Kako ukloniti celulit s stražnjice i nogu: vježbe, dijeta, oprema za vježbanje

Kod žena uzroci celulita na nogama i stražnjici mogu biti složeni: genetski faktor problema može se kombinirati s poremećajima prehrane, a krute dijete često uzrokuju tjelesnu neaktivnost, zbog čega postoji slabost i nemogućnost bavljenja tjelesnom aktivnošću.

Faze

Faze razvoja lipodistrofije razlikuju se po vrstama manifestacija:

• U nultoj fazi nije potrebno liječenje celulitisa. Za prevenciju je dovoljno koristiti kozmetičke postupke i vibracijsku terapiju koja potiče cirkulaciju krvi.
• U prvoj-predcelulitnoj-fazi dolazi do gubitka elastičnosti tkiva i njihove elastičnosti. U početku bi pojava debelog svećenika i povećanih bokova trebala upozoriti njihove vlasnike. U ovom je slučaju potrebno prilagoditi snagu i uključiti opterećenja snage u dnevnu rutinu, češće plivati, hodati sauna ili kupka-razumno povećati tjelesnu aktivnost.
• U drugoj – početnoj – fazi pojavljuju se čvorići-male brtve na koži, koje se mogu naći u obliku tuberkula, ako rukom uhvatite mali nabor bedara ili stražnjice. U tom slučaju, liječenje će zahtijevati cijeli arsenal alata – dijeta, fitness klase, korištenje masaže i blatne kupke ili oblozi, skup kozmetičkih hardverskih postupaka.
• Vrlo jak celulit na nogama i stražnjici nastaje u mikronodularnoj, trećoj fazi. Možete primijetiti očite znakove bolesti ili kozmetičkog nedostatka-zbijanje i hrapavost kože, prisutnost velikog broja čvorova i gubitak osjetljivosti tkiva. U ovoj fazi terapija kućnim lijekovima možda neće biti dovoljna. Stoga je bolje riješiti problem nakon savjetovanja s kozmetologom. Korištenje limfne drenaže, termoterapije, ultrazvuka i miostimulacije pomoći će učinkovitijoj borbi protiv ovog oblika lipodistrofije;
• U četvrtoj – makronodularnoj – fazi celulit je prijetnja zdravlju žene. Površina kože poprima plavkastu nijansu, tekstura dermisa postaje labava i gruba, na bedrima i stražnjici pojavljuju se brojni tuberkuli-čvorići, hladni i gusti na dodir. Ako se celulitis ne liječi u završnoj fazi, tada se u njemu mogu razviti različiti upalni procesi.

Od čega se sastoji skup učinkovitih mjera?

Gdje započeti i kako sastaviti plan borbe protiv celulita kako bi se osigurala glatka, glatka koža?

Postoji čitav popis učinkovitih alata za uklanjanje ružnih potkožnih tuberkula na ženskom tijelu u kućni uvjeti, koji se moraju koristiti u kompleksu:

1. Racionalna prehrana s uravnoteženom prehranom i pravilnim režimom.
2. Dovoljna hidratacija tijela, unos najmanje 1,5-2 litre čiste, negazirane vode dnevno.
3. Obavezno planinarenje.
4. Vježbe protiv celulita na nogama i stražnjici.
5. Masaža problematičnih područja: suha limfna drenaža i anticelulit, uključujući vakuum.
6. Oblozi nogu i stražnjice koji potiču mikrocirkulaciju krvi i uklanjaju tekućinu i toksine.

Zdrava prehrana i hidratacija

Da bi se blokirale šanse za razvoj celulita, potrebno je pridržavati se osnovnih načela pravilnog ponašanja u prehrani s lipodistrofijom:

• Jedite raznoliko, uključujući cjelovit set proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.
• Pijte dovoljnu količinu vode, u malim gutljajima, ali često. Na taj se način ubrzava uklanjanje toksina i toksina, viška tekućine, a smanjuje se i rizik od dehidracije i pojave edema.
• Odustati štetnih proizvoda i jela-pržena, dimljena, brza hrana, peciva, kiseli krastavci i poluproizvodi, alkohol i kava. Ova visokokalorična hrana potiče zadržavanje vode u tijelu i nakupljanje otpada.
• Smanjite masnoću uklanjanjem većine životinjskih proizvoda. Dopuštena je mala količina biljnih ulja za salate, posebno maslinovo, sezamovo ili laneno ulje. Prženje kao način kuhanja treba odbaciti.
• Osnova prehrane trebala bi biti nemasna proteinska hrana, povrće, gljive, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina od tvrde pšenice, žitarice (zobena kaša i heljda), nezaslađeno voće, mliječni napitci bez masti i plodovi mora.
• Dijeta protiv celulita na nogama i stražnjici bori se prvenstveno s prekomjernom težinom u cijelom tijelu, pa je potrebno smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i pratiti njegovu raznolikost.

