Što jesti nakon treninga za rast mišića? Prehrambene značajke za dobivanje mišićne mase

Danas sportsko tijelo s reljefnim mišićima sanja o pronalaženju ne samo muškaraca, već i nekih žena. Dobivanje mišićne mase posebno je važno za sportaše. Da biste postigli željene rezultate, potrebno je ne samo redovito vježbati, već i pridržavati se određene prehrane. Profesionalni sportaši to dobro znaju. Što jesti nakon treninga za rast mišića, razmotrit ćemo dalje.

Dijeta je najvažniji čimbenik debljanja

Mišićna masa raste neko vrijeme nakon treninga, a ne tijekom njega. Otprilike 4 sata nakon toga u tijelu počinju procesi metabolizma i oporavka.

Mnogi vjeruju (nažalost, pogrešno) da jedenje određene hrane nakon treninga za rast mišića uopće nije potrebno - dovoljno je uzimati sportske dodatke. Međutim, stručnjaci tvrde suprotno. Bez potrebne količine prirodnih proizvoda, mišići se neće povećati u volumenu.

Proteini u prehrani su neophodni, o tome će vam reći svaki iskusni sportaš. Ali potrebni su i ugljikohidrati, koji postaju glavni izvor mišićnog rada. Važno je da sportaš dobije proteine, masti i ugljikohidrate. Ne smijemo zaboraviti na vitamine, makronutrijente i mikroelemente. Oni djeluju kao katalizatori koji potiču pretvorbu proteina u mišiće.

Kao što su studije pokazale, prozor nakon treninga (tijekom tog razdoblja tijelo u potpunosti apsorbira hranjive tvari) otvoren je tijekom dana nakon treninga. Tijekom tog razdoblja potrebno je aktivno konzumirati proteine, ugljikohidrate, masti i vitamine u pravom omjeru.

Odmah nakon vježbanja preporučuje se piti vodu. Po mogućnosti mineralna za vraćanje gubitka vode i minerala. Sat ili dva nakon treninga možete jesti puni obrok.

Glavna pogreška je puno ugljikohidrata, malo vode

Prvo, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da bi prvi obrok trebao sadržavati veliku količinu ugljikohidrata poput voća, dobitnika kilograma i sljeza u čokoladi. Takva je prehrana prihvatljiva ako želite povećati snagu ili izdržljivost mišića, ali na njihov volumen više utječu proteini.

Povećanje mišića je isključivo anabolički proces, a voda je glavni anabolički. Potrebno je piti puno čiste vode. Preporučljivo je to raditi redovito kako ne biste brkali žeđ s glađu. Stručnjaci preporučuju piti prije jela, jer nakon jela voda usporava probavne procese.

A sada prijeđimo izravno na raspravu o tome što jesti nakon treninga za rast mišića. Dijeta bi trebala sadržavati određene vitamine potrebne za rast mišićne mase. To Su B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Mlijeko se gotovo 100% apsorbira u tijelu i osigurava mu sve esencijalne aminokiseline. Također potiče popravak tkiva. Međutim, budite oprezni, previše mlijeka je također loše za tijelo.

Konzumacija nakon treninga s utezima povećava hipertrofiju mišića i čistu mišićnu masu. Punomasno mlijeko osigurava tijelu treonin i fenilalanin (to su esencijalne aminokiseline uključene u izgradnju mišićnih proteina).

Skuta je puna kalcija, koji je neophodan za razvoj mišića. Također se sastoji od 70% kazeina-složenog proteina. Odnosno, razina aminokiselina nakon konzumiranja polako raste, ali takva ostaje 6 do 8 sati. Stoga se preporučuje jesti prije dugih obroka, na primjer noću.

Svježi sir nakon treninga za rast mišića treba redovito jesti. Nemojte mu dodavati šećer ili med. Praktički nema ograničenja za upotrebu ovog proizvoda ako želite izgraditi mišićnu masu. Međutim, imajte na umu da je svježi sir sam po sebi teška hrana za gušteraču i ne biste ga trebali jesti u neograničenim količinama.

Kefir za rast mišića nakon treninga korisno je piti prije spavanja. Brzo će eliminirati osjećaj gladi i napuniti mišiće izgubljenom energijom. Često se dodaje proteinskim shakeovima uz sok i mlijeko.

Jaja

15 g proteina jaja sadrži 1300 mg leucina. On je taj koji uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima. Odnosno, protein može imati ogroman utjecaj na debljanje, pa je vrlo važno redovito jesti jaja.

Osim toga, smanjuje brzinu razgradnje mišićnih proteina. A sadrži i cink, što je vrlo korisno u dobivanju mase. Studija iz 2016. otkrila je da je uključen u stvaranje faktora rasta sličnog insunolinu - upravo on izaziva razvoj mišića. Naravno, još uvijek postoji mišljenje da ne biste trebali jesti više od četiri jaja tjedno, jer je to štetno za srca i krvnih žila, međutim, nutricionisti još uvijek nisu došli do konsenzusa o opasnostima ovog proizvoda.

