Dijeta za tjedan dana: izbornik pravilne prehrane

Rijetko tko od nas razmišlja o tome, kakva je korist i štetnost hrane koju koristimo svaki dan. U pravilu grickamo u bijegu, ne izračunavajući sadržaj kalorija u jelima i ne razmišljajući o tome koje hranjive tvari ulaze u naše tijelo s ovom hranom. Je li iznenađujuće da se s ovom prehranom pojavljuje prekomjerna težina i kronične bolesti probavnog trakta počinju smetati? Članak daje savjete o tome kako izgraditi prehranu za tjedan dana na takav način da izazove pojavu prekomjerne težine i kroničnih bolesti.

Glavne hranjive tvari u ljudskoj prehrani

Postoje tri glavne hranjive tvari: proteini, masti, i ugljikohidrati. Neke su namirnice bogate proteinima i sadrže najmanje ugljikohidrata. Druge namirnice, naprotiv, sadrže gotovo samo ugljikohidrate. Da bi se pravilno sastavila prehrana za tjedan dana, potrebno je odabrati proizvode i jela na takav način da se poštuju proporcije unosa svake hranjive tvari u tijelo.

1. Proteini su ključ rasta mišićne mase, zahvaljujući takvoj hrani aminokiseline ulaze u tijelo. S nedostatkom proteina, stanje kože se pogoršava, dolazi do atrofije mišića, osoba osjeća slabost i smanjenu učinkovitost. Puno proteina nalazi se u mesu, iznutricama, jajima, ribi, svježem siru, siru, slanutku, kvinoji.
2. Ugljikohidrati su odgovorni za nadopunu energetske rezerve (posebno se iz njih formira ostatak glikogena u jetri, iz kojeg tijelo crpi energiju tijekom posta ili u ekstremnim situacijama). Ugljikohidrati su jednostavni (sva hrana sa šećerom, fruktozom) i složeni (žitarice ,povrće, začinsko bilje, neko voće). Ako je cilj napraviti dijetu za mršavljenje za tjedan dana, tada je važno u potpunosti isključiti jednostavne ugljikohidrate s jelovnika. Upravo ta hranjiva tvar potiče stvaranje masnog tkiva i debljanje. Osim toga, svi slatkiši (jednostavni ugljikohidrati) izuzetno su kalorični.
3. Masti su, suprotno uvriježenom mišljenju, vrlo važne za tijelo. Zdrave masti iz prirodnih ulja, orašastih plodova, avokada doprinose zdravom stvaranju krvi i normalnoj funkciji mozga. Ali zasićene masti (žumanjak, masno meso) treba napustiti prilikom pripreme prehrane.

Dijeta za tjedan dana trebala je biti sastavljena na temelju ciljeva osobe. Gubitak kilograma ili debljanje? Dobivanje mišićne mase ili sušenje na reljefu? Odlučite se za cilj, nakon čega možete odabrati jednu od opcija napajanja predloženih u nastavku.

Trebam li brojati kalorije ili mogu bez toga?

Kalorije su jedinice energije koje ljudsko tijelo dobiva hranom. Iz tablice kalorijskog sadržaja proizvoda možete izračunati približni energetski potencijal koji svakodnevno dobivate hranom. Ako dnevno uđe previše kalorija, a osoba vodi sjedeći sjedilački način života, tada će se s vremenom razviti pretilost.

Pravilna prehrana za tjedan dana mora biti sastavljena uzimajući u obzir način života osobe. Nije važno je li to muškarac ili žena. Ako osoba svakodnevno mora raditi fizički posao (bilo da je trening snage u dvorani ili rad kao utovarivač), tada bi ukupni dnevni unos kalorija trebao biti povećan za 350-600 kcal. Ako je osoba pothranjena, tada će biti iscrpljena.

Za mršavljenje, osoba koja vodi sjedilački način života dovoljno je smanjiti ukupnu dnevnu potrošnju za 10%. Štoviše, morate stalno jesti ovako. Težina će postupno nestajati, a gubitak kilograma neće naštetiti zdravlju.