Prilikom uspostavljanja zdrave prehrane morate napustiti upotrebu strogih osiromašenih dijeta. Previše ograničavaju opskrbu bilo kojim hranjivim tvarima, stoga ne samo da mogu naštetiti tijelu, već i pogoršati problem celulita u budućnosti. Delicije-začinjena, slana hrana, dimljeno meso i kobasice-sadrže puno soli koja zadržava vlagu u tijelu. Loše navike-zlouporaba alkohola i pušenje-uništavaju vitamin carapa, čiji nedostatak komplicira borbu protiv celulita.

Suočavanje s lipodistrofijom za žene s visokim BMI: savjeti i vježbe

Sport je najučinkovitiji način smanjenja volumena svećenika i bedara, zatezanja opuštene kože, dobivanja vitkog i zdravog tijela. Ako svakodnevno dajete 20-25 minuta vježbi za noge i stražnjicu za mršavljenje, vrlo brzo možete primijetiti pozitivne promjene. Minimalno motoričko opterećenje za neobučene ljude smatra se hodanjem umjerenim tempom 30 minuta. Za to vrijeme možete prevladati udaljenost oko tri kilometra na svježem zraku. Žene starije od 30 godina koje imaju značajan višak masne mase u tijelu ne bi se trebale baviti intenzivnim kružnim kardio treninzima, skakanjem i trčanjem na velike udaljenosti.

Prikladni su za atletske vježbe s tjelesnom težinom, pilates i kalanetiku, vježbe disanja "tijelo" i "Oksisize". Stari celulit bit će dobar uteg i pomoći će trenirati tijelo. Spor tempo većine pokreta može opteretiti osobu do stanja drhtanja u koljenima. Na primjer, ovaj učinak daju vježbe za mršavljenje bedara i stražnjice-zamah nogu, koje se izvode u različitim smjerovima mirnim tempom:

• Zamahnite nogom prema naprijed s koljenom podignutim na prsa.
• Polako zamahnite bočno do razine struka, držite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu, ne približavajući je drugoj za 15-20 cm, i opet polako podignite udove u stranu.
• Zamah unatrag - polaganim tempom povucite nogu što je više moguće i zaključajte se u gornjem položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite istim tempom, bez približavanja aktivne noge drugom udu, ponovno pauzirajte nekoliko sekundi i izvedite sljedeći lift.

Ova tehnika daje priliku maksimalno opteretiti mišiće stražnjice i bedara, zategnuti konture tijela na problematičnim mjestima. Osim sporih zamaha, žene s visokim BMI mogu izvoditi čučnjeve i iskorake.

Trčanje i vježbanje u teretani za najaktivnije

Za mlade djevojke s novonastalom "narančinom korom" trčanje za mršavljenje nogu i stražnjice, kao i trening snage u teretana.

Čučnjevi s utegom izvrsno opterećuju mišiće stražnjice i nogu.

1. Morate staviti šipku na leđa na ramenima, ali ispod vratnih kralježaka, kako ih ne biste pritiskali tijekom čučnjeva.
2. Stavite noge u širini ramena i savijte donji dio leđa.
3. Zatim se izvodi čučanj na takav način da se osoba spusti na nisku stolicu iza sebe. Kukovi su paralelni s podom ili malo niži.
4. Zatim se morate popeti na početni položaj. Da biste maksimalno razradili glutealne mišiće, tijekom dizanja trebali biste se osloniti na pete i vanjske strane stopala.

Za sigurnost tijekom vježbe trebate držati leđa savijena, inače neće kukovi i stražnjica dobiti opterećenje, već kralježnica. Može postati uzrok nastanka ozljede. Koljena također trebaju biti savijena, tada će napetost ostati u mišićima, a ne povrijediti koljena. Savjete o tome kako izgubiti težinu u nogama i izgraditi stražnjicu u teretani može dati iskusni trener. Na primjer, preporuka za korištenje rumunjskog mrtvog dizanja umjesto klasičnog temelji se na činjenici da "Rumunjski" opterećuje ona područja koja se trebaju riješiti celulita, dok klasična verzija uključuje sve mišiće nogu. Savijanje nogu na blok vodoravnom simulatoru s utezima savršeno je za oblikovanje idealne stražnjice. Stručnjak će također pomoći u određivanju razine opterećenja, nadgledati ispravnu tehniku izvođenja, reći će vam siguran način izvođenja određene vježbe.

