Gdje započeti treninge u teretani: tipične vježbe, na što obratiti pažnju, savjet iskusnih trenera

Ako mislite gdje započeti trening u teretani, tada ste već čvrsto odlučili da želite usko surađivati ​​na svom tijelu. A budući da je to tako, to znači da se sada trebate sjetiti niza pravila koja će vam omogućiti da uspješno trenirate, a ne da izgubite motivaciju i dobijete očekivani učinak od vježbi.

Postavljanje cilja

Prije Kako to staviti Početak treninga u teretana, Iskusni treneri savjetuju da pravilno postave cilj rada, jer na njemu će ovisiti o njemu, a koje ćete morati svakodnevno obavljati. Netko želi trenirati radi mode, netko želi smršavjeti, drugi sanjaju da pumpaju mišiće, četvrti-da započnemo zdrav način života, a neki samo žele učiniti nešto kako ne bi dosadili kod kuće. Nakon što ste postavili cilj, trebali biste otići liječniku tako da vas on usmjeri na sveobuhvatan pregled, nakon čega će vas moći upozoriti s neke obuke i usmjeriti na drugi put, što će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i zdravstveni problemi. Tek nakon toga bit će moguće ići na savjetovanje sa profesionalnim trenerom, koji će vam pomoći u pripremi programa.

Nedostatak motivacije

Mnogi profesionalni treneri, na pitanje gdje započeti s treningom u teretani, odgovore da je ovdje od samog početka motiviranje, tako da nakon nekoliko razreda nisam htio napustiti sve zbog umora, lijenosti i boli u cijeloj tijelo. Ali 90 % ljudi se predaje i odbija daljnju obuku. Stoga, da ne biste bili među njima, morate koristiti metodologiju od 21 dan. U skladu s tim, trebali biste unaprijed razmisliti o svojoj rutini, uključujući nastavu u dvorani, počnite jesti ispravno, pokušavajući promatrati uravnoteženu prehranu, i što je najvažnije, vrijedno je napraviti poseban dnevnik u kojem će se zabilježiti svi vaši uspjesi. Tamo ćete primijetiti povećanje opterećenja u dvorani, težina je pala, daljnji ciljevi, koji će potaknuti klase, poboljšati vaše tijelo i poboljšati se zdravlje.

Odabir programa

Nakon što ste konačno i neopozivo odlučili raditi na sebi, važno je odabrati pravu stvar za sebe Trening za pridošlice u teretani. Da biste to učinili, nakon što je ušao u dvoranu, trebali biste pronaći trenera koji je sada slobodan i ne bavi se nijednom od sportaša. Trebao bi mu reći o svojim ciljevima i ciljevima i baviti se svojim budnim nadzorom, izvodeći sve kako će pokazati i reći. Kompleks Vježbe za Iskusni trener će odabrati svakog pridošlice pojedinačno, uzimajući u obzir njegovu težinu, dob, stanje zdravlja, ciljeve i druge čimbenike. Ako je moguće, sve se čulo u uvodnim razredima mora biti fiksirano u prethodno utvrđenom dnevniku, tako da se tada možete trenirati.

Što se ne može učiniti u dvorani

Vrlo je važno ne samo znati gdje započeti trening u teretani, već i zapamtiti što se tamo ne preporučuje raditi.

• Ne možete se odvratiti tijekom obuke za pozive prijateljima i rodbini, kao i brbljanje s drugim ljudima koji rade u dvorani.
• Ne biste trebali ići nesistematično od jednog simulatora na drugi, trebate raditi vježbe redoslijedom u kojem ih trener savjetuje.
• Ne Preporučuje se koristiti Prvi program obuke koji je uhvatio, mora se dogovoriti s trenerom.
• Ne možete nekontrolirano koristiti sportsku prehranu, njegova konzumacija također treba dogovoriti s vašim instruktorom.
• Ne biste trebali čvrsto jesti prije odlaska u dvoranu, ali također je strogo zabranjeno trenirati na prazan želudac.

Preporuke početnicima

Razmišljajući o tome, Kako u pravu Počnite trenirati u teretani, trebali biste se jednom zauvijek sjetiti savjeta iskusnih trenera koji su već uspjeli raditi s desecima tisuća sportaša:

• 1,5-2 sata prije treninga, trebate jesti hranu i ugljikohidrat, a zatim sat vremena nakon nastave trebate opet jesti da biste vratili konzumiranje kalorija.
• Odjeća za sport trebala bi biti jednostavna i ugodna.
• Treba angažirati tri puta tjedno, i ne češće.
• Prije svakog treninga morate napraviti deset minuta toplo -up, koji će zagrijati mišiće i pripremiti ih za plodan rad.
• Ukupno vrijeme prvih klasa ni u kojem slučaju ne smije prelaziti 40-45 minuta.
• Morate uzeti bocu s nekarboniranom filtriranom vodom za trening, od koje ćete morati piti svakih 20-25 minuta.
• Nakon nastave, bit će potrebno izvesti spojku koja će istegnuti mišiće i spriječiti pojavu boli iz krepature.

Kružni trening za početnike u teretani

Najčešće iskusni treneri savjetuju početnike sportaše koji žele brzo smršavjeti i ojačati mišiće, rade u stilu kružnog treninga. To je kompleks osnovne snage i, po želji, kardio vježbe koje se međusobno slijede s minimalnim odmorom. Takav trening traje oko 40 minuta, tijekom kojih se izvodi oko pet krugova, koji se sastoji od 10-12 vježbi. Istodobno, samo nekoliko minuta može se odmoriti između krugova i između vježbi - oko 15 sekundi.

