdrav duh u zdravom tijelu, sada je postao samo moderan i nevjerojatno popularan hobi. Mnogi danas idu u teretanu ne zato što je sjajna, divna, korisna, već zato što je "cool", "moderna", "svi to rade".

Bilo kako bilo, svaki drugi predstavnik mlađe generacije danas se nastoji baviti sportom. Zbog činjenice da se mnogi ne mogu pojaviti u teretani zbog privremenih, financijskih ili drugih restriktivnih razloga, kao alternativu odabiru sport kod kuće. I vjerojatno će biti teško pronaći tako učinkovitu i učinkovitu opremu za vježbanje kod kuće kao bučice. Najbolji vježbe kod kuće uz pravilnu pripremu programa treninga i njihovu redovitu provedbu, na kraju mogu dati nevjerojatan krajnji rezultat.

Izrada plana treninga

Prije nego što počnete vježbati, morate pristupiti pitanju kako će izgledati dnevni plan treninga sa svom odgovornošću i skrupuloznošću. Prvo, vježbač bi trebao shvatiti da je za uspjeh potreban rad, upornost i pravilnost. Bez odgovarajuće asertivnosti i revnosti, bilo koji trening kod kuće bit će gubljenje vremena, jer stvar nikada neće biti gotova. Drugo, da biste povećali svoju upornost i borbeni stav, morate ih podržati ispravnim i stvarno kvalitetnim planom treninga.

Ako ste barem malo upoznati s anatomijom ljudskog tijela i procesima interakcije koji nastaju u tijelu, tada vam, zapravo, neće biti teško unaprijed odrediti najučinkovitije vježbe dizajnirane posebno za vašu fiziološku tjelesnu građu. Ako ste ikada prije imali poznanstvo s tjelesnim odgojem i odgovarajućim aktivnostima vezanim uz trening mišića tijela, tada vam se također neće činiti teškim odabrati optimalne vježbe za svoje aktivnosti posebno za vas. Ali ako ste najviše pridošlica u ovom poslu, onda je bolje jednom potražiti savjet stručnjaka (u ovom slučaju osobnog trenera) kako bi on, na temelju vaših parametara i fizičkih podataka, mogao odabrati najprihvatljiviji i prilagođeni program kućnih vježbi s bučicama za vaše mišiće. Kompleks najboljih od njih za svaku je osobu čisto individualan, jer svatko ima svoj povrat na obavljene aktivnosti i učinkovitost. Pa ipak, postoji niz vježbi koje se kod kuće mogu izvoditi s bučicama, a pritom uključuju mišiće apsolutno cijelog tijela. Koje su to vježbe?

Čučnjevi

Najprikladnije rješenje za vježbanje s bučicama u kućni uvjeti je podjela svih vježbi u skupine na temelju njihovog funkcionalnog učinka. Da biste to učinili, napravite klasični Split za tjedan: različite mišićne skupine vježbat će se u različite dane. U vrijeme kada će neki mišići raditi, drugi će se odmoriti i oporaviti. Zahvaljujući tome, bit će moguće postići maksimalne rezultate kako u sagorijevanju masti, tako i u dobivanju mišićne mase.

Dakle, prvi dan možete posvetiti radu donjeg dijela tijela, usredotočujući se na noge i zonu kuka. Najbolje vježbe s bučicama na nogama izvode se ili u kružnom treningu ili u translacijskom treningu. Oni moraju nužno uključivati čučnjeve.

Čučnjevi su temeljna osnova svakog treninga koji uključuje rad gluteusa. Oni su relevantni ne samo za djevojke koje sanjaju o zategnutom i elastičnom svećeniku, već i za muškarce koji žele dovesti svoje tijelo u formu u kompleksu. Stoga ne čudi da su čučnjevi s bučicama među 5 najboljih vježbi s bučicama. Mogu se izvesti u obliku:

• klasični čučnjevi-spuštanje s položaja nogu u širini ramena i bučice u spuštenim rukama na račun "jedan" i povratak u početni položaj na račun "dva" - na izdisaju;
• čučanj "plie" - izvodeći vježbu sa širokim položajem nogu, ruke s bučicama postavljaju se sa strane unutarnjeg bedra, a ne s vanjske strane, kao u prethodnoj vježbi.