Svakodnevno vježbanje i vježbe za stražnjicu

Kućne fitness vježbe za mršavljenje nogu i stražnjice daju izvrsne rezultate ako se redovito izvode, a također se kombiniraju s pravilna prehrana, masaže, oblozi i šetnje na svježem zraku. Minimalni anticelulitni kompleks za zdrav ljudi mogu izgledati ovako:

1. Trčanje na mjestu s istodobnim podizanjem koljena, a zatim trčanje s preklapanjem potkoljenice unatrag. To je nezamjenjivo opterećenje koje uzrokuje optimalnu mišićnu aktivnost i ubrzava metabolizam. Ne trebate svakodnevno trčati, dovoljno je posvetiti pola sata ili sat 2 ili 3 puta tjedno korisnoj lekciji. Zagrijavanje prije trčanja mora se obaviti, a nakon treninga potrebno je napraviti istezanje.
2. Skakanje užeta ili redovito skakanje. Uže za skakanje-pravi dom simulator za nogu i stražnjice. Prednost ovog jeftinog sportskog uređaja je stvaranje stalnog napona za najproblematičnija područja. Morate sletjeti na čarape kako ne biste ozlijedili zglobove. Nastava skakanja užeta odvija se u istom načinu kao i trčanje, ne više od 2-3 puta u 7 dana. Ako fizički trening dopušta, idealno je izvesti 200 skokova u jednom setu. Ali oni koji ne mogu podnijeti takvo opterećenje, trebaju napraviti pauze.
3. Klasični čučnjevi za mršavljenje nogu i stražnjice dobro su došli. Izvode se s ravnim leđima, noge su postavljene u širini ramena, gornji dio tijela lagano se naginje prema naprijed tijekom čučnja, a koljena ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju. Za početnike ili neobučene ljude bolje je započeti s 15 puta po setu, postupno povećavajući broj na 30-40 čučnjeva. Ako se ova razina opterećenja lako prenese, tada vježbu možete zakomplicirati uzimanjem bučica. Postoje mnoge vrste takve vježbe-plie čučnjevi (sa široko razmaknutim nogama i nožnim prstima usmjerenim prema van pod oštrim kutom), kašnjenja tijekom čučnjeva, poskakivanja, spuštanja kettlebell-a ili bučica u rukama u sredini. Štoviše, vrlo su jednostavni, svatko može odabrati optimalnu vrstu i intenzitet vježbe za sebe.
4. Bočni iskoraci. I. p. (početni položaj) stojeći, stavite ruke u struk, savijene u laktovima. Noge staviti zajedno. Desnu nogu postavite bočno ravno, a na lijevu trebate lagano sjesti. U tom slučaju koljeno lijeve noge treba biti strogo usmjereno prema naprijed. Ispruživši ruke ispred sebe u razini prsa, morate polako i glatko sjesti, bez prevrtanja zdjeličnog dijela tijela unatrag. Leđa i glava trebaju biti u prirodnom ravnom položaju bez naprezanja. Ako je položaj pravilno odabran, uskoro će se pojaviti osjećaj navale krvi u noge, kukove.
5. Iskoraci se mogu izvoditi širokim korakom prema naprijed, održavajući položaj kuka paralelnim s podom. Da biste ojačali, možete uzeti male bučice. Iskoraci mogu biti obrnuti kada se napravi širok korak unatrag, ostavljajući bedro druge noge pod pravim kutom tijekom čučnja.
6. "Hodanje na stražnjici" – 15 minuta. Pokret sjedi na stražnjici naprijed-natrag, a zatim u krug. Neprekidno se krećemo naprijed 2 minute, 30 sekundi – pauza za odmor. Vraćamo se 2 minute na stražnjicu-i opet poluminutnu pauzu.
7. "Glutealni most". Ležeći na leđima, savijte koljena. Izvedite podizanje zdjelice u obliku mosta, jačajući glutealne mišiće.
8. "Bicikl". Dok ležite, pedalirajte, počevši od 3-5 minuta, a zatim povećavajući tempo i trajanje.
9. "Škare". Dok ležite na leđima, prekrižite noge i raširite ih.
10. Iz položaja visoke daske naizmjenično podignite noge prema gore i u stranu. Da biste ojačali, na gležnjeve možete pričvrstiti elastičnu traku ili traku otpora.

