Učinkovite vježbe za donji dio trbuha kod kuće

Mnogim ljudima koji se ozbiljno bave svojim tijelom može biti teško raditi donji dio trbušnih mišića. Doista jest. Donji trbušnjaci jedan su od najproblematičnijih dijelova tijela koji ne reagiraju dobro na trening. Ali nitko ne želi vidjeti izbočeni trbuh. Zato smo u ovom članku iznijeli materijal o uzrocima izbočenog trbuha, kao i o tome koje vježbe za donji dio trbuha u kućni uvjeti najučinkovitiji. Ali prvo.

Uzroci masnoće u struku

Zašto donji dio trbuha postaje ispupčen? Pojava masti u donjem dijelu trbuha povezana je s nekoliko uzroka. Ali temeljno načelo naših nedaća je zdravlje - to je uvijek pogrešan način života. To se očituje u sljedećem:

1. Stresne situacije. Neki ljudi, kada su pod stresom, utjehu pronalaze u ukusnoj i nezdravoj hrani koja se počinje nakupljati u obliku potkožne masti u području struka.
2. Loše držanje. Čini se, kakav bi mogao biti odnos između ispupčenog trbuha i pognutosti? Činjenica je da se zbog lošeg držanja tijelo tijela dovodi naprijed i, kao rezultat toga, trbuh izgleda veći.
3. Nasljednost ili genetska predispozicija.
4. Hormonski poremećaji. U tom slučaju, prije svega, trebali biste se prijaviti stručnjaku. Vježbe neće moći riješiti takav problem.
5. Menopauza. Restrukturiranje tijela kod žena nakon 45 godina popraćeno je činjenicom da se masne stanice preraspodjeljuju po cijelom tijelu. Većina njih cilja na područje struka.

Načini borbe protiv masnoće na trbuhu

Možete se riješiti masnog sloja u donjem dijelu trbuha slijedeći jednostavne preporuke. Dakle, više o tome pročitajte u nastavku.

Više pokreta!

Kretanje je život i zdravo tijelo. Teško je raspravljati s tim. Da biste uklonili donji dio trbuha, izvodite vježbe za žene. Obratite pažnju za takve vrste aktivnosti kao što su vodeni aerobik, joga, tijelo, trbušni ples.

Hooping također pomaže da se ovaj dio tijela dovede u red i, u konačnici, podigne samopoštovanje. Bolje je odabrati hula hoop za ovaj. To je obruč s masažnim valjcima koji će pridonijeti "razbijanje" masni sloj. Pomoći će ojačati mišiće donjeg dijela trbuha i kardio.

Vježbe za donji dio trbuha kod kuće također će biti učinkovite. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti opcije koje daju najveći učinak.

Vježbanje

Naravno, u slučaju da se riješite masnog sloja u donjem dijelu trbuha, ne možete bez složenih vježbi. Opisujemo najviše učinkovite vježbe za donji dio trbuha. Odaberite jedan ili više njih i vježbanjem možete ukloniti višak masnih naslaga na problematičnom području.

Podizanje ravnih nogu

Lezite na leđa, ispravite noge, ispružite čarape prema naprijed. Stavite dlanove ispod stražnjice. Donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod. To je početni položaj. Sama vježba za donji trbuh kod kuće izvodi se ovako:

1. Dok udišete, podignite ravne noge prema stropu. Pazite da oni i tijelo tijela tvore kut od 90 stupnjeva. Trbušni mišići su napeti.
2. Dok izdišete, počnite polako spuštati noge. Ali ne u potpunosti. Nekoliko centimetara od poda popravite noge.
3. Izvršite 10 ponavljanja.

Na kraju nekoliko riječi kao preporuke. Prilikom izvođenja vježbe pazite da stopala ne dodiruju pod. Tako se postiže najveći učinak na donji dio trbuha. Također pazite da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Vježba "Ležeći zamah nogama"

Izvodi se na sljedeći način:

1. Lezite na leđa. Glava i ramena trebaju biti malo podignuti iznad površine. U početku možete staviti ruke ispod glave. To će vam pomoći smanjiti stres na vratu.
2. Izvucite čarape.
3. Podignite jednu nogu od poda. Trebao bi oblikovati okomicu s tijelom. Podignite drugu nogu više.
4. Naizmjence podignite jednu nogu dok spuštate drugu. Ne zaboravite kontrolirati držanje.
5. Vježbajte donji dio trbuha kod kuće brzim tempom. Napravite dvadeset ponavljanja.

Vježba "Plank"

Još jedna učinkovita aktivnost je izvođenje "letvice". Izvođenje ove vježbe doprinosi razvoju svih trbušnih mišića, uključujući aktivni učinak na donji dio trbuha.

1. Da biste napravili klasičnu dasku, stanite na sve četiri.
2. Stavite ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.
3. Ispravite noge. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju.
4. U ovom položaju morate ostati najmanje trideset sekundi. U budućnosti, kada možete lako ostati u tom položaju određeno vrijeme, možete povećati vrijeme. Broj ponavljanja također ovisi o vašoj želji i snazi.

Puna daska s okretom

Za početak zauzmite početni položaj, kao u klasičnoj verziji. Gore je opisano. Stojeći u klasičnoj dasci, lagano savijte laktove i povucite desno koljeno prema lijevom laktu. U takvom položaju vaš donji dio kućište bi trebalo biti okrenuto u stranu. Vraćajući se u početni položaj, učinite iste korake s lijevom nogom. Izvršite deset ponavljanja. Nakon što ste izveli radnje i desnom i lijevom nogom, napravit ćete jedno ponavljanje. Tijekom izvođenja vježbe pazite da su trbušni mišići zategnuti.

