Kako smanjiti volumen kukova: najučinkovitije vježbe kod kuće

Takozvano područje "hlača" problematično je područje mnogih djevojaka. Većina njih iz prve ruke zna koliko je teško nositi se s tim omraženim bedrenim "ušima". Čini se, čini se, u figuri je sve savršeno: ravan trbuh, krhka i ženstvena ramena, zategnute ruke, ali široki bokovi progone. Oni kvare širu sliku. Postavlja se logično pitanje: kako smanjiti volumen bedara i stražnjice? Je li to moguće kod kuće? I postoji li skup vježbi pomoću kojih možete učiniti stražnjicu urednijom i smanjiti volumen bedara u tjedan dana?

Što trebate znati

Prije nego što požurite s izvođenjem lokalnih vježbi koje doprinose sagorijevanju masti u bedrenom dijelu, morate obratiti pažnju na nekoliko značajnih čimbenika koji izravno utječu na pravilan trening. Koji su to čimbenici:

1. Trijezan pogled na stvari. Vrijedno je razbiti mit da uz pomoć tjelesne aktivnosti možete u najkraćem mogućem roku (nekoliko dana) značajno smanjiti težinu ili bez traga ukloniti masni sloj. Pogotovo ako je njegovo mjesto smješteno na tako problematičnim i teško dostupnim mjestima kao što su kukovi. Važno je razumjeti da se temeljno načelo svih procesa mršavljenja temelji na pravilna prehrana, koordinirani način obroka. Vježba služi kao izvrstan dodatak tome, ali neće biti učinkovita ako je prehrana pogrešno postavljena. Dakle, za tjedan dana malo je vjerojatno da će biti moguće smanjiti volumen bokova i stražnjice.
2. Integrirani pristup. Naglasak na određenom problematičnom području ne može biti popraćen isključivo lokalnim vježbama. Da biste smršavili na određenom mjestu, morate u potpunosti razraditi mišiće, inače će rezultat biti razočaravajući.
3. Kombinacija treninga. Nužno je kombinirati kardio trening s vježbama snage, jer inače proces mršavljenja u problematičnom području može biti odgođen.

Bočno podizanje nogu u bočnom položaju

Nažalost, ne mogu svi i ne mogu uvijek koristiti usluge osobnih trenera u teretana i lokalnim sportskim klubovima. Postoji mnogo restriktivnih razloga koji mogu ometati rad na sagorijevanju masti na određenom mjestu. A budući da ne želite izgubiti nadu da ćete se rastati od omraženog problematičnog područja, morate organizirati trening kod kuće. Kako smanjiti volumen kukova i stražnjice izvođenjem kućnog seta vježbi?

Dovoljno je samo započeti. Otvorite popis najučinkovitijih vježbi koje smanjuju volumen kukova i stražnjice, podizanje nogu u stranu u ležećem položaju na boku. Kako ih izvesti:

1. Ležimo na prostirci, naslonimo se na lakat ležeći. Lakat je jasno ispod ramena, noge su zatvorene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena okrenuta prema naprijed ispred vas.
2. Na račun" jednom", noga se podiže, okretanje koljena nije učinjeno – još uvijek gleda naprijed.
3. Brojeći "dva" pri udisanju, noga se spušta u početni položaj. Kut noge savijene u koljenu pod pravim kutom ne mijenja se.
4. Na vrhu podizanja, noga je fiksirana 1 sekundu s maksimalnom napetošću u području vanjskog kuka.
5. Nakon izvođenja vježbe na jednoj nozi, vrši se prijelaz na drugu stranu i drugu nogu.

Tri pristupa 15-20 puta temeljito će zagrijati problematično područje.

Kutni dodir koljena poda

U sljedećoj vježbi gore opisano podizanje nogu u ležećem položaju komplicirano je činjenicom da se povećava amplituda pokreta podignute noge. Osim što se diže na izdisaju za broj "jedan", za broj " dva " koljeno se produžuje prema naprijed i dodiruje pod izravno u točki na podu ispred vas. Na broju " tri "noga se vraća na gornju točku podizanja, a na broju" četiri " - opet zauzima početni položaj. To uključuje samo vanjski dio bedra – upravo onu zonu koja nam je potrebna. Kut savijanja noge u koljenu se ne mijenja, ostaje i dalje u položaju od 90 stupnjeva. Tijekom izvođenja vježbe možete osjetiti ugodan osjećaj pečenja na vanjskoj bedrenoj površini nogu. Zašto ugodno? Jer na podsvjesnoj razini shvaćate da ovo peckanje signalizira početak aktivnog procesa sagorijevanja masti u ovoj zoni. Tri seta od 15 puta za svaku nogu bit će sasvim dovoljna.

Produženje nogu u bočnom ležećem položaju

Vježba je prikladna jer je njezin početni položaj u skladu s prethodne dvije sesije. Volumen širokih bokova može se smanjiti statičnim, ali prilično učinkovitim pokretom fleksije i ekstenzije nogu.

Njegovo značenje leži u činjenici da se noga udaljena od poda, koja je suspendirana u ležećem položaju na boku, počinje aktivno savijati i savijati. Čini se da je vježba nevjerojatno jednostavna. Tako je, ali već na početku njegove provedbe osjetit ćete ozbiljnu napetost i prilično opipljivo opterećenje na vanjskoj površini bedra. Napravite 10-15 fleksija i ekstenzija, a zatim promijenite nogu i učinite isto s njom. Tri seta s pauzom u minuti bit će prekrasna baza za zagrijavanje za daljnji trening.

Povlačenje nogu u stranu u bočnoj dasci

Daska je šik vježba koja uključuje ogroman broj različitih mišićnih skupina. Između ostalog, vježbe povezane s daskom mogu utjecati na sagorijevanje masti, pa čak i smanjiti volumen bedara. U kućni uvjeti ovo je sasvim izvedivo i prilično učinkovito zanimanje, pa ga ne možete zanemariti. Kako se izvodi? Sve je vrlo jednostavno:

1. Odmarajući desni lakat na podu, lijevu ruku stavljamo na pojas, podižemo kukove od poda i zauzimamo položaj bočne daske.
2. Na račun "puta", lijevu nogu ispruženu žicom odvedemo u stranu (lijevo) prema gore na najveću moguću udaljenost od desne noge.
3. Pokušavamo popraviti nogu u gornjoj točki na jednu sekundu, pokušavajući što više smanjiti mišiće stražnjice.
4. Na račun "dva" spuštamo nogu u početni položaj ne trzajem, već sporim i sustavnim pokretom.

Vježba se izvodi u početku u iznosu od 12-15 dizala na jednoj nozi, a zatim u istom broju ponavljanja na drugoj-ovo je punopravni jedan pristup. Ukupno trebate napraviti 3-4 pristupa.

Bočno povlačenje nogu u položaju na sve četiri

Vježba koja predviđa početni položaj stojeći na prostirci na sve četiri pomoći će smanjiti volumen bokova i stražnjice kod kuće. Na to je važno slijedite osnovna pravila:

• kut između tijela i kukova-ravan;
• kut nogu savijenih u koljenima-ravno;
• ruke su ispružene ispred vas i dlanovima naslonjene na pod;
• leđa ravna;
• kućište ravno.

Na račun" vremena", lijeva noga je povučena ulijevo, dok je još uvijek savijena u koljenu pod pravim kutom. Na vrhu se zadržava 1-2 sekunde. Na brojanju" dva " noga se vraća u početni položaj.

Značenje vježbe je aktivno angažiranje vanjske strane bedra, što stvara vizualni nastavak koji je toliko upečatljiv. Dovoljno je napraviti 12-15 ponavljanja na svakoj nozi i ponoviti Set još dva puta.

Bočni iskoraci

Izvrsno kretanje koje potiče proces sagorijevanja masti kako u području vanjskog bedra, tako i u dijelu unutarnjeg. Savršeno pomaže ženama da smanje volumen stražnjice i bedara u kombinaciji s prethodnim navedenim lekcijama za područje koje se proučava. Kako raditi na tome:

1. Početni položaj - noge šire od ramena, leđa ravna, ruke savijene u laktu ispred prsa.
2. Na račun "jednom", povucimo zdjelicu natrag, savijemo jednu nogu u koljenu i spustimo se, ostavljajući drugu nogu ravnom.
3. Brojeći" dva " na udisaju, zdjelica se podiže, noga se ispravlja, a tijelo se vraća u prvobitni položaj.
4. Vježba se ponavlja na drugu stranu.

