Vježbe s bučicama na klupi za sve mišićne skupine

Odlučili smo početi izvoditi vježbe s bučicama na klupi na leđima ili prsima? Tada ste otišli na adresu! U našem ćete članku pronaći čitav niz takvih treninga s detaljnim opisom i preporukama profesionalaca. Sve što trebate je par s bučicama s mogućnošću promjene težine, kao i klupa koja se može pretvoriti u nagnutu ravninu. I, naravno, motivacija za izgradnju mišićne mase.

Klupa s bučicama (nagnuta)

Vježba je idealna za osobu koja želi izgraditi biceps u trenu. Odmah treba napomenuti da će podizanje bučica biti prilično teško, pa biste trebali uzeti malu težinu. Što se tiče ostalih nijansi, samo slijedite algoritam radnji opisan u nastavku.

1. Klupu gradimo pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Zauzimamo udoban položaj, čvrsto pritiskajući leđa u ravninu.
3. Uzimamo bučice u ruke za uobičajenu prešu (palačinke do klupe).
4. Na svakom udisaju podižemo željezo, okrećući ga za 90 stupnjeva prema sebi.
5. Podlaktice bi trebale biti paralelne s podom.
6. Dlanovi bi trebali gledati lice sportaša.
7. Polako ispružite ruku, spuštajući bučice (bez bacanja).

Preporučuje se da ovu vježbu započnete s velikim brojem ponavljanja na maloj težini. Nakon nekoliko setova (3 do 5), Možete dodati nekoliko palačinki na željezo i početi raditi manje ponavljanja. Najvažnije je da vježbu radite što preciznije kako je napisano odozgo.

Francuski tisak na klupi

Tražite vježbe za triceps s bučicama na klupi? Onda, kako bi bilo da isprobate tehnologiju francuskog tiska? Ova tehnika će vam omogućiti da ojačate ili izgradite mišićnu masu u nekoliko dana, ali to može biti vrlo teško izvesti, pogotovo ako nikada prije niste izgradili triceps. Iako ako sportaš točno slijedi dolje opisanu tehnologiju, tada ne bi trebalo biti problema.

1. Postavite klupu u vodoravni položaj.
2. Ležimo na ravnini, prethodno uzimajući bučice u ruke.
3. Ruke postavljamo pod kutom od oko 100 stupnjeva prema tijelu.
4. Dlanove usmjeravamo prema unutra, bez savijanja laktova.
5. Na izlazu morate popraviti ramena i laktove na nekoliko sekundi.
6. Spuštamo školjke gotovo do ušiju.
7. Nakon toga ostaje samo vratiti se u prvobitni položaj.

Cijela je kvaka u tome što vježbu treba izvoditi isključivo tricepsom. Ako koristite biceps ili leđa, rezultat neće biti tako opipljiv. To se posebno odnosi na one situacije kada je sportaš odlučio odmah početi izvoditi vježbu s velikom težinom. S pravom tehnologijom neće biti teško postići rast mišića, ali ako pogriješite s velikim opterećenjem, triceps neće brzo rasti.

Preše za prsa s bučicama

Također, skup vježbi s bučicama na klupi uključuje ovaj učinkovit trening. Ispravno izvođenje dolje opisanih radnji omogućit će vam primjetno tipkanje u prsima nakon dva tjedna nakon prve preše. Ali preporuča se uzeti mali teret (pogotovo ako ste se nedavno počeli baviti svojim tijelom). Inače, sportaš riskira napraviti puno pogrešaka koje mogu dovesti ne samo do nula rezultata, već i do raznih ozljeda.

1. Sjednemo na rub klupe i stavimo par bučica na bokove.
2. Ležimo na leđima, prethodno podižući koljena željezom.
3. Pomaknite bučice u stranu, savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Podignite ruke, zadržavajući početni položaj.
5. Povezujemo bučice i držimo tijelo.
6. Nakon toga ostaje samo polako vratiti ruke u početni položaj.

Da bi se tijekom izvođenja ove vježbe koristili mišići prsa, potrebno je točno izvršiti opisani algoritam radnji. Međutim, ako želite napumpati ruke, možete smanjiti kut nagiba. Na taj način možete postići povećanje ramena i bicepsa. Međutim, imajte na umu sigurnosne mjere kako ne biste dobili istezanje. To se posebno odnosi na one slučajeve kada sportaš izvodi vježbe s velikim opterećenjem.

Bugarski podijeljeni čučanj za noge

Još jedna vježba na klupi s bučicama (fotografija je predstavljena malo ispod), koja je usmjerena na telad. Da biste to učinili, morat ćete spustiti klupu u vodoravni položaj i uzeti stvarno veliko opterećenje. Cijela značajka treninga je da što se sportaš više trudi ustati, prije će uspjeti izgraditi mišićnu masu. Tako će se 4-5 čučnjeva pokazati vrlo učinkovitim.

1. Uzimamo dvije bučice u ruke s maksimalnim opterećenjem.
2. Jednu nogu stavimo na klupu, a drugu stavimo malo naprijed.
3. Izvodimo čučnjeve na nozi tako da koljeno dodiruje pod
4. Ustajemo oštrim pokretom i ponavljamo radnje dok se ne umorimo.

Glavna poteškoća leži u održavanju leđa ravno. Većina početnika početnika počinje naginjati cijelu jezgru prema naprijed, što rezultira većim opterećenjem na leđima, a ne na nozi. Da biste to spriječili, pokušajte pitati jednog od svojih drugova za sigurnosnu mrežu. S vremenom ćete naučiti održavati ravan položaj. Pa, ili možete malo vježbati s malim opterećenjem, ali rast mišića u ovom će slučaju biti vrlo spor.

Podizanje klupe s bučicama

Koja je najpopularnija vježba s klupom i bučicama među početnicima i profesionalnim sportašima? Točno. Dizala s malim opterećenjem koja vam omogućuju izgradnju teladi i bedara. Postupak izvršenja nije osobito težak, ali ipak je bolje slijediti određeni algoritam radnji kako ne biste pogriješili u procesu i postigli maksimalne rezultate:

1. Stojimo 10-15 centimetara od klupe zajedno s bučicama.
2. Stavili smo lijevu nogu na nju, a zatim podigli desnu.
3. Penjemo se na klupu i podižemo posljednju u razini struka.
4. Spustimo desnu nogu prema dolje i stavimo lijevu nogu na nju.
5. Mijenjamo udove i ponavljamo vježbu.

Treća točka zaslužuje posebno spominjanje. Ako je to moguće, pokušajte ne stavljati desnu nogu na klupu, već je odmah podignite u razini struka. Odnosno, ako ljuljate lijevi ud, tada desni ne bi trebao biti u kontaktu s vodoravnom površinom. Također, prije promjene nogu možete napraviti stražnji iskorak kako biste obratili pažnju na bokove.

Hiperekstenzija na stražnjici i leđima

Ova vježba s bučicama na klupi (nagnuta) napumpat će stražnjicu. Ne, ne radi se o banalnim čučnjevima, već o statičnoj napetosti mišića. Osim toga, ako prebacite teret na leđa, možete ga napumpati. Najvažnije je uzeti veći teret. Osim toga, rimska stolica može se koristiti kao alternativa klupi (zapravo će raditi još bolje).

1. Noge fiksiramo između prečki na najnižoj mogućoj udaljenosti.
2. Uzimamo najtežu bučicu u ruke i podižemo je do brade.
3. Tijelo lagano naginjemo prema dolje tako da su leđa i stražnjica u napetosti.
4. Pokušajte zadržati ravan položaj što je duže moguće.

Ako vam se ne sviđa izvođenje statičkih vježbi, tada možete početi raditi zavoje prema naprijed (moguće samo ako koristite rimsku stolicu). Ova vježba za leđa s bučicama na klupi jedna je od najučinkovitijih jer vam omogućuje istovremeno pumpanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Ali teret će se morati uzeti manji nego za statiku.

Promjenjiva klupa s bučicama

Ova klasična vježba dobro je poznata gotovo svakom bodibilderu i prosječnoj osobi koja redovito vježba fitness. Međutim, malo ljudi shvaća da uz njegovu pomoć možete ne samo dobro istegnuti, već i napumpati prsne mišiće i bicepse. Najvažnije je točno slijediti algoritam radnji opisan u nastavku.

1. Zauzimamo vodoravni položaj na klupi.
2. U svaku ruku uzimamo bučicu srednje težine.
3. Podignite bučice u razini ramena.
4. Počinjemo naizmjenično podizati inventar iznad glave.

Vrlo lijep bonus je činjenica da ova vježba također doprinosi jačanju mišića jezgre koji su odgovorni za stabilizaciju kralježnice. Međutim, glavno opterećenje naravno pada na biceps, prsne mišiće i ramena. Pokušajte dizati ubrzanim tempom kako biste povećali učinkovitost u obavljanju tjelesnih aktivnosti.

Vježbe na "krila" s bučicom

Još jedna vježba s bučicama koja leži na klupi koja će se pokazati posebno korisnom za one ljude koji žele izgraditi serratus. Budući da je glavni zadatak sportaša ispravna tehnika izvođenja, moguće je uzeti relativno malu težinu. Sjetite se toga "krila" morat ćete ga preuzeti prilično dugo. Ali ako se pravilno izvede, rezultat će biti jako vidljiv.

1. Zauzmite vodoravni položaj na klupi sa savijenim nogama pod kutom od 90.
2. Uzimamo projektil u dvije ruke i stavljamo ga iznad glave na uvučene ruke.
3. Povlačimo ruke unatrag, dok naprežemo mišiće leđa ("krila").
4. Polako vraćamo ruke u početni položaj.

