Vertikalni red širokog hvata: vrste vježbi, pravila izvođenja i rezultati

Uspravni red širokog hvata jedan je od najboljih vježbe za mišića leđa. Zapravo, ovaj pokret oponaša klasične pull-upove na vodoravnoj traci, ali za razliku od potonjeg, to je mnogo lakše izvesti, jer sportaš ima priliku prilagoditi radnu težinu. Unatoč činjenici da se izvana ova vježba čini jednostavnom i razumljivom, ona ima svoje karakteristike i nijanse kojih bi svaki posjetitelj trebao biti svjestan teretana. O njima ćemo danas govoriti.

Anatomija

Prije nego što se upoznate s tehnikom uspravnog povlačenja širokog hvata i varijacijama ove vježbe, morate razumjeti koji mišići rade prilikom izvođenja ovog pokreta.

Tijekom izvođenja vertikalnog potiska dobiva se glavno opterećenje:

• latissimus dorsi;
• romboidni mišići;
• trapezni mišići;
• veliki okrugli mišić;
• pectoralis major;
• romboidni mišići;
• trapezni mišić.

Neizravno su uključeni u rad:

• biceps;
• podlaktice;
• brachioradialis mišić;
• stražnji snop deltoida.

Okomito povlačenje prsa širokim zahvatom: tehnika izvođenja

Već smo spomenuli da vježba o kojoj se raspravlja u članku ima nekoliko varijacija. Svakako ćemo ih sve razmotriti, ali za početak, pogledajmo tehniku izvođenja klasičnog vertikalnog povlačenja širokim hvatom.

1. Odaberite težinu koja vam je potrebna. Uhvatite šipku stroja ravnim hvatom (dlanovima okrenutim prema naprijed). Širina hvata trebala bi biti između 90 i 100 centimetara, trebala bi biti ujednačena. Sjednite na stroj, postavite kukove čvrsto ispod valjaka, pritisnite noge na pod. Savijte se u leđa i nagnite torzo unatrag. Ovo je vaš početni položaj.
2. Na izdisaju povucite šipku do gornjeg dijela prsa, povlačeći lopatice i osjećajući kontrakciju u latissimus dorsi. Na donjoj točki pauzirajte 1-2 sekunde.
3. Dok udišete, lagano se vratite u početni položaj.
4. Ponovite pokret potreban broj puta.

Povlačenje gornjeg bloka iza glave: tehnika izvođenja

Okomito povlačenje glave širokim zahvatom izvodi se na sljedeći način:

1. Uhvatite šipku stroja ravnim širokim hvatom. Sjednite na sjedalo, čvrsto naslonite kukove na posebne graničnike kako ne biste "poletjeti" tijekom rada naslonite noge na pod. Leđa držite ravna, glavu lagano nagnite prema naprijed. Ovo je vaš početni položaj.
2. Dok izdišete, spustite šipku iza glave dok ne dodirne stražnji dio vrata. Tijekom rada pokušajte smanjiti lopatice što je više moguće.
3. Nakon kratke stanke na donjoj točki, dok udišete, polako polako i kontrolirano se vratite u početni položaj.
4. Izvršite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno.

Pažnja! Mnogi fitnes stručnjaci ne preporučuju ovu vježbu jer je vrlo traumatična!

Okomito povlačenje obrnutim hvatom: tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja ove vježbe ne razlikuje se puno od tehnike povlačenja vertikalnog bloka širokim hvatom za prsa:

1. Odaberite željenu težinu. Uhvatite šipku stroja obrnutim hvatom. Ruke trebaju biti u razini ramena. Sjednite na sjedalo simulatora, postavite kukove ispod valjaka, stopala naslonite na pod. Ispravljajući torzo, lagano podignite ramena. Ruke trebaju biti što ravnije i blago nagnute prema naprijed. To je vaš izvorni položaj.
2. Dok izdišete, povucite šipku do razine prsa. Laktovi bi trebali ići uz bokove, dolje i iza leđa. Zategnite psoas i pobrinite se da trup cijelo vrijeme održava uspravan položaj. Na donjoj točki spojite lopatice i zategnite mišiće što je više moguće. Dok ste u ovom položaju, pauzirajte 1-2 sekunde.
3. Dok udišete, glatko se vratite u početni položaj.
4. Napravite planirani broj ponavljanja.

Glavne pogreške

Već znate o tehnici uspravnog mrtvog dizanja širokog hvata ispred sebe, kao i varijacijama ove vježbe. Sada bismo vam željeli reći o većini uobičajene pogreške.

1. Nepravilno disanje. Ako ne dišete pravilno, to može uzrokovati porast tlaka, što zauzvrat značajno smanjuje vašu učinkovitost. Zapamtite jednom zauvijek: u negativnoj fazi se udahne, u pozitivnoj fazi se udahne.
2. Varanje. Vrlo često početnici pokušavaju pojednostaviti izvođenje određene vježbe pomoću varanja (trzaji ,nagli pokreti itd. d.). S jedna strana, to vam omogućuje da napravite više ponavljanja, ali, s druge strane, takva izvedba uvelike narušava tehniku i značajno povećava rizik od ozljeda.
3. Nedostatak naglaska na ciljanoj mišićnoj skupini. Pokušajte raditi samo mišiće leđa dok izvodite uspravni red širokog hvata. Ako smatrate da vaše ruke obavljaju glavno opterećenje, tada ovu vježbu izvodite pogrešno.

Preporuke

Na kraju bismo željeli podijeliti s vama nekoliko korisnih preporuka koje će vaš trening učiniti ne samo učinkovitim, već i sigurnim.

1. Uvijek se zagrijte prije početka treninga. Nažalost, mnogi početnici sportaši zanemaruju zagrijavanje, tvrdeći da oduzima vrijeme i trud koji se mogu potrošiti na sam trening. U pravilu, takav prezirni stav prije ili kasnije dovodi do ozbiljnih ozljeda. Treba razumjeti da zagrijavanje igra važnu ulogu u trenažnom procesu. Zagrijava vaše tijelo i priprema vaše mišiće, zglobove i tetive za kasnije naprezanje. Vjerujte nam na riječ, bolje je provesti 5-10 minuta zagrijavajući se nego ubiti nekoliko mjeseci kasnije liječeći ozljede.
2. Dovoljno se odmorite. Ne trebate trenirati mišiće leđa prečesto. Kao i svim mišićima u našem tijelu, treba im vremena da se oporave. Ako ih učitavate gotovo svakodnevno, prije ili kasnije to će dovesti do smanjenja performansi snage i pretreniranosti. Zato stručnjaci preporučuju treniranje jedne mišićne skupine ne više od 1-2 puta tjedno.
3. Jedite ispravno. Ne zaboravite da kompetentna prehrana igra jednako važnu ulogu u trenažnom procesu kao, zapravo, i sam trening. Možete savršeno raditi sve vježbe i trenirati na najbolji program, ali ako se vaša prehrana sastoji od brašna, masne i slatke hrane, onda ne možete ni sanjati o bilo kakvim sportskim rezultatima.

Video

Željeli bismo završiti naš članak informativnim video lekcijama koje detaljno prikazuju tehniku izvođenja vježbi o kojima se danas raspravlja.

Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom: