Trening stražnjice kod kuće: najbolje vježbe za djevojčice

Precijeniti važnost lijepe i vitke figure za bilo koju modernu ženu prilično je teško. Želja predstavnika lijepe polovice za idealnim proporcijama uvijek je bila jedan od njihovih najvažnijih ciljeva. To ne čudi: vitka figura, duge noge lijepog oblika - sve to čini ženu gracioznom, atraktivnom, seksi.

Do danas je u mnogim gradovima otvoren dovoljan broj različitih sportskih klubova, fitness dvorana, aerobnih i teretanskih kompleksa, gdje djevojke aktivno rade na svojim proporcijama i pokušavaju eliminirati svoje nedostatke, istodobno ističući prednosti. Jedna od tih ženskih prednosti s pravom se smatra elastičnom zaobljenom stražnjicom. Napumpana Guza danas je cilj gotovo 90% žena koje su došle u teretanu. Ali je li moguće pumpati je kod kuće? Postoje li doista učinkovite vježbe za trening stražnjice kod kuće? Za djevojke danas odgovor na ovo pitanje ima gotovo globalno značenje. Dakle, pokušajmo odgovoriti na to.

Najvažniji čimbenici kućnog treninga

Prije nego što prijeđete na izravan razvoj programa treninga stražnjice kod kuće, djevojke bi trebale obratiti posebnu pozornost na neke nijanse koje su prilično ozbiljne u integriranom pristupu radu na svom tijelu.

• Priprema za postupak. Morate biti jasni da pumpate stražnjicu (kod kuće ili u teretana – nije poanta) - to znači aktivno istezanje i kontrakciju glutealnog mišića, a time i izgradnju obilne mišićne mase u ovoj zoni. Ako vaše tijelo nije dovoljno pripremljeno, ako u njegovoj teksturi prevladava prekomjerna težina, prvo ga se morate riješiti. Budući da pumpanjem glutealnih mišića doprinosite njegovom aktivnom rastu, povećanje glutealnih mišića s prekomjernom težinom koja prevladava nad njima izaziva samo dodatno širenje volumena bedrene zone. Drugim riječima, time ćete još više dovesti do vizualnog povećanja bokova. Stoga u početku pokušajte proći program treninga za mršavljenje i, već oslobođeni viška kilograma, počnite dobivati mišićnu masu u području stražnjice.
• Rad na masi. Moguće je napumpati stražnjicu na treningu kod kuće samo ako radite s dodatnom težinom. Nije potrebno vježbati u super modernoj teretani s ogromnom količinom sportske opreme i opreme za vježbanje kako biste svoju formu doveli do željenih rezultata. Ovdje, nasuprot, glavna uloga igra težnju, strpljenje, izdržljivost, rad na sebi. Najpoznatiji svjetski prvaci trenirali su na zapuštenim dvorišnim sportskim terenima i na vanjskim instalacijama s domaćim uređajima. Nepotrebno je reći da sve ovdje ovisi samo o Vašoj revnosti i želji da postignete svoj cilj. Ali također je važno razumjeti da lagani program treninga stražnjice kod kuće za djevojčice, čak ni u teoriji, ne može pridonijeti ispunjavanju glutealnog prostora aktivno pumpanim mišićima i postizanju guste izgradnje mišićne mase u ovoj zoni. Naravno, možete ga zategnuti i tonizirati, ali upravo da biste" postigli " glutealne mišiće, svakako biste trebali raditi s utezima, s teretom.

Potreban inventar

U ulozi najuspješnije kućne opreme za takav trening uglavnom su bučice. Možete ih pronaći u starom kovčegu s alatima oca ili djeda ili ih možete kupiti u internetskoj trgovini ili bilo kojem lokalnom sportshopu. Kao alternativu bučicama, boce možete napuniti vodom ili pijeskom i koristiti takve uređaje umjesto profesionalne sportske opreme. Općenito, možete koristiti apsolutno sve predmete koji su udobni za držanje i imaju dovoljnu težinu, s kojima će vam biti lako i ugodno baviti se sportom.