U prvom slučaju veći naglasak ide upravo na veliki glutealni mišić, u drugom je uključen i unutarnja površina kukovi su jedno od najproblematičnijih područja za žene koje žele ukloniti" opuštenost " kože i vratiti tonus mišića. Tri seta od 10-12 puta bit će dovoljna. Za muškarce su u ovom slučaju prikladne bučice težine najmanje 8-12 kg za maksimalnu učinkovitost.

Lunges

Najbolje vježbe s bučicama kod kuće uključuju i iskorake kada je u pitanju trening nogu. Treba napomenuti da se maksimalna učinkovitost postiže kada se vježba izvodi u dinamici-u pokretu. Ako vam dvorana ili dugi hodnik vašeg doma dopuštaju, slobodno izvedite vježbu u pokretu. Ako to nije moguće, sasvim je moguće ograničiti se na napade izvedene na licu mjesta.

Kao i kod čučnjeva, mogu se izvoditi u različitim varijacijama:

• klasični iskoraci-naizmjenično koračanje lijevom ili desnom nogom prema naprijed, s fiksacijom u ispravljenim rukama bučica;
• dijagonalni iskoraci-pomicanje stražnje lijeve noge natrag udesno i stavljanje desne noge naprijed s povremenim spuštanjem tijela prema dolje za brojanje "jedan" i vraćanjem u početni položaj za brojanje "dva".

Bučice ovdje služe kao dobar uteg, koji opterećuje stražnju stranu bedra i na taj način pruža mnogo veću učinkovitost od jednostavnih iskoraka bez utega. Bit će dovoljno izvesti tri seta po 10 puta na svakoj nozi.

Mrtva vuča

Vrijedno je razbiti mit da je mrtvo dizanje učinkovito samo ako se koristi šipka. Pravilnim postavljanjem tijela i nogu, kao i pravilnim izvođenjem vježbe, potisak bučica s odgovarajućom težinom neće biti ništa manje učinkovit od slične vježbe u teretani s utegom. Ako se ne pripremate za natjecanja u izgradnji tijela, bit će vam dovoljne kućne bučice kako biste se pravilno istegnuli i što više stegnuli mišiće glutealnog kompleksa i stražnje strane bedara. Međutim, važno je vježbu pravilno izvesti:

• potrebno je osigurati da su noge uvijek blago savijene i nikada se ne ispravljaju do kraja – to osigurava potrebnu napetost mišića;
• postavljanje nogu ne smije biti široko, inače 50% učinkovitost vježbe otopit će se zbog nedostatka koncentracije opterećenja na potrebnim mišićima;
• tijelo treba biti blago nagnuto prema naprijed, a leđa trebaju biti ravna – na taj način smanjujete rizik od ozljeda i uklanjate opterećenje s donjeg dijela leđa;
• trebate se polako savijati naprijed s bučicama u rukama, a dizati se laganim trzajem i maksimalnom kontrakcijom stražnjice u gornjoj točki (početni položaj).

I ovdje su dovoljna tri pristupa 8-10 puta, ovisno o stupnju težine-težini bučica-i vlastitim fizičkim sposobnostima.

Bench press

Nevjerojatno učinkovita opcija za pumpanje prsa, s pravom prepoznata kao najbolja vježba s bučicama kod kuće, smatra se bench pressom s bučicama. Otvara skup vježbi usmjerenih na rad na prsima i ramenima-ovo je drugi dan.

