Kako jesti zdravo i jeftino: popis dostupnih proizvoda, recepti

Suprotno uvriježenom mišljenju, potpuno je realno jesti zdravo i jeftino. Kako? Stručnjaci savjetuju da se prije svega upoznate s načela zdrave prehrane. Ako ih analiziramo, možemo zaključiti da je prava i zdrava hrana ključ očuvanja zdravlje. Osim toga," nuspojava " prilagodbe prehrane je uklanjanje suvišnih kilograma, a time i mnogih popratnih bolesti. Sljedeći korak je nabaviti prekrasan dnevni planer.

Nutricionisti i liječnici savjetuju pisanje jelovnika, recepata i izradu popisa za kupnju na papir. Stručnjaci su sigurni da svatko može jesti ukusno, ispravno i jeftino. Čim osoba počne osjećati sve promjene koje se događaju (i vanjske i unutarnje), shvaća koliko je bila prikladna odluka o promjeni načina života.

Načela pravilne prehrane

Trenutno postoji veliki broj dijeta, od kojih svaka ima samo privremeni učinak. Vrijedno ga je napustiti, dolazi do debljanja i vraća se loše zdravlje. S tim u vezi, mnogi su ljudi postali zainteresirani za to kako jesti zdravo i jeftino kako bi smršavili. Stručnjaci se usredotočuju na činjenicu da je gubitak tjelesne težine prirodni rezultat prilagodbe prehrane. Njegov glavni zadatak je obnova i održavanje zdravlja.

Načela pravilne prehrane:

1. Izbornik bi trebao biti raznolik. Tijelu je potreban veliki broj hranjivih sastojaka koji se nalaze u povrću, voću, ribi, mesu, mliječnim proizvodima itd. Drugim riječima, dijeta se ne bi trebala sastojati od samo 3-4 omiljene hrane.
2. Trebate jesti malo, ali često-5-6 puta dnevno. Na ova veličina jedna porcija ne smije prelaziti 200 g. Stručnjaci savjetuju zamjenu velikih ploča malim. Potonji su dizajnirani da donekle zavaraju tijelo, stvarajući iluziju velikog dijela.
3. Potrebno je stalno brojati kalorijski sadržaj jela. U početnoj fazi ova se lekcija može činiti prilično zamornom, ali svi ljudi koji prakticiraju pravilnu prehranu primjećuju da se nakon otprilike mjesec dana dovodi do automatizma.
4. Preporučuje se jesti hranu u isto vrijeme. Između večere i odlaska u noćni san trebalo bi proći najmanje 3 sata.
5. Doručak je glavni obrok. On je taj koji pokreće normalno funkcioniranje tijela. U redu je odbiti večeru, ali ne i doručak.
6. Da biste smanjili glad, trebate grickati između glavnih obroka. Ali ne zaboravite na brojanje kalorija.
7. Potrebno je napustiti brzu hranu, previše slatku i slanu hranu. Ali psihološko stanje bitno je za ljude. Ako se uopće ne može odreći štetnih jela, dopušteno ih je jesti. Ali ne više od 1 puta tjedno.

Osim toga, jela se moraju kuhati, peći ili kuhati na pari. Masna i pržena hrana čini tijelu više štete nego koristi.

Određivanje dnevnih kalorija

Pojedinci zainteresirani za pravilno i jeftino jedenje prvo moraju razumjeti koliko pojedu u 1 danu. Dalje, trebate izračunati pojedinačni dnevni sadržaj kalorija i usporediti pokazatelje. Ako je prvi veći od drugog, možemo reći da je pronađen uzrok razvoja mnogih bolesti, uključujući pretilost.

Za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija ženama se preporučuje korištenje Mifflinove formule: (tjelesna težina, kg 9,99) +(Visina, cm 6,25)- (dob, godina 4,92) - 161. Primjenjuje se i na muškarce. Ali u završnoj fazi ne trebate oduzeti 161, već dodati 5.

Zatim morate pomnožiti dobiveni rezultat s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

• 1,2-sjedilački način života;
• 1,4-redovito planinarenje;
• 1,6-vježba 3-5 puta tjedno;
• 2-svakodnevni teški fizički rad.

Da biste smršavili, dovoljno je jesti 200-300 kcal manje.

Kako potrošiti manje novca na hranu

Ovo je jedno od glavnih pitanja za ljude koji žele razumjeti kako jesti i pravilno i jeftino. Da biste potrošili puno manje novca na hranu, preporučuje se slijediti sljedeća pravila:

1. Prije odlaska u trgovinu ili na tržnicu morate napravite popis i slijedite ga.
2. Preporučljivo je ići u kupovinu u dobro nahranjenom stanju. Dakle, rizik od kupnje nečega ukusnog, ali štetnog je mnogo manji.
3. Pratite promocije u supermarketima. Vrlo često možete kupiti proizvode po prepolovljenoj cijeni.
4. Morate ići u kupovinu namjerno. Pješačenje treba planirati.

Osim toga, liječnici ne savjetuju kupnju pakiranih sokova. Ne samo da su štetni, već su i skupi. Bolje je kupiti mješavinu suhog voća i sami skuhati ukusno piće.

Osnova prehrane: jeftina i zdrava hrana

Većina početnika ima mnogo pitanja. Kako pravilno sastaviti jelovnik za tjedan dana za mršavljenje? Kako jesti zdravo i jeftino? Ovo je samo djelomičan popis. Da biste organizirali misli, morate odlučiti o osnovi prehrane. Ne morate uključiti nevoljenu hranu u jelovnik. Njihova konzumacija može potaknuti povratak nezdravoj hrani.

Tablica u nastavku prikazuje i jeftine i korisne proizvode. Od njih možete kuhati veliki broj jela.

Od ovih proizvoda sasvim je moguće napraviti jelovnik za tjedan dana. Jeftina pravilna prehrana nije mit. Ako se pojave nepotrebne financije, možete malo proširiti prehranu ili neke proizvode s popisa zamijeniti drugima.

Mogućnosti grickalica

Nutricionisti savjetuju da između obroka pojedete šaku orašastih plodova. Ali ovi zalogaji zahtijevaju trošenje. Za osobe koje zanima kako jesti ispravno i jeftino, sljedeći proizvodi trebaju biti prisutni na jelovniku:

• banane;
• kruške;
• jabuke;
• bobice;
• paprika;
• krastavac;
• mrkva;
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim postotkom masti;
• sušeno voće;
• kuhano jaje;
• sendvič od kruha i rajčice;
• granola bar.

Ljudi koji ne vole monoperekuse mogu napraviti salate od voća i povrća, začinivši ih minimalnom količinom ulja (važno je zapamtiti sadržaj kalorija).

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Jeftino i ispravno prehrana za mršavljenje žene i muškarci uopće ne podrazumijevaju post. Prema recenzijama, ljudi rijetko doživljavaju taj osjećaj, nemaju želju jesti nešto štetno.

Uzorak jelovnika za tjedan prikazan je u tablici (od vrha do dna-doručak – međuobrok, ručak, popodnevni međuobrok, Večera).

​Kao što možete vidjeti iz tablice, i glavni obroci i grickalice sastoje se samo od zdravih i jeftinih jela. U tom slučaju nema osjećaja gladi.

Recepti

Kuhanje zdrave hrane ne oduzima puno vremena. Ovo je još jedan plus za one koji žele shvatiti kako jesti zdravo i jeftino.

Recepti s jelovnika za tjedan dana za mršavljenje:

1. Zobena kaša. U toplu vodu dodajte 1 h. l. šećer. Dodajte žitarice. Pirjajte na laganoj vatri ispod poklopca 5 minuta. Maknite s vatre. Ostavite stajati još 5-10 minuta.
2. Povrće borsch. Odvojeno skuhajte pileći file. Prokuhajte vodu u loncu. Sol. Dodajte krumpir, kupus. Lagano pirjajte repe 1 sat. l. biljno ulje. Nakon 15 minuta dodajte nju i piletinu u lonac. Kuhajte dok ne omekša.
3. Juha od povrća. Piletinu skuhajte odvojeno. U kipuću i slanu vodu stavite krumpir, mrkvu i brokulu. Kuhajte dok ne omekša. Dodajte piletinu. Pirjajte na vatri još 5 minuta.

Što se tiče salata. Povrće i voće možete miješati kako želite. Sve ovisi o individualnim preferencijama osobe.

Savjeti liječnika

Stručnjaci preporučuju pažljivo slušanje vašeg zdravlja. Ako osoba pati od ozbiljnih patologija, prikazana mu je terapijska dijeta. Tek nakon terapije može razmišljati o tome kako jesti ispravno i jeftino.

Osim toga, kod nekih ljudi, na pozadini prilagodbe prehrane, psiho-emocionalna pozadina se stalno mijenja. Ako je odbijanje omiljenih jela vrlo teško, prijelaz na novi jelovnik trebao bi se provoditi postupno.

U zaključku

Suprotno uvriježenom mišljenju, pravilna prehrana može biti jeftin. Dovoljno unaprijed napravite jelovnik, na temelju financijskih mogućnosti. Osim toga, potrebno je planirati izlete u trgovinu.