Anticelulitna masaža

Akumulacija "narančine kore", osim nedostatka sportskih opterećenja, pridonosi i njenom miru. Da biste uklonili celulit s stražnjice i nogu, potrebno je redovito, svaki drugi dan, masirati problematična područja. Zagrijavanjem tkiva poboljšava se mikrocirkulacija krvi koja isporučuje kisik, potreban za reakcije termogeneze-razgradnje masti. Mehanički učinak na kožu može se provesti rukama, suhom četkom, medicinskim limenkama ili kućanskim masažerom – mehaničkim, kao i vibracijskim aparatom. Za postupak trebat će vam ulje za masažu ili anticelulitna krema. Masaža se obično radi 2 ili 3 puta tjedno:

• Tijelo se masira u smjeru odozdo prema gore, izbjegavajući mjesta koncentracije limfnih čvorova: u području prepona, na unutarnje strane bedara.
• Glatkim pokretima ruku, bez pritiska na kožu, polaganim tempom prvo morate gladiti tretirana područja, a zatim ubrzati rad aktivnim trljanjem i gnječenjem kože na bedrima i stražnjici, ali ne i oštrim trzajima.
• U završnoj fazi, kako bi se uklonio celulit s stražnjice i nogu, provodi se dublji učinak na tkivo - štipanje i tapšanje.
• Potrebno je masirati tako da mišići i dalje ostaju opušteni tijekom cijelog postupka.

Željeni rezultat može se dobiti ako se masaža izvodi najmanje 2-3 puta u 7 dana. U tom slučaju, trajanje svake sesije treba biti najmanje 30-60 minuta.

Masaža suhom prirodnom četkom na drvenoj osnovi provodi se prema posebnoj tehnici:

• Kretanje se provodi u smjeru limfnog toka, bez utjecaja na čvorove, odozdo prema gore ili od periferije do središnjeg dijela.
• Tempo je spor, bez naglih trzaja.
• Trebalo bi osjetiti lagano trnce od pritiska, a na koži bi se trebala pojaviti ugodna ružičasta nijansa.
• Za jedan smjer koristite najviše tri pokreta.
• Prvo se koža tretira izravnim potezima, a zatim se zagrijava kružnim djelovanjem, ali bez bolne nelagode.

Vakuumska masaža izvodi se medicinskom staklenkom od stakla ili silikona. Pomiče se u smjeru kazaljke na satu kružnim, glatkim pokretima, pridržavajući se posebnih linija. Koža je prethodno prekrivena mješavinom meda i ulja (jojoba, maslina, kokosa ili badema). Zabranjeno je masirati staklenkama unutarnja površina bedra, jer na tim područjima postoje mnogi limfni čvorovi.

Kućna oprema za vježbanje

U ocjeni učinkovitosti projektila usmjerenih na mišiće stražnjice i bedara postoje različiti uređaji – Sobni bicikli, steperi, veslački strojevi, trake za trčanje ili elipsoidi. Steper-najkompaktniji od njih, trenira mišiće bedara i stražnjice, oponašajući hodanje stepenicama. Poboljšani modeli omogućuju vam podešavanje razine opterećenja, provjeru pulsa i količine sagorijenih kalorija. Sobni bicikli po učinkovitosti nisu inferiorni u odnosu na stepere, ali dodatno treniraju mišiće potkoljenice i trbušne mišiće. Trake za trčanje odlikuju se većim dimenzijama i visokom cijenom, ali omogućuju vam sagorijevanje "narančine kore" uz pomoć prirodnih pokreta-hodanja i trčanja. Elipsoid ili orbitrek oponaša opterećenje skijaša ravnomjernom raspodjelom napora na sve mišićne skupine, uključujući kukove i gluteuse. Veslački stroj prednjači kao izvrstan sagorijevač kalorija, ali za trening donjeg dijela tijela sportaši ga ne preporučuju.

U zaključku

Postoji čitav arsenal načina i alata koji pomažu da se riješite ili značajno smanjite ozbiljnost "narančine kore". Ali ako ih ne uključite u svakodnevni režim, koristeći određene manipulacije, tada lipodistrofija postaje kronična i vraća se na problematična područja bedara i stražnjice. Borba protiv celulita - određeni ritual koji treba redovito slijediti.