Ako se bojite složenih izračuna dnevnih kalorija, samo pogledajte dijetu za mršavljenje u nastavku za tjedan dana. Izbornik se temelji na konceptima klasičnog pravilna prehrana. Ako stalno jedete na ovaj način, bit ćete zdravi, puni energije i postići željenu težinu.

Koja hrana i jela pripadaju "junk foodu"?

Prvo pravilo pri sastavljanju prehrane za tjedan dana je odbijanje junk hrane (u prijevodu - "smeće", "štetno" hrana). Evo popisa jela i namirnica koje ćete morati napustiti ako želite prijeći na pravilnu prehranu:

• šećer i sva jela i pića koja ga sadrže (dopušteno je koristiti prirodni med);
• burgeri, pomfrit;
• pekarski proizvodi (dopušteno je koristiti sušeni kruh od cjelovitog pšeničnog brašna, kao i tjesteninu od tvrde pšenice);
• masne vrste mesa;
• jela koja zahtijevaju prženje ili prženje priprema kojih koristi se velika količina maslaca, margarina i drugih masti.

Dijeta za tjedan dana za mršavljenje

Prilikom sastavljanja izbornika slijedite dolje predloženi plan. On idealno za mršavljenje ljudi, posebno za žene. Muškarci ne mogu puno povećati količinu proteina u prehrani.

Dijeta za mršavljenje za tjedan dana za žene:

1. Doručak-50 g zobenih pahuljica, kuhanih na pari kipućom vodom, možete dodati sol i zaslađivač po ukusu; međuobrok - jedna banana ili jabuka; ručak-varivo od povrća od kupusa, tikvica, patlidžana, začinskog bilja i kuhani pileći file (veličina porcije - ne više od 250 grama), za desert-smoothie od bobičastog sira; međuobrok-porcija proteinskog shakea; večera - salata od morskih plodova začinjena maslinovim uljem.
2. Doručak-heljdina kaša na vodi (100 grama); međuobrok-salata od avokada, kivija i zelene jabuke; ručak-juha s mesnim okruglicama, sušeni kruh, salata od povrća; međuobrok - šaka orašastih plodova; Večera-teleći kotlet.
3. Doručak-omlet od tri bjelanjka, možete dodati povrće po ukusu; međuobrok - šalica fermentiranog pečenog mlijeka ili ajrana; ručak-juha od pirea od rajčice, škampa i začinskog bilja, goveđi gulaš; međuobrok - varivo od povrća ili salata začinjena maslinovim uljem; Večera-odrezak od lososa na žaru.
4. Doručak-sendvič od sušenog kruha, pileće šunke i sira, čaša kefira; međuobrok - 100 grama svježeg sira s bobicama ili medom; ručak-heljdina kaša i mesni gulaš (količina porcije nije veća od 200 grama), salata od kupusa; Večera-smoothie od kefira, vrhnja, omiljenih bobica.
5. Doručak-tost od sivog kruha i čaj; međuobrok - par kuhanih jaja; ručak-teleći odrezak i salata od povrća; međuobrok-jabuka; Večera-porcija proteina.
6. Doručak-kukuruzne pahuljice s mlijekom ( porcija ne veća od 150 grama); međuobrok-jabuka; ručak - kuhani pileći file i salata od povrća; međuobrok-par kuhanih jaja ili omleta; Večera - šalica kefira i par tosta.
7. Doručak-zobena kaša sa suhim voćem; međuobrok-šaka orašastih plodova; ručak - mesni gulaš s heljdinom kašom ili povrtnom salatom; međuobrok-kava s mlijekom i zaslađivačem; Večera-šaka kuhanih škampa.

Značajke sastavljanja jelovnika pravilne prehrane za muškarca

Muškarci rijetko imaju za cilj promjenu prehrane redovito mršavljenje. Obično se žele riješiti tjelesne masti, ali i dalje zadržati ili čak povećati količinu mišićne mase. Žene ne trebaju mišiće - obično žele samo izgubiti težinu što je brže moguće.

Prilikom sastavljanja prehrane za muškarca (tjedan dana ili duže - nije važno), prioritet bi trebao biti dovoljna količina proteina koja svakodnevno ulazi u tijelo s hranom. Doista, bez ove hranjive tvari bit će nemoguće sačuvati mišićnu masu. Optimalna količina proteina koji dolazi iz hrane je 2-2, 5 grama na 1 kg tjelesne težine.

Primjer pravilne prehrane po danu za muškarca

Približna prehrana za sedam dana za dobivanje mišićne mase:

1. Doručak-omlet od pet bjelanjaka s dodatkom mlijeka ili vrhnja; međuobrok - proteinska pločica; ručak-heljdina kaša i odrezak, salata od povrća; međuobrok - šaka orašastih plodova; Večera-voćna salata začinjena nemasnim šljivama.
2. Prvi obrok-zobena kaša u mlijeku s dodatkom orašastih plodova; međuobrok-četiri kuhana jaja; ručak - mesna salata začinjena kiselim vrhnjem, za desert bilo koje voće; međuobrok-par banana i proteinska pločica; večera - salata od morskih plodova i par tosta sa sirom.
3. Prvi obrok - nekoliko kuhanih jaja i tost sa šunkom; međuobrok-četiri kuhana jaja; ručak-pilav s teletinom, salata od povrća; međuobrok - proteinska pločica; Večera - proteinski shake.
4. Prvi obrok-kukuruzna kaša sa suhim voćem; međuobrok-dvije banane, krigla kefira; ručak - mesna salata začinjena kiselim vrhnjem, teleći ili goveđi odrezak; međuobrok - paket svježeg sira s niskim udjelom masti; Večera-par komada dijetalne pizze (tijesto od cjelovitog pšeničnog brašna).
5. Prvi obrok-zobena kaša s orasima; međuobrok - šalica jogurta ili šalica kefira; ručak-porcija boršča na mesnoj juhi i sa kiselim vrhnjem; međuobrok - proteinska pločica; večera - salata od morskih plodova, porcija proteina.
6. Prvi obrok-omlet od 4-5 jaja s dodatkom kiselog vrhnja ili mlijeka, povrća, začinskog bilja; međuobrok-voćna salata; ručak-varivo od povrća, par pilećih prsa sa začinskim biljem, pečeno na žaru; međuobrok - porcija proteinskog shakea; Večera-odrezak od pastrve ili bilo koje druge crvene ribe, kao prilog - varivo od povrća ili salata.
7. Prvi obrok-čaša kefira i tost sa sirom; ručak - mesna salata, začinjeno kiselim vrhnjem, porcija pilava s teletinom; posljednji obrok-pakiranje svježeg sira s minimalnim udjelom masti, salata od bobica i voća.

Kako pravilno napraviti dijetu za dijete za tjedan dana?

Rastuće tijelo jednako treba ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Ne možete prisiliti dijete da se pridržava jedne ili druge vrste dijetalne hrane (ako ne zdravstvenih ograničenja).

Jedino čega se treba odreći prilikom izrade PP prehrane za tjedan dana za dijete su slatkiši i brza hrana. Jasno je da gotovo sva djeca vole slatkiše, pa možete izdvojiti jedan dan u tjednu kada dijete dobije sladoled ili komad torte. Međutim, razmaziti ga njima svakodnevno je beskorisno.

Primjer prehrane za dijete od 8-10 godina

Optimalno je ako se prije konzultirate s pedijatrom koji promatra izrada izbornika. Dijeta za tjedan dana za dijete od osam godina je otprilike sljedeća:

1. Prvi obrok - jogurt i lepinja sa šunkom; ručak-banana i čaj; ručak-juha ili boršč, kriška kruha, salata od povrća; popodnevni međuobrok - rižina kaša; Večera - riblja tepsija.
2. Prvi obrok - tepsija od skute; ručak-kuhana jaja i kriška pileće šunke; ručak-juha od pirea, dijetalni pilav s piletinom; popodnevni međuobrok-voćna salata; večera-smoothie s bobicama i kefirom ili fermentiranim pečenim mlijekom.
3. Prvi obrok - zobena kaša s bobicama; ručak-jogurt; ručak-heljdina kaša i mesni gulaš, varivo od povrća; popodnevni međuobrok - bilo koje voće ili bobice; Večera-tepsija od skute.
4. Prvi obrok - ručak-banana i čaj; ručak-juha ili boršč, kriška kruha, salata od povrća; popodnevni međuobrok - rižina kaša; Večera - riblja tepsija.
5. Prvi obrok-omlet od bjelanjaka od dva jaja, par tosta s čajem; ručak-bilo koje tekuće jelo (boršč, cikla, okroshka itd.d.), salata od povrća; popodnevni međuobrok-jogurt i par omiljenog voća; Večera-tepsija od skute.
6. Prvi obrok - pastila ili nemasni kolačići, čaj; ručak-svježi sir s bobicama; ručak-varivo od povrća ili pirjani kupus s dodatkom komada mesa; popodnevni međuobrok - rižina kaša; Večera-smoothie od kefira i bobica (bobice možete zamijeniti voćem).
7. Prvi obrok-heljdina kaša s mlijekom i medom; ručak - medeni nemasni kolačići; ručak-juha ili boršč, kriška kruha, salata od rajčice i krastavaca; Večera - riblja tepsija.

Važnost pravilnog režima vode

Koliko god prehrana bila idealna s nutricionističkog stajališta, osoba možda neće postići svoj cilj. Neće smršavjeti, neće dobiti mišićnu masu, neće poboljšati kvalitetu svog tijela, a sve iz samo jednog razloga-vodeni režim nije pravilno sastavljen.

Što je vodeni režim? To je ono što i kako pijemo. A stanje tijela ovisi o režimu vode ne manje, pa čak i ponekad više, nego o prehrani. Bez obzira na ciljeve (gubitak kilograma, sušenje za olakšanje, dobivanje mišićne mase itd.d.) trebali biste prestati koristiti sljedeće tekućine (ili značajno smanjiti njihovu upotrebu):

• čaj i kava sa šećerom (ne smije se konzumirati više od jedne, najviše dvije šalice kave ili crnog čaja, umjesto šećera u piće treba staviti zaslađivač);
• slatka gazirana pića;
• kompoti, žele i voćni napici sa šećerom;
• alkoholni kokteli i pića koja sadrže etilni alkohol (opijenost bilo kojeg stupnja uvijek je udarac metabolizmu i živčanom sustavu, osim toga, etilni alkohol je jednostavan ugljikohidrat).

Tijekom dana trebate piti što više čiste vode. Dopušteno je koristiti biljne i zelene, voćne čajeve i infuzije. Ako ste ljubitelj fermentiranih mliječnih napitaka - izvrsno, samo dajte prednost pićima s minimalnim postotkom masti.

Klasična dijetetika smatra da je stopa potrošnje čiste vode za odraslu osobu 30 ml po 1 kg težine. To jest, ako je vaša težina 60 kg, tada biste trebali piti 1800 ml čiste vode dnevno. To ne uključuje čajeve, juhe, fermentirane mliječne napitke itd.d. Čista voda potrebno za normalna hematopoeza, funkcioniranje živčani sustav, za zdrav peristaltika crijeva. Nijedan proces u ljudskom tijelu nije potpun bez opskrbe čistom vodom. Stoga biste trebali obratiti pažnju na to što i koliko osoba pije.

Kako se više ne udebljati?

Za mršavljenje najvažnije pitanje nije "kako izgubiti težinu?", a "kako se više ne udebljati". Gotovo svaka osoba može se sabrati i pridržavati se stroge prehrane za tjedan dana. Tek nakon tog vremenskog razdoblja 85% gubitka kilograma počinje jesti kao i prije. Naravno, težina se opet povećava. Da bi izašla iz ovog začaranog kruga, osoba koja gubi na težini mora prihvatiti i razumjeti jednostavnu istinu: pravilna prehrana mora postati trajna.

Čak i ako se osoba uspjela riješiti deset kilograma viška kilograma u mjesec dana na pravilnoj prehrani, onda samo trebate sebi dati oprost i ponovno početi prejedati, jer tih deset kilograma neće usporiti ponovno pojavljivanje. Samo stalna stroga kontrola količine pojedene hrane, brojanje kalorija, vaganje porcija hrane-sve ove radnje pomoći će održavanju težine u željenom okviru. Jao, nije izmišljeno "čarobne tablete", prijem koji bi pomogao riješiti se navike prejedanja i konzumiranja visokokaloričnih štetnih jela.