Kako ojačati unutarnje mišiće bedara?

Svaka žena sanja o lijepim, vitkim, seksi nogama, ali nema toliko vlasnika takvih donjih udova. A sve zato što njihovi unutarnji mišići bedara uopće nisu napeti, zbog čega postaju mlohavi, istegnuti i pate od viška masnoće, što negativno utječe na ljepota ženske noge.

Ciljani trening

Neke mlade dame, nakon što su otkrile višak masnoće s unutarnje strane bedara, počinju marljivo izvoditi vježbe koje bi mu omogućile da se riješi. Međutim, važno je zapamtiti da je nemoguće smršavjeti na određenom području tijela. Štoviše, ciljano jačanje unutarnjih mišića bedara dodatno će pogoršati položaj, jer će se oni znatno povećati u volumenu ispod sloja masti, a tada će noge postati još punije, veće i ružnije. Stoga biste trebali istodobno izvoditi trening za mršavljenje, kao i jačanje i zatezanje mišićnog korzeta. Masnoća će se sagorjeti uz pomoć aerobnih vježbi, a mišići će se zategnuti uz pomoć posebnih izoliranih vježbi koje će se morati izvoditi s posebnom pažnjom.

Kontraindikacije

Prije nego što počnete trenirati unutarnje mišiće bedara, trebali biste proći potpuni liječnički pregled, jer postoje slučajevi kada njihova provedba prijeti ozbiljnim problemima. Dakle, trebali biste se suzdržati od izvođenja vježbi ako imate takve bolesti i probleme kao što su:

• tromboflebitis, proširene vene, krhke, lomljive žile;
• kardiovaskularne bolesti;
• artroza, artritis ili druga bolest zglobova tijekom pogoršanja;
• bolest bubrega u akutnoj fazi;
• rehabilitacija nakon operacije.

Savjeti prije vježbanja

Prije nego što počnete raditi na unutarnjim mišićima bedara, trebali biste se sjetiti nekoliko jednostavnih pravila, zahvaljujući kojima će se vaš trening odvijati s maksimalnom učinkovitošću i neće naštetiti zdravlje.

1. Vježbe treba izvoditi na gimnastičkoj prostirci ili pokrivaču, inače riskirate modrice na tijelu.
2. Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste zagrijali mišiće, a nakon završetka cijelog niza vježbi trebate napraviti hlađenje, zahvaljujući kojem će se bol u krepaturi smanjiti, a mišići će postati elastičniji.
3. Trebali biste vježbati 3 puta tjedno, tako da se tijekom odmora mišići mogu oporaviti.
4. Jednu vježbu radimo u 2 seta 6-10 puta.
5. Osim izvršenja vježbe za podizanje unutarnje strane bedara vrijedi koristiti piling protiv celulita.
6. Morate početi pravilno jesti, smanjiti na minimum ili ukloniti alkohol, brašno, slatka i masna jela iz prehrane i uključiti više voća i povrća bogatog vlaknima.
7. Svakih nekoliko mjeseci trebali biste promijeniti program treninga ili izmijeniti vježbe i malo povećati opterećenje.

Radimo zagrijavanje

Prije nego počnemo ciljano raditi s mišićima unutarnje površine kukovi, trebate provesti 10 minuta radeći vježbe zagrijavanja:

• 10 puta nagnite glavu udesno i ulijevo;
• 10 puta radimo kružne pokrete rukama;
• 10 puta izvodimo kružne pokrete donjeg dijela leđa;
• 10 puta radimo kružne pokrete, prvo desnim gležnjem, a zatim lijevim;
• 3 minute trčanje na jednom mjestu;
• 20 puta se dižemo na nožne prste;
• 10 puta izvodimo bočne zavoje s tijelom udesno i ulijevo.

Skakanje prekriženih nogu

Nakon zagrijavanja možete početi razmišljati o tome kako ojačati unutarnje mišiće bedara. I najbolje od svega to se radi skakanjem na jednom mjestu, prekriženih nogu. Da bismo to učinili, u početnom položaju stojimo ravno, spajamo noge zajedno, spuštamo ruke uz tijelo. Zatim napravimo skok i sletimo tako da su noge prekrižene, desna noga ispred, a nožni prst i koljeno usmjereni u jedna strana. Zatim ponovno odskočimo, ali nakon slijetanja lijeva noga bi trebala biti ispred. Tako skačemo minutu, pokušavajući ne ispraviti noge do kraja nakon slijetanja.

Nakon nekoliko mjeseci možete zakomplicirati ovu vježbu skakanjem dvije minute i dajući sebi 20 sekundi vremena za odmor između setova. Osim toga, sada nakon slijetanja morat ćete prekrižiti ne samo noge, već i ruke ispružene ispred sebe.

Čučnjevi

Obvezni element rada na unutarnjim mišićima bedara je sumo čučanj. Da bismo izveli ovu vježbu u početnom položaju, postajemo uspravni, širimo noge šire od ramena, držimo ruke ispred sebe, okrećemo čarape prema van. Dalje, izvodimo čučanj, pokušavajući da koljeno ne bude omotano prema unutra, već da se pomakne prema čarapama, istovremeno vraćajući ruke natrag. Zatim se dižemo, ispravljamo ruke, a zatim ih ponovno podižemo u početni položaj kako bismo ponovno napravili čučanj. Nakon nekoliko mjeseci možete zakomplicirati svoj posao uzimajući u ruke lagane bučice ili boce s vodom.

Druga vježba iz kompleksa je plie čučanj. Da bismo ga izveli u početnom položaju, stojimo ravno, stavljamo noge šire od ramena metar jedan od drugog, stavljamo ruke na bokove, a čarape raspoređujemo dijagonalno u različitim smjerovima. Zatim izvodimo čučanj, radeći to vrlo polako dok bedra ne budu paralelna s podom. Nakon toga se također polako dižemo i vraćamo u početni položaj. Da biste zakomplicirali trening nakon nekoliko mjeseci na najnižoj točki, morat ćete se pokušati popeti na prste.

Zamahnite nogama iz ležećeg položaja

Razne ležeće ljuljačke uvelike pomažu u istezanju unutarnjih mišića bedara, u čijem početnom položaju treba ležati na boku na gimnastičkoj prostirci.

1. Ležimo na boku tako da su noge ujednačene, a desna noga postavljena izravno na lijevu. Zatim otkidamo desnu nogu i polako je podižemo, tamo se zadržavamo nekoliko sekundi i vraćamo u početni položaj. Dakle, ponavljamo oko 10 puta, nakon čega se okrećemo na drugu stranu i radimo potpuno iste pokrete lijevom nogom.
2. Ležimo na boku tako da ravna lijeva noga leži na podu, a desna noga savijena u koljenu leži izravno na njoj. Zatim polako podignite desnu nogu prema gore, zadržite se na gornjoj točki nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Tako desnom nogom napravimo 10 zamaha, promijenimo stranu i lijevom nogom napravimo 10 zamaha.
3. Ležimo na boku tako da ravna lijeva noga leži na podu, a desnu nogu savijamo u koljenu i stavljamo je ispred lijeve. Nakon toga napravimo 10 sporih zamaha lijevom ravnom nogom, promijenimo stranu i napravimo 10 zamaha lijevom ravnom nogom.

Vježba s loptom

Unutarnje mišiće bedara možete dobro zategnuti malom loptom-fitballom. Da biste izveli ovu vježbu, trebali biste sjesti na sam rub stolice, ispraviti leđa i staviti loptu između koljena. Usput, njegova veličina apsolutno nije važna, što je, takav je i prikladan. Zatim naprežemo mišiće i stisnemo loptu koljenima. Nakon minute opuštamo mišiće, odmaramo se 20 sekundi i opet ponavljamo vježbu. Dakle, morat ćete napraviti 5 pristupa.

Sličan trening može se izvoditi i iz sjedećeg i stojećeg položaja, u bilo koje prikladno vrijeme. Glavna stvar je stegnuti fitball koljenima i pritisnuti ga određeno vrijeme. Osim toga, možete zakomplicirati trening, za to biste trebali silom stisnuti loptu samo 2 sekunde, a zatim opustiti mišiće na sekundu i ponovno je stisnuti. Sličnu vježbu ponavljamo 20 puta.

Sprave za unutarnje mišiće bedara

Da biste pravilno zategnuli i ojačali unutarnju stranu bedara, preporučuje se upis u teretana, da tamo radim na rimskoj stolici. Prije svega, postavljamo naglasak simulatora na najnižu razinu, a zatim stojimo na njemu tako da su leđa blago zaobljena, noge ravne, a stopala paralelna jedna s drugom. A onda počinjemo izvoditi vježbu, spuštajući se do kraja, a zatim se vraćajući u početni položaj, naprežući bokove i stražnjicu.

Vježbe će također biti učinkovite za postizanje cilja na simulator za informacije da uzgoj nogu. Prvo stavimo optimalnu težinu na uređaj, a zatim se okrenemo simulatoru, stavimo ruke na njegova leđa, raširimo noge što je više moguće na strane i pritisnemo koljena na graničnike s vanjske strane. Zatim se spuštamo, kao da ćemo sjesti na stolicu, a koljena će se, u međuvremenu, sama raširiti, opterećujući mišiće koji su nam potrebni. Nakon toga se dižemo u početni položaj, a zatim opet čučimo i to radimo oko 10 puta.

Skup učinkovitih vježbi

Osim toga, postoji i niz treninga za unutarnje mišiće bedara, čija će provedba ubrzati postizanje ciljeva koje ste postavili.

1. Stojimo pored zida, naslonimo se na njega dlanom lijeve ruke, desnu ruku postavimo na ton, leđa držimo ravno. Nakon toga počinjemo zamahivati desnom nogom u stranu, držeći je u usponu nekoliko sekundi. Zatim promijenite svoj položaj i zamahnite lijevom nogom.
2. Ležimo na leđima, pritisnemo dlanove na pod, savijemo noge u koljenima i istovremeno ih stavimo tako da se stopala dodiruju. Zatim udahnemo, podignemo zdjelicu, smrznemo se nekoliko sekundi i vratimo se u početni položaj. Radimo 2 seta od 10 ponavljanja.

Trzaj

Nakon treninga, svakako biste trebali napraviti hlađenje u obliku istezanja mišića, što uključuje njihovo istezanje 15-40 sekundi.

1. Sjedimo na gimnastičkoj prostirci, pritiskamo stopala jedno uz drugo, rukama se odmaramo na koljenima i s malo napora pritisnemo na njih.
2. Sjedamo na prostirku tako da je lijeva noga savijena u koljenu, a desna je bačena preko nje i naslonjena na pod. Zatim desnom rukom uhvatimo gležanj lijeve noge, a lijevom-koljeno desne noge i počnemo ga povlačiti prema sebi. Zatim mijenjamo položaj i desnom rukom povlačimo koljeno lijeve noge prema sebi.
3. Ležimo na leđima tako da je lijeva noga ravna, a desna savijena u koljenu, nakon čega lijevom rukom uzimamo koljeno desne noge i povlačimo ga prema dolje, naprežući mišiće bedara.
4. Stojimo ravno, napravimo mali korak naprijed, savijajući koljeno, a zatim počinjemo povlačiti nožni prst noge koja je ostala iza nas. Zatim promijenite nogu.