Istezanje gluteusa: osnovne vježbe

Istezanje gluteusa vrlo je korisna vježba u sportskom načinu života. Ne smije se zanemariti, jer omogućuje napetim mišićima da se opuste, vrate u normalu. Vježbe opisane u nastavku optimalne su za bilo koju dob, ali važno je razumjeti koliko je razvijena fizička spremnost za izvođenje određene vježbe.

Više o istezanju gluteusa

Istezanje je jedna od osnovnih vježbi, pa ga treba redovito raditi. U tom procesu osoba uključuje nekoliko važnih zglobova, a također koristi vlastitu tjelesnu težinu, zbog čega istezanje postaje učinkovito. Takve vježbe pogodne su za sportaše početnike, kao i za prilično iskusne.

Osnovni savjeti

1. Nosite odjeću koja će vam biti ugodna za vježbanje.
2. Ne trebate se previše naprezati u tom procesu.
3. Uvijek održavajte pravilan ritam disanja.

Slijedite jednostavne savjete kako bi vježba imala maksimalan učinak. Nakon što je istezanje završeno, trebate malo hodati ili trčati.

Popis vježbi

1. Istezanje mišića glutealne regije ležeći-trebate udobno sjediti na blago tvrdoj površini, podići noge savijene u koljenima. Zatim trebate staviti jednu nogu iza koljena druge, nakon pritiska na nožni prst. Učinite to i s drugom nogom.
2. Na sve četiri - u ovom položaju trebate okrenuti jednu nogu prema drugoj tako da gležanj dodiruje koljeno. Tijelo se mora povući natrag.
3. U sjedećem položaju - da biste to učinili, morate zauzeti udoban položaj na podu, obje noge postavite ispred sebe u ispruženom položaju. Dalje, trebate uhvatiti potkoljenicu jedne noge, saviti je i pritisnuti na prsa. U tom položaju sjedite dok ne osjetite napetost. Učinite isto s drugom nogom.
4. U pozi "golub" - zauzimamo položaj koji radimo kada izvodimo vježbu "Lunges". Samo trebate ispružiti nogu unatrag do maksimuma, za to je važno čučnite i naslonite se na savijenu nogu. Rukama sa strane odmaramo se na podu. Potrebno je nagnuti se naprijed na takav način da se ruke mogu postaviti ispred, a trebaju biti savijene u laktovima.
5. Zamijesite kvadriceps - da biste to učinili, ležite na trbuhu. Glava bi trebala biti malo podignuta, jedna od ruku povučena unatrag i omotana oko gležnja noge. Nogu treba povući prema sebi, ali kukovi se ne bi trebali podizati.
6. Duboki iskoraci - kao u vježbi držanja "golub", potrebno je napraviti duboki iskorak na jednoj nozi. Ruke bi trebale biti s obje strane stopala. Ispružimo otetu nogu tako da koljeno noge dodiruje pod. Na isti način postupamo i s drugom nogom.

Ove jednostavne vježbe će biti dovoljno da se protežu mišiće.