Nakon naizmjeničnih vježbi u pristupu obje noge 10-15 puta, pričekajte minutu i ponovite pristup Ponovo. Zatim pričekajte minutu i ponovite završni pristup. Učinkovitost obavljenog posla osjetit ćete odmah kada se istezanje unutarnje površine bokovi trnci osjetit će se. To će značiti da ste radili za slavu.

Bočni zamah čučanj

Još jedan prilično učinkovit i učinkovita vježba. Volumen kukova možete smanjiti bočnim zamahom ispruženih nogu u kombinaciji s čučnjevima. Kako se lekcija izvodi tehnički:

1. Početni položaj-noge u širini ramena, ruke su skupljene ispred prsa u bravi, leđa su ravna, tijelo je ravno.
2. Na račun "vremena" izvodi se čučanj s paralelnim bedrima s podom, noge su savijene pod pravim kutom u koljenu.
3. Na račun" dva", zdjelica se podiže otmicom ravne lijeve noge što je više moguće u stranu.
4. Na račun "tri", zdjelica se opet spušta u čučanj.
5. Na račun "četiri", opet se ravna lijeva noga podiže prema gore s otmicom u stranu.

Dakle, vježba se izvodi u količini od 10 puta na jednoj nozi i 10 puta na drugoj. Tri seta s pauzom od 30-60 sekundi zaokružuju niz ovih vježbi.

Povlačenje nogu u stranu u sjedećem položaju

Koje vježbe najučinkovitije smanjuju volumen kukova? Govoreći o nizu kućnih aktivnosti, potrebno je spomenuti otmicu nogu u stranu u sjedećem položaju. Kako se izvodi:

1. Uzima se početni sjedeći položaj, noge su čvrsto savijene u koljenima ispred prsa, ruke su fiksirane zagrljajem u bravi.
2. Desna noga je oslobođena iz brave i ispružena prema naprijed – nije savijena u koljenu, ravna.
3. Lijeva noga ostaje savijena u koljenu i pritisnuta na prsa. Leđa su ravna, tijelo ravno, ne možete se sagnuti.
4. Na račun" vremena", desna noga oslobođena ispod brave u ispruženom položaju s naporom se povlači široko na desnu stranu, do maksimuma što je više moguće.
5. Na račun "dva", noga se vraća u početni položaj u ispruženom stanju ispred sebe.

Izvodi se 10 ponavljanja na desnoj nozi, zatim se položaj nogu mijenja i lijeva noga se već vježba. Ovaj punopravni pristup ponavlja se još dva puta. Ova vrsta nastave elegantno radi na vanjskoj strani bedra, a također uključuje i njegovu prednju površinu-kvadriceps.

Korisni savjeti

Da bi vaš trening imao učinka, morate slijediti određene smjernice. Omogućit će vam kontrolu procesa gubitka kilograma i sagorijevanja omraženih masnoća u problematičnim područjima:

1. Prvo: uzmite izmjereni centimetar. Uvijek prvi rezultati nisu vizualno uočljivi, ali stalno mjerenje omogućit će vam da vidite razliku između onoga što je bilo i onoga što je postalo nakon kratkog vremenskog razdoblja. Napravite mjerenja kukova prije prve lekcije i ponovite nakon prvog tjedna treninga. Ako se vaša nastava izvodi ispravno i s određenom učestalošću, rezultat će vas ugodno iznenaditi.
2. Drugo: sjetite se redovitosti svojih predavanja. Ako je moguće, izvodite skup vježbi što je češće moguće. Najbolja opcija je svaki drugi dan. Stvorite dnevnu rutinu i nastavite s rutinom. Jutarnje vježbe su posebno učinkovite: ne samo da se izvode s maksimalnom učinkovitošću (za razliku od večernjih treninga nakon posla, kada je tijelo već prilično umorno), već postavljaju i veselo raspoloženje za cijeli dan.
3. Treće: poduprite skup vježbi kardio treningom. Trčite ulicama svog susjedstva, dvadesetominutno trčanje bilo bi idealno za brži proces sagorijevanja masti. Jutarnja svježina i dvostruko zdrava alternativa šetnji na otvorenom neće vas ostaviti ravnodušnima, svakako isprobajte.