Osim bučica, možete kupiti i posebne pojaseve-utege na nogama. Oni dobro pomažu pumpati noge i stražnju stranu bedara u nizu različitih vježbi usmjerenih posebno na korištenje ovih mišićnih skupina.

U posljednje vrijeme kondicijske gume stekle su prilično široku popularnost. Različite razine napetosti i gustoće omogućuju upotrebu različitih gumenih uređaja na različitim sektorima muskulature. Često se njihova razina opterećenja određuje dodjeljivanjem gumenih traka određene boje: žuta ili zelena-minimalno opterećenje, plava-srednja, crvena-visoka, crna ili siva – opterećenje povećane složenosti.

Čučnjevi

Dakle, koji su najuspješniji vježbe za stražnjica kod kuće, učinkovita u smislu učinkovitosti, može se dovesti na prve pozicije?

Čučnjevi se smatraju jednom od temeljnih aktivnosti koje karakterizira maksimalna učinkovitost i povratak. Ali to nisu uobičajeni čučnjevi koje ste učili u školi. Ovdje je potrebno pratiti kvalitetu tehničkih značajki vježbe. Uz ispravan pristup proučavanju ove zone i uz pravilno pridržavanje izvedene tehnike, poplitealni i glutealni mišići ulaze u bitku.

Između ostalog, čučnjevi mogu biti različiti, a područja mišića na koja utječu također se mogu malo razlikovati.

Klasični čučnjevi

Standardni čučnjevi izvode se u postavljanju nogu malo šire od širine ramena, s laganim okretanjem nožnih prstiju u stranu. U tom slučaju bučice (ili alternativni kućni utezi) stegnute u rukama trebaju biti pritisnute na vanjsku stranu bedara. Klasični čučnjevi uključuju duboko povlačenje zdjelice unatrag. Na račun "jednom" polako se spuštate i lagano savijate kukove unatrag, kao da pokušavate sjesti na nevidljivu nisku stolicu, na račun "dva" laganim trzajem dižete se prema gore, dok tijelo treba biti ujednačeno, leđa ravna, donji dio leđa ne smije biti preopterećen. Glavni teret treba prenijeti na pete. Ni u kojem slučaju ne padajte naprijed, ni u kojem slučaju ne prebacujte tjelesnu težinu na prste – na taj ćete način preopteretiti koljena i čak možete ozlijediti zglobove koljena. Također morate imati na umu da koljena ne bi trebala pasti prema unutra: tamo gdje gledaju čarape, koljena bi trebala stršiti u istom smjeru.

Na gornjoj točki, kada se vraćate u početni položaj, ne zaboravite ugovoriti glutealne mišiće i zadržati ih u tom položaju. Stisnite stražnjicu što je moguće čvršće, ostavite je u tom stanju 1-2 sekunde, a zatim nastavite vježbu. Istezanje i kontrakcija mišića na kraju dovodi do rezultata o kojem sanja svaka djevojka koja je postavila cilj dovesti do estetski atraktivnog izgleda magarca sove. Vježba se izvodi u tri seta 10-12 puta.

Plie čučnjevi

Kako zategnuti stražnjicu kod kuće i učiniti ih zaobljenijima? Čučanj, čučanj i još jedan čučanj. Sami čučnjevi mogu se kombinirati: jedna od najučinkovitijih opcija uz klasične čučnjeve je plie. Ovdje kao uteg možete uzeti teški donji jastuk ili neki drugi teški predmet koji će vam biti prikladno uhvatiti objema rukama. U ovom su slučaju noge postavljene mnogo šire nego u klasičnom čučnju: opterećenje ide ne samo na stražnju stranu bedara i veliki glutealni mišić, već i na unutarnji bedreni dio. Ovo je još jedno prilično problematično područje kod žena, koje je podložno brzom fizičkom trošenju i podložno je mlitavosti. Plie čučnjevi radite mišiće nogu i stražnjice u kompleksu.

Tehnika izvođenja identična je klasičnoj verziji: koljena ne padaju prema unutra, leđa su ravna, tijelo je ravno, a zdjelica unatrag je maksimalna. Razlika je samo u širokom položaju nogu i povlačenju tereta s obje ruke s unutarnje strane bedara. Tri seta od 10-15 puta s težinom u ležernom izvođenju pridonijet će dobrom konačnom rezultatu.

Koračni iskoraci

Iskoraci se smatraju temeljnom vježbom koja se izvodi u svrhu podizanja stražnjice prema gore. Zahvaljujući ovoj vježbi djevojčicama neće biti teško napumpati stražnjicu kod kuće, jer upravo zbog iskoraka možete postići učinak vizualnog stvaranja poznate "police" u području stražnjice, naglašavajući lijepo zakrivljenu lordozu. Šik oblina siluete u mekom prijelazu s donjeg dijela leđa na konveksno zaobljeno i lijepo dno – to je kao jednom ta dragocjena želja koju mnoge djevojke toliko žele ostvariti. To je ono što privlači pažnju muškaraca – to je podignuta stražnjica koja vizualno čini figuru sportskijom, fit i, što je važno za mnoge, seksi.

Ali kako izvoditi iskorake kod kuće? Idealna opcija je ako imate ogroman prostor u svom stanu ili imate dvorište koje će vam omogućiti da izvodite iskorake u pokretu. To su iskoraci u pokretu koji doprinose maksimalnom angažiranju mišića stražnje strane bedra i same stražnjice. Koračanje naprijed naizmjence lijevom ili desnom nogom uz obavezno poštivanje zavoja noge u koljenu pod pravim kutom i s naglaskom na peti prilikom podizanja zasigurno će imati svoj učinak. Naravno, rezultat se može postići samo u slučaju redovitog treninga u skladu s tehničkom stranom vježbe. Deset iskoraka u pokretu na jednoj nozi i deset iskoraka na drugoj čine cjelovit set. Takvi pristupi trebaju biti učinjeni 3-4.

Ako se ne možete kretati po stanu, možete iskoristiti izvođenje iskoraka na licu mjesta. Ne zaboravite da bi u isto vrijeme u vašim rukama trebali biti utezi za stvaranje većeg opterećenja i za brzu izgradnju mišića u području stražnjice.

Križni iskoraci

Ova vježba također vam omogućuje da prilično učinkovito pumpate stražnjicu kod kuće. Također ga treba izvoditi s bučicama ili s alternativnim zamjenama. Značenje lekcije je da je početni položaj noge postavljene u širini ramena i ruke ispružene uz tijelo s bučicama u njima. Na račun" jednom", lijeva noga je povučena natrag i ide dijagonalno iza desne, kao da je poprečno. U tom se slučaju desna noga savija u koljenu pod pravim kutom. Ova vježba uključuje kvadriceps i razvija osjećaj koordinacije pokreta, prisiljavajući vas da držite i kontrolirate ravnotežu. Tri seta od 10 puta na svakoj nozi s pauzom u minuti, ako se redovito izvode, osigurat će pravilan rezultat.

Važno je zapamtiti da se napor uvijek vrši na izdisaju, a opuštanje na udisanju. Pritisak se mora prenijeti, opet, na petu. Ako težinu vašeg tijela prenesete na nožni prst, radit će se pogrešni mišići, a vi ćete, osim što ćete ljuljati kvadriceps, uzrokovati stvarnu prijetnju ozljedama zglobova koljena.

Bugarski napadi

Trening u kućni uvjeti, zategnuta stražnjica može se postići redovitim izvođenjem vježbe pod nazivom "bugarski iskoraci s klupe". Što je to?