Istodobno, Jose Miranda u svom članku napominje da je samo 30 % svjetske populacije preosjetljivo na prehrambeni kolesterol. Njihove posude imaju povišenu razinu, pa jaja zapravo mogu naštetiti njihovom zdravlju. Svima ostalima donosi više koristi nego štete. Miranda ističe da nutricionisti dopuštaju jedno jaje dnevno.

Koliko jaja trebaju jesti oni koji žele dobiti mišićnu masu? Preporučuje se konzumiranje 2 do 5 jaja dnevno (iako liječnici ne preporučuju jesti više od 10 tjedno). Preporučljivo je meko kuhati jaja kako bi zadržala hranjive tvari. Tako će ih tijelo apsorbirati u rekordnom vremenu. Osim toga, jaja sadrže vitamine za rast mišića-B3, B2, biotin.

Govedina

Sadrži visokokvalitetne proteine u istim omjerima kao u ljudskim mišićima. Studija iz 2014. potvrdila je da je njegova upotreba doprinosi povećanju mase bez stvaranja masti. Također, govedina povećava izdržljivost.

Pileća prsa

Ovaj je proizvod dobar jer sadrži visokokvalitetne proteine i najmanje masti. Utječe na dobitak mase baš kao i goveđi protein i protein sirutke. Evo što jesti nakon treninga za rast mišića posebno je važno.

Ovaj je proizvod dopušten za upotrebu čak i onima koji imaju povišenu razinu kolesterola. Primjećuje se da ako ga uključite u prehranu nakon trening snage za rast mišića, sportaš povećava tjelesnu težinu, kao i maksimum od jednog ponavljanja u mrtvom dizanju i bench pressu.

Riba

Stvar je u tome što tijelo prije prvog obroka nakon intenzivne tjelesne aktivnosti doslovno jede samo sebe. Omega-3 ometaju ovaj proces, čak i ako je sportaš pojeo sendvič s pastrvom za doručak mnogo prije treninga.

Zato je meso tune, pastrve, bakalara, lososa, lososa, ružičastog lososa, skuše i skuše vrlo korisno za one koji žele dobiti mišićnu masu. Niskokalorične su, ali sadrže pravu količinu nezasićenih omega-3 masnih kiselina. Još jedna od njihovih prednosti za sportaše je ubrzanje rasta mišića. Što je riba masnija, to ima više korisnih kiselina.

Slanutak

Turski grašak, koji je posebno popularan na Bliskom Istoku, stječe sve veću popularnost u našim zemljama. To je zbog njegovih blagodati za tijelo. I što je najvažnije, sada ga možete pronaći u bilo kojem supermarketu po prilično pristupačnoj cijeni.

Dokazano je da sadrži proteine, vlakna i velike količine vitamina i minerala. Također je bogat cinkom i drugim korisnim za zdravlje tvari. Upravo je on izvrstan izvor proteina za ljude koji više vole vegetarijanstvo.

Heljda

Sadrži manje ugljikohidrata nego u ostalim žitaricama, ali puno aminokiselina potrebnih za rast mišića, kao i tvari koje jačaju krvožilni sustav. Kod ljudi koji se bave sportom, potonji djeluje u aktivnom načinu rada, pa im je potrebno jesti heljdu barem nekoliko puta tjedno. Koristi cijelom tijelu.

Sjemenke suncokreta

Da, oni su također odličan izvor proteina. Sadrže puno vitamina E, toliko važnog u dobivanju mišićne mase, jer potiče oporavak mišića nakon treninga. Mogu se dodati oguljene u salatu ili konzumirati odvojeno.

Prirodni jogurti

U kvaliteti i prozirnom sastavu jogurta kupljenih u trgovini imamo svako pravo sumnje. Stoga stručnjaci preporučuju kupnju jogurta bez šećera i miješanje s voćem i bobicama u kućni uvjeti. Bolje je ne dodavati šećer. Imajte na umu da jogurti sadrže i bakterije dobre za crijeva koje uklanjaju disbiozu, pa je njihova konzumacija dvostruko korisna.

Koja bi druga hrana trebala biti uključena u prehranu?

U bilo kojoj fizičkoj aktivnosti troši se značajna količina energije, što dovodi do uništenja vlakana tkiva i mišića. Stoga se preporučuje konzumiranje banana, meda u umjerenim količinama, bijele riže, kruha na bazi mekinja, žitarica.

Osim toga, tijekom dana sportašima koji žele dobiti mišićnu masu preporučuje se jesti:

• slatka paprika koja sadrži velike količine važnog vitamina za rast mišića-C;
• ananas-konzervirano voće korisno je nakon glavnog obroka u malim količinama;
• kivi-proizvod promiče oporavak mišićnih vlakana;
• đumbir-potiče metaboličke procese, ima analgetski učinak, a sadrži i mnoge korisne tvari.