Kao potporu možete odabrati kućnu klupu ili nekoliko poredanih stolica. Ako vježbu izvodite ležeći na podu, njezina će površina ograničiti amplitudu vaših zamaha i rezultirati minimiziranjem učinkovitosti vježbe koju radite. Stoga pokušajte sebi pružiti potporu u obliku uske ležaljke. Tijekom rada gornji dio prsnih mišića uključen je tijekom izvođenja ove vježbe, što uzrokuje pojavu masivnog reljefa u ovoj zoni kod muškaraca. Važno je zapamtiti da ruke raširene i savijene u laktovima pod pravim kutom trebaju biti okomite na tijelo tijela. Četiri seta od 10 puta pružit će potpuno opipljivo opterećenje mišića prsa.

Uzgoj bučica u ležećem položaju

Još jedna učinkovita akcija u programu najboljih vježbi s bučicama za muškarce je uzgoj bučica u ležećem položaju. Za razliku od prethodne aktivnosti, ona ima za cilj angažirati bočne prsne mišiće i oblikovati atraktivnu reljefnu bočnu liniju prsa kod muškaraca. Značenje leži u činjenici da su ispružene ruke s bučicama postavljene ispred sebe naizmjence razdvojene na strane, a zatim se vraćaju u početni položaj. Potrebno je izvesti četiri seta po 10 puta s pauzom od 30-60 sekundi.

Mahi

Najbolje vježbe za ramena s bučicama mogu se sigurno pripisati zamahu u stranu u stojećem položaju. Ovo je izvrstan i nevjerojatno učinkovit način za razvoj srednjeg snopa deltoidnih ramena. Nerijetko sportaši koriste ovu metodu pumpanja mišića u svom programu treninga. Vježba se izvodi stojeći, zamah ruku s bučicama stisnutim u dlanovima izvodi se na strane, stvarajući pravi kut u odnosu na tijelo tijela. Kada se vježba pravilno izvodi, doprinosi ne samo razvoju srednjeg dijela delte, već i opterećuje stražnje delte i trapeze. Vježba ima srednji stupanj složenosti, ali puno ovisi o ispravnosti isporučene tehnike izvođenja. Stoga je važno zapamtiti glavna pravila za ispravnu provedbu zamaha:

• ruke trebaju biti blago savijene, ne možete ih potpuno ispraviti kako biste izbjegli ozljede;
• na najnižoj točki spuštanja ruku ne možete ih potpuno opustiti, trebali bi biti u stalnoj napetosti, u dobroj formi;
• laktovi bi trebali biti u ravnini s ramenima, biti na vrhu zamaha – spuštanje laktova pridonosi nepravilnom izvođenju vježbe i maksimizira rizik od uganuća;
• nije potrebno blokirati ruke u položaju "T" - ako amplituda raspona dopušta, ruke se mogu raširiti i šire, to će samo još jednom povećati razinu učinkovitosti vježbe koja se izvodi.

Četiri seta od 10 zamaha pružit će kvalitetno opterećenje na ramenima.

Sjedeća preša

Izbor vježbi za prsa i ramena možete dovršiti sjedećim pritiskom. U tom su slučaju ruke raširene u položaju u obliku slova S-Ovo je početni položaj. Brojeći" jedan", ruke s bučicama podižu se iznad glave na izdisaju, brojeći "dva" spuštaju se na liniju okomitu na tijelo pri udisanju. Četiri seta od 10 puta poslužit će kao izvrstan završetak trening snage s bučicama na prsima i ramenima.

Savijeni red bučica

Četiri najbolje vježbe s bučicama za biceps, triceps i leđa otvara red bučica u položaju savijanja prema naprijed. Vježba nalikuje mrtvom dizanju, ali samo je ovdje držanje vježbača fiksirano u nagnutom stanju s nagibom prema naprijed u statici. Dinamika se može pratiti samo u ručnom bloku. Čineći pokret s naporom u povlačenju bučica prema sebi, aktivirat ćete kontrakciju mišića prsa, ramena i bicepsa. Spuštajući ruke dok izdišete, opuštate prethodno ugovorene mišiće i pripremate ih za novi trzaj. Šest pristupa 8-10 puta preporučuje se muškarcima u stalnom nizu vježbi.