Klupa za vježbanje vrlo je lako zamijeniti kod kuće najobičnijom stabilnom stolicom, niskom stolicom ili površinom sofe. Jednostavno bacite jednu nogu tako što ćete je vratiti na sofu, a drugu istodobno izlažete, lagano je gurajući prema naprijed. Naravno, za veću učinkovitost ove akcije trebali biste imati utege u rukama. Na račun "puta" polako se spuštate prema dolje, pazeći da vam je tijelo ujednačeno, a leđa ravna. Koljeno vam se savija pod pravim kutom, a da se ne proteže dalje iza nožnih prstiju, dok je bedro paralelno s podom. Brojeći "dva" na izdisaju, vraćate se u početni položaj. Izvedite 10-12 puta u setu, nakon čega odvojite vrijeme od 30-60 sekundi, a zatim ponovno izvedite vježbu (plus još dva do tri seta).

Bugarski iskoraci nevjerojatno snažno utječu na pumpanje mišića stražnje strane bedra i stražnjice, pa se takva vježba ne može zanemariti. Štoviše, prilično ga je lako izvesti kod kuće, jer za to nisu potrebni posebni uređaji.

Stubište

Također izvrsna opcija za pumpanje stražnjice mišići kod kuće. Između ostalog, smatra se prilično dobrim kućnim kardio. Ako živite u gradskom visokom usponu, neće vam biti teško nekoliko puta trčati odozdo prema stepenicama. Međutim, ovdje postoje i neke nijanse: ne samo da trebate nastojati brzo izvesti uspon i silazak stepenicama, već je važno slijediti osnovna pravila ispravnog izvođenja vježbe.

• Prvo pravilo-naglasak je uvijek na peti. Kada se penjete na stepenicu, morate potpuno stati nogom na površinu stepenice i cijelom tjelesnom težinom izvršiti pritisak na petu. Ni u kojem slučaju ne trebate prenijeti tjelesnu težinu na čarape: stižući samo pola stopala po koraku, ni na koji način ne koristite glutealni mišić i samo, naprotiv, riskirate oštećenje zglobova koljena.
• Drugo pravilo-saginjanje i savijanje prema naprijed je kontraindicirano. Leđa trebaju biti ravna, a tijelo ravno.
• Treće pravilo – ruke se drže ispred prsa. Dobro je ako imaju bučice ili bilo koje druge utege.
• Četvrto pravilo-da biste povećali učinak, preskočite jedan ili dva koraka. Tako će se amplituda istezanja glutealnog mišića povećati, a njegova kontrakcija će biti najučinkovitija.

Kao mjesta za razrada ove vježbe u nedostatku gornjih katova na ulazu u vašu kuću, koristite stepenice u parku ili obratite pažnju na obližnji stadion. Ne ustručavajte se vježbati u dvorištu i općenito Vani: budite ponosni na sebe što težite poboljšanju. Neka vam to bude poticaj i motivacija.

Koračanje na površinu

Ova se vježba može izvoditi i u dvorištu vaše kuće ili u stanu, koristeći neku nepotrebnu, ali izdržljivu i stabilnu kutiju. Što je veći oslonac na koji ćete stati (naravno, u razumnom roku), to će snažniji učinak imati na glutealni mišić. Obavezno koristite utege. Na račun "puta" stavite desnu nogu na oslonac, snažno pritisnite petu, prisiljavajući tijelo da se podigne iznad oslonca. Brojeći "dva", vraćate se u početni položaj. Radite tri pristupa 10-12 puta-i vježba se može smatrati dovršenom.

Glutealni most

U teretani se izvodi s naglaskom na leđima na klupi. Kod kuće možete koristiti kauč ili krevet za potporu: lopatice bi se trebale nasloniti na rub potpore, noge bi trebale biti usmjerene prema naprijed i savijene u koljenima. Kao teret možete uzeti, opet, jastuk ili neki teški valjak. Na račun" puta " na izdisaju podižete zdjelicu od poda što je više moguće prema gore: noge na ovo je savijeno u koljenima pod pravim kutom, ni u kojem slučaju ne ostavljajući koljena iza nožnog prsta. Pritisak se ponovno vrši na petama. Pazite na ritam: polako se spuštajte, dižite laganim trzajem, fiksirajući zdjelicu u ugovorenom položaju s odgodom na gornjoj točki 1-3 sekunde. Vježba se izvodi 10-12 puta u tri seta.