U pravilu će se primjetan učinak pojaviti tek nakon 3-4 tjedna takvih vježbi. Najbolje od svega odaberite relativno lagani projektil i izvedite što više ponavljanja. Ali 4-5 pristupa po treningu bit će sasvim dovoljno. Osim toga, ova vježba snažno opterećuje tisak, tako da ćete jednim kamenom moći ubiti dvije ptice.

Zamah na deltama pri nagibu od 45 stupnjeva

Za ovu vježbu s bučicama na klupi morat ćete koristiti projektil koji može promijeniti kut nagiba. Ali učinkovitost takvih treninga bit će vidljiva gotovo odmah. Čak ih i profesionalni bodibilderi često koriste za izgradnju ove mišićne skupine. Poteškoća leži samo u odabiru optimalne težine projektila, jer postoji nekoliko pogrešaka s preteškim bučicama.

1. Klupu postavljamo pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Ležimo ravno na prsima i uzimamo bučice u ruke.
3. Dlanove usmjeravamo prema unutra, zauzimajući početni položaj.
4. Širimo udove na strane, bez savijanja laktova.
5. Polako se vraćamo u početni položaj.

Glavna pogreška početnika bodibildera je savijanje laktova, što rezultira naprezanjem potpuno drugačije mišićne skupine tijekom vježbe. U većini slučajeva to je događa se točno jer je sportaš odabrao neprikladnu težinu projektila. Stoga izvodite vježbe s onim bučicama koje će vam omogućiti da ih izvodite što je moguće kvalitetnije. Napetost mišića u ovom slučaju ne igra preveliku ulogu.

Podizanje tijela s bučicama

Dugo ste tražili vježbu s bučicama na klupi za tisak? Onda ste došli na pravo mjesto. Uz pomoć treninga, čiji je algoritam opisan u nastavku, moći ćete bez problema napumpati tisak. Štoviše, za to neće trebati previše vremena. Najvažnije je točno izvršiti sve opisane radnje i postupno povećavati opterećenje, dodajući težinu i povećavajući kut nagiba na klupi.

1. Postavite klupu u vodoravni položaj.
2. Uzimamo teški projektil u ruke i stavljamo ga na prsa.
3. Počinjemo izvoditi podizanje tijela, kao što se radi prilikom ljuljanja preše.

Jednom kada počnete osjećati da ova vježba ne opterećuje vaše mišiće, pokušajte povećati kut klupe za nekoliko desetaka stupnjeva. Što je površina strmija, to će biti teže podići kućište. A ako paralelno s tim povećate i masu bučice, tada će biti još teže izvesti ovu vježbu. Samo nemojte pretjerivati kako kasnije ne biste morali piti lijekove protiv bolova.

"Pauci" uvojci - vježba za biceps

Jedan od najučinkovitijih treninga za biceps, jer se tijekom izvođenja koristi samo ova mišićna skupina. Zašto se vježba zove "pauk"? Stvar je u tome što ih je slavni glumac Tobi Maguire koristio kad se trebao pripremiti za ulogu Petera Parkera. Primjetan rezultat takvih treninga pojavit će se za nekoliko tjedana, ali sve ovisi o tome koliko se pravilno izvode dizala.

1. Stavili smo klupu pod kutom od oko 60 stupnjeva.
2. Ležimo na ravnini trbuhom i uzimamo bučice u ruke.
3. Dlanove okrećemo u smjeru u kojem oči gledaju.
4. Počinjemo izvoditi sporo podizanje bez naprezanja leđa.

Pokušajte izvesti ovu vježbu što je moguće kvalitetnije, tako da učinak postane odmah primjetan. Da biste to učinili, morate odabrati težinu projektila koju možete podići od 5 do 10 puta u normalnom stanju. Osim toga, rub bučica uvijek treba dodirivati bradu, a uspon oboje ruka-biti približno istovremeno. Da ne biste naprezali leđa, morate napraviti dobro tvrdoglave noge. Smanjenje stupnja nagiba ni na koji način neće utjecati na kvalitetu vježbe, jer je klupa potrebna isključivo radi udobnosti sportaša.

Zaključak

Nadamo se da ste sada uspjeli pronaći pravu vježbu s bučicama na klupi. Imajte na umu da učinkovitost određenog treninga ovisi o tome koliko će sportaš pravilno izvesti opisani algoritam radnji. Osim toga, važno je povećati težinu projektila kako mišićna masa raste. Inače će sportaš doseći određenu razinu koju neće moći prijeći. I što je najvažnije – izolacija. Ne biste si trebali pomagati leđima ili prsima dok radite vježbu, poput bicepsa. Pokušajte koristiti samo mišićnu skupinu koju želite dovesti u formu.