Vježba "Crunches"

Vrlo učinkovit. Za izvođenje ovu varijantu vježbe za trbušnjake donjeg trbuha zauzmite početni položaj:

• Da biste to učinili, Lezite na leđa, ispravite noge.
• Ispružite ruke i stavite ih iza glave.

Možete prijeći izravno na uvijanje:

1. Udahnite, podignite gornji dio tijela od poda. Istodobno povucite ruke prema stropu.
2. Dok izdišete, počnite se kretati rukama prema nožnim prstima.
3. Duboko udahnite, nastavite se polako spuštati.
4. Nakon što posegnete za čarapama, izdahnite.
5. Zauzmite početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Obrnuti trbušnjaci

Jedna od sorti prethodne vježbe. Glavna razlika između obrnutih trbušnjaka i klasičnih je u tome što se prilikom izvođenja vježbe ne podiže gornji dio tijela, već, naprotiv, donji dio tijela.

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđa, a noge saviti u koljenima pod pravim kutom. Ruke postavite uz tijelo dlanovima prema dolje. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće, povucite koljena prema prsima. Dok duboko udišete, polako se vratite u početni položaj.

Križni trbušnjaci

Izvedite ovako:

1. Da biste izveli vježbu, Lezite na pod, savijte noge i okrenite ih na lijevu stranu.
2. Stavite desnu ruku iza glave. Lijevu stavite na trbuh bliže suprotnoj strani.
3. Dok izdišete savijenom desnom rukom, dodirnite isto koljeno.
4. Pokušajte ostati u tom položaju pet do osam sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Učinite iste korake na suprotnoj strani.

Krug s dvije noge

Početni položaj za ovu vježbu je sljedeći: morate ležati na leđima, noge zatvorene zajedno, morate podići. Pazite da budu ravni. Ruke bi trebale biti smještene uz tijelo. Leđa bi također trebala ostati ravna.

Sada možete izravno nastaviti s vježbom. Ispruženim nogama trebate nacrtati mali krug. Broj ponavljanja - po vašem nahođenju. Brojanje ih je prilično jednostavno. Jedno ponavljanje je jedan krug. Vježbu možete diverzificirati opisujući krugove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim-protiv. Nakon što uspijete napraviti male krugove, možete početi izvoditi velike.

Vježba "Penjač"

Može se naći i pod drugim imenom: "Penjačica". Da biste to učinili:

1. Naslonite ruke na podnu površinu kao da ćete raditi sklekove.
2. Počnite naizmjence povlačiti jedno ili drugo koljeno prema prsima.
3. Vježbu možete zakomplicirati povlačenjem koljena na suprotno rame. Možete ispraviti nogu u stranu.

Najveći učinak na zategnuti trbuh dat će izvođenje vježbe brzim tempom. Napravite deset ponavljanja u tri do četiri seta.

Podizanje kukova

Zauzmite početni položaj: Lezite na leđa, podignite noge. Trebali bi oblikovati okomicu s tijelom. Ruke postavite uz tijelo dlanovima prema dolje. Dok udišete, lagano podignite kukove od poda. Pazite da noge budu ravne. Dok izdišete, počnite polako spuštati kukove na pod. Izvedite vježbu donjeg trbuha i bočnih strana deset puta.

Vježba "Nabor"

I na kraju, ne manje učinkovita lekcija s kojom možete postići jednako dobar rezultat. Da biste izveli vježbu, sjednite na stražnjicu, ispravite noge. Držite ruke ispred sebe. Lagano nagnite tijelo natrag. Na izdisaju savijte noge, povucite tijelo prema koljenima. Vježbu izvodite svaki dan po deset ponavljanja, a već na kraju tjedna osjetit ćete vidljivi učinak od nje.

Vježbe disanja

Neosporna prednost takvih aktivnosti je što se mogu izvoditi u prikladno vrijeme i bilo gdje. Osnove vježbi disanja za donji dio trbuha za muškarci i žene - to je naučiti "diši trbuhom", korištenje otvora blende. Možete isprobati sljedeći skup lekcija:

• Izdahnite na usta. Zaokružite usne i ispružite ih prema naprijed. Duboko izdahnite. Izdahnite zrak iz pluća polako i mirno.
• Udahnite nosom. Čvrsto zatvorite usne. Duboko udahnite. Potpuno napunite pluća. Zadržite dah osam do deset sekundi. Uz buku izdahnite.
• Još jedna zanimljiva vježba disanja. Snažno izdahnite zrak iz pluća, dok stežete trbuh što je više moguće. Dok izdišete, izgovorite sljedeće zvukove: "Pa-ah".
• Zategnite trbušne mišiće. Pet minuta duboko udahnite i izdahnite. Pazite da trbušni mišići budu napeti tijekom cijele vježbe.

Umjesto zaključka

Odmah nakon izvođenja niza vježbi za donji dio trbuha za žene, ne biste trebali jesti čvrsto. Umjesto toga, pijte velike količine tekućine. To može biti zeleni čaj ili mineral voda bez plin. Vježbajte svaki dan. Za trening će vam trebati samo pola sata. Nakon toga, za tjedan dana očekuje vas ugodno iznenađenje u obliku zategnutog trbuha.