Dijeta od 1500 kcal dnevno: uzorak jelovnika, načela zdrave prehrane

Dijeta za većinu ljudi povezana je s potpunim odbijanjem uobičajenih jela i stalnim postom. Naravno, većina ljudi odmah odustaje od te perspektive. Od onih koji se usude na takav eksperiment, većina se slomi u prvim danima. Još jedan dio dolazi do finala i sigurno baca višak kilograma. Ali onda se vrate s viškom. Dijeta od 1500 kcal dnevno omogućuje vam mršavljenje bez nelagode i štete za zdravlje.

Izgradnja prehrane

Prije svega, mnoge zanima što je u osnovi, odnosno zašto se uzima brojka od 1500 kcal. Ovdje je sve prilično jednostavno. Ako se osoba puno kreće, tada praktički nema problema s prekomjernom težinom. Sjedilačka osoba dnevno potroši oko 1700 kcal. Naravno, brojka je prosječna i možete je prilagoditi na temelju osobnih mjerenja, vaganja i procjene tjelesne aktivnosti.

Dijeta od 1500 kcal dnevno odgovarat će gotovo svima. Može se činiti da je to vrlo malo. Ali u stvari, ako pravilno sastavite jelovnik, možete jesti pravilno i raznoliko. Odnosno, možete zategnuti figuru bez štete tijelu. Ovo je zlatna sredina, odnosno nećete se prejesti, ali nećete morati gladovati.

Pravila prehrane

Prva i najvažnija stvar je dobar stav. Ako ste sigurni u sebe, spremni na poteškoće i točno znate što želite, tada neće biti problema na putu do uspjeha. Ali morate se sjetiti osnovnih principa prehrane:

• Hrana mora biti frakcijska. Ako je pauza između obroka dulja od 4 sata, onda je iskušenje da pojedete više nego što vam zapravo treba preveliko. Dnevno morate jesti najmanje 4 puta, a poželjno je dodati još nekoliko zalogaja.
• Držite pri ruci hranu koju možete grickati nema štete za lik. To može biti mrkva, svježi kupus, krastavci, voće, kefir s niskim udjelom masti. U njima je malo kalorija, a koristi tijelu donose opipljive.
• Ne zaboravite da se glad ponekad maskira kao žeđ. Ako odlučite razviti individualnu prehranu za sebe za 1500 kcal dnevno, onda ne zaboravite na režim pijenja. Dnevno morate piti najmanje 2 litre čiste vode. Pomoći će očistiti tijelo od toksina i toksina, i također utopiti osjećaj gladi.
• Začinjeni začini pobuđuju apetit, pa ih morate napustiti. Svježa hrana nije tako svijetla, ali količina BJU i energetska vrijednost od toga se ne mijenjaju.
• Glavni dio prehrane trebao bi pasti u prvoj polovici dana. Čak i kriška torte pojedena ujutro neće utjecati na vašu figuru. A navečer ostavite fermentirane mliječne proizvode, povrće i voće.
• Jesti ispred televizora, računala, čitati zanimljiva knjiga ne možete-tako da možete neprimjetno pojesti dodatni dio. A budući da je mozak zauzet probavom primljenih informacija, ne može poslati signal zasićenja. Ista kategorija uključuje i grickalice u pokretu.

Kao što vidite, kompetentan sastav prehrane (uključujući 1500 kcal dnevno) cijeli je sustav u kojem postoje pravila. Ako ih se ne pridržavate, onda ne biste trebali početi gubiti kilograme. Štoviše, u sjedilačkom načinu života takav se sustav može koristiti kao način života. Skup proizvoda koji se mogu uklopiti u navedeni okvir prilično je širok, tako da tijelo neće patiti od nedostatka određenih hranjivih sastojaka.

Što ne jesti

S jelovnika morate isključiti prženu i masnu hranu, sve slatkiše. Džem, šećer uklonite kako ne bi došlo do iskušenja. Meso najbolje od svega kuhati, a ne pržiti ili peći. Morat ćemo se odreći brze hrane, čipsa. Naravno, ne možete gledati u slastičarnicu. Ako odustanete od slatkiša iznad svoje snage, pokušajte se razmaziti 1-2 puta tjedno. To može biti jedan slatkiš, marmelada ili komad torte. U ovom slučaju, bolje je piti zeleni čaj bez mlijeka i šećera. Ali o gaziranim pićima morat ćete potpuno zaboraviti.

Uzorak izbornika

U osnovi govorimo o pravilna prehrana (dalje-PP). Dijeta od 1500 kcal dnevno skup je jednostavnih proizvoda koji se lako mogu kupiti odmah za tjedan dana. I ovdje postoje pravila i ograničenja. Čak se ni juha od povrća ili jednostavna kaša ne mogu jesti bez mjere. Stoga porcija juhe ne smije prelaziti 250 ml, drugo jelo - ne više od 150 mg. Sok ili kompot - do 200 ml. A posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja. Ako legnete u ponoć, nije nužno zadnji put jesti u 18: 00. Naprotiv, jednostavno ne možete zaspati kasnije i trebate jesti.