Takve klase omogućit će vam da dobro razradite sve glavne mišićne skupine u kratkom vremenskom razdoblju i sagorite višak masnoće. Još jedna prednost takvog treninga je što ćete tijekom nastave ne možete dosaditi, morat ćete se u potpunosti i u potpunosti usredotočiti na posao kako biste održali njegov visoki tempo. Pored toga, izvođenje vježbi snage u krugu sagorijeva 30 % više kalorija nego jednostavne trening, što vam omogućuje vrlo brzo postizanje izvrsnih rezultata.

Vježbe za muškarce

Obično je razdoblje testnog kružnog treninga u teretani za početnike-muzhin 1 mjesec. Za to vrijeme, početnik sportaš može naići na program, odabrati optimalnu težinu za sebe i dodati ovu ili onu vježbu u skup nastave kako bi postigao najbolji rezultat.

1. Prvog dana prvo provodimo kardio trening na trkačkoj stazi ili biciklu za vježbanje, a zatim napravimo klupu, a zatim - pul s bučicama iz ležeća na klupi, a zatim napravimo bučice s ležeća na klupi, mi mi Završite krug podizanjem nogu na objesima tiska.
2. Drugog dana započinjemo krug s kardio treningom na trkačkoj stazi ili biciklom za vježbanje, a zatim napravimo klupu, a zatim se savijamo na simulatoru, a zatim proširimo noge na simulatoru u sjedećem položaju, a zatim treniramo telad (Uspon na čarape) U simulatoru Smith ili Hakk Mashin, dovršimo krug izvršenja uvijanja iz položaja ležeća na podu, kada se noge bacaju na klupu.
3. Trećeg dana započinjemo krug s hiperekstenzijama, a zatim provodimo žudnju za glavom u simulatoru bloka, a zatim otkopčamo ruke u okviru bloka, a zatim podignemo šipku na bicepsu, a zatim izvršimo potisak na Donji dio leđa u simulatoru bloka, ispunimo krug od deset minuta kardiopolizacije.

Početak treninga u teretani za djevojčice koje sanjaju o gubitku kilograma

Većina poštenog seksa ide u dvoranu kako bi smršala. I u ovom slučaju, početni kružni program nastave uključivat će sljedeće:

• Prvog dana započinjemo krug s laganim trčanjem na trkačkoj stazi, a zatim izvodimo čučnjeve, otrgnemo zdjelicu iz položaja leženja na leđi krug s ljuljanjem tiska.
• Drugog dana opet započinjemo krug s laganim trčanjem na stazi, a zatim kliknite traku iz položaja ležeća, povucite vodoravni blok, izvodite čučnjeve s bodybar na našim ramenima, završite krug izvodeći vježbu Na tisku.
• Treći dan nastave započinjemo s laganim trčanjem na stazi, a zatim se uvlačimo u graviton ili, u njegovoj odsutnosti, bavimo se vučom vertikalnog bloka, podižemo bučice na bicepsima iz sjedećeg položaja, Krug dovršavamo razvojem tricepsa na vertikalnom bloku.

Vježbe za djevojke koje sanjaju o stjecanju mise

Ali postoje takvi predstavnici poštenog seksa koji idu u dvoranu kako bi pumpati mišiće. U ovom će slučaju kružni trening u teretani za djevojčice sadržavati potpuno različite vježbe.

1. Prvog dana započinjemo krug uvijajući se na nagnutom trgovini, a zatim izvodimo hipereksite, čučanj s barom, gurnemo nas iz trgovine, širimo ruke i uzimamo ruke u simulator "leptir", Izvorimo žudnju iza glave gornjeg bloka, krug dovršavamo performansama pulvera s bučica iz položaja laganja.
2. Drugog dana započinjemo krug s podizanjem nogu na kraju, a zatim izvodimo knedle s bučicama, plućima, kliknemo šipku s prsa s položaja stajanja, gurajući se iz dućana, napraviti francusku klupu za tisak i Dovršite krug prema stranama.
3. Trećeg dana započinjemo krug uvijajući se na podu. Zatim se naginjemo s trakom na ramenima. Zatim čučimo s bučicama, kliknite traku s položaja ležeća, izvesti šipku horizontalnog bloka i žudnju iz gornjeg bloka, držeći ručicu s uskim hvataljkom i završimo krug duljinom.

Osnovni kompleksi vježbi za muškarce i žene

Međutim, ako ne želite izvoditi vježbe u krugu i nastavljate razmišljati o tome gdje započeti treninge u teretani, tada je razvijen poseban približni program nastave za takve slučajeve Za muškarce i žene.

1. Predstavnici jačeg spola mogu se prvo uhvatiti 15 minuta na trkačkoj stazi ili biciklu za vježbanje, a zatim izvoditi 3 pristupa 15 puta - noge klupe, 2 prilaze 15 puta - fleksija nogu, 3 pristupa 5 puta - 3 pristupa, 3 pristupa, 3 pristupa od po 15. jednom. Jednom - Press na simulatoru koji radi na prsnim mišićima, 3 približava se 15 puta - izvodeći vježbu na simulatoru, radeći na ramenima, 3 seta od 10 puta - podizanje bučica, što će omogućiti biceps, 3 približava se 10 puta - podizanje jedinice koja će trenirati za treniranje tricepsa.
2. Slabiji seks može se prvo zagrijati s istezanjem, a zatim se izvoditi 3 prilaze 5-10 puta - podižući noge u objesi, 3 približavaju se 15 puta - fleksija nogu iz položaja leženja, 2 približava se 10 puta - čučnjevi sa Vultura, 2 pristupa, 2 približava se 15 puta - potisak gornje jedinice koja izrađuje ramena, 3 pristupa od 15 puta - klupa pritiska iz položaja leženja, iste količine uvijanja tiska.