Kako zamijeniti zgibove kod kuće i u dvorani

Zgibovi su izuzetno teška vježba, posebno za početnike. Na primjer, većini marinskih kadeta treba do šest mjeseci da naprave svoj prvi puni pull-up na vodoravnoj traci.

Što ovu vježbu čini tako teškom? Njegova glavna poteškoća leži u činjenici da osoba treba podići vlastitu težinu koristeći samo mišiće gornjeg dijela tijela. Iz tog su razloga početnici sportaši u potrazi za alternativom zgibovima prije nego što se približe izvođenje ove izazovne vježbe.

Iz ovog članka saznat ćete o tome, što zamijeniti pull-up u kućni uvjeti i u teretana.

Pull-up s trakom otpora

Da biste olakšali vježbu, prije svega vrijedi obratite pažnju na elastičnom ekspanderu. Pomaže u podizanju tjelesne težine i čini vježbu upravljivijom. Ako imate vodoravnu traku, takva se povlačenja mogu trenirati čak i kod kuće. Jedini nedostatak je taj što ekspander slabo pomaže na samom početku pokreta.

Tehnika izvođenja:

• Pričvrstite elastični ekspander za šipku vodoravne šipke. Razina opterećenja ovisit će o njegovom otporu.
• Bacite ekspander na jedno koljeno. Zatim zgrabite vodoravnu šipku srednjim ili širokim hvatom.
• Povlačeći lopatice i savijajući laktove, povucite se dok brada ne dodirne šipku. Laktovi trebaju biti rašireni.
• Zadržite sekundu na vrhu i spustite se u početni položaj. Ponovite maksimalan broj puta.

Oprema za vježbanje

Prilikom pripreme za punopravna povlačenja potrebno je pribjeći pomoći posebnih simulatora. Omogućuju vam upotrebu manje težine od tjelesne težine i pomažu vam da postupno gradite mišiće leđa, ruku i prsa.

Na taj će način strojevi u kojima se mogu izvoditi vježbe koje zamjenjuju zgibove pomoći premostiti jaz u razini mišićne snage od mjesta na kojem se trenutno nalazite do razine koju morate postići da biste napravili barem jedno potpuno povlačenje tjelesne težine. Poteškoća je u tome što nema puno vježbi koje u potpunosti oponašaju zgibove.

Također je vrijedno razmotriti koje vrste povlačenja želite zamijeniti. Izvlačenja s ravnim hvatom djeluju na biceps i prsne mišiće, dok povlačenja s obrnutim hvatom imaju za cilj raditi na donjem dijelu trapezijskih mišića.

Dakle, razmotrimo u praksi kako možete zamijeniti pull-up u teretani i kod kuće.

Povlačenja u gravitronu

Gravitron je protutežni simulator u kojem možete samostalno mijenjati opterećenje. Što je veća protuteža, to je lakše izvesti vježbu. Koristite zgibove u gravitronu u početnim fazama treninga.

Tehnika izvođenja:

• Pripremite simulator postavljanjem potrebne težine (za početnike 70-80 % tjelesne težine). Popnite se na simulator, klečeći na platformi, rukama uhvatite gornje rukohvate. Držite kućište ravno, usmjerite pogled prema stropu.
• Na izdisaju, koristeći latissimus dorsi, počnite se povlačiti do točke dok brada ne zauzme razinu rukohvata. Na vrhu stisnite latove i zadržite sekundu.
• Zatim na izdisaju, polako ispravljajući ruke, vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.

Povlačenje gornjeg bloka do prsa

Ovo je glavna vježba koja oponaša zgibove. Ako je pitanje Kako zamijeniti pull-up, bio je potreban nedvosmislen odgovor — povlačenje gornjeg bloka na prsa. Stoga je vrlo važno to učiniti vježba za jačanje mišića leđa. Potrebno je raditi s dovoljnom težinom kako bi se postigla hipertrofija mišića.

Tehnika izvođenja:

• Unaprijed konfigurirajte simulator za sebe podešavanjem sjedala i postavljanjem radne težine.
• Stanite i uhvatite hvat dovoljno širokim hvatom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena. Sjednite, podignite ruke. Naslonite se malo unatrag, kabel bi trebao biti zategnut. Vaš torzo je protuteža.
• Dovodeći lopatice s naglaskom na latissimus dorsi, povucite ručku prema donjem dijelu prsa tako da laktovi budu okrenuti 45 stupnjeva prema dolje. Držite lagano odstupanje tijela unatrag dok idete.
• Vratite ručicu stroja u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja.

Vertikalni potisak u Hummeru

Ova vježba je slična prethodnoj, ali njezina osobitost leži u činjenici da kada se poluge kreću stabilnom putanjom, zglobovi i kralježnica ne primaju previše opterećenja. Vertikalna vuča je ono što definitivno vrijedi zamijeniti pull-upove.

Tehnika izvođenja:

• Unaprijed konfigurirajte simulator za sebe podešavanjem visine sjedala i postavljanjem radne težine.
• Sjednite, naslonite torzo na naslon simulatora. Spojite lopatice, leđa trebaju biti ravna, u donjem dijelu zadržite lagani zavoj. Držite tijelo mirno tijekom pristupa. Uhvatite ruke stroja uskim hvatom, laktovima blizu tijela. Koristeći široki hvat, laktovi bi trebali ići u stranu.
• Povucite poluge prema sebi, sinkronizirajući disanje i pokrete. Na izdisaju spojite lopatice potpuno otvarajući prsa. Podignite poluge snagom latissimus, povlačeći laktove najviše unatrag.
• Dok udišete, izvedite obrnuti pokret i nježno stavite težinu u početni položaj. Na najnižoj točki držite mali kut u zglobovima lakta. Izvedite 10-15 ponavljanja.

Potisak T-šipke

Ova vježba je dizajnirana za treniranje velikih mišića leđa. Pokret je poput povlačenja šipke do pojasa, međutim, točnost vježbe u njemu je lakše promatrati. Zahvaljujući tome, moguće je raditi s velikim utezima bez straha od ozljeda. Potisak T-šipke može se izvesti i u posebnom simulatoru i s običnom šipkom.

Tehnika izvođenja:

• Postavite palačinke na jedan kraj šipke. Naslonite suprotni kraj na kut ili zamolite partnera da ga fiksira nogom. Ako imate posebnu ručku, pričvrstite je na vrat pored palačinki. Ako nema ručke, uzmite vrat s dvije ruke u blizini palačinki. Jedna četka ispred, druga iza.
• Postavite šipku između nogu, a zatim se nagnite naprijed sa savijenim koljenima. Koristeći mišiće leđa, podignite tijelo tako da podignete šipku s poda.
• Dok izdišete, povucite šipku prema sebi, držeći laktove dalje od jezgre. Zadržite sekundu na vrhuncu, povlačeći lopatice.
• Dok udišete, polako spustite šipku u početni položaj, osjećajući istezanje mišića leđa. Nemojte ispružiti laktove na donjoj točki, ostavljajući palačinke na težini. Izvedite 10-15 ponavljanja.

Zaključak

Dakle, sada znate kojim vježbama zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci. Međutim, ako još niste naučili kako se povući ili to radite samo nekoliko puta, nemojte žuriti da potražite zamjenu. Možete ih izvoditi u posebnom simulatoru-gravitronu ili koristiti traku otpora. S vremenom će vaše tetive i mišići ojačati, postati izdržljiviji, a na vodoravnoj traci možete se bez problema povući ne samo vlastitom težinom, već i dodatnim opterećenjem.