Vježba "farmerova šetnja": opis, tehnika izvođenja. Vježbe za sve mišićne skupine

U izgradnji tijela postoji veliki broj vježbi koje su usmjerene na razvoj određenih mišićnih skupina. Osnovne vježbe su neophodne i pomoći će pripremiti tijelo za složenije pokrete. Jedna od njih je vježba "Šetnja farmera".

Ciljana mišićna skupina

Ova vježba usmjerena je na razvoj mišića podlaktice, jer zadržavanje projektila provode upravo ti mišići. Zapravo, "šetnja farmera" je osnovno vježba za cijelog tijela.

Tijekom njegove izvedbe, osim podlaktica, djeluju i drugi mišići:

• Stražnjica, mišići bedara, kao i potkoljenice. Zbog činjenice da se tijekom izvođenja ove vježbe sportaš kreće s dodatnom težinom, mišići nogu doživljavaju dodatno fizičko opterećenje, pa se i oni razvijaju.
• Trbušnjaci i donji dio leđa. Te male mišićne skupine djeluju kao stabilizatori. I tijekom vježbanja "Šetnja farmera" hodanje se izvodi s utezima, što zahtijeva dodatnu stabilizaciju i koordinaciju, što podrazumijeva razvoj jezgre.
• Trapezi i ramena. Zadržavanje projektila ne dolazi samo od podlaktica, već i od mišića trapeza i ramena. Što je veća težina utega, to bolje možete pumpati mišiće.

Pravila izvršenja

Ispravno tehnika izvođenja vježbe "Šetnja farmera" osigurat će maksimalan povrat. Morate se pažljivo upoznati s pravilima kako biste prilikom pješačenja u teretana maksimalno učinkovito pumpanje mišića. Razmotrite tehniku:

• Trebali biste odabrati pravu težinu školjki s kojima će se vježba izvoditi. Masa se izračunava na sljedeći način: 60 % vlastite tjelesne težine. Odnosno, ako sportaš teži 80 kg, tada će optimalna masa projektila biti 48 kg.

• Sada morate odabrati s kojom će se opremom vježba izvoditi "Šetnja farmera". Može biti vrlo različito: od bučica do mrena.

Treba imati na umu da će se prilikom kretanja sa šipkama u rukama podlaktice temeljitije pumpati, tako da kako će mišići stabilizatora angažirani su za uravnoteženje dugih projektila. Mogu se koristiti i kettlebells.

• Odabrana oprema željene težine treba biti smještena blizu jedna drugoj na udaljenosti malo većoj od širine ljudskog tijela.
• Trebate stajati između školjki i čvrsto ih uhvatiti rukama. Za praktičnost i veću učinkovitost možete koristiti kredu ili sportsku magneziju kako vam teret ne bi skliznuo s ruku.
• Držeći se za ručke, potrebno je malim koracima krenuti naprijed. Moguće je unaprijed odrediti udaljenost koju treba prijeći. Još je bolje kretati se dok ne osjetite peckanje u mišićima.

• Nakon završetka vježbe "Šetnja farmera" trebate staviti utege i odmoriti se 2-3 minute.
• Postoji još jedna tehnika izvođenja. Uzimajući školjke, možete jednostavno stajati mirno, ako nije poželjno opteretiti noge. Ovdje opterećenje namjerno ide na mišiće ruku i jezgre.

Područje vježbe

Ova vježba za sve mišićne skupine prikladna je za svaku osobu koja prati svoj oblik tijela. Kao što je spomenuto, "Šetnja farmera" savršeno pumpa gotovo sve mišiće, što znači da pravilno oblikuje sportsko tijelo.

Ovaj je pokret vrlo popularan u izgradnji tijela i dizanju utega. Sportaši odvojeno pumpaju mišiće podlaktice kako bi se tijekom izvođenja drugih vježbi koncentrirali na ciljni mišić, a ne na držanje projektila.

Tako, na primjer, mrtvo dizanje zahtijeva čvrst stisak, jer morate dizati velike utege. Međutim, ova vježba nije namijenjena povećanju snage stiska, već pumpanju ostalih mišićnih skupina. A za rad pojedinih mišića potrebne su vam jake podlaktice za dugotrajno držanje projektila.

Za vježbanje s tjelesnom težinom vježba "Šetnja farmera" također savršeno. Na primjer, pri povlačenju na šipci glavna uloga podlaktice se igraju jer drže cijelo tijelo u visećem položaju. Pumpanje leđa i bicepsa zahtijeva snažan stisak kako bi se tijelo držalo na šipci cijelo vrijeme dok ciljane mišićne skupine rade.

Bit imena

Kada izgovarate naziv vježbe, odmah se pojavljuje osoba koja se bavi poljoprivredom. I to nije slučajno, jer čak i obična osoba koja živi u selu može izvesti ovu vježbu. Kao što znate, kućanski poslovi zahtijevaju puno truda, poput nošenja kanti s vodom. Takva je aktivnost slična vježbi "Šetnja farmera" prema opisu. Držeći kante vode u rukama, mišići podlaktice rade jednako dobro kao i kod držanja utega ili bučica iste težine. Zato poljoprivrednik može pumpati ruke samo obavljajući kućanske poslove.

Prednosti nastave

Na temelju gore navedenih podataka možete zaključiti glavne prednosti izvođenja vježbe:

1. "Šetnja farmera" - ovo je osnovna vježba koja će pumpati podlaktice i olakšati izvođenje drugih pokreta.
2. Kao utezi možete koristiti kettlebells, bučice, mrene u teretani. Kod kuće su kante s vodom ili drugim teretom savršene. Također alternativa mogu biti obične boce napunjene vodom, gdje postoje ručke.
3. Vježba za sve mišićne skupine. Pri držanju projektila djeluju podlaktice. Tijekom hodanja glavni posao obavljaju mišići nogu. Stabilizirajte tijelo trbušni mišići i donji dio leđa. Na taj se način može pumpati ukupna snaga tijela.
4. Poticanje rasta mišića i sagorijevanja masti. Tijekom rada s dodatnom težinom proizvodi se testosteron koji ima anabolički učinak na mišiće, a također pomaže u uklanjanju masti. "Šetnja farmera" nije iznimka, pa se ova vježba može sigurno koristiti za dobivanje mišićne mase.
5. Povećana izdržljivost. Ova lekcija pomaže ne samo povećati snagu podlaktica, već i pumpati ligamente, što podrazumijeva povećanje ukupne izdržljivosti.

Kontraindikacije

Iako ova vježba donosi neprocjenjive koristi, postoji niz kontraindikacija, pod kojim ovu vježbu treba izbjegavati:

1. Ozljeda ramenog pojasa. Ova točka uključuje uganuće, ozljede ramena i druge probleme. Kao što je već spomenuto, vježba "Šetnja farmera" uključuje ramena, pa ako je ovaj dio tijela oštećen, ne preporučuje se izvođenje ove aktivnosti.
2. Problemi s vestibularnim aparatom. Iako je zadržavanje težine statična vježba, hodanje je dinamika, pa "Šetnja farmera" ne preporučuje se osobama s oštećenom koordinacijom.
3. Problemi sa srcem. U principu se ne preporučuje Bavljenje sportom osobama s kardiovaskularnim bolestima. Tjelesna aktivnost prvenstveno utječe na srčani mišić, pa ih treba isključiti kako ne bi naštetili glavnom organu.

Sveobuhvatna nastava

Da biste postigli najbolji rezultat, ovu vježbu možete koristiti u kombinaciji s drugim pokretima usmjerenim na proučavanje drugih mišićnih skupina. To će pomoći poboljšati izdržljivost tijela, kao i pružiti dodatni stres tijelu. Primjer treninga nogu može izgledati ovako:

1. Čučanj s utegom - 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje - 2 serije od 8 ponavljanja.
3. Preša za noge-3 seta od 12 ponavljanja.
4. Farmerova Šetnja - 2 seta od 60 sekundi.

Zaključak

Članak je razmatrao glavne tehnike izvođenja, prednosti, kao i kontraindikacije. Otkriveno je da razvija vježbu "Šetnja farmera".

Zaključno, trening treba izvoditi bez fanatizma. Potrebno je odabrati pravo opterećenje kako ne biste naštetili svom zdravlje, uostalom, to je najvažnije!