Vježbe za skijaše u teretani i kod kuće. Ekspander za skijaše

Unatoč činjenici da skijaški sport zahtijeva određene klimatske uvjete, trening se izvodi ne samo na otvorenom, već i u zatvorenim prostorima. Doprinose održavanju dobre tjelesne kondicije, povećanju snage i izdržljivosti. Članak predstavlja kompleks vježbe za skijaša koji se izvodi u teretana ili kod kuće.

Vježbe bez skijanja

Trening za skijaše podijeljen je na one koji ne zahtijevaju ili zahtijevaju opremu. U prvom se slučaju vježbe izvode u bilo kojem uvjeti bez posebna obuka, među njima vrijedi istaknuti sljedeće:

1. Zagrijavanje. Uključuje vježbe istezanja, opterećenje snage bez sportske opreme (čučnjevi, sklekovi, zgibovi). Učinite to svakodnevno, na primjer, kao jutarnju vježbu.
2. Kardio trening. To su vježbe s užetom, nordijsko hodanje, trčanje na kratke i duge staze.
3. Posebne vježbe za razvoj koordinacije, ravnoteže, vestibularnog aparata.
4. Poseban skup vježbi na valjcima. Oponašaju skijaške pokrete, klasično trčanje i klizanje. Na koturaljkama možete klizati poput klizanja i razvijati slične mišićne skupine kao kod skijanja. Osim toga, to je postizanje ravnoteže i koordinacije pokreta.

Ravnoteža, fleksibilnost i istezanje

Čak i kod djeteta koje je prvi put došlo u skijaški dio, trening započinje vježbama ravnoteže. U početku vježbenik mora steći osnovne vještine koordinacije. Da biste to učinili, napravite čučnjeve na jednoj nozi, lastavicu, podizanje nogu u stranu. U budućnosti se vježbe kompliciraju i izvode pomoću posebne platforme ili hemisfere.

Svaki skijaški sportaš posebnu pozornost posvećuje istezanju i razvoju fleksibilnosti. Za izvođenje takvih vježbi nije potrebno kupiti skupu opremu, dovoljno je uključiti osnovne elemente u trening. Uglavnom, to su nagibi, zamahi, Split. U ovom slučaju, osim istezanja nogu, trebali biste raditi i druge mišićne skupine: leđa, rameni pojas, donji dio leđa, što omogućuje smanjenje rizika od ozljeda i uganuća, povećanje fleksibilnosti zglobova.

Stručnjaci preporučuju uključivanje vježbi istezanja u zagrijavanje ili hlađenje nakon svakog treninga. Takvu gimnastiku možete raditi u teretani, kod kuće ili na ulici.

Zagrijavanje: vježbe

Vježbe ovog plana uključene su u zagrijavanje skijaša:

1. Sobni bicikl - 20 min.
2. Izvođenje elemenata za koordinaciju - 20 min.
3. Balansiranje na kuglicama. Početni položaj: noge u širini ramena, trup lagano nagnut prema naprijed, ruke ispružene ispred vas, noge lagano savijene u polučučnju.
4. Prebacivanje težine s jedne noge na drugu na kuglicama za med. Ista vježba kao gore, samo se težina počinje polako prenositi s noge na nogu.
5. Medicinske kuglice raspoređene su u razmaku jedan od drugog. Zauzevši početni položaj: noge u širini ramena s tijelom nagnutim prema naprijed, počnite hodati po medicinskim kuglicama.
6. Redoviti čučnjevi, stojeći na ponderiranoj platformi i čučnjevi s naizmjenično ispruženim nogama.
7. Dvostruki trbušnjaci. Ležeći na leđima, napravite uvijanje tijela uz istovremeno povlačenje koljena na prsa.

Trening za trbuh i leđa

Vježbe za jačanje leđa i trbušnjaka igraju važnu ulogu u treningu, jer ove mišićne skupine održavaju tijelo u ravnoteži i štite od mogućih ozljeda. Elementi se mogu izvoditi uz pomoć sportske opreme ili isključivo s vlastitom težinom.

Posebnu pozornost treba posvetiti takvim vježbama za skijaše u kompleksu treninga kao:

• Hiperestezija. Element za razvoj donjeg dijela leđa izvodi se pomoću posebnog simulatora.
• Ponderirani zavoji (mrena, bučice) za jačanje donjeg dijela leđa.
• Mrtvo dizanje. Element za jačanje mišića leđa. To se mora učiniti pažljivo s postupnim povećanjem opterećenja, to je jedini način da se smanji rizik od ozljeda kralježnice.
• Vučne vježbe na simulatorima.
• Standardni set vježbi za trbušne mišiće. Na primjer, daska, uvijanje i podizanje nogu ležeći na leđima.

Preporuča se unaprijed sastaviti plan vježbanja i držati se toga. Tako će učinkovitost nastave biti veća.

Trening nogu

Najveći dio tereta skijaša pada na noge. Zato je vrlo važno razviti njihovu mišićnu snagu. Ovisno o duljini udaljenosti, stilu vožnje i drugim nijansama, odabire se skup sportskih vježbi. Ali postoje i osnovne vježbe za skijaše, zbog uske specijalizacije, one se gotovo nikada ne koriste u treningu drugih sportova.

Zavoj. To je element dizajniran posebno za skijaše koji potiče razvoj nogu. Učinite to na sljedeći način:

• Početni položaj: noge su spojene, ruke su uz tijelo i lagano savijene u laktovima.
• Sportaš duboko sjedi, dok naizmjence usmjerava koljena na jednu, a zatim na drugu stranu. Ruke su u ovom trenutku usmjerene u smjeru suprotnom od nogu.
• Tada sportaš zauzima početni položaj, a stopala se ne podižu s poda.

Usmjeravanje koljena vrši se pažljivo, bez upotrebe utega. Ovaj element djelomično oponaša opterećenje s kojim se sportaš suočava tijekom spuštanja s planine.

Pištolj. Tehnika izvođenja ove vježbe slična je čučnju na jednoj nozi. Omogućuje prvenstveno razvoj snage i koordinacije nogu. Učinite element na isti način kao i standardni čučnjevi, samo ispružite nogu prema naprijed. U početku se element izvodi držeći se za zid.

Podizanje koljena. Ova vježba ne samo da razvija snagu nogu, već i povećava izdržljivost. To je hodanje s visokim podizanjem koljena i dodirivanjem trupa. U početku se element izvodi bez utega, s vremenom zadatak postaje složeniji i koriste se utezi.

Trening ruku

Tijekom vožnje skijaš koristi ne samo noge, već i ruke, mišiće prsa ramenog pojasa. Trening u teretani bit će dovoljan ako kod kuće uključite sklekove, prešu s bučicama ili mrenu u set vježbi za skijaša.

Važan uvjet za kućni trening je pravilnost i dostupnost određenog programa. Tek tada će postupak biti učinkovit uz minimalan rizik od razvoja negativnih posljedica.

Kompleks s povezivanjem opreme uključuje vježbe s ekspanderom (elastična traka). Detaljnije će biti opisano u nastavku.

Trening snage: vježbe

Trening snage i izdržljivosti čini veliku razliku za skijaše. Da bi mogli pravilno rasporediti opterećenje na daljinu i prijeći ga do kraja, u izvan sezone i toploj sezoni skijaši provode puno vremena razvijajući svoje fizičke sposobnosti.

Program vježbanja snage za skijaše treba sadržavati: trčanje i skakanje, elemente s otporom. Za razvoj svih mišićnih skupina izvode se vježbe s utezima. Broj potrebnih ponavljanja i pristupa ovisi o težini inventara i njegovoj vrsti. Preporučuje se kombiniranje opterećenja snage s kardio vježbama.

Približan skup vježbi u kućni uvjeti je kako slijedi:

• sklekovi s poda 3 seta po 20 puta;
• obrnuti sklekovi sa stolicom ili klupom, 3 seta po 15 puta;
• ponderirani čučanj, 3 serije po 15 puta;
• ravna i bočna daska;
• preša s bučicama za prsa, 3 seta po 15 puta;
• trbušnjaci za trbušnjake 3 serije po 20 puta;
• podizanje nogu na leđima 3 seta po 20 puta.

Slijed vježbi u teretani

Približni skup vježbi snage za skijaše u teretani je sljedeći:

• ležeći na ravnoj klupi podizanje šipke-10 puta;
• push-up-20 puta;
• podizanje gornjeg bloka-10 puta;
• čučanj s utegom - 10 puta;
• trčanje s visokim podizanjem koljena 1 minutu;
• sklekovi na neravnim šipkama-10 puta;
• preša s utegom, ležeći na nagnutoj klupi-10 puta.

Trening u teretani provodi se kružnom metodom. Odnosno, nakon svake vježbe pravi se stanka za odmor 30-40 sekundi, nakon završetka kruga sportaš se odmara 2-3 minute i započinje sljedeći krug. Broj ponavljanja 2-5 puta.

Vježbe s ekspanderom skijaša

Tijekom treninga ekspander može zamijeniti mnoge vrste simulatora i sportske opreme, pružajući sličnu mišićnu i fizičku aktivnost.

Vježbe s trakom otpora (guma za trening) uključuju:

1. Spajanje ruku. Vježba pomaže u razvoju mišića ruku, prsa, ramena, leđa. Ekspander se povlači preko fiksnog predmeta (stup, deblo stabla). Stoje leđima i, uzimajući svaki kraj u ruku, odmiču se, stvarajući napetost. Zatim, dok udišete, ruke se spajaju, a na izdisaju se šire na strane.
2. Rotacije. Stojeći u položaju opisanom u prethodnoj vježbi, izvodite kružne pokrete rukama u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ovaj element učinkovito jača zglobove i mišiće ramenog pojasa.
3. Boksački pokreti. Stojeći u početnom položaju, na izdisaju s otporom čine pokrete koji oponašaju udarce u boksu.
4. Povlačenje ramena. Lice se okreće prema potpori kroz koju se povlači ekspander, a pri udisanju počinju izvoditi pokrete vuče prema ramenima, lagano savijajući koljena.
5. Maše. Ostajući u istom položaju, dok udišete, elastika se podiže do visine ruku ispravljenih iznad glave, dok izdišete, ruke se spuštaju. Delte mišića aktivno su uključene tijekom vježbe.