Ponedjeljak

Obično od ovog dana započinjemo put do sklada i prelazimo na PP. Dijeta od 1500 kcal dnevno također će biti napisana po danima u tjednu, iako nemaju veze s jelovnikom. Možete mijenjati dane, početi od subote ili srijede.

Najvažniji obrok je doručak:

• Sok od mrkve.
• Proso kaša s bundevom.
• Nemasni svježi sir.
• Čaj bez šećera.

Ukupno je 343 kcal, a vi ste puni snage i energije kako biste započeli s obavljanjem svojih dužnosti. Kao međuobrok, kako biste mirno čekali ručak, možete si pripremiti bananu, milkshake s bobicama. Kalorični sadržaj međuobroka je 195 kcal. Štoviše, vrlo je ukusno. Dijeta od 1500 kcal dnevno uopće nije dosadna mono dijeta, a uskoro ćete se u to uvjeriti.

Sljedeći obrok je ručak. U to ste vrijeme imali vremena biti malo gladni. Što je moguće ponuda:

• Juha od povrća s malo krutona.
• Heljda kuhana u vodi.
• Gulaš sa zelenim grahom.
• Salata od kuhane repe.
• Kompot od suhog voća.

Hranjiva vrijednost obroka za ručak je 440 kcal. Kao međuobrok ovaj put možete uzeti suhe šljive, otprilike 80 g. Dodajte tome čašu čaja - i dobit ćete oko 189 kcal.

Za večeru će vam trebati nešto lagano, ali zasitno i hranjivo. Na primjer, isprobajte sljedeći skup:

• Punjene paprike-otprilike 200 g.
• Čaj s medom.

Kalorični sadržaj večernjeg obroka - 300 kcal. U samo jednom danu dobije se 1500 kcal. To je rečeno, nitko ne može reći da je ostao gladan. Ponekad, naprotiv, djevojke kažu da ne mogu toliko jesti.

Utorak

Ako je osoba izdržala jedan dan, onda sve ide malo lakše. Već dobro razumije da na putu do sklada uopće neće biti nepremostivih prepreka u obliku štrajkova glađu. Proći će još malo vremena - i počet će se navikavati na novi stil prehrane, a uskoro neće htjeti jesti kao prije. I dalje razmatramo približnu prehranu od 1500 kcal dnevno. Dakle:

• Doručak - sok od rajčice, zobena kaša na vodi, kava bez šećera. Ukupno ispada 253 kcal.
• Snack-kefir s niskim udjelom masti, par srednjih kivija. Oko 150 kcal.
• Ručak. Juha od gljiva, pureće polpete s rižom, vinaigrette i kompot. Ukupno 540 kcal.
• Jogurt i banana. 245 kcal.
• Večera. Skuta s malo masnoće, salata od rajčice i krastavaca, čaj bez šećera. 176 kcal.

Ukupno drugi dan nam omogućuje ukusno jesti i istodobno ne prelazite prag od 1360 kcal. Naravno, morate kuhati ne jedno, već pet jela odjednom. Unatoč činjenici da su jednostavni, za zauzetu domaćicu to može biti ozbiljna prepreka. Jedina je mogućnost kupiti proizvode vikendom i napraviti pripreme za tjedan dana. Odložite u vrećicu gljiva za jednu juhu, zamrznite polpete, prokuhajte i stavite povrće za vinaigrette u vrećicu. U hladnjaku neće imati ništa. Dijeta za mršavljenje od 1500 kcal dnevno može postati uobičajeni način ne samo smanjenja, već i održavanja optimalne težine.

Za pripremu mesnih okruglica trebat će vam mljevena puretina i riža. Prethodno skuhajte žitarice, pomiješajte s mljevenim mesom (1 dio riže na 2 dijela mljevenog mesa) i oblikujte kotlete. Mogu se kuhati na pari ili dinstati u malo vode.

Treći dan

Na PP dani idu svojim tijekom, nitko ne čeka kraj tjedna da zaustavi muke. Ali kako vam jela ne bi dosadila, morate odmah pripremiti nekoliko predložaka. Stoga je bolje napraviti približnu prehranu od 1500 kcal dnevno najmanje tjedan dana. Tada će biti moguće zamijeniti jela i prilagoditi ih.

• Doručak-sok od naranče, kolači od sira, pšenična kaša, čaj. Ukupno 590 kcal.
• Ručak-jabuka i čaj. 66 kcal.
• Ručak - riblja juha iz konzerve. Heljda s goveđim gulašom. Salata od rajčice i krastavaca, kao i Uvarak šipka. 405 kcal.
• Snack-datulje (70 g) i čaj. 200 kcal.
• Večera-punjene tikvice, salata od mrkve, čaj. 316 kcal.