Biceps s bučicama u nagibu

Još jedna nevjerojatno moćna vježba za biceps s bučicama najbolja je u posluživanju, udobnosti i učinkovitosti. Zauzevši položaj nogu u širini ramena i nagnuvši tijelo prema naprijed, jednu ruku spustite na nogu blago savijenu u koljenu radi potpore, a drugom snažno upravljate bučicama stisnutim u dlanu. U tom se slučaju ruka savija u maksimalnom položaju podlaktice uz rame pri izdisaju, a pri udisanju se produžuje. U tom slučaju dolazi do povećane kontrakcije i istezanja mišića u zoni bicepsa – možda je to temeljno vježba za ova zona mišića, koja se koristi kao kod kuće uvjetima i kao dio treninga u teretani.

Tri seta od 10 ponavljanja na svakoj ruci pružit će prilično dobar potres za biceps mišiće.

Čekić

Kao nastavak prethodne vježbe za ruke s bučicama, najbolja alternativa može biti samo aktivnost koja uključuje obje ruke odjednom. Odnosno, vježba čekića – kao logičan nastavak rada bicepsa bučica u nagibu – ne izvodi se u dinamici svake ruke pojedinačno, već naizmjenično. U stojećem položaju, s nogama u širini ramena i bučicama u svakoj ruci, s ravnim leđima i ravnim tijelom, ruka se savija u laktu s bučicom podignutom do razine prsa, nakon čega se ruka ponovno ispruži i druga ruka započinje sličan pokret. Vježba se izvodi u tri seta po 10 puta za svaku ruku.

Produžetak ruke s bučicama iza glave

Jedna od najboljih vježbi s bučicama za triceps je ekstenzija ruku s težinom iza glave. Koje je značenje ove lekcije?

• Ravna leđa i ravno tijelo učvršćeni su u stabilnom položaju s nogama u širini ramena.
• Jedna je ruka postavljena na pojas kao svojevrsna potpora, druga ruka (s bučicama) namotana je iza glave u položaju savijenom u laktu.
• Na račun" puta " na izlazu, prethodno savijena ruka ispružena je uz otmicu bučice iznad glave.
• Brojeći" dva", ruka se vraća u početni položaj iza glave.

Stoga se vrlo učinkovito razrađuje donji dio ramena i aktivira se triceps muskulatura. Tri seta od 10 puta-optimalna intervalno-kvantitativna norma za ovu vježbu.

Važne točke

Što je važno zapamtiti o svakodnevnom treningu s bučicama?

• Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Da bi mišići stekli elastičniji oblik, potrebno ih je "zagrijati". Da bi se smanjila vjerojatnost ozljeda, zagrijavanje je obvezan aspekt u složenom treningu.
• Trening bi trebao biti redovit. Potrebno je promatrati ispravnu učestalost kako bi se izbjeglo pretreniranost ili, naprotiv, kako bi se spriječilo pretjerano dugo preskakanje.
• Trening bi trebao biti popraćen osnovnim vježbama. To se posebno odnosi na one koji su tek počeli vježbati. Ne izmišljajte previše nejasne i složene programe tehnika vježbanja. Koristite bazu, a zatim će proces ići mnogo sustavnije.
• Svaka vježba trebala bi se odvijati uz obavezno poštivanje ispravne tehnike. Učinkovitost obavljenog posla u cjelini ovisi o ispravnosti izvođenja ove ili one lekcije. Štoviše, nepravilno postavljanje ruku, nogu, leđa može dovesti do ozljeda ligamenata i suza mišića, što će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. U ovom pitanju trebali biste biti izuzetno oprezni.

I još jedna stvar: pojedine mišićne skupine trebaju posvetiti Pune pojedinačne dane treninga. Ako je danas vaš dan ruku-trenirajte samo ruke. Složeni trening za biceps, trbušnjake i noge neće imati željeni učinak ako želite obratiti posebnu pozornost na ruke.