Jesti odmah nakon vježbanja. Nijanse

Mnoge sportaše početnike zanima što koristiti nakon treninga za rast mišića. Prozor ugljikohidrata otvara se odmah nakon nastave i ostaje otvoren pola sata. Tijelo je izvrsno u apsorpciji hranjivih sastojaka, ali još nije spremno za apsorpciju visokokalorične hrane. Savršeni su oni koji imaju visok glikemijski indeks. To može biti ne samo voće i povrće, već i žitarice, pa čak i tjestenina (ne preporučuje se uključivanje u potonje). Sok je koristan, preporuča se dati prednost grožđu.

Sat vremena nakon treninga možete započeti cjelovitiji obrok. Tijelo je spremno za probavu proteina i ugljikohidrata. Međutim obratite pažnju, da hrana ne smije biti masna. Prikladna pileća prsa, jaja, nemasna riba i još mnogo toga. O prehrani sportaša detaljnije smo razgovarali gore.

Stručnjaci napominju: ako je nakon drugog obroka prošlo 2-3 sata, ali još nećete spavati, važno je ponovno jesti. Ili barem popiti proteinski shake za nadolazeći San.

Ne zaboravite na proteinske shakeove

Prehrana nakon treninga za dobivanje mišićne mase je važna. Ali jednako je važno piti posebna hranjiva pića! Riječ je o proteinima, potreban za rast mišića, ubrzavanje sagorijevanja masti. Treba reći da ih koriste ne samo sportaši, već i ljudi koji vode aktivan životni stil. Treba napomenuti da su proteinski shakeovi za rast mišića nakon treninga korisniji za samostalno kuhanje. Budući da sadrže samo prirodne sastojke, koji se savršeno apsorbiraju i imaju veći sadržaj kalorija. Međutim, za najveću učinkovitost treba ih piti i strogo u određeno vrijeme.

Evo osnovnih pravila za uzimanje proteinskog shakea nakon treninga i prije njega:

• piće morate uzeti 40 minuta prije iscrpljujućeg treninga i pola sata nakon;
• piće za brzu apsorpciju mora imati određenu temperaturu - 37 stupnjeva;
• preporučuje se piti ga prije spavanja, ali morate biti sigurni da sadrži malo ugljikohidrata, inače postoji rizik od jednostavnog debljanja;
• optimalna količina pića je 300-400 ml, što odgovara 500-600 kcal.

Sastav proteinskih shakeova

Dakle, što je uključeno u njihov sastav:

• proteini-svježi sir, adaptirano mlijeko u prahu za dječju hranu, proteini kuhanih jaja;
• masti - biljno ulje (maksimalno 1 h. l);
• ugljikohidrati-bobice, voće.

Osnova shakea (posebno je korisna nakon treninga) je mlijeko, kefir ili sok u količini od 200 ml. Možete kombinirati proizvode po vlastitom nahođenju.

Sportski dodaci za dobivanje mišićne mase

Stručnjaci preporučuju upotrebu:

1. Dobitnik je brzo probavljiva mješavina ugljikohidrata koja pokreće procese popravljanja i rasta mišića. Pušten je u obliku praha i često se dodaje u sastav proteinskih shakeova. Također pruža energiju tijelu, što je posebno važno prije vježbanja.
2. Protein sirutke (dobiven iz sirutke protein) glavni je pomoćnik u dobivanju mišićne mase. To je najpopularniji dodatak među sportašima. Proizvode ga različite tvrtke.
3. Dodatak kreatinu-vitaminu izuzetno je važan za povećanje volumena mišića i rast performansi snage. Prodaje se u obliku praha, kapsula ili tableta. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da kreatin ne povećava pokazatelje snage kod svih sportaša.
4. Aminokiseline BCAA najučinkovitiji su dodatak za smanjenje umora tijekom vježbanja. Sadrži izoleucin, leucin i valin.
5. Karnitin olakšava tijelu pristup zalihama masti. Povećava izdržljivost i pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog sustava.
6. Glutamin treba konzumirati, jer se stalnim intenzivnim treningom njegove rezerve u tijelu iscrpljuju. To negativno utječe na imunitet i sposobnost oporavka mišića.
7. Iskusni sportaši energije također preporučuju. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da se ti proizvodi mogu naći samo u trgovinama sportske prehrane. Ne sadrže šećer, ali sastojci uključuju tvari koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje.

Što još konzumirati nakon treninga za rast mišića? Proteinske pločice prikladan su izvor proteina i ugljikohidrata za nošenje. Pomaže u utapanju gladi nekoliko sati. Ne preporučuje se jesti više od 2-3 dnevno. Iskusni sportaši preporučuju "Bombar" - barovi koji sadrže proteine, vlakna, ugljikohidrate, masti i vitamin C. Pomoći da biste dobili osloboditi od gladi za 2-3 sata. "Bombar" - šipke koje također pomažu u punjenju tijela energijom i njeguju mišiće.