Kalorični sadržaj dnevne prehrane iznosi 1570 kcal, što nam također prilično odgovara.

Četvrtak

Još jedan izbor hrane i jela za 1500 kcal dnevno. Recenzije naglašavaju da je jedini nedostatak potreba da se vratite u kuhinju mnogo puta dnevno. Nemaju svi dovoljno slobodnog vremena. Inače nema prigovora. Ukusno, zadovoljavajuće i raznoliko.

• Doručak-sok od višnje, kuhano jaje, biserni ječam, 30 g sira, kakao s mlijekom bez šećera. Ukupno 465 kcal.
• Snack-ananas i čaj. 76 kcal.
• Ručak - juha od leće, goveđi gulaš s heljdom, narezano povrće i kompot od bobica. 465 kcal.
• Popodnevni međuobrok-svježe naranče i mrkve. 83 kcal.
• Večera-pire krumpir s kuhanom ribom, rajčicom i začinskim biljem, cikorijom. 250 kcal.

Ukupno za četvrti dan imamo 1339 kcal. Ovaj put malo ne dostižemo normu. Možete dodati još jedan dio salate od povrća ili veliku jabuku. I tada nećete premašiti zadanu traku od 1500 kcal dnevno.

Petak

Prvi tjedan se bliži kraju i već se mogu primijetiti prvi rezultati. Vratimo se još jednom našem primjeru. Osoba s niskom tjelesnom aktivnošću u prosjeku troši 1700 kcal dnevno. Stvaramo deficit od 200 kcal, što je uvjet za učinkovito mršavljenje. Smanjenje težine bit će glatko, oko 0.5-1 kg tjedno. Odnosno, za mjesec dana oprostit ćete se od dva ili tri viška kilograma. To znači da će gubitak kilograma biti dugotrajan, ali izgubljena težina se neće vratiti. To potvrđuju brojne recenzije. Nije teško jesti 1500 kcal dnevno, naprotiv. Uskoro nećete htjeti jesti bezvrijednu, prženu hranu.

Vratimo se na sljedeći izbornik za taj dan:

• Doručak-sok od jabuke, prosena kaša, nemasni svježi sir i kava s mlijekom. 395 kcal.
• Snack-breskve i jogurt. 125 kcal.
• Ručak-boršč s piletinom, kuhana kotleta s tjesteninom, konzervirani kukuruz, kompot. 630 kcal.
• Popodnevni međuobrok-šaka suhog voća i čaja. 146 kcal.
• Večera-pileća prsa s rajčicom i rižom, salata od svježeg kupusa s začinskim biljem, čaj s medom. 310 kcal.

Primjeri prehrane za 1500 kcal dnevno možete sami napraviti. To će zahtijevati vrlo malo vremena, tablicu kalorija i kuhinjsku vagu. U početku se čini teško vagati svaku porciju, ali nakon tjedan dana znat ćete, koliko grama izvlači komad kruha, maslaca ili sira, koliko juhe ili kaše ide u određeni tanjur. A onda će sve ići puno lakše.

Raznolikost vikendom

Načela izgradnje prehrane ostaju ista, ali možete se malo opustiti i ugoditi ukusnijim jelima. Izbor je na vama, ali na popis možete uključiti sok od grejpa i heljdinu kašu u mlijeku, riblju juhu od mesnih okruglica, pirjani kupus, piletinu s povrćem. Ako stvarno želite slatko, dodajte milkshake s bobicama i medom.

Zabranjena hrana

Jednom tjedno možete si priuštiti pečenje. Ali ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, onda napravite bolji kolačić od krumpira. Da biste to učinili pripremite pire krumpir, dodajte malo soli, suncokretovog ulja i brašna. Od tijesta razvaljajte štapiće kobasice i pecite dok ne porumene. Ispada ukusno i nije štetno. Naslonite se na bobice i voće, imaju malo kalorija Uz maksimalnu korist.

Umjesto zaključka

Prilikom sastavljanja prehrambenog programa za 1500 kcal dnevno, ne zaboravite na razloge koji su doveli do debljanja. Najčešće je to zlouporaba masne hrane i slatkiša. Možete biti sigurni da jedete ispravno, ali ako strelica na vagi puzi naprijed, tada morate obratiti više pažnje na ambalažu proizvoda. Možda imaju puno skrivenih masti. Na primjer, sjemenke i orašasti plodovi. Vrlo su korisni, ali samo u malim količinama. Dodatna šaka dnevno pretvorit će se u usku suknju. A sva gotova gastronomija u supermarketima samo je skladište jeftinih masti.

Na temelju toga formuliramo dodatna pravila. Trebate jesti samo kod kuće, onda, što sam pripremio sam. Prženje koristimo na minimum, uglavnom pirjamo ili kuhamo, kuhamo na pari. A kao deserte koristimo voće.